Kā iemācīties izturēties laipni pret sevi grūtos laikos?

Padomājiet par brīdi, kad cilvēks, kuru jūs patiešām novērtējat, kaut kādā veidā cieš veselības, sentimentālu vai darba iemeslu dēļ... Kā jūs parasti reaģējat uz šiem cilvēkiem šāda veida situācijās? Ko tu viņiem saki? Kādā tonī jūs virzāties? Kāda ir jūsu ķermeņa poza un neverbālā komunikācija?

Tagad padomājiet par gadījumu, kad esat cietis līdzīga iemesla dēļ, un pārbaudiet, vai jūsu veids, kā atbildēt uz sevi, runāt ar sevi un rīkoties, ir līdzīgs vai, gluži pretēji, atšķiras. Nosakiet modeļa atšķirību.

Vairāk nekā iespējams, ka jūs būsiet starp lielākā daļa iedzīvotāju ir daudz līdzjūtīgāki pret citiem, nevis pret sevi, kā atklājās 2016. gada pētījumā, ko Amerikas Savienotajās Valstīs veica Teksasas Universitātes pētnieces Kristīnas Nefas (programmas Mindful Self-Compassion (MSC) līdzradītāja un Marisa Noksa: 78% ASV iedzīvotāju ir līdzjūtīgāki pret citiem, nevis pret sevi, 6% ir līdzjūtīgāki pret sevi nekā citiem, un 16% ir tikpat līdzjūtīgi līdzjūtīgs.

• Saistīts raksts: "10 ikdienas ieradumi, kas uzlabo jūsu emocionālo līdzsvaru"

Kas ir līdzjūtība pret sevi?

Līdzjūtība pret sevi ietver izturēšanos pret sevi tā, kā jūs izturētos pret draugu, kurš piedzīvo ciešanas, jo viņš kāda iemesla dēļ pārdzīvo grūtu laiku, sāpīgu situāciju. Var gadīties, ka jūtaties vainīgs vai nepiemērots, vai arī esat bijis spiests saskarties ar ļoti sarežģītu situāciju. Tāpat kā Rietumu kultūrai ir tendence vērst uzmanību uz laipnu attieksmi pret citiem, tā neierosina to pašu, ja nepatikšanās ir viņš pats. Līdzjūtība pret sevi ir prakse, kas paver mums iespēju būt saprotošākiem pret sevi, kad ciešam, kad jūtamies nepiemēroti.

Līdzjūtības pret sevi galvenie elementi

Līdzjūtība pret sevi ir ne tikai spēja izturēties pret sevi draudzīgāk, bet jēdziens ietver trīs pamatelementus, kas darbojas kā sevis žēlošanas mašīnas mehānismi un kas tiek aktivizēti, kad jūtam sāpes:

• Pilna uzmanība vai apdomība: apzināšanās par ciešanām, kuras mēs piedzīvojam; apzināties, ka mums klājas grūti, ir pirmais solis, lai varētu atklāties pārējie līdzjūtības elementi.
• Kopīga cilvēcība: atziņa, ka mēs visi pieļaujam kļūdas un jūtam sāpes, mēs neesam vieni ar ciešanu pieredzi.
• Laipnība pret sevi: tā vietā, lai atbrīvotos no skarbas, negodīgas paškritikas, dāvātu sev laipnību, pieņemšanu beznosacījuma un sevis mierināšana ļauj mums vieglāk nomierināties, kad apstākļi ir sarežģīti un ar tiem grūti tikt galā. izturēt.

Uzmanības elements atbild uz jautājumu: "Ko es piedzīvoju?" (apzinās, kas notiek, nepretojoties pieredzei). No otras puses, līdzjūtība pret sevi ir vērsta uz rūpēm par tiem, kuri piedzīvo pieredzi ar jautājumu “Kas man šobrīd ir vajadzīgs?”

• Jūs varētu interesēt: "Beznosacījumu sevis pieņemšana: kas tas ir un kāpēc tas uzlabo mūsu garīgo veselību"

Līdzjūtības pret sevi piemērs reālā situācijā

Iedomājieties, ka jūsu labākais draugs jums piezvana pēc strīda ar savu priekšnieku. birojā, un jūs tikko atlaists.

"Sveiks" - tu atbildi, paceļot klausuli. "Kā tev iet?"

