Hoe angst voor eten te bestrijden? 20 fooien

In ontwikkelde landen is het heel gewoon om te lijden aan de gevreesde angst; elk behandelt dit psychologische probleem echter op een andere manier.

Sommige mensen nemen de verstandige stap om professionele hulp te zoeken en te kijken wat er achter hun angstsymptomen zit. Anderen kiezen daarentegen voor minder adequate strategieën om ermee om te gaan. Een van de meest voorkomende maatregelen is te veel eten, dat wil zeggen het uitvoeren van eetbuien of het uitvoeren van ongezond gedrag met voedsel.

Dit soort gedrag, hoewel gebruikelijk in de bevolking, kan ook een teken zijn van een veel groter probleem, zoals eetstoornissen.

Op voorwaarde dat pikken tussen maaltijden en overmatige voedselconsumptie geen psychische stoornis impliceert, vereist de dringende tussenkomst van een psychotherapeut, is het mogelijk om een ​​reeks tips te volgen om dit soort gedrag te verminderen anxiogeen.

laten we wat zien tips om met hunkeren om te gaan, naast het zien van voedingsmiddelen die bijdragen aan verzadiging en kalmeren.

• Gerelateerd artikel: "Wat is angst: hoe herken je het en wat te doen"

Hoe angst voor eten te bestrijden

Dit zijn enkele van de anti-stressgewoonten die te maken hebben met eetgewoonten.

Gewoonten om te introduceren

Er zijn een aantal acties die u dagelijks kunt proberen toe te passen om uw angst voor eten onder controle te houden. Bovendien, als u overgewicht of obesitas heeft, kunnen de hieronder beschreven gewoonten bijdragen aan gewichtsverlies, Naast het verminderen van het percentage lichaamsvet en het lopen van een lager risico op ziekten zoals diabetes of problemen cardiaal.

1. drink meer water

Dorst wordt vaak verward met honger. Ten slotte er is een gevoel dat de maag leeg is en dat het nodig is om deze opnieuw te vullen.

Een zeer nuttig advies is dat, als de onbedwingbare trek op vreemde uren verschijnt, je een of twee grote glazen water moet drinken om vast te stellen of je echt honger hebt. Als de honger aanhoudt, is het mogelijk om door te gaan met het volgende advies.

2. eet gezonde tussendoortjes

Als je na het drinken van water merkt dat de drang om te eten niet afneemt, kun je proberen de honger te bestrijden door gezonde tussendoortjes te eten.

Een stuk fruit, ingemaakte groenten, rauwe wortelen en andere groenten zijn een prima optie om op vreemde tijden je trek te stillen.

Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel vezels en weinig calorieën., waardoor je relatief snel een vol gevoel in je maag hebt en je, als je nog niet vol zit, iets meer kunt eten zonder het risico te lopen om aan te komen of je daar schuldig over te voelen.

3. infusies

Een andere zeer geschikte optie is het nemen van infusies. Er zijn allerlei soorten en smaken op de markt, wat een goede manier kan zijn om de hersenen te laten denken dat het wordt gegeten.

Vooral aanbevolen zijn die met aroma's zoals munt, vooral vanwege het zoete aroma.

Kruidenremedies zoals valeriaan, passiebloem, oranjebloesem en citroenmelisse Ze zijn ideaal om ten eerste de maag te vullen en de eetlust te doden en ten tweede om angst te kalmeren.

4. Geen stimulerende drankjes

Niet alle infusies zijn geldig. Spannende dranken zoals thee of koffie zijn, ook als er geen suiker is toegevoegd, geen geschikte opties.

De reden hiervoor is dat ze stimuleren, waardoor ze later meer nervositeit veroorzaken, waardoor het verlangen om te eten nog sterker kan worden.

5. Kauwgom

Volgens een studie uitgevoerd door het Wrigley Science Institute kan dagelijks kauwgom helpen om bijna 1.000 calorieën per maand te verminderen. Een van de factoren waarvan wordt verondersteld dat ze hieraan bijdragen, is dat kauwgom normaal gesproken zo wordt gezoet dat de zoete smaak helpt om de wens om iets zoets te eten te bevredigen.

Bovendien heeft kauwen een ontspannend effect, waardoor de bloedtoevoer naar de hersenen toeneemt.

Deze ogenschijnlijk onschuldige traktatie mag echter niet worden misbruikt de overconsumptie ervan kan laxerende effecten hebben die kan ontaarden in chronische diarree.

