5 ieradumi eksāmenu trauksmes pārvarēšanai

Visos skolas gados un uz visas planētas daudzi skolēni saskaras ar kopīgu izaicinājumu: trauksme pirms eksāmeniem. Šīs pukstošās sirdis, nosvīdušās plaukstas un satriecošās domas ir pazīstamas sajūtas vairumam. Pārbaudes trauksme var būt nepārvarama un dažreiz paralizējoša. Tāpēc ir ļoti svarīgi apgūt stratēģijas, kā to pārvaldīt un kontrolēt.

Mācīšanās efektīvi pārvaldīt trauksmi ir nenovērtējama prasme, kas ne tikai uzlabo akadēmisko sniegumu, bet arī veicina emocionālo labsajūtu. Šajā rakstā Mēs izpētīsim trauksmi eksāmenu kontekstā un iepazīstināsim ar virkni praktisku ieradumu un stratēģiju, ko skolēni var izmantot, lai mazinātu stresu. un palielināt savu pārliecību, saskaroties ar eksāmeniem un akadēmiskajiem pārbaudījumiem.

Eksāmenu trauksme

Pārbaudes trauksme ir dabiska ķermeņa reakcija uz stresa situācijām. Kad mēs saskaramies ar akadēmisku novērtējumu, ķermenis sagatavojas izaicinājumam, kas izraisa tādu hormonu kā kortizola un adrenalīna izdalīšanos. Šīm ķīmiskajām vielām var būt fiziska un emocionāla ietekme, piemēram, paātrināta sirdsdarbība, pārmērīga svīšana un negatīvas domas. Ir svarīgi atzīt, ka trauksme pēc savas būtības nav slikta; Faktiski pareizās devās tas var palielināt veiktspēju. Tomēr, ja trauksme kļūst nepārvarama, tā var būt neproduktīva.

Pārbaudes trauksmes pārvarēšana ietekmē visu vecumu un izglītības līmeņu skolēnus. No pirmajiem skolas gadiem līdz koledžai un ārpus tās pastāv pastāvīgs spiediens uz labiem eksāmeniem. Studentiem var šķist, ka viņu nākotne ir atkarīga no viena rezultāta, kas palielina spiedienu un trauksmi. Stresa sajūtu var veicināt arī salīdzinājums ar citiem vienaudžiem un ģimenes cerības..

Pārbaudes trauksmes sekas var būt no vienkāršas satraukuma līdz pilnām panikas lēkmēm, padarot mācīšanos un testēšanu par izaicinošu pieredzi. Tomēr ir svarīgi saprast, ka testa trauksme ir izplatīta un ka ir efektīvas stratēģijas tās novēršanai.

• Saistīts raksts: "11 svarīgas studiju metodes, lai uzzinātu vairāk"

Ieradumi, lai pārvaldītu trauksmi

Tagad, kad esam izpētījuši trauksmes ietekmi eksāmenu kontekstā, ir pienācis laiks pievērsties tam, kā mēs varam efektīvi pārvaldīt šo trauksmi. Par laimi, ir vairāki ieradumi un stratēģijas, kas var palīdzēt izturēt eksāmenus ar pārliecību un mieru. Apskatīsim dažus no visefektīvākajiem:

1. Elpošanas un relaksācijas paņēmieni

Viens no ātrākajiem veidiem, kā mazināt trauksmi, ir apzināta elpošana. Dziļa, lēna elpošana var palēnināt sirdsdarbības ātrumu un atslābināt muskuļus. Vienkāršs paņēmiens ir "4-7-8 elpošana": ieelpojiet 4 sekundes, aizturiet elpu 7 sekundes un izelpojiet 8 sekundes. Atkārtojiet to vairākas reizes, lai nomierinātu nervus.

• Jūs varētu interesēt: "Kontrolēta elpošana: kas tas ir un kā to lietot"

2. Plānošana un organizācija

Sagatavošanās trūkums ir viens no galvenajiem testa trauksmes cēloņiem. Pareiza plānošana var palīdzēt justies pārliecinātākam. Izveidojiet mācību grafiku, kas ietver atpūtas laiku, un ievērojiet to. Sadaliet materiālu pārvaldāmās sadaļās un uzstādiet reālus ikdienas mērķus. Gatavības sajūta mazinās nenoteiktību un trauksmi.