"Esmu sagrauts," viņš saka starp šņukstēm. "Bet kas notika?" tu jautā.

"Vai atceraties, ka es jums teicu, ka man nešķiet, ka mans priekšnieks novērtē manu darbu un ka viņš arī pastāvīgi uz mani izdara lielu spiedienu? Šodien viņa man lūdza pārtraukt to, ko daru, lai izpildītu dažus uzdevumus citai kolēģei, kurai ir sācies atvaļinājums, un es esmu eksplodējusi. Esmu kļuvis dusmīgs un esmu viņam visu izstāstījis pilnā balsī. Pārējie cilvēki birojā ir pagriezušies, lai dzirdētu manus kliedzienus, un tad es biju šokā. ES tiku atlaists. Ko es tagad darīšu?"

Uzklausījis draugu, jūs nopūšaties un sakāt: “Maiņai jūs to izdarījāt vissliktākajā veidā. Jūs vienmēr esat bijis skaļš, nespējot kontrolēt savus impulsus būt un nezināt, kā sevi aizstāvēt, kad kāds jūs aizskar. Tāda dzīve jums ir bijusi."

Vai jūs kādreiz runātu šādi ar kādu, kas jums rūp? Atbilde ir skaidra: jūs nekad to nedarītu. Interesanti, ka šādās situācijās mēs mēdzam lietot šo valodu. Ja mēs trenējam līdzjūtību pret sevi, mēs varam runāt ar sevi kā labu draugu ar šādiem vārdiem:

"Ļoti žēl. Ir grūti pārdzīvot to, kas ar tevi notika. Es vēlos, lai jūs zinātu, ka esmu šeit jūsu dēļ un ka jūs man esat ļoti svarīgi. Vai es varu kaut ko darīt, lai palīdzētu?"

• Saistīts raksts: "Personīgā attīstība: 5 pašrefleksijas iemesli"

Viltus mīti par līdzjūtību pret sevi un zinātniskie pierādījumi, kas tos atmasko

Apskatīsim piecus izplatītākos mītus par līdzjūtību pret sevi un to, ko šajā sakarā ir pierādījuši dažādi zinātniski pētījumi, izjaucot šos mītus.

1. Līdzjūtība pret sevi ir veids, kā sevi žēlot

Lai gan daudzi cilvēki domā par līdzjūtību pret sevi kā žēlumu pret sevi, patiesībā līdzjūtība pret sevi palielina mūsu spēju pieņemt, piedzīvot un ar laipnību atzīt sarežģītas jūtas, kas paradoksālā kārtā palīdz mums tās pilnīgāk apstrādāt un atlaist. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Kaut arī sevis žēlošana mums teiktu “nabaga es”, sevis žēlums padara mūs apzinīgākus ka dzīve ir grūta visiem un palīdz mums nepārspīlēt mūsu dimensiju bažas.

• Jūs varētu interesēt: "6 atslēgas, lai cīnītos pret pašsabotāžu un sasniegtu mērķus"

2. sevis žēlošana ir vāja

Pētnieki atklāj, ka līdzjūtība pret sevi ir viens no spēcīgākajiem iekšējā spēka avotiem padara mūs izturīgākus, saskaroties ar ievērojamām grūtībām, piemēram, šķiršanās vai hroniskas sāpes (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. sevis žēlošana ir savtīga

Pretēji idejai, ka žēlošana pret sevi ir savtīga, pētījumi to ir pierādījuši pret sevi līdzjūtīgi cilvēki attiecībās mēdz būt gādīgāki un atbalstošāki (Neff & Beretvas, 2013), biežāk iesaistās attiecību problēmās (Yarnell & Neff, 2013), ir līdzjūtīgāki pret citiem un spēj agrāk piedot tiem, kas viņiem ir radījuši sāpes (Neff & Pommier, 2013).

4. Sevis žēlošana ir pašapmierinātība

Līdzjūtība iestājas par ilgtermiņa veselību, nevis īslaicīgu baudu (tāpat kā žēlsirdīga māte neļauj bērnam apēst visas konfektes, ko viņš vēlas, bet liek viņai “ēdiet dārzeņus”). Sevis līdzjūtīgi cilvēki iesaistās veselīgākā uzvedībā piemēram, vingrošana (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), veselīga ēšana (Schoenefeld & Webb, 2013) un regulārāka vizīte pie ārsta (Terry et al., 2013).

