De 6 belangrijkste soorten ontspanningstechnieken en hoe ze te gebruiken

Ontspanningstechnieken helpen ons om te gaan met stress en het hectische levenstempo dat we vaak moeten doorstaan ​​door ons werk en de omstandigheden waarin we hebben moeten leven. Beter leren ontspannen bereidt ons voor op de uitdagingen van elke dag, en hiervoor hoeven we alleen maar een van de beschikbare methoden te kiezen en deze te gaan oefenen.

In dit artikel leggen we uit wat ontspanningstechnieken zijn en waar ze voor zijn, wat zijn de belangrijkste soorten technieken die er zijn en hun voordelen.

• Gerelateerd artikel: "Wat is angst: hoe herken je het en wat te doen"

Wat zijn ontspanningstechnieken en waar dienen ze voor?

Ontspanningstechnieken zijn een essentiële en veelgebruikte hulpbron bij psychologische behandelingen die de noodzaak ervan impliceren stress of angst aan te pakken en ermee om te gaan, en op situaties waarin de persoon een psychofysiologische overactivering ervaart die hem verhindert zijn dagelijkse activiteiten normaal uit te voeren.

Dit soort technieken vergemakkelijken de vermindering van lichaamsspanningsniveaus en mentale belasting

dat we vaak lijden op verschillende gebieden van ons leven (werk, gezin, enz.). Daarom zijn het handige hulpmiddelen, niet alleen voor patiënten met psychische problemen of emotionele stoornissen, maar ook voor al die mensen die hun kwaliteit van leven moeten verbeteren en welzijn.

Leren ontspannen stelt ons in staat om activiteiten te doen die we anders zouden vermijden vanwege de hoge niveaus van opwinding die we momenteel ervaren in onze moderne samenlevingen. Haast, stress, stress... zijn factoren die ongemak aanwakkeren en onze fysieke en cognitieve prestaties verslechteren.

Door het gebruik van ontspanningstechnieken, we bevorderen de goede werking van ons stressmanagementsysteem, op zoek naar een optimale hormonale balans en het verminderen van overmatige cortisolspiegels die op de lange termijn schadelijk kunnen zijn voor ons lichaam.

Soorten ontspanningstechnieken

Er zijn verschillende soorten ontspanningstechnieken, dus we kunnen degene kiezen die het beste bij ons past of ons tevreden stelt. Hier zijn er een aantal:

1. Jacobson progressieve spierontspanning

progressieve spierontspanningstechniek ontwikkeld in de jaren dertig door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson, is waarschijnlijk een van de bekendste soorten ontspanningstechnieken.

Deze oefening is gebaseerd op het fysiologische principe van het loslaten van spanning, die veronderstelt dat wanneer we een spier spannen (gedurende een paar seconden) en dan loslaten (uitzetting), deze meer ontspannen zal zijn dan voordat we de oefening uitvoerden.

Bij progressieve spierontspanning kan de persoon gaan liggen (of een comfortabele houding zoeken) op een mooie, rustige plek. Daarna moeten de volgende fasen worden doorlopen:

Eerste fase van spanning en ontspanning

In deze eerste fase verschillende spieren worden gespannen en ontspannen, waarbij ze gedurende 10 of 15 seconden krachtig worden vastgehouden, en focussen op hoe ze ontspannen om te ontspannen. Het kan worden gedaan door een volgorde van spiergroepen te volgen (hoofd, romp, armen en benen).

Als je bijvoorbeeld begint met het hoofd, kun je beginnen met het gezicht, fronsen en dan ontspannen; de ogen stevig sluiten en ze vervolgens openen; en de lippen aanspannen en losmaken. En zo verder met de andere spiergroepen.

Tweede podium

In deze tweede fase bekijk mentaal alle spiergroepen die gespannen en losgelaten zijn, om te controleren of ze echt ontspannen zijn na de oefeningen, en of het nodig is om ze nog een keer te doen.

Derde fase

Deze laatste fase is ontspanning en de persoon moet zich bewust worden van de staat van kalmte na het uitvoeren van de oefeningen. Om dit te vergemakkelijken, kunnen aangename scènes of verschillende positieve sensaties worden gevisualiseerd door middel van de verbeelding (stel je voor dat je op het strand ligt of een goed bord eet).

• Misschien ben je geïnteresseerd in: "Jacobson's progressieve ontspanning: gebruik, fasen en effecten"

2. Schultz autogene training

Deze relaxatietechniek is volgens Schultz gebaseerd op een methode die bestaat uit het produceren van a transformatie van het individu door het uitvoeren van bepaalde fysiologische oefeningen en rationeel, dat mogelijk maken om resultaten te verkrijgen die vergelijkbaar zijn met die welke worden bereikt door staten van authentieke suggestie.

Autogene training bestaat uit het concentreren op fysieke sensaties door het uitvoeren van 6 oefeningen die progressief moeten worden geleerd.

Met enkele eenvoudige instructies (autosuggestie) laat de persoon zijn ledematen en de rest van het lichaam ontspannen door sensaties van warmte, gewicht, enz. Dus, het is de innerlijke overtuiging van het individu zelf die het bereiken van een gevoel van ontspanning mogelijk maakt algemeen.

