12 psiholoģiskās stratēģijas, lai agri celtos

Vai jums ir grūti celties agri no rīta? Vai esat visu izmēģinājis un nekas jums nedarbojas? Vai nav izmisums, Šajā rakstā mēs piedāvājam 12 psiholoģiskās stratēģijas, lai agri celtos.

Kā jūs zināt, labs pasākums, lai agri celtos, ir labi izgulējies. Tam mums jāpiemēro virkne miega higiēnas stratēģiju. Mēs izskaidrojam, kas tās ir, un vēl dažas stratēģijas, lai agri celtos.

• Ieteicamais raksts: "12 veidi, kā efektīvi apkarot bezmiegu"

12 psiholoģiskās stratēģijas, lai agri celtos

Mēs jums piedāvājam psiholoģiskās stratēģijas, lai agri celtos, ietver pasākumus attiecībā uz vidi, mūsu ķermeni, stimuliem, kārtību

Šīs stratēģijas ietver dažādus aspektus, kurus mēs varam kontrolēt un modulēt, lai mums nebūtu grūtību agri pamosties. Ir svarīgi, lai jūs mēģinātu tos lietot katru dienu, lai jūsu ķermenis pierastu pie virknes rutīnas un saistītu tos ar agru gulēšanu un agru celšanos. Proti, Arī tas ir apmācīts!

Apskatīsim, no kā šīs stratēģijas sastāv tālāk.

1. Uzturiet labu miega higiēnu

Pirmā no psiholoģiskajām stratēģijām, lai agri celtos, ietver virkni pasākumu, kas raksturīgi miega higiēnai. Tā kā vissvarīgākais, ja mēs vēlamies celties agri, ir labi gulēt un pareizi atpūsties.

Un kas ir miega higiēna? Tas sastāv no visiem tiem pasākumiem un stratēģijām, kas palīdz mums sasniegt kvalitatīvu miegu, caur kuru mēs pienācīgi atpūšamies. Tas ietver rūpes par miegu un tam par rūpes par vidi pirms gulētiešanas.

Tādējādi mēs uzskatām šo punktu par galveno jautājumu, ar kuru jārīkojas, ja vēlamies celties agri, jo, labi izgulējoties, mēs labi atpūtīsimies un celsimies ar mazākām grūtībām. Daži miega higiēnas pasākumi, kas var būt arī psiholoģiskas stratēģijas, lai agri celtos, ir:

1.1. Izvairieties no kofeīna

Pirmais pasākums ietver izvairīšanos no kofeīna pirms gulēšanas (ideāls nav dzert kofeīnu pēc pulksten 19:00). Lai gan ir taisnība, ka ir cilvēki, kas ņem kofeīns un viņi var gulēt tik mierīgi, ja pēcpusdienā pārtrauksim to lietot, mēs samazināsim iespējamā bezmiega risku. Tas mums liks labāk gulēt.

1.2. Uzturiet ideālu temperatūru

Labai atpūtai vide ir ļoti svarīga. Starp vides faktoriem mēs atrodam temperatūru; Tam jābūt adekvātam, jo, lai labi gulētu, mēs nedrīkstam iet auksti vai karsti.

1.3. Vienlaicīgi dodieties gulēt

Ideālā gadījumā mums ir laika vadlīnijas, ejot gulēt; Tam nav jābūt vienā un tajā pašā laikā katru dienu (lai gan tas būtu ideāli), bet vienkārši jādodas gulēt vienā un tajā pašā laika diapazonā (piemēram, no pulksten 22:30 līdz 23).

1.4. Neveiciet stimulējošu darbību pirms gulētiešanas

Ja mēs sportojam tieši pirms gulētiešanas vai veicam kādu citu stimulējošu darbību, ļoti iespējams, ka, guļot gultā, mums būs grūti gulēt, jo mēs tiksim pārāk aktivizēti.

Daudzi domā, ka, sportojot, viņi nogurst vairāk un tas atvieglos miegu; Tomēr tas tā nav pilnībā, un tas ir ļoti atkarīgs no sporta veida spēles laika (ja tā ir stunda pirms gulētiešanas, slikta zīme), no personas un sporta veida. Tāpēc skatīsimies ar to, ja vēlamies gulēt apmierinoši (un līdz ar to mums agri jāceļas).

Tomēr ir vērts pieminēt, ka fiziskas aktivitātes dienas laikā palīdzēs jums labāk atpūsties, jo jūsu ķermenis "nogurst" un jūs aizmigsiet, ieraugot gultu.

