Hoe om te gaan met psychologisch herkauwen tijdens de examenvoorbereiding?

Tijdens de studentenfase of ter voorbereiding van een oppositie, als de data van de examens naderen, is het meestal gebruikelijk dat zenuwen naar boven komen, geleidelijk toenemen en niet stoppen totdat het laatste onderzoek is uitgevoerd of zelfs, in veel gevallen, totdat de waarderingen.

De meest voorkomende symptomen bij dit type voorbereiding zijn angst, die op verschillende manieren kan worden getoond, waaronder psychologisch herkauwen het vermelden waard is; gekenmerkt door obsessieve gedachten of terugkerende beelden die de leerling ervaart als oncontroleerbaar en opdringerig, wat ongemak en moeite veroorzaakt om zich te concentreren op wat is aan het studeren.

Als angst en herkauwen lang aanhouden, kan dit stress veroorzaken en bijgevolg fysieke en mentale uitputting.

Daarom laat dit artikel je enkele tips zien om te proberen om die piekergedachten te beheersen en een productieve studie uit te voeren ter voorbereiding op examens.

• Gerelateerd artikel: "10 tips om beter en efficiënter te studeren"

Wat is psychologisch herkauwen tijdens de studie voor de examens?

Psychologisch herkauwen bestaat uit: een cluster van obsessieve gedachten die keer op keer de geest binnenkomen, de persoon in een constante lus van negatieve ideeën brengen die het moeilijk maken voor de persoon om zich te concentreren op de activiteit die hij probeert uit te voeren.

Deze activiteiten omvatten studeren voor een examen, een vorm van voorbereiding die vaak wordt belemmerd door piekergedachten.

Dit soort opdringerige gedachten komen veel voor bij studenten en ze kunnen op verschillende manieren worden gepresenteerd:

• Geobsedeerd raken door een onderwerp dat moeilijker te leren is dan je had verwacht.
• Bedenk dat de studieroutine niet productief is.
• Voortdurend denken dat je gaat zakken voor het examen.
• Het falen in het examen als een absolute mislukking zien.
• Stel je voor dat je ouders en familieleden teleurgesteld zijn als je niet slaagt.
• Geloof dat de wereld op hem zal vallen als hij de test niet doorstaat.
• Angst als je je voorstelt hoe moeilijk het zal zijn om het volgende jaar terug te moeten gaan om hetzelfde onderwerp te studeren of om de syllabus opnieuw te moeten voorbereiden voor de oppositie.
• Het gevoel hebben dat je je tijd verdoet en de handdoek in de ring moet gooien.

Al deze opeenstapeling van gedachten, en vele andere, kan op zo'n manier in de hoofden van studenten opkomen dat: de ene negatieve gedachte leidt tot de andere die ook negatief is, dan is de volgende... enzovoort, de student komt in een vicieuze cirkel van gedachten terecht die zijn concentratie en daarmee zijn studiekwaliteit saboteert.

Als je dit soort mentale processen niet leert beheersen, de student kan zich onvoldoende gemotiveerd voelen om de tests aan te gaan die hem in de nabije toekomst te wachten staat en daarmee wat in de sociale psychologie bekend staat als "negatieve self-fulfilling prophecy".

Het bestaat uit een cognitieve vooringenomenheid, dat wil zeggen dat als iemand herhaaldelijk denkt dat hij zal zakken voor het examen, hij zich meer ontmoedigd zal voelen als het gaat om studeren, zul je niet zo hard je best doen als je gemotiveerd zou zijn, en daarom kan het zijn dat je het examen niet haalt en je eerste idee uitkomt.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "9 tips om je met maximale efficiëntie voor te bereiden op competitieve examens"

Technieken voor het omgaan met ruminerende gedachten bij onderzoek

Hieronder staan ​​verschillende psychologische technieken beschreven die effectief zijn gebleken bij zowel ruminerende of obsessieve gedachten als dwangmatig gedrag.

