Hoe leer je jezelf vriendelijk te behandelen in moeilijke tijden?

Denk even aan een moment waarop een persoon die je echt waardeert op de een of andere manier lijdt, om gezondheids-, sentimentele of werkredenen... Hoe reageert u gewoonlijk op deze mensen in dit soort situaties? Wat zeg je tegen hen? Op welke toon ga je? Wat is je lichaamshouding en non-verbale communicatie?

Denk nu aan een gelegenheid waarin u om een ​​soortgelijke reden hebt geleden en kijk of uw manier van reageren op uzelf, tegen uzelf spreken en handelen vergelijkbaar is of juist anders is. Identificeer het patroonverschil.

Grote kans dat jij erbij bent een overgrote meerderheid van de bevolking die veel meer mededogen heeft met anderen dan met zichzelf, zoals blijkt uit een onderzoek uit 2016, uitgevoerd in de Verenigde Staten door Kristin Neff, onderzoekers van de Universiteit van Texas (mede-bedenker van het Mindful Self-Compassion (MSC)-programma en Marissa Knox: 78% van de algemene Amerikaanse bevolking heeft meer compassie met anderen dan met zichzelf, 6% heeft meer compassie met zichzelf dan met anderen en 16% is net zo medelijdend.

• Gerelateerd artikel: "10 dagelijkse gewoontes die je emotionele balans verbeteren"

Wat is zelfcompassie?

Zelfcompassie houdt in dat je jezelf behandelt zoals je een vriend zou behandelen die lijdt omdat ze een moeilijke tijd doormaken, een pijnlijke situatie, om welke reden dan ook. Het kan zijn dat u zich schuldig of ontoereikend voelt of dat u in een zeer moeilijke situatie bent terechtgekomen. Net zoals de westerse cultuur de neiging heeft om zich te concentreren op het vriendelijk behandelen van anderen, stelt het niet hetzelfde voor als degene die in de problemen zit, zichzelf is. Zelfcompassie is een oefening die de deur voor ons opent om meer begrip voor onszelf te hebben wanneer we lijden, wanneer we ons ontoereikend voelen.

Kernelementen van zelfcompassie

Zelfcompassie is niet alleen het vermogen om onszelf op een vriendelijkere manier te behandelen, maar het concept omvat drie kernelementen die fungeren als mechanismen van de machinerie van zelfmedelijden en die worden geactiveerd wanneer we pijn voelen:

• Volledige aandacht of mindfulness: het besef van het lijden dat we ervaren; beseffen dat we het moeilijk hebben, is de eerste stap zodat de rest van de elementen van zelfcompassie zich kunnen ontvouwen.
• Gedeelde menselijkheid: de erkenning dat we allemaal fouten maken en pijn voelen, we zijn niet de enigen die lijden ervaren.
• Vriendelijkheid voor jezelf: in plaats van harde, gewetenloze zelfkritiek los te laten, onszelf vriendelijkheid te schenken, acceptatie onvoorwaardelijk en onszelf troostend maakt het voor ons gemakkelijker om te kalmeren wanneer de omstandigheden ingewikkeld en moeilijk zijn om mee om te gaan. volhouden.

Het mindfulness-element beantwoordt de vraag: "Wat ervaar ik?" (bewust van wat er gebeurt, zonder weerstand te bieden aan de ervaring). Aan de andere kant richt zelfcompassie zich op de zorg voor degenen die de ervaring ervaren met de vraag "Wat heb ik nu nodig?"

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Onvoorwaardelijke zelfacceptatie: wat het is en waarom het onze mentale gezondheid verbetert"

Een voorbeeld van zelfcompassie in een echte situatie

Stel je voor dat je beste vriend je belt nadat hij ruzie heeft gehad met zijn baas. op kantoor en je bent net ontslagen.

"Hallo" - je antwoordt en neemt de telefoon op. "Hoe is het met je?"

"Ik ben er kapot van", zegt hij tussen de snikken door. "Maar wat is er gebeurd?" vraag je.

