12 meditatie-oefeningen (praktische gids en voordelen)

We leven in een stressvolle en competitieve wereld die vereist dat we constant actief zijn en voorbereid zijn om ons aan te passen aan nieuwe ontwikkelingen en veranderingen in de omgeving.

De levensstijl die we leidenZowel in het werk als privé kan het hectisch worden en ons stress, spanning en het gevoel geven niet alles te bereiken. We moeten af ​​en toe de verbinding verbreken en ons concentreren op wat belangrijk is, wat erg nuttig is voor meditatie- en ontspanningstechnieken.

Om bij te dragen aan persoonlijk welzijn heb ik in dit artikel een tiental nuttige meditatie-oefeningen, naast het aangeven van enkele van de voordelen van deze praktijken.

• Gerelateerd artikel: "De 8 soorten meditatie en hun kenmerken"

Meditatie: concept en voordelen

De term meditatie verwijst naar: de focus van de aandacht op een specifiek element, of het nu intern is als de eigen gedachte of extern, in een staat van diepe concentratie en reflectie. In de volksmond wordt gezegd dat meditatie bedoeld is om de geest te bevrijden van zijn gebruikelijke zorgen en de nadruk op het heden te leggen. Over het algemeen is het gebaseerd op het volledig focussen op het nu, gericht op aspecten als ademen, denken of zelfbewustzijn.

Meditatie dient om help het individu contact te maken met zichzelf, hun eigen mogelijkheden te begrijpen en te begrijpen. Het stelt ons ook in staat om de realiteit op een meer objectieve manier te observeren, evenals de waarden en doelstellingen die ons regeren.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "80 korte positieve gedachten om je te motiveren"

De oorsprong van deze praktijk

De beoefening van meditatie is inheems in India en typerend voor boeddhistische en hindoeïstische overtuigingen, die relatief recentelijk populair zijn geworden in het Westen. Deze praktijken kunnen tal van doelen dienen. Oorspronkelijk met een religieuze of mystieke oriëntatie, heeft meditatie tegenwoordig zelfs bereikt deel uitmaken van het repertoire van technieken die worden gebruikt in psychologische therapie, vooral in de vorm van: Mindfullness.

Mindfulness als techniek is gebaseerd op focussen op het huidige moment en wat er gebeurt zonder te proberen het te interpreteren, het accepteren van zowel het positieve als het negatieve, het afzweren van de poging tot controle en de keuze van doelstellingen en waarden om in te werken.

De voordelen van meditatie zijn talrijk: verschillende onderzoeken tonen aan dat het de concentratie en het geheugen verbetert, het mogelijk maakt fysieke en mentale ontspanning en een betere stressbeheersing en heeft zelfs een gunstig effect op medisch niveau door het systeem te stimuleren immunologisch.

Het is ook aangetoond dat helpt de stemming te verbeteren, vechten tegen de depressie klein en de ongerustheid, evenals het verlagen van de bloeddruk en de mogelijkheid van cardiovasculaire aandoeningen. Ten slotte is ook aangetoond dat het nuttig is bij het verbeteren van de kwantiteit en kwaliteit van de slaap.

Een dozijn meditatie-oefeningen

Er is een grote verscheidenheid aan meditatie-oefeningen die kunnen worden uitgevoerd. Sommigen van hen worden statisch gedaan (dit is de bekendste en meest traditionele vorm van meditatie), terwijl andere beweging vereisen.

Sommigen richten zich meer op het leven in het moment, terwijl anderen het idee van gevoelens opwekken door middel van elementen zoals visualisatie. Dan laten we je achter met 12 oefeningen die je comfortabel in verschillende situaties kunt uitvoeren en waarmee je kunt mediteren door je aandacht op verschillende aspecten te richten.

1. Maak de geest leeg

Het is een meditatie die uitsluitend gericht is op de ademhaling. Met halfopen ogen het onderwerp richt zich op de eigen ademhaling zonder te proberen deze te beheersen, gericht op het gevoel van de lucht die binnenkomt en vertrekt. Het individu zal proberen zich er alleen op te concentreren. Er kunnen verschillende soorten denken ontstaan, maar je moet ze niet proberen te blokkeren, maar ze gewoon niet volgen.

Na verloop van tijd zal het individu zich kunnen concentreren op de ademhaling en de rest van zijn gedachten negeren, zodat hij dat zal doen gevoelens van kalmte, rust en kalmte verkrijgen.

2. Aftellen

Hoewel deze techniek misschien heel eenvoudig lijkt, is het erg nuttig om de concentratie te verbeteren. Met je ogen dicht en in een ontspannen houding je telt langzaam af, van hoge getallen (vijftig of zelfs honderd) naar nul. Het gaat erom je geest te concentreren op een specifiek element, zodat de rest van de prikkels wegebt.