6. Vaak eten gedurende de dag

Een van de mythen over afvallen en het beheersen van angst voor eten is diëten. Deze overtuiging is totaal verkeerd, naast het feit dat het gewoon de manier is waarop het bijdraagt ​​aan het aanwakkeren van het verlangen om meer te eten dan zou moeten.

Eet vaak, vooral vijf keer per dag, met goed gedefinieerde schema's en niet meer dan drie uur tussen de maaltijden Helpt eetbuien te voorkomen.

Meerdere keren per dag eten maakt het moeilijk om honger te hebben tussen de maaltijden door, en als je dat wilt pikken, de gedachte dat het niet de moeite waard is om te eten als er zo weinig over is voor de volgende maaltijd helpt dit te voorkomen pikken.

Aan de andere kant, hoe langer je niet eet, hoe groter de kans dat je de controle verliest en eetbuien krijgt.

7. Welterusten

Minder slapen dan de aanbevolen 7 uur kan de hormoonproductie verhogen die de eetlust opwekken.

Daarnaast ga je, als je je moe voelt, vaker naar de koelkast om te kijken of je je energie kunt herstellen door een tussendoortje te nemen.

• Misschien ben je geïnteresseerd in: "10 basisprincipes voor een goede slaaphygiëne"

8. Oefeningen doen

Lichaamsbeweging vermindert de eetlust en helpt angst te kalmeren dankzij het vrijkomen van endorfine.

Je hoeft geen krachtoefeningen te doen of een marathon te lopen. Het is voldoende om een ​​half uur door de wijk te lopen, in een rustig tempo en kijkend naar het straatmeubilair. Het zal helpen om te kalmeren en los te koppelen van alle angst die wordt opgelopen.

Als u echter kiest voor meer fysiek en mentaal veeleisende oefeningen, zoals naar de sportschool gaan of dansen, aerobics, zwemmen of een andere vorm van gerichte activiteit zijn zeer goede opties om honger te stillen, naast het bijdragen aan een goede gezondheid. vorm.

Mensen die gezonde gewoonten in hun leven volgen, zullen minder snel ongezonde gewoonten volgen op andere manieren.. Zo kan bewegen indirect bijdragen aan het volgen van goede eetgewoonten.

9. rustiger eten

Met het levenstempo waarin we in geïndustrialiseerde samenlevingen leven, is het normaal om amper tien minuten te eten. Ze worden haastig gegeten, zonder de smaak van voedsel te proeven of goed te kauwen.

Het ideaal is om te proberen van de maaltijd een moment van rust en kalmte te maken, en doe het alsof het een ritueel is. Besteed minimaal 20 tot 25 minuten, aangezien het gevoel van verzadiging begint te ontstaan ​​wanneer die tijd wordt besteed aan eten.

Het is ook gepast dat als u klaar bent met eten, opstaat van de tafel om te voorkomen dat u de maaltijd herhaalt of de koffiecombinatie maakt en dan terugkeert om nog een toetje te nemen.

Bovendien, door dit te doen, slechte spijsvertering wordt vermeden met de bijbehorende problemen in de badkamer.

10. Maak de boodschappenlijst

Het is zeer belangrijk Wees duidelijk over wat je gaat kopen als je naar de supermarkt gaat. Bij veel gelegenheden, vooral wanneer het boodschappenlijstje helemaal niet is voorbereid, is het constante bombardement van promoties, aanbiedingen en felgekleurde advertenties oefenen hun belangrijkste psychologische effect uit: dingen kopen die dat niet zijn Zij hebben nodig.

Dus zonder de voorbereide lijst, is de kans groter dat u die twee-voor-één-deal koopt voor met chocolade gevulde broodjes of chips met 20% korting.

Het maken van de lijst is geen onfeilbare methode, maar het zal je helpen om meer gefocust te zijn op wat je moet kopen en wat je echt moet kopen.

Doe de mentale inspanning om alleen te kopen wat op de lijst staat Het is erg belangrijk en, indien mogelijk, verdient het de voorkeur om na het eten boodschappen te doen, omdat u dan een volle maag heeft en niet in de verleiding van de honger valt.

Bevredigende en kalmerende voedingsstoffen

Naast gezonde gewoonten die u in staat stellen om uw verlangen om te eten beter onder controle te houden, zijn er verschillende voedingsmiddelen die, Door hun nutritionele samenstelling dragen ze bij tot meer verzadiging en ook tot een groter gevoel van welzijn. Hieronder staan ​​de voedingsstoffen die betrokken zijn bij het verminderen van angst en de voedingsmiddelen waarin ze voorkomen.

