Kā pierast pie agras celšanās: 10 praktiski padomi

Gulēšana ir viens no lielākajiem priekiem dzīvē, un tāpēc parasti ir grūti piecelties no rītiem, it īpaši, ja darba vai mācību dēļ jāceļas agri.

Pamošanās ir kļuvusi par īstu murgu daudziem cilvēkiem, kuri, kā viņi saka, vairāk dzīvo naktī nekā dienā, bet pasaule liek viņiem agri celties.

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kuriem no rītiem pielīp palagi un visas dienas garumā jūtaties miegains, šis raksts var jūs interesēt. Tajā atradīsi dažādas stratēģijas, kā to visu mainīt un zināt, kā pierast pie agras celšanās, lai jūs varētu izmantot dienas priekšrocības jau ļoti agri.

• Saistīts raksts: "Bioloģiskie ritmi: definīcija, veidi un darbība"

Kā pierast pie agras celšanās?

Pamošanās ir ļoti grūts uzdevums daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kam patīk baudīt nakti. Zemāk jūs atradīsiet dažus labus ieradumus pareizu miega ciklu sasniegšanai, kas palīdzēs agri pamosties un izbaudīt dienu.

1. Saprotiet, kāpēc jums ir grūti agri celties

Pirms sākat pielietot paradumus, kas veicina labu miega higiēnu, ir jāsaprot, kas mums apgrūtina agru celšanos.

Ir svarīgi redzēt, kādi ieradumi mūsu dzīvē ir veicinājuši to, ka mēs ejam gulēt vēlu vai palagi iedarbojas uz mums spēcīgu rīta magnētismu.

Interesanti ir arī saprast, kāpēc mēs vēlamies agri celties no rīta, proti, kāds ir iemesls, kas liek mums agri celties.

Var gadīties, ka mūsu darbs liek mums būt nomodā no rītiem, taču ir arī iespējams, ka mēs vēlamies izmantot dienu pēc iespējas vairāk.

Neatkarīgi no iemesla, kādēļ esam nolēmuši celties, mums jābūt pastāvīgiem un vienmēr jāpatur prātā, lai palīdzētu mums koncentrēties uz mūsu uzdevumu izveidot ieradumu celties agri.

2. Agrāks gulētiešanas laiks

Kā jau teicām, iespējams, ka viens no iemesliem, kāpēc mums ir grūti nākamajā dienā piecelties, ir tas, ka esam devušies gulēt vēlu. Šī parādība ir diezgan izplatīta, tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti iet gulēt piemērotā laikā, lai gan viņiem ir pienākums agri apmeklēt nākamo dienu.

Cilvēka ķermenim ir vajadzīgas no 6 līdz 9 stundām miega., tiek ieteikts apmēram 8. Ja esat viens no tiem, kas katru dienu iet gulēt pulksten 2 no rīta, negaidiet, ka būsiet miegains pulksten 10 naktī. Ķermenis ir pieradis pie tās stundas.

Šī iemesla dēļ un lai izvairītos no stundām guļot gultā, nejūtoties miegains, labs veids, kā pieradināt ķermeni pie agras miega, ir iet gulēt agrāk. Piemēram, atgriežoties pie gadījuma, kad cilvēki iet gulēt pulksten 2:00, ieteicams nākamajā dienā iet gulēt pusstundu agrāk un tā tālāk, līdz sasniedzat piemērotu laiku.

3. piecelties tajā pašā laikā

Tādā pašā veidā, kā vajadzētu iet gulēt labā laikā, ja vēlamies celties agri, no gultas jāiziet katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Ja pieradīsim katru dienu celties vienā un tajā pašā laikā, pienāks brīdis, kad nevarēsim nogulēt daudz ilgāk par ierasto laiku. Tas ir, ja mēs esam cēlušies 6 no rīta divas nedēļas, dienā, kad mēs mostamies 8, jo mūsu ķermenis jau būs parūpējies par agrāku pamošanos vienkārši rutīna.

Ievērojiet rutīnu attiecībā uz pamošanās laiku dod priekšroku bioritmiem, lai tie dabiski sakārtotos.

Ja esam vieni no tiem, kas iet gulēt agri, bet tomēr ceļas vēlu, ieteicams katru dienu modinātāju pārbīdīt uz priekšu. Ieteicams to pavirzīt uz priekšu apmēram 15 minūtes un, kad esat pieraduši pie šī laika, pabīdiet to vēlreiz vēl 15 minūtes, līdz sasniedzat vēlamo laiku.

• Jūs varētu interesēt: "Diennakts ritma traucējumi: cēloņi, simptomi un sekas

4. atpūsties pēcpusdienās

Ir ļoti grūti iet gulēt un mierīgi gulēt, ja neesi mierīgs. Lai izvairītos no pārmērīgas aktivizēšanas, ieteicams sākt atpūsties pēcpusdienā.

