6 atslēgas, lai mazinātu Ziemassvētku satraukumu pandēmijas vidū

Ziemassvētku laikā ir normāli izjust nelielu satraukumu, tas ir intensīvs periods, kas ietver gan pienākumus, gan vēlmi baudīt tradicionālos svētkus un ģimeni.

Pienākumi, kas rada trauksmi, var būt gatavošanās šīm brīvdienām, piemēram, dāvanu pirkšana, veikalu apmeklēšana, darba kārtības organizēšana ar ģimeni un draugiem utt. Tomēr šī aprakstītā trauksme atbilst adaptīvai un normālai trauksmei.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pati trauksme kā emocija ir nepieciešama. Mēs nevaram dzīvot bez trauksmes, neskatoties uz to, ka tas vienmēr tiek apzīmēts kā "kaut kas negatīvs, kas jānovērš". Trauksme palīdz mums sagatavoties tam, ko mēs domājam, ka tas notiks, tas palīdz mums stāties pretī nākotnes situācijai, un tāpēc zināms trauksmes līmenis ir adaptīvs un nepieciešams.

Problēma rodas, ja trauksme ir augsta, kaitīga un nepielāgošanās. Šāda veida neadaptīvā trauksme ir nesamērīga ar nākotnes situāciju, kas, mūsuprāt, notiks, tas ir, mēs varam novērtēt, ka notiks kaut kas negatīvāks par tā reālo varbūtību un ka mēs nevarēsim saskaras ar to. Tāpēc mēs novērtējam to, ka mums nav resursu, lai tiktu galā ar to, kas, mūsuprāt, notiks, un tāpēc mēs šobrīd sākam ciest no tā, kas nav noticis.

Šie simptomi var būt paātrināta elpošana, paātrināta sirdsdarbība, spiediens krūtīs un aizrīšanās sajūta vai kamols kaklā.

• Saistīts raksts: "Trauksmes traucējumu veidi un to īpašības"

Nepareiza satraukums šajos Ziemassvētkos

Lielā atšķirība šajā Ziemassvētku sezonā salīdzinājumā ar laiku pirms pandēmijas ir nepareizas trauksmes gadījumu skaita palielināšanās. Loģiski, ka COVID pandēmijas rezultātā lielajam satraukumam pievienojas Ziemassvētkiem raksturīgā adaptīvā trauksme. PsicoAlmería psiholoģijas centrā šajos datumos novērojam gadījumu pieaugumu, kas saistīts ar paaugstinātu un nepareizu trauksmi.

Šīs pandēmijas izraisītās trauksmes rezultātā palielinās negatīvās domas, kas mūs pastāvīgi ietekmē. Visizplatītākie var būt tie, kas saistīti ar paaugstinātu modrību un bailēm tikt inficētam vai inficēt kādu tuvu cilvēku. Un saistībā ar šiem Ziemassvētku datumiem Var rasties šaubas par to, vai palikt pie radiniekiem vai nē, jo var rasties katastrofālas sekas.

Šīs domas satur saderīgas emocijas, tas ir, ja mums ir negatīvas domas, emocijas, kas rodas, ir saistītas arī ar emocionālu diskomfortu, piemēram, trauksmi.

Un, tiklīdz mēs pieredzēsim šo simptomu, mūsu uzvedība būs vērsta uz trauksmes mazināšanu, lai gan Lielāko daļu laika šīs uzvedības tendences nedarbojas tā, kā mēs vēlētos, un mēs radām savu trauksme. Kāpēc? Tas ir vienkārši: mēs mēdzam īstenot izvairīšanās un bēgšanas uzvedību situācijās, kas rada trauksmiTas mums noder īstermiņā, jo jutīsim atvieglojumu. Taču ilgtermiņā problēma turpinās, un trauksme atgriezīsies ar lielāku spēku.

Piemērs varētu būt šāds: Ja es Ziemassvētkos paliktu pie radiem, es varētu kādu inficēt, to nezinot un nespētu ar to sadzīvot (domāju), es jūtu nepareizi domāt, ka tā varētu notikt (trauksme un ar trauksmi saistīti simptomi), tāpēc es nolemju, ka netaisos satikties ar nevienu (uzvedība un trauksme).

Īstermiņā var justies labi pieņemt šo lēmumu, un trauksmei būs bijusi nozīme. Bet ilgtermiņā jūs varat turpināt veikt izvairīšanās uzvedību (Nesatiecieties ar nevienu, lai izvairītos no inficēšanās), un jūs neapmierināsit vajadzības, kas jums joprojām ir, piemēram, vajadzība sazināties ar ģimeni un draugiem. Tādā veidā nepareizas pielāgošanās trauksme, kas jums ir personīgajā līmenī, pieaugs arvien vairāk, kad pārstāsiet darīt lietas, kas ir vajadzīgas un patīkamas.

• Jūs varētu interesēt: "Hipohondrija: cēloņi, simptomi un iespējamā ārstēšana"

Ko mēs varam darīt, lai mazinātu trauksmi?

Šeit ir dažas psiholoģiskas atslēgas vai vadlīnijas, kas palīdzēs jums tikt galā ar nepareizu trauksmi un to samazināt.

1. Apmeklējiet profesionāli

Ir svarīgi, lai jūs neatstātu novārtā savu garīgo veselību. Ja esat nonācis situācijā, kas jums rada lielu diskomfortu un lielu trauksmi, ir izdevīgi doties pie psihologa.