1. tryptofaan en serotonine

Dierlijke eiwitten, aanwezig in vis, vlees, eieren en zuivel, evenals groenten zoals bananen, ananas en Noten zijn een goede bron van tryptofaan, een essentieel aminozuur dat een kalmerend effect heeft op de huid organisme.

Deze stof wordt na verschillende stofwisselingscycli omgezet in serotonine., een neurotransmitter die betrokken is bij eetlust en stemmingsbeheersing

2. complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten, gevonden in brood, rijst, ontbijtgranen, linzen en nog veel meer, worden geassocieerd met verhoogde serotonine, net als tryptofaan. Het aanbevolen ding is die een hoog percentage vezels hebben en een lagere glycemische index hebben. Dit betekent dat de bloedglucosespiegel niet zo snel stijgt.

Dit heeft als effect dat je langer verzadigd bent, naast het feit dat er geen drastische stijging van de glucosespiegel is.

• Misschien ben je geïnteresseerd in: "Psychologie en voeding: het belang van emotioneel eten"

3. Omega-3

Dit vetzuur komt voor in vette vis en noten. Deze stof is in verband gebracht met een vermindering van angstniveaus.

4. Magnesium

Walnoten zijn een zeer goede bron van magnesium., wat de nervositeit helpt kalmeren. Het is voldoende om tussen de 3 en 4 noten per dag te nemen.

5. Isoflavonen

Soja bevat isoflavonen, waarvan de consumptie is gekoppeld aan een grotere hoeveelheid leptine in het lichaam, bekend als het hormoon dat de eetlust onderdrukt.

6. Vezel

Alle voedingsmiddelen met een hoge inname van vezels verzadigen, vooral degenen die oplosbare vezels bevatten, omdat ze meer water absorberen.

Onder deze voedingsmiddelen vind je prei, peulvruchten, noten, gist bier, bruine rijst, volkoren pasta, kardoen, uien, artisjokken, knoflook of cichorei.

7. vitamine B3

Rauwe pinda's en walnoten zijn een grote bron van vitamine B3, vooral niacine. Deze stof is in verband gebracht met de vermindering van slapeloosheid.

Om deze voedingsstof binnen te krijgen is het erg belangrijk om de noten te consumeren zonder ze te roosteren.

8. Drop

Men heeft gezien dat de consumptie van ongeveer 3,5 gram drop (de wortel, niet het snoepje!) de angst om te eten, naast het verminderen van honger en gerelateerd zijn aan een lager vetpercentage lichamelijk.

Het is belangrijk om geen misbruik te maken, omdat het aritmie en hypertensie kan veroorzaken.

9. capsaïcine

Wat chili pittig maakt, is capsaïcine, een stof die het hongergevoel vermindert en bijdraagt ​​aan een hoger calorieverbruik.

De reden waarom pittig eten ervoor zorgt dat er meer energie wordt verbruikt, heeft te maken met thermogenese: pittig zorgt ervoor dat er meer warmte vrijkomt, waardoor meer energie wordt verbruikt. Toevallig draagt ​​dit ook bij aan een hogere mate van verzadiging..

Het is echter erg belangrijk om geen misbruik te maken van pittig of het elke dag in te nemen, aangezien het is geïntroduceerd als gemeenschappelijk ingrediënt in het dieet kan het organisme eraan wennen en eerder het effect niet meer hebben genoemd.

Ook kan pittig de maag pijn doen.

10. Oliezuur

Oliezuur, aanwezig in de olie, is een vet en bovendien is het voedsel dat het bevat hypercalorisch. Maar dat betekent niet dat het niet bijdraagt ​​aan het stillen van de honger, integendeel. Deze verbinding wordt bij het bereiken van de darm omgezet in oleoiletanoamide, dat honger onderdrukt.

Daarom is extra vierge olijfolie een voedingsmiddel dat niet in elke keuken mag ontbreken en in de mate waarin het kan worden opgenomen. Een goed ontbijt op basis van een sneetje volkorenbrood met olie is een goede start van de dag.

Bibliografische referenties:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Vrees, Joyce, P. R. (2007) Eetstoornissen en antecedentangststoornissen: een gecontroleerd onderzoek. Scandinavische psychiatrische wet. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P., & Polivy, J. (1975). Angst, terughoudendheid en eetgedrag. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.