Tādas prakses kā joga, grāmatas lasīšana vai vanna var palīdzēt atbrīvoties no nervozitātes, ko mūsos var radīt profesionālā diena vai mūsu pašu dzīvesveids.

Vēlams arī izslēgt intensīvās gaismas, ņemot vērā, ka šāda veida apgaismojums ietekmē ražošanu melatonīns, hormons, kas atrodas aiz diennakts cikliem un kura ražošana veicina iemigšanu.

5. Plānojiet dienu iepriekšējā vakarā

No rīta ir grūti pilnīgi skaidri domāt, pat ja esat nogulējis visas nepieciešamās stundas. Šī iemesla dēļ, Vislabāk pirms gulētiešanas ir izlemt, ko darīsim nākamajā dienā.

Tas ne tikai neļauj mums pieņemt sliktus lēmumus no rīta, jo neesam pilnībā nomodā, bet arī paturot prātā paturiet prātā, ka viss, kas jāpaveic nākamajā dienā, var būt pamudinājums piecelties no gultas, kad tas ir izdarīts pamodies.

6. No rīta ielaid gaismu!

Tāpat kā spēcīgas gaismas ir kaitīgas, ja mēs vēlamies gulēt, nākamajā dienā tie kļūst par mūsu draugiem, jo palīdzi mums pamosties.

Kā minēts iepriekš, gaisma kavē melatonīna ražošanu, viela, kas palīdz mums aizmigt. Ja būs gaisma, tad gulēsim mazāk.

Ja dzīvojat mājas automatizācijā, ieprogrammējiet žalūzijas tā, lai agri no rīta ieplūstu gaisma, vai iegādājieties viedo lampu, kas ieslēdzas vēlamajā laikā. Tirgū var atrast ierīces, kas simulē saullēktus, kas var pārveidot agru celšanos par kaut ko patīkamu un patīkamu.

7. Aktivizējiet, kad pamostaties

Vingrinājumi, kas prasa daudz enerģijas, piemēram, spēka treniņi vai riteņbraukšanaTās ir ideālas aktivitātes, ko darīt no rīta. Tie palīdz aktivizēties, palīdz mūs pamodināt un veicina augstu uzmanības un koncentrēšanās līmeni no rīta un pēcpusdienā.

Vēl viens iemesls, kāpēc šāda veida aktivitātes vairāk ieteicams veikt no rīta, ir tas pēcpusdienā viņi var mūs pārāk daudz aktivizēt un aizkavēt laiku, lai dotos gulēt, kas negatīvi ietekmē mūsu miega higiēnu.

8. Laba pamošanās, labas brokastis

Daudzveidīgas un sabalansētas brokastis var dot mums visu nepieciešamo enerģiju lai iesāktu dienu labi.

Ja arī iepriekšējā dienā esam ieplānojuši, ko no rīta ēdīsim brokastīs, tas var būt pietiekams iemesls, lai mēs celtos ar vēlmi.

Bet esiet uzmanīgi ar kofeīnu! Pretēji tam, ko domā daudzi cilvēki, nav ieteicams dzert tikko pamodinātu tēju vai kafiju. Vēlams izdzert glāzi ūdens vai pat sulas. Kofeīnu saturošus dzērienus vislabāk dzert divas līdz trīs stundas pēc pamošanās. Iemesls tam ir tas, ka, pieceļoties, mēs dabiski veidojam kortizolu.

Šis hormons veicina mūsu aktivizāciju, tāpēc, ja pievienosim tam kofeīnu, mēs varam pārāk agri kļūstot pārmērīgi uzbudināms un pēc tam ļoti noguris atsitiens.

9. Brīvdienas nav attaisnojums

Brīvdienās un brīvdienās nav ieteicams gulēt vairākpat ja nav saistību.

Lai cik dienas arī nebūtu, pārgulēšana vienu vai divas dienas nedēļā var apdraudēt grūto miega režīmu, ko mēs cenšamies sasniegt.

Nedēļas nogale Šis ir ļoti labs laiks, lai pievērstos saviem hobijiem. Lasiet grāmatu, pastaigājieties vai mēģiniet sakārtot māju.

10. saglabāt ierakstu

Acīmredzot, lai sasniegtu savus mērķus, ir nepieciešams upurēt sevi. Agru došanos gulēt un agru celšanos nākamajā dienā var kļūt grūti izturēt ilgtermiņā.

Šī iemesla dēļ mums jāpaliek nemainīgiem, jāizvairās atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Ja pazīstat kādu, kurš arī vēlas piecelties agrāk, varat abpusēji apņemties to sapulcināt.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Butins, J.; Audinot, V.; Prāmis, G. un Delagrange, P. (2005). Molekulārie instrumenti melatonīna ceļu un darbību izpētei. Trends Pharmacol Sci. 26(8): lpp. 412-9.
• Martiness, B.; Sančess, Y.; Urra, K.; Tomass, Y.D. & Burgos, J.L. (2012). Tumsas hormons. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): 222.–232. lpp.