Džeikobsona progresīvā relaksācija: lietošana, fāzes un efekti

Pēdējā desmitgadē tiek attiecināts relaksācijas metožu receptes uzplaukums klīniskās un veselības psiholoģijas jomā taustāmi pierādījumi par dzīves ritma paātrinājumu, ko cilvēks ir iekļāvis kā ierastu darbības veidu katru dienu.

Šāda veida prakse ir paredzēta ne tikai kā iejaukšanās veids personīgā stresa mazināšanai, bet arī kā efektīva alternatīva, lai novērstu tās parādīšanos. Džeikobsona progresīvā relaksācija ir viena no visbiežāk izmantotajām; Tālāk mēs redzēsim tā īpašības, fāzes un to, kā tas tiek veikts.

Relaksācijas paņēmienu pamati

Relaksācija tiek uzskatīta par reakciju, kas ir pretēja spriedzes vai stresa reakcijai.

Stresa reakcijā notiek simpātiskās filiāles aktivizēšanās Autonomā nervu sistēma (SNA). SNA ir ķermeņa daļa, kas kontrolē piespiedu darbības, piemēram, sirds un elpošanas ātrums, asinsvadu saraušanās un paplašināšanās, gremošana, siekalošanās, svīšana utt.

Antónomo nervu sistēma ir sadalīta simpātiskajā nervu sistēmā (kas sagatavo indivīdu darbībai) un parasimatiskajā nervu sistēmā. (kas veic funkcijas, kas ir pretējas pirmajām, piemēram, ķermeņa piepūles stāvokļa uzturēšana pēc piepūles, organisms).

Relaksācija izraisa parasimpātiskās filiāles aktivāciju SNA. Tādēļ relaksāciju var uzskatīt par hipoaktivācijas stāvokli.

• Saistītais raksts: "6 vienkārši relaksācijas paņēmieni, lai apkarotu stresu"

Kas ir relaksācija?

Emociju psiholoģijā sniegtā definīcija piedāvā relaksāciju konceptualizēt kā fizioloģiskais, subjektīvais un uzvedības stāvoklis kas tiek piedzīvots intensīvu emociju, bet pretēju zīmju laikā (īpaši attiecībā uz nepatīkamām emocijām, piemēram, dusmām, stresu vai agresivitāti). Tāpēc relaksācija ļauj neitralizēt fizioloģiskās aktivācijas efektus, kas izriet no šāda veida emocijas, kā arī kļūstot par ļoti noderīgu resursu trauksmes, bailes vai simptomu mazināšanai depresija.

Citas relaksācijas priekšrocības sastāv no: asins plūsmas, asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma uzlabošanas, smadzeņu viļņu funkcijas optimizācijas, regulēšanas elpošanas ritma, veicina muskuļu sasprindzinājumu, palielinot miera sajūtu un vispārēju vitalitāti, ļaujot sasniegt augstāku līmeni uzmanība. Īsāk sakot, relaksācijai ir spēja nodrošināt ķermenim labsajūtas stāvokli sekmējot atbilstošu sinhronitāti starp fizioloģisko un psiholoģisko darbību individuāls.

Relaksācijai ir šādi pamatmērķi: ikdienas stresa samazināšana vai novēršana, palielināšana vispārējā labklājība, pašizziņas veicināšana, pašvērtējuma paaugstināšana, subjekta darbības uzlabošana, uzlabošanās tikt galā ar satraucošām situācijām vai noteiktiem personīgiem konfliktiem, kas izriet no tā, izvēloties vairāk savstarpējo attiecību apmierinošs.

Procedūru vispārīgi apsvērumi

Pirmkārt, aspekts, kas jāņem vērā, ieviešot šāda veida tehniku ​​praksē, ir fakts, ka tas ir mācīšanās kopums, kas tiks pilnveidots kā tie tiek piemēroti. Procesam nepieciešama apmācības fāze, kas ļauj sasniegt arvien labākus rezultātus pēc vingrinājumiem, tāpēc prakse ir būtiska prasība, lai novērtētu tā efektivitāti.

Laiks, kas pavadīts relaksācijas vingrinājumiem, pirmajiem diviem ir no 30 līdz 40 minūtēm dienā nedēļas, lai vēlāk samazinātu aktivitātes ilgumu līdz apmēram 10 minūtēm vai atstarpi ik pēc divām dienām piemērs.