3. Pašapkalpošanās un labi ieradumi

Ir svarīgi rūpēties par savu ķermeni. Saglabājiet sabalansētu uzturu un izvairieties no liekā kofeīna un cukura, kas var palielināt trauksmi. Regulāras fiziskās aktivitātes ir lielisks veids, kā atbrīvot spriedzi un uzlabot garastāvokli. Pat īsa pastaiga var kaut ko mainīt.

4. Atrodi pozitīvu attieksmi

Tas, kā jūs runājat ar sevi, ietekmē jūsu trauksmes līmeni. Tā vietā, lai koncentrētos uz negatīvām domām, piemēram, "Es to nevaru izdarīt" vai "Es cietīšu neveiksmi", attīstiet pozitīvu attieksmi. Izsakiet pozitīvus paziņojumus, piemēram, "Es esmu gatavs" vai "Es varu tikt galā". Pašapziņa ir galvenais, lai pārvarētu trauksmi.

5. Prakses un izspēles eksāmeni

Praktizējieties ar iepriekšējiem eksāmeniem vai izspēlēm var palīdzēt jums iepazīties ar testa formātu un mazināt trauksmi. Jo vairāk jūs pakļaujat sevi eksāmeniem līdzīgām situācijām, jo ​​ērtāk jūs jutīsities faktiskā pārbaudījuma dienā.

Praktiski padomi, kā iekļaut šos ieradumus

Tagad, kad esam izpētījuši būtiskos ieradumus trauksmes pārvarēšanai pirms eksāmeniem, ir svarīgi apsvērt, kā tos efektīvi iekļaut savā ikdienas rutīnā. Šeit ir daži praktiski padomi, kā ieviest šos ieradumus:

• Pielāgojiet savas metodes: Ne visas stratēģijas darbosies vienādi visiem. Eksperimentējiet ar dažādām elpošanas metodēm, mācību grafikiem un fiziskajiem vingrinājumiem, lai atrastu to, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
• Izvirziet skaidrus mērķus: definē reālus un sasniedzamus studiju mērķus. Nosakiet nelielus atskaites punktus un atzīmējiet savus sasniegumus, lai saglabātu motivāciju.
• Izveidojiet labvēlīgu vidi: sakārtojiet savu mācību telpu, lai samazinātu uzmanību. Klusa un sakopta vieta var palīdzēt labāk koncentrēties.
• Meklējiet atbalstu: Nevilcinieties runāt ar draugiem, ģimeni vai akadēmiskajiem konsultantiem par savām bažām un mērķiem. Emocionālais atbalsts ir vērtīgs.
• Saglabājiet ierakstu: saglabājiet žurnālu vai izmantojiet izsekošanas lietotnes, lai novērtētu savu progresu šo paradumu ieviešanā. Tas ļaus jums pielāgot fokusu pēc vajadzības.
• Esiet nemainīgs: Trauksmes pārvaldība ir nepārtraukts process. Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pastāvīga prakse ir panākumu atslēga.

Secinājumi

Pārvarēt trauksmi pirms eksāmeniem ir izplatīts izaicinājums visu vecumu skolēniem. Tomēr, konsekventi piemērojot efektīvus ieradumus, piemēram, apzinātu elpošanu, plānošanu, ķermeņa kopšanu un pozitīvu attieksmi, jūs varat pārvarēt šo trauksmi. Trauksmes pārvaldīšana ne tikai uzlabo jūsu akadēmisko sniegumu, bet arī sniedz jums vērtīgas pārvarēšanas prasmes, kas jums noderēs visas dzīves garumā. Ar pacietību un praksi jūs varat pārvērst trauksmi par pārliecību un panākumiem eksāmenos.

Lai apgūtu galvenās emocionālās vadības prasmes eksāmeniem, sazinieties ar mums. In Optimālais līmenis mēs jums palīdzēsim.