Tips om niet te wanhopen door de pandemie

Elke grote crisis heeft zowel een materiële als een psychologische impact op de bevolking, en de pandemie van het coronavirus is daarop geen uitzondering.

In die zin zijn er veel mensen die merken dat de situatie hen te boven gaat, en emotionele onevenwichtigheden lijken verband te houden met een gevoel van wanhoop en angst.

Natuurlijk is het niet per se slecht om in zo'n context angst en stress te voelen. problematisch, maar een natuurlijke reactie op wat er gebeurt als veel dingen die we als vanzelfsprekend beschouwden ze houden op te zijn. Maar vaak wordt die psychologische toestand een deel van het probleem, omdat ze ons in een staat van hopeloosheid houden die ons verlamt en ons ervan weerhoudt oplossingen te vinden en toe te passen. In dit artikel zullen we zien wat te doen in die gevallen.

• Gerelateerd artikel: "Negatieve automatische gedachten: wat ze zijn en hoe ze eruit zien"

Hoe ontstaan ​​de problemen van wanhoop in het licht van de pandemie?

De bronnen van stress en angst in tijden van coronavirus zijn talrijk, maar de volgende vallen op:

• Angst om je baan of inkomen te verliezen. • Angst voor besmetting. • Angst om uw gezondheid te verliezen of dierbaren te verliezen. • Onzekerheid over de sociale, politieke en economische transformatie van het land. • Ongemak bij de verplichte maatregelen om besmetting te voorkomen. • Sociale isolatie

Van al deze elementen is het feit dat men niet weet wat er zal gebeuren (aangezien het ontbreken van Informatie over relevante kwesties in verband met crises wordt meestal geïnterpreteerd vanuit een oogpunt pessimistisch), de stress van het moeten aanpassen aan een meer ongunstige economische realiteit, en de ervaringen van angst of verlies gegenereerd door het effect van het virus zelf. Dit zijn problemen waar een paar maanden geleden nog niemand over sprak, en die ons dwingen om ons vanuit beide te "positioneren" zowel ons persoonlijke leven als ons professionele leven, waarbij we ons zeer inspannen om ons aan te passen aan een nieuwe realiteit complex.

Gezien het idee dat fouten in situaties als deze duur kunnen zijn, het is gemakkelijk voor psychologische herkauwen om te verschijnen, wat de neiging is om steeds weer aan hetzelfde te denken, ondanks het feit dat het ons ongemak bezorgt. Dit fenomeen gaat hand in hand met angst, die ons in een bijna constante staat van alertheid houdt, ondanks het feit dat het ons niet terugbrengt noodzakelijkerwijs efficiënter in het aanpakken van onze problemen (in feite heeft het de neiging om het tegenovergestelde effect te hebben, ons verlammend door de besluiteloosheid).

Te doen?

De meest efficiënte en effectieve manier om negatieve emoties als gevolg van de COVID-19-crisis te beheersen, is door: ga naar de psycholoog, iets dat zelfs met mobiliteitsbeperkingen mogelijk is dankzij het online videogesprekstherapie-formaat. Naast psychotherapie zijn er echter ook een reeks gewoonten en kleine routines die: die u in uw dagelijkse leven kunt opnemen om angstproblemen die verband houden met pandemie. Dit zijn de belangrijkste.

1. Maak een planning en print deze uit

Zorg voor een schema met de belangrijkste activiteitenblokken voor elke dag van de week het is erg belangrijk om je gewoonten te structureren en goed tijdbeheer te doen.

Daarnaast is het aan te raden om je niet te beperken tot het bewaren op een computer, maar om het af te drukken of meerdere keren zodat u het op plaatsen in uw huis of op uw werkplek kunt plaatsen, wat ze ook zijn zichtbaar. Dit herinnert u eraan wat u moet doen en helpt u ook om uw korte- en middellangetermijndoelen in gedachten te houden, zodat u zich er meer op kunt concentreren.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Hoe kies je een goede psycholoog die psychotherapie aanbiedt?"

2. Brengt scheiding tussen werk en privé tot stand

Weet hoe u duidelijk de tijden en plaatsen kunt definiëren om u aan het werk te wijden en die verbindingen voor vrije tijd en huishoudelijke en gezinsverantwoordelijkheden is essentieel om een ​​goede balans te behouden emotioneel.

Het kernidee in de vorige paragraaf helpt hier veel bij, een schema hebben, maar dat is niet genoeg. We moeten actief betrokken zijn bij het voorkomen dat professionele dynamiek de uren van de dag 'infiltreert' die we aan iets anders zouden moeten wijden. Anders stel je jezelf meer bloot aan de obsessieve gedachten die bij je werk horen.