1.5. Izveidojiet rutīnu

Nākamā no psiholoģiskajām stratēģijām agrai celšanai miega higiēnas ietvaros ir miega režīma izveidošana. Tas nozīmē sekot virknei soļu stundās (vai minūtēs) pirms gulētiešanas: par Piemēram, vakariņot, klausīties relaksējošu mūziku, iedzert glāzi piena, izslēgt gaismu, iedziļināties gulta utt.

Ja mēs arī veicam šīs darbības katru dienu tajā pašā aptuvenajā laikā, mūsu smadzenes saistīs šos modeļus ar gulēšanas laiku, un tas atvieglos miegu.

1.6. Vienkārši izmantojiet gultu gulēšanai

Ir svarīgi, lai mūsu smadzenes automātiski savienotu mūsu gultu ar miegu. Tas ir klasisks kondicionēšanas process (stimulu un reakciju asociācija).

To var apmācīt, un tas ir tikpat vienkārši, kā nedarīt neko citu gultā kā gulēt (vai nodarboties ar seksu). Tas ietver neēdšanu uz tā, sēriju neskatīšanos utt.

1.7. Rūpējieties par savām vakariņām

Vēl viena no mūsu ierosinātajām psiholoģiskajām stratēģijām, lai celtos agri, ir vakariņas divas stundas pirms gulētiešanas, mazas un vieglas. Lielas vakariņas neļaus jums labi atpūsties (tās apgrūtinās labu nakts miegu); Turklāt jums jādod sev tas divu stundu logs, lai jūsu ķermenis sagremotu.

2. Aprēķiniet stundas, kurās gulēsiet

Vēl viena psiholoģiska stratēģija, lai agri celtos ir gulēt pietiekami daudz stundu (apmēram astoņas). Labi atpūšoties, kā jau teicām, palielināsies varbūtība, ka mēs pamodīsimies vieglāk un ātrāk.

Ja mēs ejam gulēt, piemēram, pulksten 22, un mums ir jāceļas agri, pulksten 6 no rīta, mēs būsim gulējuši 8 stundas, kas ir ideāli. Īsāk sakot: ejiet gulēt agri, ja jums ir / jāceļas agri.

3. Iestatiet modinātāju prom

Ja mēs esam viens no tiem cilvēkiem, kuriem ir grūti piecelties un it īpaši to izdarīt agri, laba stratēģija ir iepriekšējā vakarā modinātāju novietojiet labi prom no vietas, kur mēs guļam (nevis uz naktsgaldiņa, piemēram).

Fakts, ka jāceļas no rīta, lai to izslēgtu, jā vai jā, liks mums vismaz pielikt šīs pūles un minimāli “iztīrīt” sevi.

4. Atskaņot mūziku, kad pamodies

Mēs esam daudz runājuši par pasākumiem, lai labi izgulētos un, kā rezultātā, vieglāk celtos. Bet, un kad mēs pamostamies? Vēl viena psiholoģiskā stratēģija, lai agri celtos, ir spēlēt motivējošu mūziku (un mazliet skaļu) tieši pamostoties.

Tai jābūt mūzikai, kas mums patīk, marchosa, un kas mūs "aicina" piecelties no gultas. Ja aktivizēsim savu ķermeni un enerģiju, būs vieglāk izkļūt no gultas.

5. Izmēģiniet kādu lietotni gulēšanai

Tā ir realitāte, ka šodien praktiski visam ir mobilās lietojumprogrammas. Tas pats notiek atpūtas jomā, tāpēc vēl viens padoms, ko mēs jums dodam, lai celtos agri, ir izmantot lietotni, kas palīdz agri celties.

Daži no tiem ir: "Es nevaru pamosties!", "Dzen mani nomodā" vai "Mosties vai nomirsti". Kā šīs lietotnes darbojas? Daži no tiem, piemēram, prasa veikt virkni darbību, lai izslēgtu trauksmi (piemēram, veiciet skaitlisku darbību).

Bibliogrāfiskās atsauces

• Miega ceļvedis. Miega higiēnas vadlīniju ceļvedis. (2016). Neiroloģijas dienests - slimnīca Sanitas La Moraleja, 1.-4.

• Klīniskās prakses ceļvedis par bezmiegu primārajā aprūpē, kas sagatavots Veselības un sociālās politikas ministrijas Nacionālās veselības sistēmas kvalitātes plāna ietvaros. (2009). Klīniskās prakses vadlīnijas SNS: UETS Nr. 2007 / 5-1.

• Morales, E. M., Kano, M. C. un Buela, G. (2005). Miegs un dzīves kvalitāte. Kolumbijas Psiholoģijas žurnāls, 14 (1): 11-27.