6 galvenie relaksācijas paņēmienu veidi un to izmantošana

Relaksācijas paņēmieni palīdz mums tikt galā ar stresu un saspringto dzīves ritmu, kas mums bieži nākas pārdzīvot mūsu darbu un apstākļus, kādos mums ir nācies dzīvot. Mācīšanās labāk atslābināties mūs sagatavo stāties pretī katras dienas izaicinājumiem, un šim nolūkam mums atliek tikai izvēlēties vienu no pieejamajām metodēm un sākt to praktizēt.

Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kas ir relaksācijas metodes un kam tās paredzētas, kādi ir galvenie pastāvošo paņēmienu veidi un to priekšrocības.

• Saistīts raksts: "Kas ir trauksme: kā to atpazīt un ko darīt"

Kas ir relaksācijas metodes un kam tās paredzētas?

Relaksācijas metodes ir būtisks un plaši izmantots resurss psiholoģiskajā ārstēšanā, kas nozīmē nepieciešamību risināt un tikt galā ar stresu vai trauksmi, un situācijām, kurās persona piedzīvo psihofizioloģisku pārmērīgu aktivitāti, kas neļauj tai normāli veikt savas ikdienas aktivitātes.

Šāda veida paņēmieni atvieglo ķermeņa spriedzes un garīgās slodzes samazināšanos ka mēs bieži ciešam dažādās mūsu dzīves jomās (darbā, ģimenē utt.). Tāpēc tie ir noderīgi instrumenti, ne tikai pacientiem ar psiholoģiskām problēmām vai emocionāliem traucējumiem, bet arī visiem tiem cilvēkiem, kuriem jāuzlabo dzīves kvalitāte un labklājību.

Mācīšanās atpūsties ļauj mums veikt darbības, no kurām mēs citādi izvairītos no augstā uzbudinājuma līmeņa, ko mēs šobrīd piedzīvojam mūsdienu sabiedrībā. Steiga, stress, stress... ir faktori, kas rada diskomfortu un pasliktina mūsu fizisko un kognitīvo sniegumu.

Izmantojot relaksācijas metodes, mēs veicinām pareizu mūsu stresa vadības sistēmas darbību, meklējot optimālu hormonālo līdzsvaru un samazinot pārmērīgu kortizola līmeni, kas ilgtermiņā var kaitēt mūsu ķermenim.

Relaksācijas paņēmienu veidi

Ir dažādi relaksācijas paņēmienu veidi, tāpēc varam izvēlēties sev piemērotāko vai apmierinošāko. Šeit ir daži no tiem:

1. Jacobson progresējoša muskuļu relaksācija

progresīva muskuļu relaksācijas tehnika 30. gados izstrādāja amerikāņu ārsts Edmunds Džeikobsons, iespējams, ir viens no pazīstamākajiem relaksācijas paņēmienu veidiem.

Šī prakse ir balstīta uz fizioloģisko spriedzes atbrīvošanas principu, kas paredz, ka, sasprindzinot muskuļus (dažas sekundes) un pēc tam atlaižot to (izstiepjot), tas būs vairāk atslābināts nekā pirms vingrinājuma veikšanas.

Progresīvā muskuļu relaksācijā cilvēks var apgulties (vai atrast sev ērtu pozu) jaukā, klusā vietā. Pēc tam ir jāievēro šādi posmi:

Pirmā spriedzes un relaksācijas fāze

Šajā pirmajā fāzē dažādi muskuļi tiek sasprindzināti un atslābināti, tos spēcīgi noturot 10 vai 15 sekundes, un koncentrējoties uz to, kā viņi atpūšas, lai atslābtu. To var izdarīt, ievērojot muskuļu grupu secību (galva, stumbrs, rokas un kājas).

Piemēram, ja sākat ar galvu, varat sākt ar seju, saraucot pieri un pēc tam to atslābinot; cieši aizvērt acis un pēc tam tās atvērt; un lūpu savilkšana un atslābināšana. Un tā tālāk ar pārējām muskuļu grupām.

Otrais posms

Šajā otrajā fāzē garīgi pārskatiet visas muskuļu grupas, kas ir sasprindzinātas un atbrīvotas, lai pārbaudītu, vai pēc vingrinājumiem viņi patiešām ir atslābuši un vai nav nepieciešams tos veikt vēlreiz.

Trešā fāze

Šī pēdējā fāze ir relaksācija un personai ir jāapzinās miera stāvoklis pēc vingrinājumu izpildes. Lai to atvieglotu, caur iztēli var vizualizēt patīkamas ainas vai dažādas pozitīvas sajūtas (iztēlojieties guļam pludmalē vai ēdat labu šķīvi).

• Jūs varētu interesēt: "Jacobson's Progressive Relaxation: lietošana, fāzes un iedarbība"

2. Šulca autogēnā apmācība

Šī relaksācijas tehnika, pēc Šulca teiktā, ir balstīta uz metodi, kas sastāv no a indivīda transformācija, veicot noteiktus fizioloģiskos vingrinājumus un racionāli, tas ļauj iegūt rezultātus, kas ir līdzīgi tiem, kas sasniegti, izmantojot autentiskas ierosmes stāvokļus.

Autogēnā apmācība sastāv no koncentrēšanās uz fiziskām sajūtām, izpildot 6 vingrinājumus, kas jāapgūst pakāpeniski.

Ar dažiem vienkāršiem norādījumiem (automātiskā suģestēšana) cilvēks liek ekstremitātēm un pārējam ķermenim atslābināties, sajūtot karstumu, svaru utt. Tādējādi tā ir paša indivīda iekšējā pārliecība, kas veicina relaksācijas sajūtas sasniegšanu ģenerālis.

