6 vingrinājumi, lai pārtrauktu somatizāciju, paskaidrots

Daudzos gadījumos ķermenis mums sūta signālus, ka kaut kas nav kārtībā. Mums sāp vēders, mums ir slikta dūša, mums ir trīce... un, acīmredzot, nav medicīnisku problēmu.

Bet ir problēmas. Mēs izjūtam tik daudz psiholoģisku diskomfortu, ka tas ir pārnests uz mūsu ķermeni fizisku simptomu formā. Mēs to zinām kā somatizēšanu, un tā ir ļoti izplatīta parādība.

Tā kā daudzi cilvēki cieš no šiem simptomiem, ne mazums viņiem rodas jautājums, kādus vingrinājumus viņi var darīt, lai pārtrauktu somatizēšanu. Šeit mēs redzēsim sarakstu ar dažiem no tiem, kas ir ļoti noderīgi un viegli iekļaujami mūsu ikdienā.

• Saistītais raksts: "Psihosomatiskie traucējumi: cēloņi, simptomi un ārstēšana"

Ieteicamie vingrinājumi, lai pārtrauktu somatizāciju un justos labāk

Somatizēšana pārvērš mūsu psiholoģiskās problēmas organiskos simptomos, tas ir, tā ir psiholoģiska diskomforta fiziskā izpausme. Prāts un ķermenis ir cieši saistīti, un, lai arī dažiem to var būt grūti saprast, ja mēs nerūpēsimies par savu psihi, mūsu ķermenis tiks nopietni bojāts.

Stress, spriedze un visas ilgstoši pārdzīvotās negatīvās emocijas izraisa mūsu imūnsistēmas ciešanas., padarot mūs pakļautus slimībām un citām medicīniskām problēmām.

Somatizējot mēs jūtam sāpes vēderā, sliktu dūšu, galvassāpes, migrēnu un pat vemšanu. Mūsu aizsardzība ir novājināta, un ir izmaiņas hormonu sekrēcijā un vielmaiņas procesos. Protams, psiholoģiskas problēmas var mums nodarīt daudz organisku kaitējumu, un tāpēc ir tik svarīgi iemācīties pārvaldīt mūsu emocijas, dodoties pie profesionāļa, bet arī iekļaujot vingrinājumus, lai pārtrauktu somatizāciju.

1. Atpazīt negatīvās emocijas

Sāpes vēderā vai slikta dūša ir ļoti viegli jūtami simptomi tādā nozīmē, ka, parādoties, mēs labi zinām, ka no tām ciešam. Ja tie nekādā veidā nepāriet un viņiem nav acīmredzama medicīniska iemesla, piemēram, infekcijas vai citas slimības, visticamāk, ir psiholoģiska problēma. Tas nepazudīs, jo mēs cenšamies iet laiku; kas jums jādara, ir noteikt, kādas negatīvas emocijas slēpjas aiz mūsu organiskā diskomforta.

Psihologa palīdzība nekad nebūs iztērējama. Dodoties pie garīgās veselības speciālista, mēs varam daudz palīdzēt pašmeklēt un redzēt mūsu diskomforta izcelsmi. Tomēr mēs varam nedaudz patstāvīgi pārvietoties, apstājoties domāt par to, kas patiesībā liek mums justies šādi. Negatīvo emociju atpazīšana ir pirmais solis, lai justos labāk

Kad emocija būs atpazīta, mēs to pierakstīsim uz papīra, aprakstot visu, kas ar to saistīts: mūsu iepriekšējo pieredzi, fiziski simptomi, ko tas mums rada, kā tas parādās mūsu prātā (apsēstība, trauksme, bailes ...), un mēs darīsim kaut ko tik vienkāršu kā teiksim to balsī augsts. Mēs to pieminēsim, skaidri saprotot, kas tas ir un kas tas nav, bez neskaidrības. Tas ir maksimālais laiks, ko mēs ļausim viņam aizņemt mūsu dzīvē, nekas vairāk. Pēc visa teiktā, mēs centīsimies koncentrēties uz uzdevumiem, kas mums ir jāveic.

Veicot šo uzdevumu, mēs paši varam piedāvāt iespējamos racionālos problēmas risinājumus. Ir jauki, ka, kamēr tie nav kaitīgi ne mums, ne citiem, mēs cenšamies tos pielietot. Turklāt, ja mēs dodamies pie psihologa, komentējiet viņu, lai redzētu, kādas vadlīnijas, jūsuprāt, mums būtu jāņem vērā. Tas viss ir pirmais solis mūsu somatizācijas samazināšanā.

2. Rūpēties par fizisko un kustēties

Kā jau teicām, attiecības starp prātu un ķermeni ir ciešas un arī divpusējas. Neatkarīgi no tā, vai mēs rūpējamies par prātu vai ķermeni, mēs gūstam labumu abiem. Tāpēc ir tik svarīgi rūpēties par fizisko un kustēties. Ar to mēs nedomājam lepoties ar fizisko izskatu, bet gan rūpēties par mūsu ķermeni, ēdot veselīgu un bagātīgu uzturu, sportojot, nelietojot tabaku vai ļaunprātīgi lietojot alkoholu un pēc būtības izvairieties no jebkura faktora, kas kaitē mūsu ķermenim.

