Aanbevelingen voor onregelmatige slaap tijdens de bevalling

Na meer dan 30 dagen aan huis gekluisterd te zijn, hebben veel mensen gemerkt dat hun gebruikelijke slaapschema is veranderd.

Soms deze afwijkingen in het reguliere schema zijn te wijten aan angst, de onzekerheid en overlopende emoties die worden ervaren, maar het komt ook door het niet hebben van een werkschema waaraan we ons moeten aanpassen.

• Gerelateerd artikel: "De 5 fasen van slaap: van langzame golven tot REM"

Onregelmatige slaap tijdens de bevalling

Het feit dat we geen hoge fysieke activiteit hebben, samen met het niet handhaven van hetzelfde niveau van mentale activiteit gedurende de dag, betekent dat we ons 's nachts minder moe voelen. Bovendien, van deze factoren: de meeste mensen die thuis zijn, hoeven zich niet aan te passen aan hun werkuren, behalve in gevallen van telewerken waarbij een vastgesteld schema wordt gevolgd.

Al deze omstandigheden hebben er in meer of mindere mate toe bijgedragen dat de algemene bevolking hun slaappatroon heeft zien beïnvloeden, hetzij in termen van verzoening, hetzij door het in stand te houden.

Om deze reden achten we het noodzakelijk om enkele aanbevelingen te doen om onregelmatige slaap te verlichten.

Slaaphygiëne

Alvorens over te gaan tot enkele specifieke richtlijnen, is het noodzakelijk om op te merken dat het belangrijk is dat we een goede "slaaphygiëne" handhaven. Dit gaat over een reeks gewoonten en houdingen die ons helpen om in het algemeen een goede slaapkwaliteit te behouden. Onder deze gewoonten moeten we het volgende onthouden.

1. Probeer stimulerende drankjes te vermijden

Vermijd stimulerende dranken, zoals die met cafeïne, ten minste zes uur voordat u naar bed gaat.

2. Vermijd het nuttigen van alcohol vanaf de vroege namiddag

Als u dit niet doet, kan uw slaapkwaliteit aanzienlijk verminderen.

3. Probeer ook 's avonds niet te roken

Hoewel rokers soms denken dat roken hen ontspant, is de waarheid dat het het lichaam activeert.

4. Overdag sporten, maar niet te laat

Doe geen lichamelijke inspanning gedurende ten minste twee uur voordat u gaat slapen.

5. Probeer ook een uitgebreid en zwaar diner te vermijden

Vermijd voedingsmiddelen met overmatig geraffineerde oliën, suikers en enkelvoudige koolhydraten. Het is belangrijk dat u ook probeert om minimaal 2 uur voor het slapen gaan te eten en, als het eerder is, hoe beter.

6. Probeer een geschikte omgeving te behouden om te slapen

Dat wil zeggen, probeer in je kamer te hebben een goede temperatuur, weinig geluid, verlichting die het slapen vergemakkelijkt, enz.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Lekker slapen: 9 tips"

7. Gebruik het bed alleen om te slapen en geslachtsgemeenschap

Als je andere activiteiten doet, zoals lezen, televisie kijken, praten, kost het je meer om het bed met slaap te associëren en dit heeft invloed op je slaappatroon.

8. Doe ontspanningsoefeningen

De laatste uren voor het slapen gaan probeer activiteiten te doen die ontspannend en gemakkelijker zijn om te slapen: een film kijken die niet al te spannend is, iets leuks lezen, naar rustige muziek luisteren...

9. Probeer een activiteit te koppelen aan slapen gaan

Soms hebben we bijvoorbeeld een soort "routine" voordat we naar bed gaan (tanden poetsen, water gaan drinken, een paar pagina's van een boek lezen, enz.). Als we altijd dezelfde activiteit doen vlak voordat we gaan slapen, kan dit ons helpen deze activiteiten te verbinden met slaap en onze hersenen zullen beide dingen associëren.

Gedragsrichtlijnen

Als we niet kunnen slapen, gebeurt er meestal dat: we beginnen nerveus te worden en observeren onszelf keer op keer. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat wanneer we zien dat we nog steeds niet kunnen slapen, we de activering die we al hadden verhogen door een lus in te gaan, zodat het nog moeilijker voor ons is om in slaap te vallen. Om dit te proberen te verlichten is er wat “stimuluscontrole” wordt genoemd. Het bestaat uit het volgende.

Probeer elke keer op ongeveer hetzelfde tijdstip te gaan slapen

U moet gaan slapen op de tijd die u voor uw bevalling deed.

Ga naar bed en probeer te slapen, probeer niet de hele tijd naar jezelf te kijken

Gebruik dit moment vooral niet om te plannen wat je gaat doen, maak je zorgen ...

Pauzes nemen

Als u na ongeveer 20 minuten nog steeds niet kunt slapen, stap dan uit bed en kijk de kamer uit. Ga naar een andere kamer in huis en probeer een ontspannende activiteit te doen: tv kijken, lezen, enz. Iets dat niet veel activering vereist.

Als je de slaperigheid terug ziet komen, ga dan terug naar bed

Als je weer naar bed bent gegaan, probeer dan hetzelfde te doen als in punt 2. Als je ziet dat je nog steeds niet slaapt, ga dan terug naar stap 3. U moet dit zo vaak herhalen als nodig is totdat u gaat slapen.

Houd schema's bij

Ondanks dat ik die nacht ook niet heb gerust het is belangrijk dat u probeert op te staan ​​op de tijd die u voorheen deed. Als u daarentegen tot 12.00 uur doorslaapt, blijven we met hetzelfde probleem zitten, stellen we het tijdstip van slapen 's nachts uit en gaan we verder zonder te kunnen slapen.

niet dutten

Een andere belangrijke stap is om te proberen 's middags niet te dutten. Nu hebben we veel vrije tijd en veel mensen gebruiken deze bron om de tijd sneller te laten verstrijken, maar we hebben er helemaal geen baat bij als we proberen terug te keren naar een normaal slaappatroon.

afsluitend

Het is belangrijk dat u weet dat het verwerven van een regelmatig slaappatroon geen kwestie van een paar dagen is. Het kost tijd en doorzettingsvermogen. Bovendien, zoals we al eerder hebben gezegd, maken de omstandigheden die we momenteel hebben het ons moeilijker om terug te keren naar onze gebruikelijke routine.

Sinds Mariva Psychologen We bieden kortingen op online therapie tot 20% voor alle mensen die op dit moment psychologiesessies nodig hebben. Ook bieden we 30% korting op online therapie voor zorgprofessionals en werklozen. Twijfel niet Neem contact op met ons als u denkt meer informatie nodig te hebben.

Bibliografische referenties:

• Sevilla, J. en pastoor, C. (2015). Psychologische behandeling van depressie. Een stapsgewijze zelfhulphandleiding, Valencia, Spanje, publicaties van het Centrum voor Gedragstherapie: 8e editie.