Soorten ademhaling (en hoe ze te leren in meditatie)

We weten allemaal dat ademen een vitale activiteit is voor mensen, en niet alleen omdat het ons in staat stelt in leven te blijven. Er zijn andere manieren waarop deze alledaagse activiteit ons beïnvloedt.

Ja, we zijn aërobe wezens en we hebben de behoefte om zuurstof uit de omgeving op te vangen en in te ruilen voor koolstofdioxide in onze longen, maar er is niet één juiste manier om in te ademen en verlopen. bestaan soorten ademhaling alternatief.

Belangrijkste soorten ademhaling

Het is mogelijk om verschillende criteria te gebruiken om soorten ademhaling te definiëren. We kunnen bijvoorbeeld differentiëren op basis van het hoofdbestanddeel dat wordt opgevangen uit de atmosfeer, of het classificeren volgens het mechanisme dat wordt gebruikt om door te gaan met de uitwisseling van gassen. Maar deze keer zal ik het hebben over de verschillende technieken voor adembeheersing en de voordelen ervan voor onze gezondheid.

Met het huidige tempo van het leven zijn we ons er niet van bewust dat

we voeren een verkeerde ademhaling uit. We hebben de neiging om snel en oppervlakkig te ademen, zonder onze longcapaciteit optimaal te benutten. Hiermee samenhangend is het optreden van verschillende veelvoorkomende gezondheidsproblemen in grote metropolen, zoals de spanning en de ongerustheid, die op hun beurt ademhalingsoefeningen nog moeilijker maken.

De juiste ademhaling is de sleutel tot een goede gezondheid hebben. In het Westen is de ademhalingsoefening nooit zo belangrijk geweest als het in stand houden van ons bestaan, maar in het Oosten vinden we dit wel. Specifiek met de discipline van yoga, waar ze veel belang hechten aan de juiste bewuste ademhaling om een ​​goede gezondheid van ons lichaam en geest te hebben.

1. Diafragmatische of buikademhaling

Dit type ademhaling is gebaseerd op de beweging van de diafragma, de concave spier die de borstholte scheidt van de buikholte en verantwoordelijk is voor de ademhalingsactiviteit. Als je inademt, de longen ze vullen zich beetje bij beetje met lucht, het middenrif duwen, dat op zijn beurt de organen van de buikholte duwt, waardoor het gevoel wordt gegeven dat de buik opzwelt. Om deze reden is het ook bekend als: buikademhaling.

Wanneer u uitademt, worden de longen ontdaan van lucht en nemen ze minder ruimte in beslag en blijven ze in een beperkter gebied. Het diafragma keert terug naar zijn oorspronkelijke positie. In yoga staat het bekend als lage ademhaling.

Tips om het te oefenen

Het wordt aanbevolen om om te beginnen het beter liggend op onze rug te doen, en als de techniek onder de knie is, ga dan naar andere houdingen, zoals zitten of staan. Je moet comfortabel zijn, met je handen op je buik, en de ademhalingsoefening met je neus uitvoeren.

• Om te beginnen is het nodig de lucht grondig uit de longen verdrijven, om diep adem te halen bij gebrek aan lucht.
• Adem diep en langzaam in, zwelling van de buik ontspannen.
• Houd de lucht vast voor een ogenblik.
• Wanneer je de behoefte voelt om uit te ademen, doe het lang, langzaam en diep.
• Geen lucht meer even in uw longen, en herhaal de stappen wanneer u de neiging heeft om in te ademen.

Tijdens het sporten is het ook raadzaam om te spreken (gebruik bijvoorbeeld de uitdrukking OM), aangezien geluidstrillingen helpen om de snelheid en het ritme van in- en uitademingen te beheersen, evenals een ontspannend effect op de strik thoracaal.

Gezondheidsvoordelen

Dit type ademhaling maakt het mogelijk de vulcapaciteit van de longen vergroten, die een goede zuurstofvoorziening van het bloed bevordert. De bewegingsimpuls die door het middenrif wordt geproduceerd, bevordert de bloedstroom en stimuleert de beweging van het hart. De constante activiteit van het middenrif zorgt voor een goede massage van de organen van de buikholte, wat de darmtransit bevordert.

Daarnaast werkt het op de zonnevlecht, een zenuwnetwerk dat zich aan het begin van de ventrale aorta-slagader bevindt, wat een ontspannend effect heeft en angst en het gevoel van "maagknoop" vermindert.