“Weet je nog dat ik je had verteld dat ik niet het gevoel had dat mijn baas mijn werk waardeerde en dat hij me ook constant onder grote druk zette? Vandaag vroeg ze me om te stoppen met wat ik aan het doen was om enkele taken uit te voeren van een andere collega die aan haar vakantie is begonnen en ik ben ontploft. Ik ben boos geworden en heb hem alles zo hard mogelijk verteld. De rest van de mensen op kantoor hebben zich omgedraaid om mijn geschreeuw te horen en toen was ik in shock. Ik ben ontslagen. Wat ga ik nu doen?".

Nadat je naar je vriend hebt geluisterd, zucht je en zeg je: 'Voor de verandering heb je het op de slechtst mogelijke manier gedaan. Je bent altijd een schreeuwlelijk geweest, niet in staat om je impulsen te beheersen en niet wetend hoe je jezelf moet verdedigen als iemand je misbruikt. Zo is het leven voor jou geweest."

Zou je ooit zo praten tegen iemand waar je om geeft? Het antwoord is duidelijk: dat zou je nooit doen. Interessant is echter dat dit de taal is die we in dergelijke situaties met onszelf gebruiken. Als we zelfcompassie trainen, kunnen we als een goede vriend tegen onszelf praten met woorden als deze:

"Het spijt me zo. Het is moeilijk om te verwerken wat er met je is gebeurd. Ik wil dat je weet dat ik er voor je ben en dat je heel belangrijk voor me bent. Kan ik iets doen om te helpen?"

• Gerelateerd artikel: "Persoonlijke ontwikkeling: 5 redenen voor zelfreflectie"

De valse mythen over zelfcompassie en het wetenschappelijke bewijs dat ze ontkracht

Laten we eens kijken naar de vijf meest wijdverbreide mythen over zelfcompassie en wat verschillende wetenschappelijke onderzoeken in dit verband hebben aangetoond, en deze mythen ontmantelen.

1. Zelfcompassie is een manier om medelijden met jezelf te hebben

Hoewel veel mensen zelfcompassie beschouwen als medelijden met zichzelf, in feite zelfcompassie vergroot ons vermogen om moeilijke gevoelens met vriendelijkheid te accepteren, te ervaren en te erkennen, wat ons paradoxaal genoeg helpt om ze vollediger te verwerken en los te laten. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Terwijl zelfmedelijden ons zou zeggen "Arme ik", maakt zelfmedelijden ons bewuster dat het leven voor iedereen moeilijk is en ons helpt om de dimensie van onze bedenkingen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "6 sleutels om zelfsabotage tegen te gaan en doelen te bereiken"

2. zelfmedelijden is zwak

Onderzoekers ontdekken dat zelfcompassie een van de krachtigste bronnen van innerlijke kracht is die maakt ons veerkrachtiger wanneer we geconfronteerd worden met grote moeilijkheden, zoals echtscheiding of chronische pijn (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. zelfmedelijden is egoïstisch

In tegenstelling tot het idee dat zelfmedelijden egoïstisch is, heeft onderzoek aangetoond dat zelfcompassieve mensen hebben de neiging om meer zorgzaam en ondersteunend te zijn in relaties (Neff & Beretvas, 2013), hebben meer kans op relatieproblemen (Yarnell & Neff, 2013), zijn meer medelevend jegens anderen en zijn in staat eerder degenen te vergeven die hen pijn hebben gedaan (Neff & Pommier, 2013).

4. Zelfmedelijden is genotzuchtig

Compassion pleit voor gezondheid op de lange termijn, niet voor plezier op de korte termijn (net zoals een meelevende moeder haar kind niet al het snoep laat eten dat ze wil, maar haar zegt "de groenten te eten"). Zelfcompassieve mensen vertonen gezonder gedrag zoals lichaamsbeweging (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), goed eten (Schoenefeld & Webb, 2013) en vaker naar de dokter gaan (Terry et al., 2013).

