3 padomi, kā pārvarēt trauksmi, neapgrūtinot savu dzīvi

Vai ar jums ir gadījies sajust mezglu vēderā? Vai arī kas saspiež jūsu krūtis? Vai esat izjutuši bailes, saskaroties ar tādām situācijām kā eksāmeni, darba intervija vai izejot kopā ar meiteni, kas jums patīk?

Nu tad, iespējams, ka tas, kas ar jums notiek, ir trauksmes problēma.

Bet... Kas ir nemiers?

Trauksme ir normāla pieredze, mēs visi to esam piedzīvojuši; pat visrelaktīvākais cilvēks pasaulē dažreiz izjūt trauksmi. Šī pieredze, kad tā ir klātesoša atbilstošā mērogā, ļauj mums stāties pretī ikdienas dzīves izaicinājumiem. Tas mūs sagatavo, padara vērīgus un atvieglo mūsu maņu asināšanu. Jā, ticiet vai nē, ir veselīga un pozitīva trauksme.

Problēma ir tad, kad trauksme ir nekontrolējama, kad tā tiek iedarbināta pārāk intensīvi vai pārāk bieži. Šajos gadījumos mūsu satraukums vairs nav sabiedrotais, bet gan ikdienas dzīves ienaidnieks.

Labā ziņa ir tā satraukumu var pārvarēt, nevajag dzīvot spriedzē. Pašlaik CBT (kognitīvā uzvedības terapija) ir psiholoģijas nozare, kurai ir vislabākie rezultāti trauksmes ārstēšanā. Savukārt CBT ietvaros mēs atrodam trauksmes traucējumu speciālistus.

Vai mēs visi jūtam vienādu trauksmi?

Satraukums uzrāda vairāk nekā 100 fizisku, psiholoģisku, emocionālu un uzvedības simptomu. Citiem vārdiem sakot, lai gan var būt neskaitāmas trauksmes kombinācijas, mēs visi to piedzīvojam līdzīgi. Tāpēc uztraukumam nav vajadzīgas lielas “prezentācijas”, pietiek pateikt, ka jūties uztraukts, lai kolēģi saprastu, kas ar tevi notiek.

Tomēr atkarībā no tā, kur ir vērsta trauksme, mēs varam saskarties ar dažādiem traucējumiem. Piemēram, ja tas, kas jums rada diskomfortu, ir tikšanās ar nepazīstamiem cilvēkiem (vai pat draugiem), dodieties uz bāros, ballītēs vai saviesīgās sanāksmēs, mēs sakām, ka tā ir sociālā trauksme, tas ir, trauksmi izraisošais objekts ir cilvēkiem. Starp trauksmes traucējumiem pašlaik ir visaugstākā sastopamība panikas lēkmes un TAG (ģeneralizēta trauksme).

Divas ļoti izplatītas patoloģiskās trauksmes formas

Pirms ķeramies pie 3 šajā rakstā sniegtajiem padomiem, kā kontrolēt trauksmi, es vēlos īsi paskaidrot kas ir panikas lēkmes un ģeneralizēta trauksme.

Panikas lēkme ir ļoti pēkšņs un intensīvs trauksmes pieaugums, kas rada lielu diskomforta sajūtu un daudzveidīgu fizisko un emocionālo simptomu skaitu. Parasti tas ilgst apmēram 10 minūtes un pēc tam sāk uzlaboties pats par sevi. Starp visbiežāk sastopamajiem simptomiem var izjust sirdsklauves, sasprindzinājumu krūtīs, aizrīšanās sajūtu un bailes nomirt vai kļūt trakam.

Lai arī sajūta ir ļoti nepatīkama, nekas slikts ar tevi nenotiks, pēc 10 vai 15 minūtēm, kas ilgst, jūs atgriezīsities normālā stāvoklī. Jūs varat justies noguris, bet nekas nopietns ar jums nenotiks panikas lēkmes dēļ.

No otras puses, cilvēkiem ar GAD ir tendence uztraukties vai, pareizāk sakot, nemiers par dažādām ikdienas lietām vai situācijām. Viņi var uztraukties par eksāmeniem, darbu, attiecībām, drošību, veselību... Lai gan šie problēmas attiecas uz mums visiem, ja jums ir GAD, jūsu bažas var būt intensīvākas nekā parasti un ar lielāku biežums. Tie, kuriem ir GAD, var "dzīvot no vienas rūpes uz otru".

