Kā tikt galā ar trauksmi un panikas lēkmi

Termins trauksme cēlies no latīņu valodas “worietas”, kas nozīmē mokas vai ciešanas. Tas ir fiziska diskomforta stāvoklis, kura izcelsme ir prātā, ko raksturo nemiera sajūta vai "nervi", nedrošība, nogurums, koncentrēšanās grūtības, aizkaitināmība, muskuļu sasprindzinājums, miega traucējumi un samazināta vēlme seksuāla. Līdztekus depresijai trauksme ir viena no visbiežāk sastopamajām garīgās veselības problēmām.

Saskaņā ar Meksikas Nacionālā epidemioloģijas apsekojuma datiem šī slimība skar 14,3% iedzīvotāju; Nemaz nerunājot par to, ka pēdējos piecos gados trauksmes gadījumi pieauga par 75%, liecina Veselības un garīgās veselības ministrijas veiktie pētījumi valsts līmenī.

Tomēr nervu vai trauksmes sajūta ir ikdienas sastāvdaļa; Piemēram, pirms runāšanas publiskā telpā, sporta spēles sākumā vai runājot ar cilvēku, kas mūs piesaista, parasti ir jāuztrauc trauksme. Šīs sajūtas, kuras mēs piedzīvojam, parasti ir pārejošas un izzūd īsā laikā. Bet, kad trauksme saasinās, tā laika gaitā turpinās un nopietni kompromitē mūsu ikdienas darbība pārstāj būt normāla un kļūst par trauksmi vai trauksmes traucējumiem patoloģisks.

• Saistītais raksts: "7 trauksmes veidi (cēloņi un simptomi)"

Kā tikt galā ar patoloģisku trauksmi

Daži ieteikumi, kas jāievēro ikdienā, ir šādi.

1. Runājiet par savām problēmām

Cilvēki bieži izvairās no trauksmes, neatrisinot savas problēmas; Viņi izvairās par to runāt, bēg no situācijas, lietojot alkoholu, narkotikas, pārmērīgi strādājot vai lietojot anksiolītiskus līdzekļus, lai iemigtu dziļā miegā. Jo cilvēks ir aizņemtāks, jo mazāk laika jādomā par savu konfliktu. Problēma, ar kuru nav jāsaskaras, ir paplašināta. Mēģiniet dalīties savās problēmās ar kādu vai cilvēkiem, kuriem uzticaties.

2. Neprasiet pārāk daudz

Dažreiz trauksme rodas, koncentrējoties uz to, ko mēs nevaram kontrolēt, vai pārāk lielas cerības. Dari, ko vari. Koncentrējieties uz to, kas ir jūsu spēkos. Organizējieties, pamatojoties uz prioritātēm. Nav iespējams izdarīt visu uzreiz.

3. Praktizējiet relaksāciju

Ir daudz noderīgu veidu, kā atpūsties: piemēram, klausīties mūziku, iziet masāžas sesiju, praktizēt jogu, meditēt vai lūgt, uzticoties Dievam. Tomēr tas, ko es piedāvāju zemāk, ir elpošanas vingrinājums, kas sastāv no gaisa dziļas ieelpošanas caur degunu, paplašinot vēderu (nevis krūšu kurvja), turiet gaisu divas līdz četras sekundes un lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet šo vingrinājumu pēc kārtas, līdz sirdsdarbības ātrums atkal izlīdzinās.

• Jūs varētu interesēt: "6 vienkārši relaksācijas paņēmieni, lai apkarotu stresu"

4. Veiciet atalgojošas darbības

Ja iespējams, atvelciet laiku un dariet lietas, kas jūs mazliet novērš no situācijas, kas var jūs nomākt. Tas noteikti neatrisinās jūsu problēmu, bet vismaz tas ļaus nomierināties, samazinot spriedzi patīkami vai jautri pavadot laiku.

Izvairieties no kofeīna, alkohola, tabakas un citiem stimulatoriem. Šīs vielas var izraisīt trauksmi.

5. Veiciet fiziskus vingrinājumus

Piemērots vingrinājums personai un viņa vecumam nodrošina fizisku un garīgu relaksāciju. Daži izvēlas enerģisku vingrinājumu, bet citi dod priekšroku nesteidzīgai pastaigai. Šī prakse jāveic regulāri.

6. Meklējiet palīdzību pie garīgās veselības speciālista

Psiholoģiskās konsultācijas var būt ļoti noderīgs veids, kā tikt galā ar savām problēmām, it īpaši, ja mēģinātais nav izdevies.

• Saistītais raksts: "Kā atrast psihologu terapijas apmeklēšanai: 7 padomi"

Panikas lēkme vai ciešanu krīze

Tas ir trauksmes veids, ko raksturo pēkšņas ļoti intensīvas bailes vai trauksmes parādīšanās, kas maksimālo līmeni sasniedz pirmajās desmit minūtēs.

Lai gan ne visi simptomi parādās kopā, to papildina četri vai vairāk no šiem: paātrināta sirdsdarbība, ātra elpošana, svīšana, trīce, elpas trūkuma sajūta, aizrīšanās, sasprindzinājums krūtīs, slikta dūša vai diskomforts vēderā, reibonis vai ģībonis, izjūta sevis, bailes zaudēt kontroli vai apmānīties, bailes nomirt, nejutīguma vai tirpšanas sajūta rokās vai kājās, drebuļi vai nosmakšana.