• Gerelateerd artikel: "6 beperkende overtuigingen, en hoe ze ons dagelijks schaden"

5. Zelfmedelijden is een manier om excuses te verzinnen

Zelfcompassie geeft je het vertrouwen om fouten toe te geven, in plaats van andere mensen de schuld te geven.. Onderzoek heeft ook aangetoond dat zelfcompassieve mensen meer persoonlijke verantwoordelijkheid nemen voor: hun acties (Leary et al., 2007) en hebben meer kans om zich te verontschuldigen als ze iemand hebben beledigd (Brienes & Chen, 2012).

6. Zelfmedelijden zal de motivatie schaden

De meeste mensen geloven dat zelfkritiek een effectieve motivator is, maar het ondermijnt in feite het zelfvertrouwen en kan leiden tot faalangst. Motivatie met zelfcompassie komt voort uit het verlangen naar gezondheid en welzijn en wordt de emotionele hefboom voor verandering. Onderzoek toont aan dat zelfcompassieve mensen hoge persoonlijke normen hebben; ze straffen zichzelf niet als ze falen (Neff, 2003b); daarom zijn ze minder bang om te falen (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) en hebben ze meer kans om het opnieuw te proberen en volharden in hun inspanningen na een mislukking (Breines & Chen, 2012).

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Soorten motivatie: de 8 motivatiebronnen"

Het Mindful Self-Compassion (MSC) programma, een wereldwijde benchmark

MSC is in 2010 mede ontwikkeld door Christopher Germer, PhD, een vooraanstaand psycholoog in het integreren van mindfulness in psychotherapie, en Kristin Neff, PhD, een baanbrekende onderzoeker op het gebied van zelfcompassie. Het programma wordt gegeven in 24 landen en 12 talen. Om deel te nemen aan een MSC-cursus is het niet nodig om eerdere ervaring met mindfulness of meditatie te hebben.

Houd er rekening mee dat MSC in de eerste plaats een trainingsprogramma voor compassie is in plaats van een trainingsprogramma voor mindfulness, hoewel mindfulness de basis is van zelfcompassie. MSC is ook geen psychotherapie voor zover de focus ligt op het opbouwen van emotionele hulpbronnen in plaats van het blootleggen van oude wonden. De verandering die wordt veroorzaakt door de integratie van zelfcompassie in de loop van de cursus is progressief, in Naarmate we het vermogen ontwikkelen om bij onszelf te zijn in een meer medelijdend. Het programma bestaat uit sessies van ongeveer 2 uur 30 minuten waarin meditaties, oefeningen, presentaties over de verschillende onderwerpen die aan bod komen, groepsdiscussies en oefeningen voor Huis. Het doel is dat de deelnemers zelfcompassie kunnen integreren met ervaringen uit hun dagelijks leven..

Door deel te nemen aan een MSC-cursus leert u:

• Pas zelfcompassie op een praktische manier toe in je dagelijkse leven.
• Begrijp de voordelen van zelfcompassie, volgens wetenschappelijke studies.
• Motiveer jezelf op een vriendelijkere manier en zonder zoveel zelfkritiek.
• Beheers moeilijke emoties gemakkelijker.
• Beter omgaan met moeilijke relaties.
• Beter omgaan met vermoeidheid van de mantelzorger.
• Oefen de kunst van het genieten van elk moment en van zelfwaardering.

Aanstaande 4 oktober starten we in PSYCHOTOOLS de herfsteditie van de officiële 8-weekse MSC-cursus in face-to-face formaat met beperkte plaatsen.

Als je je wilt aanmelden of meer wilt weten over onze gepersonaliseerde mindfulness- en/of zelfcompassietraining, neem dan contact op met onze instructeur Ferran via het contactformulier van PSICOTOOLS. García de Palau, geaccrediteerd docent van de MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) programma's en de Eline Snel Methode training voor kinderen en jongeren. Ferran heeft ruime ervaring en biedt diensten aan bedrijven, beroepsgroepen en particulieren. Neem contact met ons op en Ferran zal u begeleiden op basis van uw behoeften en uw vitale moment.