3. Lichaamsscan

Deze techniek is gebaseerd op een gedetailleerd overzicht van de verschillende delen van het lichaam, waarbij aandacht wordt besteed aan de sensaties die in elk van hen worden waargenomen. Het wordt aanbevolen om een ​​comfortabele houding te vinden waarin het lichaam kan ontspannen, op de grond zitten met je rug recht en je benen gebogen met elke voet bovenop de dij van het andere been (in de zogenaamde lotushouding). Eenmaal in deze positie moet je je ogen sluiten en je geest leeg laten.

In deze toestand ga je beetje bij beetje de verschillende spiergroepen verkennen met je geest, waarbij je aandacht schenkt aan de sensaties die daaruit voortkomen. Gaat over focus op wat het lichaam zelf ons vertelt, terwijl we ons tegelijkertijd beter met hem verbinden en we observeren dat we de informatie die van hem komt accepteren zonder erover te oordelen. Over het algemeen gaat het omhoog van de tenen naar het hoofd.

4. De Mindful Pauze

Een snelle oefening voorgesteld door Dr. Ryan Niemiec, wat overal kan. Deze oefening is gebaseerd op het concentreren op de ademhaling gedurende vijftien tot dertig seconden, waarbij we onze aandacht uitsluitend op dit proces concentreren. Je moet diep in- en uitademen.

Eenmaal geconcentreerd, wordt de aandacht gericht op de ademhaling gericht op de vraag welke van onze eigen sterke punten kunnen worden toegepast op de situatie die wordt ervaren. Op deze manier we kunnen elkaar helpen bij het nemen van beslissingen en omgaan met stressvolle situaties.

5. Observatie in dynamische meditatie

Deze oefening is gebaseerd op observeren en nadenken over wat we kunnen waarnemen. Allereerst vinden we een comfortabele houding om te ontspannen, om onze ogen een paar minuten te sluiten en ons te concentreren op de ademhaling. Als dit gedaan is, opent hij zijn ogen en werpt een korte blik op wat er gebeurt en om ons heen.

Hij sluit zijn ogen weer en reflecteren op wat er is gezien, dat we verschillende prikkels hebben waargenomen die ons omringen (bijvoorbeeld een hond, een huisgenoot die zich klaarmaakt om naar het werk te gaan, een open raam waardoor een boom te zien is ...). Zodra de stimuli zijn vermeld, blijft u een paar minuten stil.

Zodra dit is gebeurd, gaan we verder met het openen van onze ogen en maken een tweede, meer gedetailleerde doorgang van wat ons omringt. Opnieuw worden de ogen gesloten en wordt een nieuwe lijst van de waargenomen elementen gemaakt. Beide lijsten worden mentaal vergeleken om na te denken over de verschillen tussen wat als eerste is waargenomen en wat is gezien bij een tweede, langere observatie.

6. Meditatie in beweging

Hoewel meditatie traditioneel gezien wordt als iets dat statisch moet worden gedaan, is het mogelijk om onderweg te mediteren (hoewel het moeilijker kan zijn om je te concentreren).

Het wordt aanbevolen om in contact te zijn met de natuur, zoals in een veld of op het strand. Het gaat om het maken van wandelingen terwijl de persoon zich concentreert op de sensaties die ze op dat moment voelen, zoals de hitte van de zon, de bries, de aanraking van de water als het regent of in de buurt van de zee is, het zoutgehalte van het water of de wrijving van planten, de beweging van de spieren zelf of de emoties die deze ze worden wakker.

7. Scherm

Deze oefening is gebaseerd op de visualisatie van doelstellingen en hun beoordeling door middel van meditatie. Het onderwerp kan het zittend, liggend of zelfs staand doen. Met de gesloten en met de aandacht op de adem, wordt de definitie van een na te streven doel of doel voorgesteld.

Dan gaat het onderwerp beetje bij beetje poseren als je het doel echt wenselijk vindt, om vervolgens te beoordelen of het bereiken ervan welzijn zou opleveren, als de te behalen baten de kosten overtreffen en moeilijkheden en als je de middelen hebt om het te bereiken, om eindelijk opnieuw na te denken of het doel blijft wenselijk.

Als het resultaat positief is, zullen de wil en de inspanning om het te bereiken worden versterkt terwijl de persoon zijn doel als geldig voelt, terwijl hij anders de inspanning kan worden omgeleid naar het bereiken van nieuwe doelen.