Gan psiholoģe Veronika Valderrama Hernandesa, gan viņas komanda palīdzēs jums atrisināt jūsu nepareizo trauksmi. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un tāpēc viņam ir svarīgi veikt adekvātu situācijas novērtējumu kas tev rūp. Tādā veidā viņi veic efektīvu un pielāgotu terapiju, lai atrastu jūsu emocionālo labsajūtu.

• Saistīts raksts: "10 priekšrocības, apmeklējot psiholoģisko terapiju"

2. Iekšējais dialogs Kā runāt ar sevi?

Pašsaruna ir paņēmiens, kas var jums palīdzēt trauksmes brīžos. Kā jau iepriekš runājām, domas izraisa saderīgas emocijas un uzvedību.

Ja mēs ticam, ka notiks kaut kas negatīvs un nepatīkams, un mēs saprotam, ka nevaram ar to tikt galā, mēs izjutīsim trauksmi un mūsu uzvedība būs savienojama ar šo trauksmi. Labs variants ir pareizu dialogu ar sevi, kad rodas automātiskās un negatīvās domas, kas izraisa jūsu trauksmi.

Mēģiniet sākotnēji pierakstīt šīs atkārtotās domas un pierakstiet tām blakus alternatīvas objektīvas domas (vairāk vērstas uz realitāti). Atšķirība starp automātiskajām un racionālajām domām ir tāda, ka pirmās mēdz būt īsākas un ekstrēmākas, bet otrās - objektīvākas. Šīs alternatīvās domas, kuras jūs radīsit, būs vērstas uz to, lai sniegtu jums lielāku pārliecību par sevi. Kad esat tos uzrakstījis, tas ir tik vienkārši, kā tos izmantot un atkārtot, kad sākas jūsu trauksme.

Padomājiet par sekojošo: Ja jums ir tikai viena doma, iespēja ticēt tai būs liela un jūs cietīsit sekas. Ja jums ir vairāk nekā viena doma (automātiskā un jūsu izveidotā alternatīvā), jūsu prāts nevarēs piešķirt tik daudz negatīvas domāšanas iespējamību, jo jūs viņiem piedāvājat dažādas iespējas vai hipotēzes par nākotni, kas patiešām ir tu nezini.

Šo Ziemassvētku ballīšu piemērā nav tas pats, kas domāt "ja palikšu, inficēšu ģimenes locekli un viņš nomirs, labāk ģimeni neredzēt", piedāvāt tev šo. alternatīva domāšana: "Es varu atlikt tikšanos ar radinieku, kurš varētu būt riska grupa, un palikt pie ierobežota skaita, kā arī veikt pasākumus drošība".

• Jūs varētu interesēt: "8 augstākie psiholoģiskie procesi"

3. Uzmanība

Mindfulness prakse ir ļoti noderīga trauksmes gadījumos; Ir zinātniski pierādīts, ka tas šajā ziņā sniedz priekšrocības un priekšrocības. Uzmanība gan formāla (ar audio), gan neformāla (mācīšanās dzīvot šeit un tagad) palīdzēs jums mazināt neadaptīvo trauksmi.

Tas ir vienkārši, iedomājieties, ka trauksmes dēļ jūsu prāts ir aizņemts ar bažām, kas vēl nav notikušas, situācijām, kuras jūs paredzat. Ar trauksmi tas ir kā dzīvot negatīvā nākotnē, atrodoties gandrīz nepārtrauktā modrības stāvoklī.

Mindfulness ļauj dzīvot ar pilnu apziņu, ļaujot dzīvot tagadnē. Uzmanība ir prasme, kas tiek trenēta, un jūs varēsiet novirzīt savu uzmanību reālās situācijās, kas notiek, tas jums palīdzēs trauksmes brīžos. Vietnē PsicoAlmería jūs atradīsiet audio un video, lai praktizētu apzinātību.

• Saistīts raksts: "Kas ir apzinātība? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem"

4. Pacietība

Trauksme nepazūd pēkšņi, tā ir emocija, kas ilgst kādu laiku, tāpēc jābūt pacietīgam; pamazām tu atjaunosi savu labsajūtu. Domājiet, ka trauksmei ir izdzīvošanas loma, jūsu prāts uzskata, ka tas jūs aizsargā, izraisot to (jo, ja trauksme ir jūsu, to izraisa jūsu prāts un jūsu ķermenis cieš).

Jūs pamazām parādīsit savam prātam, ka ir pareizi jūs aizsargāt, ja vien tā ir adaptīvā trauksme, lai tā no jauna pielāgotu nepielāgošanās trauksmi.

5. Jaukas aktivitātes

Kad tu pēdējo reizi kaut ko darīji pirmo reizi? Izmantojiet priekšrocības un dariet kaut ko savādāku vai dariet kaut ko tādu, ko neesat darījis ilgu laiku. Mēģiniet pievienoties lietām, kas liek jums justies labi, un tādā veidā jūs varat atbrīvoties no satraukuma.

6. Sociālie un ģimenes kontakti, kad vien iespējams

Lai arī turpinām ievērot distanci ar ģimeni un paziņām, tomēr nemaldieties pārāk tālu. Ja pamazām jūtat, ka attālinieties, vairāk sazinieties ar saviem svarīgajiem cilvēkiem, kaut vai ar tehnoloģiju palīdzību. Tas ir svarīgi šajos Ziemassvētku svētkos, kuros ir tradīcija būt kopā ar saviem cilvēkiem.

Un visbeidzot atcerieties, ka tad, kad jūtamies slikti, mēs varam vērsties pie garīgās veselības speciālistiem, kuri mums palīdzēs un sapratīs, kādi ir PsicoAlmería psihologi.