Kāpēc labs miegs palīdz nostiprināt atmiņas?

Noteikti esat kādreiz dzirdējuši par to, cik svarīgi ir labi izgulēties pirms eksāmena, nevis pavadīt visu nakti, pārskatot savas piezīmes. Un tas ir tas, ka gadu desmitiem cilvēki ir runājuši par kvalitatīva miega lomu ilgtermiņa atmiņas nostiprināšanā. Zinātnieki runā par novērtēšanas procesu, ko smadzenes veic miega laikā, lai saglabātu visatbilstošākās atmiņas.

Ikdienā mēs pastāvīgi saņemam informāciju, un nav iespējams, ka tā visa nostiprināsies mūsu smadzenēs, un mēs varam atcerēties pilnīgi visu, kas ar mums notiek. Laba miega rutīna var palīdzēt nostiprināt svarīgas atmiņas un saglabāt a Laba miega higiēna, kas atvieglo mūsu ikdienas uzdevumu izpildi vai vispārējos mūsu pienākumus dzīvi.

Šajā rakstā mēs apskatīsim neirozinātnisko literatūru, lai saprastu, kas ir atmiņa, kā veidojas atmiņas un kāpēc laba gulēšana pozitīvi ietekmē atmiņu nostiprināšanos.

Kas ir atmiņa?

Atmiņu parasti definē kā spēju atsaukt atmiņā pagātnes pieredzi (šajos gadījumos tā ir ir par retrospektīvu atmiņu) un ņemot vērā nākotnes plānus (tātad retrospektīvā atmiņa). perspektīvs). Izmantojot atmiņu, var iegūt un atgūt zināšanas un attīstīt noteiktas prasmes; Tas ir veids, kā uzglabāt informāciju un stimulus, ko saņemam konkrētam mērķim.

Kognitīvi atmiņa ir definēta kā neirokognitīvs metaprocess, kas nodrošina informācijas ierakstīšanu, kodēšanu, konsolidāciju, uzglabāšanu, piekļuvi un izguvi. Tāpēc atmiņu nevar definēt kā vienotu vai pasīvu procesu; ir daudz dažādu atmiņas veidu (īstermiņa, ilgtermiņa, epizodiskā, sensorā, procesuālā…), un tā ir dinamiska un pastāvīgi mainīga.

Ir svarīgi paturēt prātā, ka atmiņa neatspoguļo realitāti, tā ir reprezentācija, kas ir vairāk vai mazāk attālināta no reālajiem faktiem un pielāgojas katram cilvēkam un viņa izziņai.

• Saistīts raksts: "Atmiņas veidi: kā cilvēka smadzenes uzglabā atmiņas?"

Kā veidojas atmiņas?

Ar dažādiem atmiņas veidiem ir saistīti dažādi psihobioloģiskie mehānismi. Kad mēs runājam par eksplicītu atmiņu, mēs runājam par visu deklaratīvo un apzināto atmiņu kopumu; šajā gadījumā, par tā apstrādi atbildīgā neiroloģiskā struktūra ir hipokamps.

Gluži pretēji, netiešajai atmiņai viss, kas attiecas uz ieradumiem vai mācīšanos Kondicionēts galvenokārt bezsamaņā, par tā apstrādi atbildīgās smadzeņu struktūras ir bazālie gangliji un smadzenītes.

Koncentrējoties uz deklaratīvo un apzināto atmiņu, zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka caur Atkārtota hipokampu neironu stimulācija stiprina šo nervu šūnu sinapses, tādējādi veidojot atmiņas. Ir nepieciešami proteīni, kas stabilizē ilgstošus sinaptiskos savienojumus, kas nepieciešami ilgtermiņa atmiņu uzturēšanai. Šīs olbaltumvielas tiek transkribētas, pamatojoties uz RNS molekulu ziņojumiem, kas savukārt tiek ģenerēti no gēniem, kas saistīti ar atmiņu.

• Jūs varētu interesēt: "Padomi, kā labi izgulēties un pārvarēt bezmiegu"

Miega loma atmiņas nostiprināšanā

Kā minēts iepriekš, teorijas par informācijas konsolidāciju atmiņu un atmiņas veidā deklaratīvā atmiņa izceļ hipokampa kā galvenās sistēmas lomu deklaratīvās atmiņas darbībā. Turklāt laika gaitā deklaratīvās atmiņas attēlojumi kļūst atkarīgi no neokorteksa.

Šo teoriju galvenā ideja ir tāda, ka jaunajai informācijai ir nepieciešama hipokampa atkārtota aktivizēšana, galvenokārt lēna viļņa miega laikā, lai konsolidētu. Šī procesa laikā ir pierādīta depolarizāciju esamība neironu membrānās, kas atbild par atmiņu hipokampā. Tāpēc tas atbilst galvenajai hipotēzei, ka psihobioloģiski miega laikā ir laiks atmiņa sakārto dažādās “kastītēs” visu jauno informāciju, kas ienākusi mūsu izziņā.

Būtībā lēnā miega laikā, kas pazīstams arī kā dziļais miegs, neironi hipokampā reproducēt nervu darbības modeļus, kas saistīti ar dzīves pieredzi dienas laikā. Šī reaktivācija ir šo sinaptisko savienojumu nostiprināšanās cēlonis, veicinot šo atmiņu nostiprināšanos smadzenēs.

Ja mēs pievēršam uzmanību citiem atmiņas veidiem, nevis deklaratīvajām, tad REM miegs ir saistīts ar cita satura, piemēram, procesuālās vai sensorās atmiņas, konsolidāciju. REM miegs atvieglo informācijas pārnešanu no hipokampa uz garozas reģioniem, kur tā tiek glabāta ilgstoši un kļūst par daļu no bezsamaņas.