Kaut arī sportošana neārstē depresiju vai trauksmi, kā uzskata daudzi cilvēki, tas tomēr mazina šo problēmu simptomi, kā arī stimuls optimistiskākam skatījumam dzīves. Lai kā arī būtu, vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni un citas neiroķīmiskas vielas, kas palielina mūsu psiholoģisko labsajūtu un līdz ar to samazina somatizāciju. Jebkura fiziska aktivitāte palīdzēs mums iegūt labāku miega kvalitāti un uzlabos imunitāti pret slimībām.

3. Kontrolējiet elpošanu

Elpošanas vingrinājumi ir klasika psiholoģiskajā praksē. Elpošanas veida kontrole palīdz mums atpūsties un kontrolēt trauksmi.

Labs kontrolēts elpošanas vingrinājums sastāv no ielieciet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm, ieelpojot un 7 sekundes turot gaisu, mēs lēnām izelpojam 8 sekundes un pamanām, kā mēs lēnām saraujam vēdera muskuļus. Šis elpošanas cikls tiks veikts ik pēc 10 sekundēm, veicot apmēram 6 elpas minūtē.

4. Joga un atpūta

Vēl viena klasika. Daži var nedarīt daudz, bet nav maz tādu psihologu, kuri saviem pacientiem iesaka apmeklēt jogas kursus vai darīt to mājās, skatoties apmācības internetā. Atmetot šīs prakses ezotērisko daļu, patiesība ir tāda, ka joga ir labs vingrinājums, lai mazinātu trauksmi un kā pozitīvu blakus efektu arī somatisko iedarbību.

Vēl viena alternatīva ir relaksācijas paņēmieni, kas ļoti bieži atkārtojas psiholoģijā.. Daži no visbiežāk izmantotajiem ir Jakobsona relaksācijas tehnika vai ķermeņa skenēšana. Šīs metodes sastāv no uzmanības pievēršanas katrai ķermeņa daļai, apzināšanās par tās sajūtām, stāvokli, stāju, temperatūru un citiem saistītajiem aspektiem. Ir daudz resursu, kas padziļināti māca šo praksi.

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir Mindfulness? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem "

5. Klausieties un muzicējiet

Šķiet, ka tas nav nekāds prāts, taču to apgalvot joprojām nav slikti. Klausoties mūziku, kas mums patīk, dopamīna ražošana palielinās, neirotransmiteris, kas saistīts ar patīkamām sajūtām, un kortizons, kas ir stresa hormons, ir samazināts. Mūzika var ievērojami uzlabot mūsu noskaņojumu neatkarīgi no tā, vai tā ir mūsu iecienītā mūzika, lai gan ambient un New Age ir diezgan labas iespējas. Ja mēs vēlamies būt enerģiski, ideāla ir mūzika ar ātru ritmu, piemēram, fitnesa sesijās izmantoto.

Bet ne tikai klausīšanās mums palīdz mazāk somatizēt. Ja mēs zinām, kā spēlēt instrumentu, pat ja tā ir flauta, kuru viņi mums lika spēlēt skolā, tas ir ļoti labs veids, kā mazināt stresu. Mūzikas radīšana, radošums un tās baudīšana ir labs mūsu psiholoģisko problēmu mazinātājs, jo tie mūs iedrošina un liek novērst uzmanību visiem fiziskajiem simptomiem, kas saistīti ar viņi.

6. Izbļaut

Dažreiz viss, kas mums vajadzīgs, ir labs kliedziens. Mēs atbrīvojam visu enerģiju, ko esam uzkrājuši, kas mūs ēd iekšā. Bļaušana ir labs risinājums, ja vien tas tiek darīts tādā vietā kā kalns, lauka vidū vai tam atļautā vietā. Žēlastība ir atbrīvot visu, ko mēs uzskatām par sava fiziskā diskomforta psiholoģisko izcelsmi, lai gan, protams, tas netiks fiksēts ar burvju palīdzību. Tā būtu "jaudīgāka" 1. punkta versija.

Ar kliegšanu nevajadzētu domāt, ka mēs iesakām kliegt uz tiem cilvēkiem, kuri, mūsuprāt, ir mūsu diskomforta cēlonis. Tas nav veids, kā novērst problēmas, kas mums var rasties ar viņiem. To darot, mēs radīsim lielāku spriedzi un problēmas ar attiecībām, kas palielinās mūsu diskomfortu un līdz ar to arī somatizāciju. Bļaušana jāveic pretī nebūtībai, uz vietu, kur mēs vēlamies, lai mūsu problēmas apstājas un izzūd, lai mūs atstātu mierā.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. un Villarreal-Ríos, E. (2018). Dziļās elpošanas tehnikas ietekme uz vecāku pieaugušo trauksmes līmeni. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Dreebens, Semjuels un Mambergs, Mišela un Lasis, Pols. (2013). MBSR ķermeņa skenēšana klīniskajā praksē. Mindfulness. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.