Kā pārvaldīt obsesīvās domas: 7 praktiski padomi

Obsesīvas domas, kas pazīstamas arī kā negatīvas automātiskas domas (PAN), ir izplatīti trauksmes traucējumu un smagas depresijas gadījumā, lai gan tie rodas arī cilvēkiem bez emocionālām problēmām.

Tie ir saistīti ar milzīgu izziņas piepūles ieguldījumu un var radīt fizioloģisku reakciju līdzīgi tam, kas tiktu novērots gadījumā, ja notikums, par kuru bija bail, patiešām notiktu.

Lielākā daļa cilvēku, kuri ziņo par to piedzīvošanu, piedēvē viņiem spēju noturēties, neskatoties uz apzināti centieni tos novērst, kas rada bezcerību un vēl vairāk palielina bažas.

Šajā rakstā mēs piedāvāsim vairāki padomi, kā pārvaldīt obsesīvās domas, viss ir balstīts uz pašreizējām zinātnes atziņām.

• Saistīts raksts: "Kognitīvie procesi: kas tie īsti ir un kāpēc tiem ir nozīme psiholoģijā?"

Kas ir obsesīva doma?

Obsesīvā doma ir garīgs saturs, kas tiek pasniegts formā vārdi vai tēli, kuru raksturs ir draudīgs un kas prātā ienāk automātiski un nevēlami. Tas var izpausties kā raizēšanās par nākotnes notikumu vai atkārtota notikuma piedzīvošana pagātne, ko pavada ļoti smagas emocijas, kuru intensitāte var izsmelt resursus emocionāls

Draudošais saturs bieži vien nozīmē fizioloģisku baiļu reakciju, ar atšķirību, ka stimuls, kas to provocē, nav īsti klātesošs, bet klīst kādā nostūrī starp nākotni un Pēdējais. Simpātiskā nervu sistēma (viena no filiālēm, kas veido autonomo nervu sistēmu) interpretē situāciju veidā, kas ir analogs tiešai pieredzei, ieviešot visus resursus, lai cīnītos vai bēgtu (trauksme).

Kā pārvaldīt obsesīvās domas

Ir dati, kas parāda, ka pastāv stratēģijas, lai adekvāti pārvaldītu obsesīvās domas, kuras mēs turpinām aprakstīt turpmākajās rindiņās.

1. Uztraucieties par problēmu, kas patiešām ir atrisināma

Problēmas kopumā iedala divās lielās grupās: tās, kuras var atrisināt, un tās, kuras nevar atrisināt.. Katrai no tām ir nepieciešama atšķirīga pieeja, pretējā gadījumā mūsu centieni var būt neauglīgi vai neproduktīvi. Pirmais solis, kas mums būtu jāveic, ir analizēt iespējamo mūsu domu cēloni. obsesīvi, jo tie var būt saistīti ar objektīvu situāciju, kas var tikt mainīta pati par sevi. būtība.

Nereti cilvēki, kad viņus pārņem virkne stresa situāciju vai kāds konkrēts notikums īpaši grūti, mēdz atlikt problēmas risināšanu vai uzskatīt, ka izvairīšanās no tās beigsies ar vēlamo risinājums. Zinātniskie pierādījumi mums liecina, ka Saskaroties ar mainīgiem apstākļiem, pasīvas attieksmes pieņemšana ir saistīta ar sliktākām sekām uz emocionālo veselību vidējā un ilgtermiņā.

Lai izvairītos no šī apstākļa, problēmu risināšanai ir izstrādātas īpašas procedūras, piemēram, Nezu un D'Zurilla piedāvātā. Tas sastāv no piecām precīzi definētām soļiem secības veidā: problēmas apraksts (uzrakstiet to vienkāršā un operatīvā veidā), alternatīvu ģenerēšana (daudzas, dažādas un aizkavējošas spriedumus), dažādu alternatīvu dzīvotspējas izpēte (ņemot vērā pozitīvās vai negatīvās sekas, kas var rasties vidējā termiņā vai ilgtermiņā) un labāko no visiem īstenošanu iespējamie risinājumi.

Šis modelis, kas pazīstams kā Lēmumu pieņemšanas apmācība (ETD), ir bijis daudzu pētījumu priekšmets, lai lai pārbaudītu tā efektivitāti ļoti dažādos kontekstos un problēmās, demonstrējot tās kā instrumenta potenciālu terapija.

