Negatīvas automātiskas domas: 6 taustiņi to pārvaldīšanai

Tas, ko mēs domājam ar “prātu”, šķiet, ir domu, attēlu un uztveres pēctecība, kas reti apstājas. Dažreiz mēs apzināti kontrolējam savu garīgo saturu, taču lielākoties tie darbojas automātiski, kas atvieglo mūsu dzīvi.

Negatīvas automātiskās domas ir īpašs gadījums. Tie ir notikumi, kas mums rada nepatīkamas emocijas un traucē sasniegt mūsu mērķus; dažreiz pat cēloņsakarība un uzturošā loma tiek attiecināta uz šāda veida domām psiholoģisko traucējumu gadījumā, kā tas ir depresijas gadījumā.

• Saistītais raksts: "12 apsēstības veidi (simptomi un pazīmes)"

Kas ir automātiskas domas?

Automātiskas domas ir spontāni radušies tēli un verbalizācijas ikdienas dzīves laikā. Šāda veida domas parādās pastāvīgi un parasti ir adaptīvas, jo mēs nevaram kontrolēt mūsu prātā visu laiku, bet daži automātisko domu veidi atbalsta izskatu traucējumi.

Šo domu galvenā problēma ir tā, ka mēs mēdzam tās uztvert kā patiesas, kaut arī mums nav pierādījumu, kas tās apstiprinātu. Kad tās parādās dabiski, automātiskas domas

atbilst mūsu identitātes izjūtaipat tad, ja tie ir negatīvi, un var būt grūti norobežoties no viņiem.

Psihiatrs Ārons T. Beks, kas pazīstama ar visietekmīgākā teorētiskā un terapeitiskā modeļa izstrādi kognitīvās terapijas ietvaros, paziņoja, ka negatīvas automātiskas domas ir tūlītējs depresijas simptomu cēlonis, jo tie izraisa nepatīkamu emociju parādīšanos un traucē izturēties.

Vēlāk šī koncepcija tika piemērota arī citiem traucējumiem, īpaši tiem, kas saistīti ar trauksme, piemēram, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, sociālā fobija un vispārēja trauksme.

Negatīvo automātisko domu raksturojums

Negatīvās automātiskās domas dalās vairākos iezīmes, kas tos atšķir no cita garīgā satura. Raksturlielumi, kurus mēs aprakstīsim turpmāk, īpaši attiecas uz analīzēm, kas veiktas ap depresiju.

1. Nevēlēšanās

Kā norāda nosaukums, automātiskas domas nav atkarīgas no apzinīgā prāta, bet drīzāk parādās bez mūsu vēlēšanās. Tās ir automātiskas sekas situācijām, ar kurām mēs ikdienā sastopamies, un tās nav iespējams kontrolēt, pirms tās parādās, lai gan mēs varam tās rīkoties, tiklīdz tās ir radušās.

2. Pesimisms

Negatīvās automātiskās domas bieži satur pesimistiskus ziņojumus, it īpaši atsaucoties uz sevi un mūsu iespējas vai personīgo vērtību. Piemēram, domas, kas līdzīgas "Pat ja es mācījos, es izgāzos, jo esmu stulba", ir izplatītas daudziem cilvēkiem.

• Jūs varētu interesēt: "Paškoncepcija: kas tas ir un kā tas veidojas?"

3. Pretproduktivitāte

Pesimisms nes sevis piepildītus pravietojumus: tā kā negatīvās automātiskās domas liek mums šaubīties par sevi, ja mēs tās uztveram kā derīgas traucēt sasniegt mūsu mērķus. Iepriekš minētajā piemērā persona var nokārtot, ja mācās, bet negatīva domāšana viņam to apgrūtinās.

4. Ticamība

Fakts, ka negatīvās automātiskās domas pēc rakstura parasti ir ticamas ļauj mums vieglāk identificēties ar viņiem. Arī šo domu ievērošana noved pie tā, ka tās kļūst reālākas; Ja mēs uzskatām, ka esam sociāli nespējīgi, trauksme, visticamāk, mūs novedīs pie kļūdām sociālajā mijiedarbībā.