Ieviešot apmācību praksē, jāņem vērā, ka prioritāte ir relaksācija klusā un klusā telpā, prom no pārtraukumiem un ar patīkamu temperatūru un mērenu gaismu (lai gan tas nav ekskluzīvs). Turklāt personai ieteicams valkāt ērtu un brīvu apģērbu.

Šo metožu ietekme

Kad relaksācijas mērķis ir nomierināt augsto fizioloģisko uzbudinājumu situācijā intensīva trauksme, tiek izmantotas īsākas relaksācijas procedūras, kas pielāgotas situācijas tipam, kurā betons. Ja mērķis ir pazemināt vispārējo aktivizācijas līmeni, ieteicams veikt visplašāko vingrinājumu laika ziņā mierīgā, bez vides stimulēšanas kontekstā.

Kad apmācības posms ir pabeigts, indivīds palielina priekšstatu par pašefektivitāti stresa situācijās un saglabājot relaksējošu vispārēju augstu labsajūtu, samazinot varbūtību, ka var rasties jaunas paaugstināta trauksmes līmeņa epizodes.

Apmācība arī ļauj lielāka satraucošu domu paškontroleTā kā, kā norādīts iepriekš, fizioloģiskie un psiholoģiskie stāvokļi ir savstarpēji cieši saistīti. Relaksācijas metodes parasti tiek izmantotas kā vēl viena iejaukšanās sastāvdaļa pilnīgāka psiholoģiskā zona, kur emocionālā, kognitīvā un uzvedības.

No otras puses, jāatzīmē, ka atkarībā no indivīda relaksācijas prakse var likt viņam piedzīvot jaunas sev svešas sajūtas. Tā kā tas ir pilnīgi izplatīts aspekts, personai ir tikai ieteicams zināt reakciju veidu, kas var notikt iepriekš, un iemeslu, kādēļ tās notiek. Dažas no šīm sajūtām var sastāvēt no: ķermeņa daļas smaguma vai pretēji, viegluma sajūtas; Amortizējoša sajūta ekstremitātēs; kā arī tirpšana, nekustīguma sajūta vai ķermeņa atstāšana utt.

Džeikobsona progresīvā relaksācija

Šī tehnika tika izstrādāta 1929. gadā, un šodien tā ir viena no visplašāk izmantotajām. Sastāv iekšā iemācīties sasprindzināt un atslābināt dažādas ķermeņa muskuļu grupas.

Džeikobsona progresīvā relaksācija balstās uz faktu, ka stresa reakcija rada virkni domu un uzvedības kas cilvēkam izraisa muskuļu sasprindzinājumu. Šī spriedze palielina trauksmes subjektīvo uztveri. Progresīvā relaksācija samazina šo muskuļu sasprindzinājumu un līdz ar to arī trauksmes sajūtu.

Procesuālā līmenī apmācība notiek vismaz septiņas nedēļas. Šajā periodā lietotājam būs jāiemācās sasprindzināt un atslābināt 16 muskuļu grupas visā ķermenī: rokas, apakšdelmus, bicepsus, plecus, pieri, acis, žokli, rīkli, lūpas, kaklu, pakaušu, muguru, krūtis, vēderu, kājas (augšstilbus un teļi).

Sprieguma fāze tiek veikta lietotājam iemācīties uztvert sajūtas, kas saistītas ar trauksmes parādīšanos vai spriedze, tieši šīs sajūtas ir tās, kas cilvēkam norāda, ka viņam ir jāatslābinās. Šis muskuļu sasprindzinājums ļauj muskuļiem atslābināties vēl vairāk nekā tad, ja viņi iepriekš būtu atslābinājušies sasprindzināti. Treniņa beigās jūs iemācīsities tieši atslābināt muskuļus, vispirms tos nenoslogojot.

Fāzes

Džeikobsona progresīvajā relaksācijā parasti tiek ievērotas šādas fāzes:

1. Pirmās divas nedēļas katru dienu tiks praktizētas visu 16 muskuļu grupu sasprindzinājums un pēc tam relaksācija.
2. Trešajā nedēļā laiks atpūtai tiek samazināts.
3. Ceturtajā nedēļā jūs iemācāties tieši atpūsties, iepriekš nesasprindzinot muskuļus.
4. Piektajā un sestajā nedēļā jūs iemācāties atpūsties, veicot dažādas aktivitātes sēžot, kā arī stāvot un ejot.
5. Pēdējā nedēļā ātra relaksācija tiek praktizēta daudzas reizes dienā bez stresa situācijās.
6. Visbeidzot, relaksāciju sāk piemērot trauksmi izraisošās situācijās, sākot ar tām situācijām, kas rada mazāk trauksmes. Kad šajā situācijā trauksme ir mazināta, mēs pārietam uz nākamo.