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir trauksme: kā to atpazīt un ko darīt"

2. Laika pārtraukums un uzmanības novēršana

Procedūra, kas ir noderīga daudziem cilvēkiem, ir pazīstama kā "noildze". Tā kā obsesīvas domas var pastāvēt daudzas stundas katru dienu, cietējs var nonākt ar tām lielāko daļu laika. Procedūrai, par kuru mēs runājam, ir mērķis iepriekš nosakiet konkrētu diennakts laiku, kurā šāda veida domas tiks atļautas, ierobežojot to pārējā.

Šīs procedūras priekšrocība ir tāda, ka cilvēks nemēģina novērst savas negatīvās domas, bet rezervē viņiem telpu, kurā pastāvēt, un pārējo laiku velta aktivitātēm produktīvs. Tāpēc tas neparedz izvairīšanos no pieredzes; bet vienkārši cita resursu pārvaldība. Pierādījumi liecina, ka raižu iekapsulēšana samazina domu intensitāti, jo pamatā ir sāta process un palielinās subjektīvā kontroles sajūta.

3. doma apstājas

Domas apturēšanas paņēmieniem nav pietiekamu pierādījumu, tāpēc šī padoma mērķis ir apšaubīt to lietderību. Šobrīd mēs to zinām kad cilvēks cīnās pret domu, jo uzskata to par nepiemērotu, rodas paradoksāls efekts: tas palielinās ne tikai kvantitatīvi, bet arī kvalitatīvi (intensitāte un biežums). Un tas ir, ka pietiek ar mēģinājumu par kaut ko nedomāt, lai tas neatlaidīgi klauvētu pie mūsu smadzeņu durvīm.

Kad prātā ienāk doma, smadzenes nevar noteikt, vai mēs vēlamies no tās izvairīties vai to atcerēties. Tas vienkārši aktivizē sinapses modeli, kas izraisa ar to tieši saistītas sajūtas un emocijas, palielinot tā pieejamību apziņai.

Dažas procedūras, piemēram Pieņemšanas un saistību terapija, izcelt šīs pieredzes izvairīšanās spēju veicināt emocionālu problēmu attīstību un uzturēšanu.

4. uzmanīgums

Mindfulness nav relaksācijas vingrinājums, bet gan meditatīva prakse. Tas nāk no budistu klostera tradīcijām, lai gan tam ir atņemta reliģiskā pieskaņa izmanto kā terapeitisku procedūru, kas vērsta uz aktīvu apziņas uzturēšanu uzmanīgs. Šī uzmanības forma ļauj mums koncentrēties uz pašreizējo brīdi, izvairoties no spriedumiem par faktiem un tendences klīst starp pagātni un nākotni.

Ir daudz pētījumu, kas, izmantojot funkcionālās un strukturālās neiroattēlveidošanas metodes, atklāj smalkas izmaiņas smadzeņu struktūrā un funkcijās, kas radušās ilgstošas ​​prakses rezultātā Uzmanība. Jomas, uz kurām tiek novērtēta ietekme, ir saistītas ar tādām funkcijām kā pieredzes apstrāde emocijas un domu plūsmas regulēšana, tādējādi veicinot "liecinieka prātu" par pieredzi iekšējais.

Mūsdienās ir daudz paņēmienu, kuru pamatā ir Mindfulness, un daudzas no tām var pielietot daudzās reālās dzīves situācijās (no ēšanas līdz staigāšanai). Ja ciešat no trauksmes, pirms tās praktizēšanas var būt nepieciešams konsultēties ar speciālistu, jo Uzmanība noteiktiem ķermeņa procesiem (piemēram, elpošana) var pastiprināt simptomus, ja tie tiek interpretēti nepareizi. katastrofālas.

Šī pēdējā detaļa ir paplašināta līdz diafragmas elpošana un progresējoša muskuļu relaksācija, kas ietver koordinētu lielu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu loģiskā secībā (vienmēr kopā ar iedvesmu un izelpu). Ir daudz pierādījumu par tā labvēlīgo iedarbību uz fizioloģiskajiem komponentiem un trauksmes kognitīvā ietekme, bet var būt nepieciešama arī iepriekšēja konsultācija ar veselības speciālistu garīgi.

5. dinamikas pārrāvums

Obsesīvo domu klātbūtne mēdz novērst uzmanību uz saviem garīgajiem procesiem., liekot mums pārmērīgi izvairīties no lietām, kas mūs ieskauj. Šai sevis absorbcijai ir tendence dažkārt atrisināt, mainot darbību, kurā mēs esam iegrimuši.

Iespējams, ka tik vienkārša lieta kā telpas maiņa vai pastaiga pa nepieradinātu zonu novirza uzmanības procesus uz āru.