Vingrinājumi ir šādi:

• Smagie vingrinājumi (piem. piem jūtu, ka rokas sver arvien vairāk)
• Karstuma vingrinājumi (piem. piem sajust siltuma straumes caur ķermeni)
• Pulsācijas vingrinājums (sirdsdarbība)
• Elpošanas vingrinājumi (koncentrējieties uz elpas gaisa plūsmu)
• Vēdera regulēšana (ņemiet vērā, kā tas izplešas, ieelpojot)
• Galvas vai pieres vingrinājumi

3. Pāvila nosacītā relaksācija

Paula kondicionētā relaksācijas tehnika ir procedūra, kurā kā relaksācijas metode tiek izmantota arī autosuggestion. Tas sastāv no relaksējošu un patīkamu sajūtu saistīšanas ar vārdu vai jēdzienu, ko cilvēks sev pasaka vingrinājuma laikā.

Lai to izdarītu, subjektam jāatrod klusa un ērta vieta, kur atpūsties, un viņam tiek dots norādījums koncentrēt uzmanību uz savu elpošanu, tajā pašā laikā jēdziens tiek atkārtots iekšēji un autosugestīvi (lpp. piem vārds "mierīgs"), kas būs saistīts ar relaksējošu sajūtu.

Šāda veida tehnikas variants ir relaksējošu ainu iztēle, kurā cilvēks tiek vadīts un Jums tiek lūgts iedomāties noteiktas situācijas, kas rada pozitīvas sajūtas un patīkamas sajūtas.

Šo rīku plaši izmanto terapijā, un uzlaboto versiju var izveidot, izmantojot virtuālo un paplašināto realitāti — divus rīkus, kas rada reālistiskākas situācijas.

4. Schwartz un Haynes pasīvā relaksācija

Pasīvās relaksācijas tehnika, atšķirībā no progresīvās muskuļu relaksācijas, neizmanto muskuļu sasprindzinājuma atbrīvošanas metodes. Ar šo relaksācijas metodi cilvēks saņem mutiskus norādījumus, kas mudina pakāpeniski atslābināt katru muskuļu grupu.

Piemēram, klīnicists var ieteikt sekojošo: "Jūs mierīgi sēžat uz dīvāna ar aizvērtām acīm, ievērojiet kad jūsu rokas atslābst, tās ir arvien mazāk saspringtas... tagad paskatieties uz labo apakšdelmu, ievērojiet, kā tas katru reizi atslābina tālāk…".

Šāda veida norādījumi vislabāk darbojas, ja vide, kurā tiek veikta šī tehnika, ir mierīga un patīkama vieta, un Klīnicists, kas sniedz kognitīvās instrukcijas, izmanto lēnu, nesteidzīgu balss toni.

5. Bernsteina un Borcoveka diferenciālā relaksācija

Diferenciālā relaksācijas tehnika tiek uzskatīta par Džeikobsona progresīvās muskuļu relaksācijas variantu. Atšķirība ir tāda ar šo metodi iemācies sasprindzināt tikai ar konkrētu darbību saistītos muskuļus, atslābinot tos, kas tam nav nepieciešami. Piemēram, ikdienā un konkrētās situācijās (piemēram, guļot vai mācoties eksāmenam).

Tas parasti apvieno trīs veidu fiktīvus mainīgos, kas rada 8 situācijas ar pieaugošu sarežģītību:

• Pozīcija (sēdus/stāvus)
• Aktivitāte (aktīva/nav aktīva)
• Vieta (klusa/nav klusa)

6. Bensona relaksācija

Bensona tehnika ir metode, kas apvieno relaksāciju un pārpasaulīgo meditāciju. Pirmkārt, cilvēks jānovieto ērtā un patīkamā vietā; tad tiek izvēlēts vārds un nepārtraukti atkārtots (kā mantra), vienmērīgā ritmā un maigā balss tonī. Šis vingrinājums var ilgt no 5 līdz 20 minūtēm, nekļūstot garlaicīgi vai noguris.

Ieguvumi

Relaksācijas vingrinājumu praktizēšana ikdienā sniedz virkni priekšrocību personai, kas tos veic:

No vienas puses, dzīves kvalitātes uzlabošana: relaksācija mazina stresu un nervozitātes sajūtu, uzlabo kvalitāti un pašsajūtu.

Arī noved pie sirds un asinsvadu problēmu samazināšanās: atslābināšanās samazina asinsspiedienu, pazemina sirdsdarbības ātrumu un līdz ar to ilgtermiņā samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem.

Turklāt šo metožu izmantošana veicina muskuļu relaksāciju. Tas ir fakts, ka stress un nemiers rada muskuļu sasprindzinājumu, kas samazinās vai pazūd līdz ar relaksācijas praksi.

No otras puses, tas uzlabo fizisko un kognitīvo veiktspēju. Relaksācija palīdz mums būt mierīgākiem, uzmanīgākiem un pārliecinātākiem, un tas ietekmē gan fizisko, gan kognitīvo līmeni, tādējādi uzlabojot mūsu sniegumu visās dzīves jomās.

Visbeidzot, uzlabojās miegs un garastāvoklis: Atslābināšanās palīdz mums labāk gulēt naktī un būt labākam garastāvoklim.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Sačifs, Dž. 1991. Pilnīga relaksācijas tehnikas grāmata. Virsraksts, Londona.
• Peins, R. UZ. (2005). relaksācijas metodes Redakcija Paidotribo.