1. Blootstelling aan de examensituatie

Het afnemen van een proefexamen kan helpen bij het opsporen van die negatieve gedachten die opkomen in de momenten voor het examen en probeer ook blootgesteld te blijven aan die angstige gevoelens die worden veroorzaakt door de zenuwen die de examens opwekken.

Het zou handig zijn om deze oefening zo vaak als nodig uit te voeren, totdat de zenuwen en het psychologische herkauwen verminderen.

• Gerelateerd artikel: "Blootstellingstherapie met responspreventie: wat is het en hoe wordt het gebruikt"

2. Massale oefening van een situatie die het meest lijkt op het examen

Wanneer de confrontatie met een examen meerdere keren met succes is uitgevoerd zonder dat de obsessieve gedachten overdreven zijn en de zenuwen redelijk onder controle zijn, zal de student meer zelfvertrouwen hebben om de echte test aan te gaan.

Bovendien, het oefenen van proefexamens is een grote hulp om de bestudeerde syllabus te herzien en te consolideren, vooral wanneer de toets meerkeuze zal zijn, in welk geval het erg belangrijk is om te trainen in het opsporen van foute antwoorden, voor om nog maar te zwijgen van de mogelijkheid dat sommige vragen worden herhaald in het eindexamen van de vragen die tijdens de oefeningen zijn gesteld.

3. Herinterpretatie herinterpreteren

Realistisch redeneren die obsessieve gedachten, in een poging de rampspoed die hen vergezelt te elimineren; dit alles door een adequate inschatting te maken van de waarschijnlijkheid van werkelijke schade die deze gedachten zouden veroorzaken; dus de maximalisatie van het negatieve deel dat erin zit, kan worden geverifieerd.

4. Belichtingsoefeningen in de verbeelding

In dit geval bestaat de techniek uit: waan je in de momenten voor en tijdens de test, op een manier die de leerling helpt om te wennen aan de gevreesde situatie en om te stoppen met het veroorzaken van zoveel angst. Het kan een mooie aanvulling zijn op de eigenlijke tentoonstelling.

5. Technieken van Mindfulness

De fundamentele doelen van oefenen Mindfullness zijn als volgt:

• Dat de persoon leert zijn aandacht te beheersen en deze te kunnen richten waar hij of zij besluit
• Onderhoud een andere relatie met die piekergedachten die je kwellen, door ze van een afstand te observeren.
• Geef pogingen op om met geweld die negatieve gedachten te bestrijden die opkomen wanneer je merkt dat je in die vicieuze, fantasierijke cirkel terechtkomt.

6. Progressieve spierontspanning

Wanneer pre-examenzenuwen en obsessieve gedachten meer ongemak veroorzaken, kan het nuttig zijn om ontspanningsoefeningen uit te voeren die bestaan ​​uit het aanspannen van enkele seconden de spieren en ontspan ze dan zoveel, zodat je door oefening leert om die ontspanningsreactie te produceren op gebeurtenissen en gedachten die produceren spanning. Spierspannings- / ontspanningsoefeningen moeten worden onderverdeeld in spiergroepen.

Deze techniek is ook effectief gebleken tegen slapeloosheid. Daarom kan het handig zijn op momenten dat studenten moeite hebben met slapen in de dagen voorafgaand aan een examen.

• Gerelateerd artikel: "Jacobson's Progressive Relaxation: gebruik, fasen en effecten"

7. Sinds gedragsactivering (CA)

Dit type psychologische therapie streeft ernaar dat mensen niet 'verzonken' blijven in hun piekergedachten; gedachten als gedrag beschouwen en er bijgevolg rekening mee houden dat het geassocieerd is met bepaalde situaties met hun respectievelijke gebeurtenissen die aan die gedachten en gevolgen voorafgaan in de vorm van toestanden van kop op.