Šie uzbrukumi ir secīgi, un tas rada satraukumu cilvēkiem, kuri tos cieš, jo viņi zina, ka atkal piedzīvos ciešanas; un tas, ka vairumā gadījumu spēcīgā sirdsdarbība kopā ar sāpēm krūtīs daudziem liek domāt par sirdslēkmi, kas ir tikai neskaidrība.

Realitāte ir tāda, ka viņus neapdraud dzīvība, jo simptomi pakāpeniski samazinās, līdz tie izzūd.

Stratēģijas, kā tikt galā ar panikas lēkmēm

Tiem, kas cieš no panikas lēkmēm Ir svarīgi zināt informāciju par to un pat zināt, kā rīkoties brīdī, kad simptomi, jo labs preparāts samazina uzbrukuma sekas, palīdz ārstēties un cilvēkam rada sajūtu kontrole.

Šajā sakarā Melgosa (2008) piedāvā virkni padomu:

Pirms panikas lēkmes

Reizēs, kad panikas lēkme nav notikusi vai nenotiek, ievērojiet šīs vadlīnijas.

1. Izprotiet simptomus

Simptomi ir trauksmes izpausmes bez iemesla; cilvēks piedzīvo ļoti nepatīkamas sajūtas, bet bez briesmām. Tās ir organiskas aizsardzības reakcijas uz draudiem, bet panikas lēkmē ir ārpus konteksta.

2. Izvairieties no katastrofālas attieksmes

Nedomājiet, ka jūs nekad neizārstēsit, neaizraujieties no sliktā brīža. Izvēlieties pozitīvas domas, piemēram, tas, ka jūs gatavojaties pilnveidoties, jo jūs jau ārstējaties, un gadījumā, ja ieradīsies vēl viens uzbrukums, jūs zināt, kā ar to rīkoties.

3. Izvairieties no stresa situācijām

Šī pieredze bieži izraisa panikas lēkmi, tāpēc ērti ir mierīga vide. Šajā brīdī jums var palīdzēt iepriekš minētās stratēģijas, kā tikt galā ar patoloģisko trauksmi.

Panikas lēkmes laikā

Attiecībā uz laikiem, kad notiek panikas lēkme, izpildiet šos padomus.

1. Elpošana nomierina uzbrukumu

Pirmajā brīdinājumā par panikas lēkmi izmantojiet elpu, lai tiktu galā ar simptomu. Īstenojiet elpošanas vingrinājumu, kas iepriekš tika minēts patoloģiskās trauksmes tēmā, kas sastāv no elpojiet dziļi caur degunu, izplešot vēderu (nevis krūšu kurvi), turiet gaisu divas līdz četras sekundes un lēnām izelpojiet caur mute. Atkārtojiet šo vingrinājumu secīgi, līdz sirdsdarbības ātrums atgriežas līmenī..

2. Atcerieties, ka nekas traģisks nenotiks

Pat ja jums šķiet, ka jūs gaida sirdslēkme, panikas lēkme nebeidzas ar tādu lietu, pat neprāts vai nāve. Tie ir tikai īslaicīgi un nekaitīgi simptomi, lai jūs varētu mēģināt tam pretoties, līdz tas paiet garām.

3. Veiciet kontroli pār savu domāšanu

Ja jūs aizrauj izmisums un domājat par katastrofiskām lietām, panikas lēkme var būt vairāk satraucoša.

4. Izmantojiet pašmācību

Atkārtojiet domās šādas lietas: “Tā tas ir. Man ir jāpretojas. Tas notiks drīz. Tas nav bīstami. Esmu izdzīvojis citos gadījumos, un ar mani nekas nav noticis. Pēc kāda laika es jutīšos labi ”. Mēģiniet novērst domas par visu citu, prom no simptomu diskomforta.

Pēc panikas lēkmes

Visbeidzot ...

1. Priecājieties par savu progresu

Kad panikas lēkme ir pagājusi, nozīmē, ka jums ir lielāka kontrole nekā domājāt. Neuztraucieties par to. Centieties būt mierīgs un atvieglots.

2. Nodot sevi laba garīgās veselības speciālista rokās

Psihoterapeita vadība un pavadījums palīdzēs efektīvi tikt galā ar panikas lēkmēm, lai jūs tās varētu pārvarēt pēc iespējas īsākā laikā.

Secinājums

Līdz šim ir izpētītas trauksmes un panikas lēkmes, to raksturojums un veicamās pašpalīdzības stratēģijas. Divas ciešanas, kas bijušas vairāku ar mani runājušu cilvēku dzīvē. Sniedziet cilvēkiem informāciju par viņu apstākļiem Tā ir daļa no ārstēšanas, ko papildina adekvāta psiholoģiskā terapija.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Gudiño, A. (2018. gada 25. aprīlis). Trauksme pēdējo piecu gadu laikā Meksikā palielinās par 75%. Tūkstošgade.
• Melgosa, Dž. (2008). Kā būt veselīgam prātam. Madride: Safeliz.
• Pereira, M., & Mussi, C. (2005). Esi laimīgs! Kā pieveikt depresiju un kontrolēt trauksmi. Montemorelos: Montemorelos.
• Sančess, E. un Aragons, F. (2018. gada 16. aprīlis). Trauksme skar 14,3% meksikāņu: speciālisti. 24 stundas.