Kā mazināt stresu, pamatojoties uz neirozinātnēm?

Stress ir ārkārtas mehānisms kas būtu jāaktivizē dzīvības un nāves jautājumos.

Faktiski, saskaņā ar Stenfordas profesora Roberta Sapoļska teikto, stress ir jāpiedzīvo vienu reizi dzīves laikā, 5 minūtes pirms nāves. Bet mēs varam veikt pasākumus, lai to risinātu vislabākajā iespējamajā veidā.

• Saistīts raksts: "Stresa veidi un to izraisītāji"

Stresa fiziskā un psiholoģiskā ietekme

Kad cilvēks bēga no bīstama dzīvnieka, bija stress mehānisms, kas aktivizēja visu ķermeni, lai tas varētu izbēgt no briesmām: izdalās kortikosteroīdi, saspringti muskuļi, sirds sūknē asinis uz ekstremitātēm, lai veicinātu lidojumu. Kad tas ir drošs, parasimpātiskā nervu sistēma, veicinot atpūtu un atjaunošanos.

Stresa pieredzei jābūt īsai, jo tas tevi nogurdina, izsūc enerģiju un noved pie spēku izsīkuma. Arī mainīt uztveri: kad esat stresa stāvoklī, redze sašaurinās. Cilvēks redz tikai problēmu un neko citu nespēj saskatīt un ņemt vērā. Šī nespēja redzēt kopainu neļauj jums izmantot iespējas, padarot neiespējamu atrast optimālus risinājumus sarežģītajai problēmai.

Stress padara cilvēku egoistiskāku. Kad esat stresā, visa jūsu uzmanība tiek pievērsta sev. Koncentrēšanās uz savu cilvēku ietekmē personiskās un profesionālās attiecības, negatīvi ietekmē klausīšanās un komunikācijas prasmes.

• Jūs varētu interesēt: "8 augstākie psiholoģiskie procesi"

Stresa un noturības neirozinātne

Mūsu smadzenēs ir apgabali, kas atbild par reakcijas pārvaldību uz visu, kas mums ir apkārt. Jebkurš stimuls (no mobilā tālruņa skaņas līdz e-pastam, ko mēs lasām) iziet cauri limbiskajai sistēmai, sistēma ir vecāka par mūsu “racionālajām” smadzenēm. Limbiskā sistēma ir sistēma, kas mums ir kopīga ar citiem zīdītājiem un kas kopā ar smadzenēm ir atbildīga par mūsu dzīvības saglabāšanu.

Limbiskās sistēmas apgabals, ko sauc par amigdala, novērtē jebkura stimula nozīmi un izvērtē, vai tas varētu nozīmēt iespējamus apdraudējumus vai draudus. Tas ir atbildīgs par simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu sekundes daļās, pavēlot atbrīvot kortikosteroīdus, kas sagatavo ķermeni cīņai vai bēgšanai (kā es jums aprakstīju šī raksta sākumā).

Tomēr ne visi reaģē vienādi. Ir cilvēki, kuriem izdodas saglabāt garīgo skaidrību un sniegt adekvātu reakciju sarežģītos apstākļos. Un ir tādi, kas nespēj skaidri domāt, pieņemt lēmumu, kuru vēlāk nožēlo, vai arī turpina kavēties pie notikušā, uzstājot, ka “lai būtu savādāk”.

Citiem vārdiem sakot, ir cilvēki, kuri stresa apstākļos ir izturīgāki (viņi to pacieš labāk un paliek "operatīvi"), un ir arī citi, kurus stress ietekmē intensīvāk.

• Saistīts raksts: "Aizkaitināmība: kas tas ir, cēloņi un ko darīt, lai to pārvaldītu"

No kā ir atkarīga noturība pret stresu?

20% ir ģenētika, 80% dzīves pieredze (šajā jautājumā bērnības pieredzei ir ļoti liels svars). Smadzeņu apgabali, kas iesaistīti stresa vadībā un emocionālajā reakcijā (limbiskā sistēma un prefrontālā garoza) ir lielāka vai mazāka aktivācija un savienojums atkarībā no ģenētikas un pieredzes vitāli svarīgi.

Dr. Ričarda Deividsona pētījumi ir parādījuši, ka elastīgais profils vairāk aktivizē prefrontālo garozu pa kreisi, lielāks savienojumu skaits starp kreiso prefrontālo garozu un amigdalu (abos virzienos) un amigdalu vairāk mierīgs.

Tas ir, kā cilvēks uztver lietas un kā uz tām reaģē, ir atkarīgs no noteiktu neironu ķēžu aktivizēšanas.

Kā dabiski mazināt stresu?

Lai dabiski mazinātu stresu mums ir jāņem vērā tā "nosliece", kas mums ir indivīda līmenī, kas ietverts kreisās prefrontālās garozas un amigdalas aktivizēšanā un savienojamībā.

Būtībā, saskaņā ar Deividsona eseju, noturība pret stresu notiek dabiski, ja amigdala ir mazāk sprādzienbīstama, kreisā prefrontālā garoza ir aktīvāka un ir labi savienojumi starp abiem.

Lai noskaidrotu, vai šajās jomās ir iespējamas izmaiņas, Deividsons un viņa komanda veica izmēģinājumu, izmantojot MBSR programma (Stress samazināšana ar Uzmanība). 8 nedēļas dalībnieki reizi nedēļā apmeklēja divarpus stundu sesijas un veica praksi mājās.

MBSR programmu veido formālās un neformālās Mindfulness un meditācijas prakses kopā ar daļu teorētiski praktiskā un individuālā un grupu izzināšana saistībā ar dažādām pieredzēm, kas saistītas ar stresu un noturība.

Pēc 8 nedēļām, nozīmīga pāreja uz kreisās prefrontālās garozas aktivizēšanu (rezultāts trīskāršojās 4 mēnešus pēc programmas).

2016. gadā sistemātisks vairāku izmēģinājumu pārskats apstiprināja, ka MBSR programma veicina prefrontālās garozas, insulas, hipokampa un cingulārās garozas aktivizēšanu (smadzeņu zonas, kas iesaistītas mācīšanās un atmiņas procesos, emociju regulēšanā un perspektīvas veidošanā). Amigdala uzrāda mazāku aktivāciju un labāku funkcionālo savienojumu ar kreiso prefrontālo garozu pēc 8 nedēļu programmas cilvēkiem ar stresu, cilvēkiem ar trauksmi un veseliem cilvēkiem. Turklāt tika apstiprināts, ka amigdala ātrāk "nomierinās" pēc emocionāla stimula noteikšanas dalības programmā.