Ko darīt panikas lēkmē? Praktiskais ceļvedis

Kad jums ir panikas lēkme, jūs pēkšņi izjūtat šausmas, neradot nenovēršamas vai reālas briesmas. Šajā situācijā jūs pat domājat un jutīsit, ka varētu zaudēt kontroli. Tas ir tas, ko klīniskajā psiholoģijā mēs zinām kā akūtas trauksmes vai trauksmes lēkmes epizodi.

Kas ir panikas lēkmes?

Panikas lēkmes izpaužas jebkurā situācijā, jebkurā vietā un bez brīdinājuma. Persona, kas cietusi panikas lēkmi, baidīsies, ka tas atkārtosies, un tas var likt viņiem izvairīties no vietām vai situācijām, kurās pirms tam bija panikas lēkme.

Tiksimies, jūs pārņemts trauksme Tas var notikt ar jums dažādos dzīves laikos un dažādu iemeslu dēļ, bet, ja jums ir šādi simptomi parādās pēkšņi uz dažām sekundēm un pazūd, tas var būt saistīts ar panika.

Bieži simptomi

Visbiežākie panikas lēkmes simptomi ir ātra sirdsdarbība, elpas trūkums, plaušu hiperventilācija, trīce vai reibonis. Tas notiek, nonākot situācijā, kuru uztverat bez izejas, diskomforts parādās negaidīti un rada izmisumu vai bail. Iespējams, ka iespaidu, kas izraisa šo intensīvo trauksmi, izraisa kaut kas tāds, kas apdraud cilvēku vai viņa vidi.

Fiziskās pazīmes panikas epizodes laikā strauji palielinās, parasti ir īslaicīgas, simptomu intensitāte cilvēkam liek domāt, ka paiet vairāk laika, nekā krīze faktiski prasa. Tā ir sarežģīta situācija, kas iesaka apmeklēt speciālistus, lai nākotnē tas nepasliktinātos vai kļūtu hronisks, parādoties tādai klīniskai ainai kā panikas traucējumi.

Panikas lēkmes biežāk sastopamas sievietēm nekā vīriešiem. Tie biežāk parādās jauniem pieaugušajiem. Tās izskats ir biežāk sastopams, ja persona tiek pakļauta a pārmērīgs stress viņu dzīvē.

Kā jūs varat rīkoties pirms panikas lēkmes?

Parasti cilvēki, kuri cieš no panikas lēkmēm, bīstamo situāciju uztver augstākā līmenī, kas liek ķermenim būt trauksmes stāvoklī un aktivizēt parasimpātiskā nervu sistēma kas mūs sagatavo bīstamām situācijām.

Kad esam noskaidrojuši, kas mums rada nemieru, spriedzes process pirms šī notikuma ne vienmēr sākas, kad mēs esam pakļauti tam, kas mums rada trauksmi. Dažreiz mēs jau zinām, ka mēs saskaramies ar to, un neapzināti mūsu smadzenes gatavojas spriedzes brīdim, tāpēc mēs esam klātbūtnē iepriekšējas trauksmes, ar kuru var iepriekš strādāt, lai mazinātu briesmu un uzbrukumu uztveri panika.

Soli pa solim trauksmes lēkmes mazināšanai

Ja jums vēl nav bijusi konsultācija ar psihologu (kas ir ieteicams) un ņemot vērā, ka katrs gadījums jāizskata individuāli, Es varu ieteikt jums apvienot divus vingrinājumus: uzmanība ārpusē un dziļa elpošana tas palīdzēs labāk tikt galā ar panikas lēkmes brīdi.

1. Uzmanību

Šis vizualizācijas paņēmiens sastāv no uzmanības fokusa maiņas, ņemot vērā stimulu, kuru jūs uztverat kā draudu. Ja jūs esat garīgi saistīts ar stresa faktoru, trauksmes situācijai būs grūtāk sevi regulēt.

Jums vajadzētu mēģināt iedomāties kaut ko tādu, kas jums patīk un kas jums patīk: maltīti, sporta veidu, iecienītāko dziesmu vai jebkuru rezultātu patīkami jums, šādā veidā jūs novērsiet uzmanību no situācijas, kas rada stresu, un jūsu smadzenes koncentrēsies uz šiem stimuliem pozitīvs.

2. Dziļa elpošana

Jūs varat veikt šo praksi, kas palīdzēs jums pazemināt aktivizācijas līmeni trīs fāzēs: ieelpošana, aizture un izelpošana. Tas sastāv no gaisa ņemšanas caur degunu uz dažām sekundēm, gaisa turēšanas tās pašas sekundes un pēc tam gaisa izvadīšanas tikpat daudz sekundēs, cik tas tika uzņemts. Piemēram: Ieelpojiet (garīgi skaitiet līdz pieciem), Turiet (garīgi skaitiet līdz pieciem) un izelpojiet (garīgi skaitiet līdz pieciem) un atkārtojiet vingrinājumu. Iespējams, pirmo reizi to veicot, jūs nevarēsit saglabāt piecas sekundes trīs fāzēs, neuztraucieties, Ir svarīgi veikt vingrinājumu vairākas reizes, un jūs pakāpeniski sajutīsit ritma palēnināšanos sirds.

Atcerieties, ka ir svarīgi doties pie psiholoģijas profesionāļa tā kā dziļa elpošana un ārpus prāta esošie paņēmieni ir tikai ārkārtas instrumenti noderīgi panikas lēkmes laikā, taču tie pilnībā nenovērš šīs epizodes un nenosaka to Cēloņi. Lielākā daļa skarto cilvēku uzlabojas, izmantojot psihoterapiju. Psihologs varēs strādāt ar jums, nodrošinot jums stratēģijas un rīkus, lai jūs iemācītos regulēt trauksmi un novērst tās pārpildīšanu nākotnē.