2. Rib- of borstademhaling

Dit type ademhaling is gebaseerd op: rib scheiding voor een uitbreiding van de borstholte. Dit gebeurt wanneer het midden van de long gevuld is, iets dat wordt bereikt zodra het onderste deel is gevuld dankzij diafragmatische ademhaling. Dit soort ademhaling wordt heel vaak gedaan zonder het te beseffen. In yoga staat het bekend als middelste ademhaling.

Tips om het te oefenen

De aanbevolen houding voor dit type ademhaling is zittend, met een rechte rug maar zonder te forceren en de handen op de ribben te plaatsen.

• Verdrijf de lucht grondig en verstevigt de buik, die zal helpen de longen te legen.
• Adem in en houd de spanning in de buik, waardoor ribuitbreiding mogelijk is. U zult zien dat het meer kost dan bij middenrifademhaling.
• Houd de lucht vast een paar ogenblikken, om dan alle langzame en ononderbroken lucht te laten verdwijnen. Herhaal proces.

Gezondheidsvoordelen

Beoefend in combinatie met middenrifademhaling, draagt ​​het bij aan het verbeteren van de longcapaciteit en zorgt het voor een ontspannend effect.

3. Claviculaire ademhaling

Bij dit type ademhaling richten we ons op: het hoogste deel van de long, die kleiner in volume is dan de vorige, dus het vangt minder lucht op. Bij inspiratie lijken de sleutelbeenderen op te heffen, vandaar de naam. Bij yoga is het een hoge ademhaling.

Dit soort ademhaling kan worden gezien bij mensen die lijden aan een angst of zenuwaanval, korte en snelle in- en uitademingen hebben, omdat ze een diafragmablokkade hebben vanwege oorzaken emotioneel Ook overheerst bij zwangere vrouwen, vooral in de laatste maanden, wanneer de baby het grootste deel van de buikholte inneemt en het middenrif niet goed laat werken.

Tips om het te oefenen

Om te beginnen, in een zittende positie, kruisen we onze armen en leggen we onze handen op onze ribben.

• Maak een diepe uitademing en aan het einde van dit contract de buikspieren en oefen druk uit met onze handen op de ribben.
• Inspireren proberen de sleutelbeenderen op te tillenmaar niet de schouders. U zult zien dat ondanks dat de inspanning groter is dan bij ribbenademhaling, de opgevangen lucht vrij schaars is.
• Verdrijf de kleine lucht dat is gevangen.

Gezondheidsvoordelen

Deze ademhaling alleen heeft geen voordeel en is nogal slecht in ventilatie. Maar het wordt belangrijk in de laatste controletechniek waar ik het nu over zal hebben.

4. Volle adem

Dit type ademhaling, ook wel bekend yoga ademhalingHet is het doel om de drie bovengenoemde technieken onder de knie te krijgen, en het is de eenwording van ze allemaal, op zoek naar een bewuste controle over de ademhaling.

Tips om het te oefenen

Deze oefening kan zowel liggend als zittend worden gedaan, maar als je een beginner bent, is het altijd beter om het liggend te doen. De activiteit moet op een ontspannen manier worden uitgevoerd, ademen door de neus, en de uitspraak van de uitdrukking OM kan helpen.

• Leeg de longen met een diepe uitademing.
• Langzame inspiratie begint door neergang van het middenrif (diafragmatische ademhaling).
• Blijf lucht inademen de ribben strekken (ribademhaling).
• Blijf inspireren terwijl je je sleutelbeenderen optilt (claviculaire ademhaling).
• Houd de lucht even vast.
• Ontspannen uitademen begint het omgekeerde van inspiratie, dat wil zeggen dat de lucht eerst uit het bovenste deel komt, gevolgd door het middelste deel en uiteindelijk uit het onderste deel van de longen.
• Wacht een paar seconden geen lucht in de longenen de cyclus begint opnieuw.

Zoals je hebt gezien, is dit soort ademhaling Het wordt uitgevoerd in drie fasen om in te ademen en nog eens drie om uit te ademenomdat het de combinatie van de andere ademhalingstechnieken betreft. Yoga-experts raden aan om de tijd die je aan uitademing besteedt te verdubbelen in vergelijking met inspiratie.

Gezondheidsvoordelen

Omdat het de som is van de andere soorten ademhaling, blijven de bovengenoemde voordelen behouden, dat wil zeggen, ze zijn: verhoogt de longcapaciteit, betere zuurstofvoorziening van het bloed, stimuleert de bloedcirculatie en verstevigt de hart.

Het presenteert ook andere voordelen, zoals training in zelfbeheersing, en zorgt voor rust en concentratie.