Realizācija

Konkrētāk, katrā sasprindzinājuma slodzē lietotājam jāsasprindzina muskuļu grupa apmēram piecas vai astoņas sekundes. Vēlāk jūs koncentrēsiet uzmanību uz sajūtām, kuras jūs piedzīvojat, saskaroties ar šo muskuļu sasprindzinājumu. Pēc šīm sekundēm cilvēks desmit vai piecpadsmit sekundes atslābinās šo muskuļu grupu, lai pēc tam koncentrētos uz sajūtām, kuras viņš piedzīvo relaksētajā zonā.

Attiecībā uz stāju, kas jāuztur aktivitātes laikā, to var izdarīt trīs dažādās pozīcijās:

• Sēžot atzveltnes krēslā, atbalstot galvu, kā arī mugura un kājas balstās uz grīdas. Rokas ir atvieglinātas uz augšstilbiem.

• Guļot uz cietas virsmas, lai viss ķermenis būtu atbalstīts un galva nedaudz pacelta.

• Koučera poza, sēžot krēslā, ķermenis noliecies uz priekšu, galva balstās uz krūtīm un rokas uz kājām.

Džeikobsona progresīvās relaksācijas programma

Džeikobsona progresīvā relaksācija ir vērsta uz to, lai praktizētājs mācītu atšķirt sensāciju spriedze un spriedze dažādās ķermeņa daļās, kurās tiek sadalīti treniņi, kopā 16 grupās muskuļains.

Kopš šī brīža subjekts varēs optimāli kontrolēt, kuras ikdienas situācijas katru no tām izraisa spriedzes-izstiepšanās sajūtas un tas, kā jums vajadzētu rīkoties, lai atslābinātu muskuļu grupas, ja pamanāt pārmērīgu spriedzi. Saspringtas situācijas parasti, ja saistītas ar mazāk patīkamām emocijām, ar apmācību tie samazinās, tā ka indivīda emocionālās un psiholoģiskās labsajūtas stāvoklis pakāpeniski palielinās.

Piemērs

Kā piemēru lietošanas instrukcijām var izmantot šādas formulas:

Induktīvās frāzes tiek ieviestas ērtā, klusā vietā ar nelielu traucējošu stimulāciju mierīgs kā “Jums ir ērti un atviegloti, jūs varat dzirdēt savu elpošanu, trokšņi nav dzirdami tikai esi kluss...". Pēc tam, sākot strādāt ar pirmo muskuļu grupu, tiek ievēroti šādi norādījumi:

1. Tieša uzmanība jāpievērš labajai rokaiĪpaši labajā rokā aizveriet to, cieši sakratiet un novērojiet spriedzi, kas rodas rokā un apakšdelmā (apmēram 5 vai 8 sekundes).

2. Beidziet sasprindzināt, atslābiniet roku un ļaujiet tai atpūsties tur, kur jūs atpūšaties. Ievērojiet atšķirību starp spriedzi un relaksāciju (10-15 sekundes).

3. Atkal savelciet labo dūri un sajust spriedzi rokā un apakšdelmā, uzmanīgi to vēro (10-15 sekundes).

4. Un tagad atbrīvojiet muskuļus un pārtrauciet sasprindzinājumu ļaujot pirkstiem atslābināties. Vēlreiz ievērojiet atšķirību starp muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju (10-15 sekundes).

Un tā tālāk ar pārējām muskuļu grupām: rokām, apakšdelmiem, bicepsiem, pleciem, pieri, acis, žoklis, rīkle, lūpas, kakls, pakaušs, mugura, krūtis, vēders, kājas (augšstilbi un kājas) teļi).

Īsāk sakot, apmācībai Džeikobsona progresīvajā relaksācijā nepieciešama, kā jau novērots, sistemātiska pielietošana, strukturēts un labi sakārtots procedūru kopums, kas ir pakļauts iedarbības līmeņa sasniegšanai piemērots. Tāpēc tiek saprasts, ka laika gaitā saglabātā prakse ļaus turpināt uzlabot ES tā realizācija tādā veidā, ka šāda veida vingrinājumi tiek internalizēti kā jauns ikdienas ieradums katru dienu.