Papildus atšķirīgajiem miega posmiem ir arī laba miega rutīna pozitīva ietekme uz atmiņas konsolidāciju, jo saglabātā informācija tiek traucēta citiem stimuliem. Miega laikā mūsu smadzenes apstrādā un filtrē dienas laikā iegūto informāciju, atmetot visu nebūtisko un nostiprinot svarīgo. Tas palīdz novērst informācijas pārrakstīšanu un uzlabo spēju precīzi atsaukt atmiņā pagātnes notikumus.

• Saistīts raksts: "10 triki, lai uzlabotu jūsu smadzeņu veselību"

Padomi, kā pareizi gulēt

Kad esam sapratuši miega nozīmi un tā ietekmi uz atmiņas nostiprināšanos, ir ļoti svarīgi to iemācīties radīt un pieņemt ieradumus, kas palīdz mums uzlabot mūsu atpūtas kvalitāti, tādējādi motivējot nostiprināties atmiņas.

Tāpat atcerieties, ka miega kvalitāte ietekmē ne tikai atmiņas nostiprināšanos, bet arī jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Šeit ir daži praktiski padomi, kā veicināt veselīgu miegu:

1. izveidot rutīnu

Tas ir svarīgi lai mūsu diennakts ritmi un ķermenis pielāgotos mēģiniet iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas ļoti būtiski ietekmē mūsu iekšējo pulksteni un veicina mierīgāku miegu.

2. Izveidojiet gulēšanai labvēlīgu vidi

Padariet telpu, kurā gulēsiet, patiešām ērtu un relaksējošu. Pārliecinieties, ka atrodaties klusā, tumšā un vēsā vietā. Samaziniet troksni un ārējo gaismu, apsveriet iespēju izmantot tumšos aizkarus vai žalūzijas, ausu aizbāžņus vai acu maskas, ja uzskatāt, ka ir nepieciešams labāk atpūsties.

3. Izvairieties no stimulatoriem pirms gulētiešanas

Lai labi atpūstos, pirms gulētiešanas ir svarīgi izvairīties no kofeīna un smagas pārtikas lietošanas, jo var apgrūtināt aizmigšanu. Izvēlieties veselīgākas iespējas, piemēram, uzlējumu vai glāzi silta piena.

4. Ierobežojiet elektronisko ierīču lietošanu

Zilā gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, piemēram, mobilie tālruņi vai planšetdatori, traucē iemigt un tai sekojošo miega kvalitāti. Mēģiniet vismaz stundu pirms gulētiešanas šīs ierīces novietot prom un nepieejamā vietā.

5. Pirms gulētiešanas praktizējiet relaksācijas paņēmienus

Relaksācijas paņēmienu, piemēram, meditācijas vai dziļas elpošanas, iekļaušana pirms gulētiešanas var būt ļoti pozitīva, lai palīdzētu mūsu ķermenim labāk un ilgāk atpūsties. Šīs metodes palīdzēs nomierināt jūsu prātu un sagatavot ķermeni mierīgam miegam.

6. Esiet aktīvs dienas laikā

Ir svarīgi uzturēt nepārtrauktu fizisko aktivitāti visas dienas garumā, tai nav jābūt fiziskai slodzei, bet gan aktivitātei kopumā; izvairieties pavadīt visu dienu sēžot vai guļot uz dīvāna.

uzturēt ķermeni kustībā Pozitīvi ir sasniegt gulētiešanas brīdi ar uzkrāto nogurumu. Tomēr izvairieties no intensīviem sporta veidiem tieši pirms gulētiešanas, jo tas var stimulēt jūsu ķermeni, nevis to atslābināt.

7. Rūpējieties par savu diētu

Sabalansēta uztura ievērošana un izvairīšanās no smagām maltītēm pirms gulētiešanas ir ļoti svarīgs solis, lai atvieglotu aizmigšanu. Arī daži pārtikas produkti, piemēram, tie, kas bagāti ar triptofānu, piemēram, banāni, valrieksti un piena produkti, var palīdzēt jūsu ķermenim veicināt dziļāku un mierīgāku miegu.

secinājumus

Noslēgumā jāsaka, ka labam miegam ir būtiska nozīme atmiņu nostiprināšanā, jo miega laikā mūsu smadzenes turpina smagi strādāt. atjaunot un nostiprināt neironu savienojumus, kas saistīti ar mūsu ikdienas pieredzi, veicinot to saglabāšanu un ilgstošu uzglabāšanu. Miega kvalitāte ir cieši saistīta ar mūsu spēju atcerēties un efektīvi mācīties. Tāpēc pietiekama miega trūkums var negatīvi ietekmēt mūsu atmiņu, apgrūtinot informācijas konsolidāciju un grūtības saglabāt apgūto.

Tāpēc ir svarīgi pieņemt veselīgus ieradumus, lai uzlabotu mūsu miega kvalitāti. Konsekventas miega rutīnas, atpūtai labvēlīgas vides radīšana, stimulantu izvairīšanās un relaksācijas paņēmienu praktizēšana ir dažas no stratēģijām, kuras mēs varam īstenot. Labs miegs ne tikai palīdz mums nostiprināt atmiņas, bet arī veicina mūsu vispārējo labsajūtu. Mierīgs miegsR ne tikai uzlabo mūsu spēju atcerēties lietas, kas ar mums notiek, bet arī ļauj mums labāk darboties un ar labāku sniegumu mūsu ikdienas un ikdienas dzīvē. Palieciet pie domas nenovērtēt miega un atpūtas spēku. Labas atpūtas prioritātes noteikšana ir galvenais, lai stiprinātu atmiņu un veicinātu mācīšanos. Neskopojies ar miega stundām, tavs prāts un atmiņas tev pateiks paldies.