De oefeningen zijn de volgende:

• Zware oefeningen (bijv. bijv voelen dat de armen steeds zwaarder worden)
• Warmteoefeningen (bijv. bijv warmtestromen door het lichaam voelen)
• Pulsatieoefening (hartslag)
• Ademhalingsoefening (focus op de luchtstroom van je adem)
• Abdominale regulatie (let op hoe het uitzet bij het inademen)
• Hoofd- of voorhoofdsoefeningen

3. Paul's Geconditioneerde Ontspanning

De geconditioneerde ontspanningstechniek van Paul is een procedure waarbij ook autosuggestie wordt gebruikt als methode om te ontspannen. Het bestaat uit het associëren van ontspannende en aangename sensaties met een woord of een concept dat de persoon tijdens de oefening tegen zichzelf zegt.

Om dit te doen, moet de proefpersoon een rustige en comfortabele plek vinden om te ontspannen en wordt hij geïnstrueerd om de aandacht te richten op zijn eigen ademhaling, terwijl hij tegelijkertijd het concept wordt intern en autosuggestief herhaald (P. bijv het woord "kalm") dat zal worden geassocieerd met het ontspannende gevoel.

Een variant van dit type techniek is de verbeelding van ontspannende scènes, waarin de persoon wordt begeleid en Je wordt gevraagd je bepaalde situaties voor te stellen die positieve gevoelens en aangename sensaties opwekken.

Deze tool wordt veel gebruikt in therapie, en de verbeterde versie kan worden gedaan door het gebruik van virtual en augmented reality, twee tools die meer realistische situaties genereren.

4. Schwartz en Haynes passieve relaxatie

De passieve ontspanningstechniek maakt, in tegenstelling tot progressieve spierontspanning, geen gebruik van methoden om spierspanning los te laten. Bij deze ontspanningsmethode wordt de persoon krijgt mondelinge instructies die u aansporen om elke spiergroep geleidelijk te ontspannen.

De hulpverlener kan bijvoorbeeld het volgende voorstellen: "Je zit rustig op de bank met je ogen dicht, let op terwijl je armen ontspannen, zijn ze steeds minder gespannen... kijk nu naar de rechter onderarm, merk op hoe deze elke keer ontspant verder…".

Dit soort instructies werken het beste als de omgeving waarin deze techniek wordt uitgevoerd een rustige en aangename plek is, en de clinicus die de cognitieve instructies geeft, gebruikt een langzame, ongehaaste toon.

5. Differentiële relaxatie van Bernstein en Borcovek

De differentiële relaxatietechniek wordt beschouwd als een variant van Jacobson's progressieve spierrelaxatie. Het verschil is dat met deze methode leer je alleen de spieren te spannen die bij een bepaalde activiteit horen, ontspannen houden die er niet voor nodig zijn. Bijvoorbeeld in alledaagse en specifieke situaties (zoals slapen of studeren voor een examen).

Het combineert meestal drie soorten dummy-variabelen, die aanleiding geven tot 8 situaties met toenemende complexiteit:

• Positie (zitten/staan)
• Activiteit (actief/niet actief)
• Plaats (stil/niet stil)

6. Benson ontspanning

De Benson-techniek is een methode die ontspanning en transcendente meditatie combineert. In de eerste plaats moet de persoon op een comfortabele en aangename plek worden geplaatst; dan wordt een woord gekozen en continu herhaald (zoals een mantra), met een vast ritme en een zachte toon. Deze oefening kan 5 tot 20 minuten duren, zonder je te vervelen of moe te worden.

Voordelen

Het dagelijks beoefenen van ontspanningsoefeningen brengt een aantal voordelen met zich mee voor de persoon die ze uitvoert:

Enerzijds verbetering van de kwaliteit van leven: ontspanning vermindert stress en gevoelens van nervositeit, verbetert de kwaliteit en het welzijn.

Ook leidt tot een vermindering van cardiovasculaire problemen: ontspannen zijn verlaagt de bloeddruk, verlaagt de hartslag en vermindert daardoor op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten.

Daarnaast draagt ​​het toepassen van deze technieken bij aan spierontspanning. Het is een feit dat stress en angst spierspanning opwekken, die afneemt of verdwijnt met het beoefenen van ontspanning.

Aan de andere kant verbetert het de fysieke en cognitieve prestaties. Ontspanning helpt ons kalmer, attenter en zelfverzekerder te zijn, en dit heeft een impact op zowel fysiek als cognitief niveau, waardoor onze prestaties op alle gebieden van het leven verbeteren.

Eindelijk, verbeterde slaap en stemming: Ontspannen zijn helpt ons 's nachts beter te slapen en in een beter humeur te zijn.

Bibliografische referenties:

• Sutchiffe, J. 1991. Het complete boek met ontspanningstechnieken. Kop, Londen.
• Payne, R. NAAR. (2005). ontspanningstechnieken Redactie Paidotribo.