• Saistīts raksts: "6 ierobežojoši uzskati un to, kā tie mums kaitē ikdienā"

5. Sevis žēlošana ir veids, kā attaisnoties

Līdzjūtība pret sevi sniedz pārliecību atzīt kļūdas, tā vietā, lai tajās vainotu citus cilvēkus.. Pētījumi arī ir pierādījuši, ka pret sevi līdzjūtīgi cilvēki uzņemas lielāku personīgo atbildību savas darbības (Leary et al., 2007) un, visticamāk, atvainosies, ja ir kādu aizvainojuši (Brienes & Chen, 2012).

6. Sevis žēlums kaitēs motivācijai

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka paškritika ir efektīvs motivētājs, taču patiesībā tā grauj pašapziņu un var izraisīt bailes no neveiksmes. Motivācija ar līdzjūtību pret sevi nāk no vēlmes pēc veselības un labsajūtas un kļūst par emocionālo pārmaiņu sviru. Pētījumi liecina, ka pret sevi līdzjūtīgiem cilvēkiem ir augsti personiskie standarti; viņi nesoda sevi, kad viņiem neizdodas (Neff, 2003b); līdz ar to viņi mazāk baidās no neveiksmes (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) un, visticamāk, mēģinās vēlreiz un neatlaidīgi turpinās pēc neveiksmes (Breines & Chen, 2012).

• Jūs varētu interesēt: "Motivācijas veidi: 8 motivācijas avoti"

Programma Mindful Self-Compassion (MSC), kas ir vispasaules etalons

MSC 2010. gadā kopīgi izstrādāja Kristofers Germers, PhD, vadošā psiholoģe apzinātības integrēšanā psihoterapijā, un Kristīna Nefa, PhD, novatoriskā pētniece līdzjūtības jomā. Programma tiek pasniegta 24 valstīs un 12 valodās. Lai piedalītos MSC kursā, nav nepieciešama iepriekšēja pieredze apzinātības vai meditācijas jomā.

Faktiski paturiet prātā, ka MSC galvenokārt ir līdzjūtības apmācības programma, nevis apzinātības apmācības programma, lai gan apzinātība ir līdzjūtības pret sevi pamats. MSC arī nav psihoterapija, jo galvenā uzmanība tiek pievērsta emocionālo resursu veidošanai, nevis veco brūču atklāšanai. Izmaiņas, ko rada sevī līdzjūtības integrācija visa kursa laikā, ir progresīvas Tā kā mēs attīstām spēju būt ar sevi vairāk līdzjūtīgs. Programma sastāv no aptuveni 2 stundu 30 minūšu sesijām, kurās meditē, vingrinājumi, prezentācijas par dažādām tēmām, kas tiek risinātas, grupu diskusijas un prakse Māja. Mērķis ir, lai dalībnieki varētu integrēt līdzjūtību pret sevi ar ikdienas dzīves pieredzi..

Piedaloties MSC kursā, jūs iemācīsities:

• Praktiski pielietojiet līdzjūtību pret sevi savā ikdienas dzīvē.
• Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem izprotiet līdzjūtības priekšrocības.
• Motivējiet sevi laipnākā veidā un bez tik lielas paškritikas.
• Vieglāk pārvaldiet sarežģītas emocijas.
• Labāk tikt galā ar sarežģītām attiecībām.
• Labāk pārvaldiet aprūpētāja nogurumu.
• Praktizējiet mākslu izbaudīt katru mirkli un novērtēt sevi.

Nākamajā 4. oktobrī mēs sāksim iekšā PSIHOTOLI rudens izdevums oficiālajam 8 nedēļu MSC kursam klātienes formātā ar ierobežotām vietām.

Ja vēlaties reģistrēties vai uzzināt par mūsu personalizēto apzinātības un/vai līdzjūtības apmācību, sazinieties ar mūsu instruktoru Ferranu, izmantojot PSICOTOOLS saziņas veidlapu. García de Palau, MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) programmu un Eline Snel Method apmācību bērniem un pusaudžiem akreditēta skolotāja. Ferran ir liela pieredze un piedāvā pakalpojumus uzņēmumiem, profesionālām grupām un privātpersonām. Sazinieties ar mums, un Ferran palīdzēs jums atbilstoši jūsu vajadzībām un jūsu svarīgajam brīdim.