Ko jūs varat darīt, saskaroties ar šo diskomfortu?

Par laimi, visas trauksmes formas ir ārstējamas un var atjaunot pilnīgu labsajūtu.

Šajā rakstā es vēlos sniegt jums 3 vispārīgus padomus, kā cīnīties ar trauksmi. Šeit es piedāvāju 3 manu pacientu iecienītākās stratēģijas.

1. dzīvot tagadnē

Kad mēs jūtam trauksmi aiz tā, ir domas un bailes, kas saistītas ar nākotni vai pagātni. Es varu izjust trauksmi par to, kas notiks (un es iztēlojos katastrofālu nākotni) vai par to, kas ir noticis (atgremot vai garīgi atkārtoju faktus vai frāzes, ko es teicu vai neteicu).

Bet, ja mēs koncentrējamies uz tagadni, ja mēs koncentrējamies uz to, ko mēs šobrīd piedzīvojam, mēs to pamanīsim šobrīd nav par ko uztraukties, šajā mirklī.

Tāpēc klātbūtne ir viens no labākajiem paņēmieniem, lai cīnītos pret trauksmi. Konkrēti, kas mums jādara? Viena iespēja ir garīgi aprakstīt to, ko mēs redzam un dzirdam, koncentrēties uz to, kas notiek mūsu vidē, koncentrēties uz sarunām, seriālu vai mobilo tālruni. Proti, “Izkāpiet” no domāšanas un koncentrējieties uz sajūtām. Koncentrējieties uz savu pieredzi uz to, kas notiek jums apkārt. Ko tu redzi? Ko tu dzirdi? Ko tu jūti uz savas ādas?

Ir daudz paņēmienu, kas jāizmanto, taču tas ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem, ko sākt, un pat mani pacienti bieži iesaka.

2. Neuzticieties savām negatīvajām domām

Trauksmi raksturo negatīva nosliece uz nākotni, sevi un pasauli. Kad mēs jūtam trauksmi, mūsu domas mums saka, ka "notiks kaut kas slikts".

Bet... Cik reizes jūs esat paredzējis katastrofālu nākotni, kas vēlāk nenotika?** Cik reižu tas, kas, mūsuprāt, ir sliktāks par realitāti?

Šī ir viena no manām iecienītākajām tehnikām. Neuzticieties savām negatīvajām domām. Lai to izdarītu, Katras frāzes vai negatīvās domas beigās varat pievienot vienkāršu "vai ne...".

Piemēram: ja jūsu doma ir: "viņi mani neizturēs eksāmenā", apšaubiet to, pārveidojot to par: "viņi mani neizturēs eksāmenā, vai ne...".

Ja jūsu satraukums saka: "viņš man neatbild, jo es viņam nepatīku", šaubieties par šo domu un transformējiet to uz "viņš man neatbild, jo es viņam nepatīku, vai nē...". Šīs vienkāršās šaubas ļauj mums domāt par realitāti jaunā veidā.

3. Veiciet fiziskās aktivitātes

Šis pēdējais padoms ir būtisks! Zinātniskie pierādījumi liecina, ka ikdienas aerobās fiziskās aktivitātes ievērojami samazina trauksmi.

Pēc manas klīniskās pieredzes tā ir patiesība! Bet man patīk jums teikt, ka jums nevajag sevi pārāk smagi piespiest, ka jums jau ir pietiekami daudz, lai pārvaldītu trauksmi. Tāpēc, mans padoms ir bieži veikt aerobās fiziskās aktivitātes; Ja jums ir laiks to darīt tikai trīs reizes nedēļā, arī tas ir labi, un, ja nevarat doties uz sporta zāli, bet varat aiziet līdz pārtikas preču veikalam, arī tas ir labi. Viss, ko pievienosit aktivitātēm, uzlabos jūsu labklājību.

• Jūs varētu interesēt: "10 psiholoģiskie ieguvumi no fizisko vingrinājumu praktizēšanas"

Lai beigtu…

Visbeidzot, es vēlos jums pateikt, ka šīs nav vienīgās iespējamās metodes. Ja jūtat, ka tie jums nav viegli vai nedarbojas, neuztraucieties, ir simtiem iespēju pārvarēt trauksmi! neesiet drosmi

Praktizējiet šīs metodes un, ja jums ir jautājumi, sazinieties ar mums; mēs ar prieku jums palīdzēsim!