Waarom word ik 's nachts rond dezelfde tijd wakker?

De uren slaap vormen het deel van de dag waarop een van de meest voorkomende soorten aandoeningen optreedt: slapeloosheidsproblemen.

Dit zijn veranderingen die zeer schadelijk kunnen zijn, omdat ze niet alleen ongemak veroorzaken en het risico op ontwikkeling vergroten lichamelijke en psychische aandoeningen, maar ook de mentale behendigheid en cognitieve vermogens van mensen, letterlijk van de ene op de andere dag in de ochtend. Natuurlijk zijn niet alle vormen van slapeloosheid even ernstig.

Hier zal ik het hebben over een van hen waarvan de intensiteit erg kan variëren, en die optreedt wanneer we tijdens een bepaalde periode meestal midden in de nacht te vroeg wakker worden voor het begin van onze dag, en min of meer altijd op hetzelfde tijdstip.

• Gerelateerd artikel: "De 12 soorten slapeloosheid (volgens hun duur, ernst en symptomen)"

Waarom word ik midden in de nacht rond dezelfde tijd wakker?

Dit is een vraag die veel van de patiënten die naar psychotherapie of een consult bij de arts komen, zich afvragen. Blijkbaar komt zo'n fenomeen zelden voor: wat is het dat ons midden in de nacht wakker maakt? nacht, als we geen tijdelijke referenties hebben zoals een wekker of redenen om daar op te staan uur?

Eigenlijk is het niet zo vreemd. Het is immers heel normaal om een ​​paar minuten voordat de wekker afgaat rond hetzelfde tijdstip van de dag wakker te worden; het is duidelijk dat het lichaam een ​​mechanisme heeft om de tijd te schatten die verstrijkt, zelfs als we ons niet bewust zijn.

Deze reeks biologische mechanismen vormen de zogenaamde circadiaanse ritmes: het is een soort interne klok die de mate van activering van ons lichaam bepaalt, en die werkt vanaf het vrijkomen van hormonen. Het belangrijkste hormoon hier is het hormoon dat bekend staat onder de naam melatonine, omdat het vrijkomt in overeenstemming met onze mate van blootstelling aan licht, natuurlijk of kunstmatig. Zo fungeert melatonine als een "brug" tussen de externe tijd, bepaald door de zon, en de interne klok, die via deze stof wordt afgestemd.

Op basis van deze tijdreferentie schat het menselijk organisme in welke uren het nodig is om meer energie beschikbaar te hebben om te verbranden en welke uren rust. Het probleem is dat deze interne biologische klok soms tegen ons kan werken. Als er iets is dat de werking verandert, kun je het uit fase laten werken, waardoor het werkt zoals het normaal doet, maar op het verkeerde moment. En dit is wat er gebeurt in het geval van mensen die midden in de nacht wakker worden.

Het fenomeen waarbij sommige mensen de neiging hebben om midden op de dag wakker te worden terwijl ze meerdere nachten hebben geslapen uur per keer (wat bij de meeste mensen 's nachts gebeurt) wordt bifasische slaap genoemd en is op zichzelf geen wanorde. Er wordt alleen aangenomen dat er een probleem is wanneer het na een onderbreking van de slaap moeilijk is om weer in slaap te vallen. In deze gevallen vormt dit feit een slaapstoornis, slapeloosheid midden in de nacht genoemd.

Te doen?

Als dit probleem aanhoudt en constant optreedt, bijna elke nacht, is het belangrijk om gezondheidswerkers te zien zo snel mogelijk, idealiter op zoek naar medische en psychotherapeutische hulp. In de tussentijd zijn er enkele eenvoudige tips die deze vorm van slapeloosheid kunnen helpen verdwijnen, maar er zijn but Houd er rekening mee dat deze in veel gevallen onvoldoende zullen zijn en moet worden gewacht op toezicht professioneel.

De tips zijn als volgt.

1. Blijf niet in bed

Als je midden in de nacht wakker wordt en het moeilijk vindt om weer in slaap te komen, Sta op en ga wat activiteit doen vanuit bed, zolang het niet veel inspanning of concentratie vereist en stel jezelf niet bloot aan een sterke lichtbron. Het beste is ook dat deze activiteit je niet herinnert aan verantwoordelijkheden die je overdag moet uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld Mindfulness oefenen, naar een podcast luisteren, etc. Ga na ongeveer 20 tot 30 minuten terug naar bed en probeer te slapen.

2. Stressniveaus onder controle

In veel gevallen is de belangrijkste reden waarom sommige mensen midden in de nacht te vroeg wakker worden, dat ze moeite hebben om met hun stress of angst om te gaan.

Namelijk, je zenuwstelsel is meer geactiveerd dan normaal En dit heeft zijn weerslag op hun toestand tijdens de slaap, zodat na een tijdje de behoefte ontstaat om wakker te worden om alert te zijn op wat er kan gebeuren.

Om dit te verhelpen zijn er verschillende ontspanningsoefeningen die kunnen helpen, zoals de progressieve spierontspanning van Jacobson, maar het meest effectief is om naar psychotherapie te gaan.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

3. Leid een gezond leven

Mensen die niet voor zichzelf zorgen, hebben meer kans op slapeloosheidsproblemen. Dus, je moet een uitgebalanceerd dieet volgen, matige lichaamsbeweging doen en niet veel tijd besteden aan het handhaven van dezelfde positie.

4. Streef ernaar je aan een zinvol slaapschema te houden

Ook al heb je niet veel kunnen slapen vanwege slapeloosheid, probeer je schema te respecteren en stel de tijd dat je gaat slapen niet uit of vervroeg niet te veel. Anders zal het moeilijk zijn om het lichaam te "trainen" om te begrijpen wat de uren slaap en waakzaamheid zijn.

Bent u op zoek naar psychologische ondersteuning?

Als u last heeft van dit slaapprobleem of andere psychologische veranderingen die uw kwaliteit van leven beïnvloeden, Ik nodig je uit om contact met mij op te nemen. Ik ben een expert psycholoog in het cognitief-gedragsmatige interventiemodel en de bijbehorende technieken, de die hun werkzaamheid hebben bewezen tegen een breed scala aan emotionele stoornissen en verband houden met: ongerustheid. U kunt mijn diensten hebben in mijn kantoor in Madrid, of via online sessies per videogesprek. Als je geïnteresseerd bent in meer informatie over hoe ik werk, of als je mijn contactgegevens wilt zien, ga dan naar deze pagina.

Bibliografische referenties:

• Amerikaanse Academie voor Slaapgeneeskunde (2001). De internationale classificatie van slaapstoornissen, herzien (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
• Duffy, J.F.; Wright, KP. (2005). Entrainment van het menselijke circadiane systeem door licht. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, MJ (2015). Slaapstoornissen bij depressie. Slaapgeneeskunde Klinieken. 10 (1): blz. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Beheer van veel voorkomende slaapstoornissen. Amerikaanse huisarts, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón Ferré, M. (2004). Het circadiane timingsysteem: de genexpressie van dag / nacht begrijpen. Biologisch onderzoek, 37 (1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michaël, V.V. (2009). Circadiane ritme-slaapstoornis: onregelmatig slaap-waakritme. Slaapgeneeskunde Klinieken. 4 (2): blz. 213 - 218.