6. Iedarbība

Daudzas negatīvas un atkārtotas domas ir saistītas ar bailēm no notikumiem, kas varētu notikt nākotnē, taču tas notiek reti. Šī parādība ir izplatīta ģeneralizētas trauksmes gadījumā, kur bažas iegūst lielāku slavu, jo tās tiek uzskatītas par efektīvu pārvarēšanas stratēģiju (sava ​​veida mehānismu, lai samazinātu viņu baiļu izpausmes risku). Tas ir izplatīts arī dažās fobijās, piemēram, agorafobijā un sociālajā fobijā.

Ir pierādījumi, ka labākā pieeja bailēm, kuras bieži vien ir cēlonis no kuras izplatās daudzas automātiskas negatīvas domas, mīt paņēmienos iedarbība. Tie var būt ļoti dažādi, sākot ar tiešu kontaktu ar to, no kuriem baidās (in vivo), līdz tam, kas izmanto iztēli. lai būtu iespējama virkne secīgu tuvinājumu fobiskajam stimulam, un ir pat procedūras, kurās izmanto realitātes metodes virtuāls.

Lai gan tā ir taisnība kad mēs izvairāmies no tā, no kā baidāmies, mēs jūtam tūlītēju atvieglojumu, šis efekts slēpj emociju iemūžināšanas lamatas. un pat akcentēt to secīgos gadījumos, kad mēs varam atkal satikties ar nobiedēto situāciju vai stimulu. Stājoties pretī briesmonim, ko esam radījuši ar savām rokām, no mūžīgā lidojuma, var radīt zināmu trauksmi; bet katrs stingrs solis ir sasniegums, kas sniedz mums labāku pašefektivitāti un palielina mūsu izredzes gūt panākumus.

7. dedramatizācija

Obsesīvām domām bieži tiek piešķirta milzīga uzticamība. Ir cilvēki, kuri pat jūtas ārkārtīgi žēl par to, ka viņi ir tos piedzīvojuši, ko kas kopā ar kontroles zaudēšanu, ko tie rada viņos, tikai pastiprina viņu ciešanu un bezpalīdzība Patiesība ir šāda rakstura garīgais saturs nerada nekādas briesmas personai, kas to piedzīvo, un ka ir arī efektīvi veidi, kā tos novērst.

Katastrofizācija (ticība, ka notikuma iestāšanos nebūtu iespējams paciest), polarizācija (izpausme domas absolūtā un dihotomā izteiksmē) vai "vajadzētu" (vajadzības uzspiešana tam, kas patiesībā ir vēlme); veido ierastus kognitīvos traucējumus daudziem cilvēkiem, jo ​​tie tiek radīti kā heiristika cauri ko mēs interpretējam realitāti, kad tā pārsniedz mūsu sugas kognitīvos resursus ir.

Ir četri kritēriji, pēc kuriem mēs varam novērtēt, vai doma ir neracionāla, proti: tai trūkst pamatu mērķi (mums nav pierādījumu, kas apliecinātu tā patiesumu), rada pārpilnas emocijas, ir bezjēdzīgs adaptīvā izteiksmē un ir veidots, izmantojot lapidārus vai absolūtisma terminus. Visos šajos gadījumos ir īpašas kognitīvās pārstrukturēšanas metodes, kas ir izrādījušās efektīvas laba terapeita rokās.

Kad meklēt palīdzību no profesionāļa

Dažas obsesīvas domas rodas lielu garīgo traucējumu kontekstā, Kā Obsesīvi kompulsīvi traucējumi. Šādos gadījumos cilvēku nomāc domas, pār kurām viņam trūkst kontroles, kuras atvieglo piespiešanas pielietošana praksē (skaitīšana, roku mazgāšana utt.). Saikne starp apsēstību un piespiešanu mēdz būt nepārprotami neloģiska, un, neskatoties uz to, ka cilvēks to atzīst par tādu, viņam ir milzīgas grūtības to pārraut.

Šādas domas var būt arī smagas depresijas gadījumos (galvenokārt vērsta uz pagātnes notikumiem vai ļoti izteiktu pesimismu par nākotni), kā arī pēctraumatiskā stresa traucējumi vai ģeneralizēta trauksme. Šie pieņēmumi ir jāizvērtē garīgās veselības speciālistam, tāpēc jums nevajadzētu vilcināties ar viņu konsultēties, ja jums ir aizdomas, ka jūs varētu ciest no kāda no tiem.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Amerikas Psihiatru asociācija – APA- (2014). DSM-5. Psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmata. Madride: Panamerikāņu.
• Peress, M.; Fernandess, Dž.R.; Fernandess, C. un draugs, es. (2010). Rokasgrāmata efektīvai psiholoģiskai ārstēšanai I un II:. Madride: piramīda.