3. Oefen mindfulness

Mindfulness-oefeningen helpen angst en opdringerige gedachten op afstand te houden, en ze zijn ook heel gemakkelijk te leren. Je kunt deze oefeningen in je dagelijkse leven opnemen, zowel als rustpauze op je werkdag als voor het slapengaanAls u bijvoorbeeld op momenten van de dag in een kalme en doelgerichte staat komt wanneer u in een staat van verlamming blijft en denken in een lus, kunt u meer problemen krijgen.

4. Oefen met matige intensiteit om te ontspannen

Regelmatige trainingssessies helpen je niet alleen om in vorm te blijven, maar maken je tegelijkertijd ook beter bestand tegen angst en helpen je spanning los te laten. Het is het beste om minimaal twee aerobe trainingssessies per week in te plannen, die tussen de 40 en 60 minuten duren.

5. Oefen ontspanningstechnieken voordat je gaat slapen

deze technieken Ze zullen je helpen om naar de laag te gaan die je hebt losgekoppeld van mogelijke terugkerende gedachten die je meestal naar een staat van angst of zorgen leiden. U kunt bijvoorbeeld ongeveer 5-10 minuten besteden aan gecontroleerde middenrifademhaling of de progressieve spierontspanning van Jacobson.

6. Stel voorbereidingsrituelen in voor als je gaat slapen

Het is erg belangrijk om goed te slapen en genoeg uren te krijgen, en hiervoor is het het beste om gewoonten aan te nemen die ons niet blootstellen aan de verleiding van staten "nog een paar minuten" iets anders te doen wanneer het tijd is om naar bed te gaan en het licht uit te doen.

Houd er daarom rekening mee dat u vóór dat deel van uw dag ongeveer 20 of 30 minuten voorbereiding moet hebben waarin u acties gaat uitvoeren wiens enige doel is om u te laten slapen met alles gedaan: tanden poetsen, de lakens verschonen, de computer uitzetten, de terrasdeur sluiten, enz. Het wordt natuurlijk aanbevolen dat deze activiteiten geen activiteiten omvatten die verband houden met uw beroepsleven, want zo niet, dan ga je waarschijnlijk op het verkeerde moment aan je werk denken om het.

7. Houd je agenda up-to-date

Het is belangrijk dat u in uw agenda al die taken noteert die, hoe klein of ogenschijnlijk triviaal ze ook lijken, tot uw verantwoordelijkheden behoren.

Vanaf dat moment, je zult altijd duidelijk zijn over je doelen voor de komende uren. Houd er rekening mee dat vooral nadenken over wat je op korte termijn kunt en/of moet doen, je zal helpen niet in de wanhoop te vervallen om alleen aan de groten te denken taken die op middellange en lange termijn moeten worden gedaan, die u kunnen verlammen vanwege de intimiderende kracht van deze verantwoordelijkheden die als een alles. Je moet proberen ze op te splitsen in kleine elementen om langzaam maar zeker te gaan.

Wilt u professionele psychologische hulp?

Als je slechte tijden doormaakt en je merkt dat het moeilijk voor je is om een ​​goed emotioneel evenwicht te bewaren, neem dan contact op met ons team van psychotherapeutische professionals.

Aan Cribecca Psychologie We helpen mensen van alle leeftijden door middel van psychotherapie voor patiënten individuen, zoals door middel van relatietherapie en gezinstherapie, maar ook uit de neuropsychologie. U kunt onze hulp krijgen in ons psychologisch centrum in Sevilla, of via onze online therapieservice.

Bibliografische referenties:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A.; Reilly, LC (2011). "Rumineren, zorgen, cognitieve vermijding en gedragsvermijding: Onderzoek van tijdelijke effecten". Gedragstherapie. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, JMA (2003). Handboek van depressie en angst (2e ed.). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Grote depressie en gegeneraliseerde angststoornis. FOCUS. 2 (3): blz. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metacognitieve opvattingen over herkauwen bij terugkerende ernstige depressies. Cognitieve en gedragspraktijk, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, PB & Zakrisson, A. (2016). Spanning. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, PC (2013). Sociaal functioneren bij jongeren met angststoornissen: associatie met de ernst van de angst en uitkomsten van cognitieve gedragstherapie. Kinderpsychiatrie en menselijke ontwikkeling, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; La Prairie, J.L. (2011). Verschillen tussen trekangst en trekangst: implicaties voor psychopathologie. Klinische Psychologie Review, 31 (1): pp. 122 - 137.