5. Kropļojumi

Lai gan tās ir ticamas, negatīvās automātiskās domas rodas no sagrozītām realitātes interpretācijām. Tie ir balstīti uz daļējām patiesībām, bet viņi ignorē faktus, kas viņiem ir pretrunā un ka viņi ir vienlīdz patiesi. Šī īpašība ir saistīta ar kognitīvajiem traucējumiem, kurus aprakstīja arī Beks.

Kā rīkoties ar automātiskām domām?

Zemāk mēs aprakstīsim efektīvu procedūru, lai uzzinātu, kā to izdarīt identificēt un pārvaldīt negatīvās automātiskās domas. Šo darbību pamatā ir trīs Beka izstrādātie paņēmieni: automātiskā domu izsekošana, četru jautājumu tehnika un realitātes testi.

1. Pierakstiet situāciju, emocijas un domas

Negatīvās automātiskās domas sākumā var būt grūti atklāt un pārvarēt, tāpēc sāciet ar vienkāršu paņēmienu. Sajūtot nepatīkamas emocijas, piemēram, skumjas vai nervozitāte, tas tiks izmantots kā signāls, lai ierakstītu domas vai attēlus. Ieteicams arī atzīmēt, kādā situācijā tie rodas.

2. Identificējiet atkārtotas domas

Šāda veida domas mēdz būt diezgan īpatnējas, tāpēc katram cilvēkam ir ļoti bieži atkārtot noteiktus ziņojumus. Ierakstot automātiskas domas, ir svarīgi pievērst uzmanību kas parādās ar īpašu biežumu; tādējādi mēs varētu atklāt, piemēram, tendenci uz katastrofu vai perfekcionismu.

3. Novērtējiet reālisma pakāpi

Kad būsim iemācījušies viegli identificēt negatīvās domas, būs laiks procedūru padarīt sarežģītāku. Ļoti noderīga stratēģija ir forši pārdomāt ticamību, ko mēs piešķiram šīm domām un novērtējiet to no 0 līdz 100. Mērķis ir saprast, ka, kaut arī viņiem ir daļa patiesības, mēs mēdzam to pārvērtēt no emocijām.

4. Alternatīvu domu radīšana

Mēs varam izmantot domu reģistru, lai ierosinātu racionālus ziņojumus, lai aizstātu automātiskos; Tas ir īpaši svarīgi atkārtotu domu gadījumā. Jābūt pārliecinieties, ka šīs alternatīvas ir reālas un nav pesimistisks.

Tādējādi, ja mēs bieži domājam “Es vienkārši saku blēņas”, alternatīva ziņa varētu būt “Dažreiz es runāju par lietām, kas citus daudz neinteresē”. Mēs varam arī novērtēt no 0 līdz 100 mūsu uzticības pakāpi šīm racionālajām domām.

5. Nomainiet negatīvās domas

Normalizējot iepriekšējās darbības kā ikdienas stratēģijas, mums būs vieglāk negatīvās automātiskās domas aizstāt ar racionālām alternatīvām; ar praksi mēs to varam izdarīt nekavējoties atklājot negatīvas domas. Tas mums palīdzēs mazināt no tām izrietošās negatīvās emocijas.

6. Veiciet realitātes testus

Beks realitātes testus izvirzīja kā eksperimenti, kas pārbauda hipotēzes no visatbilstošākajām automātiskajām domām. Pārbaudes veids būs atkarīgs no domām un izmaiņām, kuras mēs ciešam. Šajā gadījumā var būt noderīgi arī novērtēt cerības no 0 līdz 100 pirms testa veikšanas un pēc tam vēlreiz novērtēt panākumus.

Piemēram, sociālās fobijas gadījumā doma “Es nespēju runāt svešinieki bez pārāk nervoza ”, plānojot īsu mijiedarbību ar cilvēkiem, kurus mēs nezinām un. pajautājiet viņiem, cik ir laiks) un pakāpeniski palieliniet izaicinājuma līmeni.