8. Meditatie met vuur

Vuur is gebruikt als symbolisch element en als brandpunt in verschillende meditatietechnieken. Een van de technieken is gebaseerd op het focussen van de aandacht op de kaars van een vlam, in een comfortabele houding terwijl je de adem beheerst en sensaties zoals warmte en helderheid worden opgemerkt die bijdragen.

Je kunt ook een lijst maken van positieve dingen om te bereiken of te behouden en negatieven om van af te komen, waarbij je je concentreert op de negatieven en de gevoelens die je hebt. provoceren en afleveren bij het vuur om te observeren hoe ze ontbranden en verkolen en focus dan op de positieve (die niet worden verbrand) onder de hitte en het licht.

9. Meditatie in het water

Deze techniek is gebaseerd op het gebruik van water en kan worden gedaan tijdens het baden in een badkuip of zwembad. Het gaat erom de aandacht te vestigen op de relatie van het lichaam met water, terwijl we ons richten op de ademhaling, let op de gewaarwordingen die het veroorzaakt en de grenzen tussen het ondergedompelde deel van het lichaam en dat in het lichaam Buitenkant.

Je kan het proberen visualiseer hoe het water spanning en slechte gevoelens wegneemt. Je kunt ook werken met het wateroppervlak, zien hoe onze bewegingen hun sporen achterlaten in de vorm van golven en je concentreren op de perceptie van de omgeving buiten het lichaam.

10. Statische meditatie: de geest als canvas

De oefening begint met het sluiten van de ogen en het focussen op de adem, in een poging de geest voor te stellen als een leeg canvas. Zodra dit is gebeurd, moet de persoon een van de spontane gedachten of afbeeldingen kiezen die zich voordoen en moet deze mentaal naar dat canvas lanceren.

Van daaruit gaan we verder om te proberen na te denken over waarom deze gedachte is verschenen, de oorsprong en het nut ervan? en welke sensaties het oproept. Zodra dit is gebeurd, kan de persoon proberen het beeld tot leven te brengen, mentale beweging op te nemen en zelfs zichzelf erin te projecteren om het te analyseren.

Hoewel het is voorgesteld als iets om mentaal te doen, aangezien kunst een belangrijk element is dat kan worden gebruikt om reflecteren kan nuttig zijn dat in plaats van het mentaal te doen, het onderwerp een grafische voorstelling gaat maken in een a echt doek. Ze dienen ook andere vormen van kunst en expressie, zoals schrijven, beeldhouwen of muziek.

11. Yoga en tai chi

Hoewel beide disciplines op zich zijn met hun verschillende kenmerken, zijn zowel yoga als Tai chi kan worden gebruikt als een vorm van meditatie door de uitvoering van verschillende bewegingen. Visualisatie is ook belangrijk.

Je kunt je bijvoorbeeld de projectie van een energiebol uit ons lichaam voorstellen, waardoor het een gevoel van warmte en gewicht krijgt en het uitvoeren van verschillende manipulatie-oefeningen ermee, zoals het draaien, het over het hoofd en rond de romp halen en het langs de armen naar beneden laten glijden en poten. Deze bol wordt het element waarop we onze aandacht richtenen kan onze fysieke energie vertegenwoordigen of een kwaliteit van onszelf of door ons gewenst.

12. Metta bhavana meditatie

Dit soort meditatie richt zich op het cultiveren van liefde en positieve emoties.

Eerst moet de gebruiker zitten en aandacht besteden aan het lichaam, waarbij hij elke spier zo goed mogelijk ontspant. Zodra dit is gebeurd, moeten de emotionele sensaties worden gefocust, de aandacht op het hart richten en proberen de emoties te onderscheiden die op dat moment worden gevoeld. Het is noodzakelijk om ze te accepteren, of ze nu positief of negatief zijn. Het wordt aanbevolen om te proberen te glimlachen terwijl u gezicht maakt om mogelijke veranderingen in de gevoelde emoties te observeren.

Daarna probeer je positieve emoties aan te trekken. Hiervoor kunnen we mantra's of zinnen gebruiken die ons gevoelens van vrede, liefde of positiviteit, of de verbeelding brengen.

Deze oefening wordt uitgevoerd door eerst aan jezelf te denken, dan aan een vriend en dan aan een persoon die je bent Laten we geen waarde hechten aan goed of slecht, dan aan iemand met wie we conflicten hebben en uiteindelijk aan alle levende wezens. Gaat over identificeer de sensaties en probeer de goede te promoten, nog steeds de slechte accepteren en niet beoordelen of beperken. Daarna keert hij zich beetje bij beetje naar de buitenwereld.