Om de gevolgen van psychologisch herkauwen te kennen, wordt een oefening gebruikt die bekend staat als de 'regel van 2'. minuten', die bestaat uit het zoeken naar een oplossing voor het probleem gedurende die tijd en, als je het niet kunt vinden, zoek er dan een alternatief. Dit kan helpen om bewust te worden van de negatieve gevolgen die het proces van herkauwen met zich meebrengt.

Een ander alternatief voor deze therapie is: de oefening om herkauwen om te zetten in een probleemoplossend proces, proberen het probleem te identificeren dat herkauwen veroorzaakt en manieren bedenken om het op te lossen.

Een door deze therapie voorgestelde oefening die van grote hulp kan zijn, bestaat uit: dat, wanneer ruminatieve gedachten beginnen, de persoon zijn aandacht op zijn omgeving vestigt, gericht op wat je hoort, wat je kunt zien en de gevoelens die dit allemaal oproept.

Een manier om piekeren te voorkomen en productief te zijn, is door je op de taak te concentreren. Voor een student, wanneer het moeilijk is om zich te concentreren, kan het nuttig zijn om samenvattingen en conceptkaarten te gaan maken, waarbij je je volledig concentreert op wat je schrijft en hoe je het structureert.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Behavioral Activation: een van de meest effectieve therapieën tegen depressie"

Stimuluscontrole en goede studiegewoonten

Naast de eerder voorgestelde oefeningen en technieken, het is erg belangrijk om de ideale plek te vinden om een ​​optimale studie uit te voeren en een levensstijl aan te nemen die een productieve en stabiele studieroutine in de loop van de tijd mogelijk maakt.

Allereerst is het belangrijk om een ​​goede planning te maken van het te bestuderen materiaal in termen van onderverdeling naar onderwerp of onderwerpen die dagelijks aan bod komen en de inrichting van studieroosters vormen de basis voor een goede voorbereiding op een examen.

Hoe langer een studieschema stabiel is, hoe groter de kans dat dit routine wordt en dus minder inspanning bij het uitvoeren van het onderzoek. Wat het voor herkauwers gemakkelijker maakt om te verdwijnen.

Ten tweede, zoek een comfortabele, afleidingsvrije plek om te studeren. Het maakt niet uit of je in een bibliotheek studeert of thuis, en ook al zijn beide plekken afgewisseld, dat is iets heel persoonlijks. Wat echt relevant is, is dat we een plek kiezen waar we ons kunnen concentreren.

Het hebben van studiemaatjes kan je helpen elkaar aan te moedigen, zolang het voor jullie beiden geen grote afleiding is. Het zou handig zijn om iemand te hebben om mee te kletsen tijdens de pauzes die normaal gesproken worden genomen tijdens het studeren en zelfs om elkaar te vragen over het onderwerp dat wordt bestudeerd.

Door het mobiele apparaat weg en uit het zicht te plaatsen, wordt meerdere afleiding tijdens het studeren vermeden. Het is ook niet aan te raden om er lang van te onthouden als het moeilijk is of als je wacht op een telefoontje belangrijk, omdat dit angst kan veroorzaken en dus meer afleiding dan wanneer je je mobiel zou hebben domein. Daarom zou het handig zijn om elke paar minuten van de studie een paar pauzes in te stellen om op de mobiel te kunnen browsen.

Een ander fundamenteel aspect is slaap en goede voeding.. Als ze niet correct worden uitgevoerd, is de student waarschijnlijk moe en niet bereid om te studeren. Bovendien wordt algemeen aangetoond dat tijdens de slaap wat de vorige dag werd bestudeerd in het geheugen wordt vastgelegd; om nog maar te zwijgen van de voordelen van sommige voedingsmiddelen zoals zalm of walnoten, die rijk zijn aan omega 3 en cognitieve achteruitgang helpen voorkomen.

Jezelf één dag totale ontkoppeling per week gunnen, wordt meestal sterk aanbevolen om je batterijen op te laden na een week van uitgebreide inspanning en zo de volgende week met energie te hervatten. Dit zou ook helpen om een ​​heldere geest te houden en zo gepieker te voorkomen.