Hoe stoppen we onszelf te hameren met de TOC-TOC van de TOC?

We hebben allemaal een mind-machine gun die, wanneer hij zich angstig of rusteloos voelt, niet stopt met gedachten op ons af te vuren van het hele mogelijke spectrum: soms mooi of hoopvol, en vele andere dicht, invasief, opdringerig, onvrijwillig, intensief, terugkerend, ongecontroleerd, zelfs vernederend en beledigend.

De extravagantie of plausibiliteit van de denkbeeldige inhoud doet er niet zoveel toe, noch de objectiviteit van de onwaarheid ervan, of de erkenning van de dubbelzinnigheid ervan; de grootste marteling is zijn onophoudelijke volharding. Het is een volhardende “tirannie van het absurde”.

Hoewel er vaak de luciditeit of helderheid is om te herkennen dat, buiten hun kleding van waarheid, die gedachten obsessief zijn niet waar, zijn ogenschijnlijk onoverwinnelijke kracht slaagt erin ons in een oceaan van wanhoop en angst te storten onvermijdbaar.

We zullen in dit artikel specifieke technieken en strategieën zien die helpen om de heftigheid van deze pijnlijke overtuigingen te ontmantelen.

• Gerelateerd artikel: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): wat is het en hoe manifesteert het zich?"

Het ongemak van herhalende gedachten

We zijn allemaal wel eens het slachtoffer geweest van de kronkelige obsessieve gedachten (en dan daders als we ze geloven). Voordat we ingaan op de onschatbare manieren om ze tevreden te stellen, moeten we ons afvragen hoe ze verschijnen.

Heel synthetisch ervaren we een omstandigheid, geven we er betekenis aan en geven we vorm aan een verklarende gedachte (bewust of onbewust). Gevoed door angst begint het te groeien en neemt het steeds meer mentale energie in beslag tot het punt waarop we het niet naar believen kunnen stoppen.

Wat houdt dit onaangename symptoom dan levend? Simpel: de aandacht en toewijding die we ze geven, de ernst en cognitieve starheid waarmee we ze verwelkomen. Wij geloven dat wat waar is niet waar is. Uiteindelijk geloven we dat de kerstman en eenhoorns bestaan.

Sleutels zodat het hameren van OCS ons geen kwaad doet

De tactieken om de kronkelige mentale invasie te bestrijden, proberen de normale ontwikkeling van de klacht te verstoren en ons aan te moedigen er afstand van te nemen. Auteurs als Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch van de Palo-school, Giorgio Nardone van Strategic Brief Therapy, de Onder andere Michal White's narratieve therapie heeft tot voorstellen geleid, zelfs grappige, om het vernietigende effect van de obsessies. Laten we voor ze gaan...

1. Noem maar op

Wijs een personage toe aan de obsessieBijvoorbeeld "Meneer Clown". Behandel het als een extern object, niet als een interne en eigen zekerheid. Observeer het alsof het een stem of persoon is die onafhankelijk van ons is, noem het bijvoorbeeld: "hier is mijn geest weer aan het piekeren".

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Emotionele labeling: wat het is en waar het voor dient in psychotherapie"

2. plaag de pop

Zodra we ons hebben gerealiseerd dat obsessies een creatie van de geest zijn en onwerkelijk en hebben uitbesteed aan bijvoorbeeld meneer Clown, kunnen we hem boetseren met plasticine of een pop kopen die vertegenwoordigt dit probleem. We kunnen verschillende dingen doen: het meenemen of op een speciale plek in huis zetten als een manier om te herinneren dat "we in oorlog zijn" ertegen.

We kunnen hem onderwerpen aan verschillende vernederingen (hem belachelijke kleren aandoen) of vernedering (hem in de openbaarheid laten, slaan, beledigen), kopen en eruit gooien insectenwerend middel, bepaalde dagen of momenten in de vriezer leggen en alle wreedheden die we kunnen bedenken om deze ondraaglijke "vijand" te bestrijden extern".

3. zing de obsessie

In plaats van er keer op keer over na te denken en de saaie repetitieve spiraal in te gaan, stellen we voor zet muziek van een kinderliedje of zelfs een beetje belachelijk. Bijvoorbeeld "Ik ben een mislukkeling" zou een goed refrein zijn voor een barra brava in een voetbalstadion.

4. Niet één meer, niet één minder

Nardone stelt voor dat we de gedachte een exact aantal keren herhalen, bijvoorbeeld 10, "niet één meer, niet één minder." Het doel is om te proberen dat de beslissing van de herhaling aan ons is en niet aan de obsessie.

5. de laatste vijf minuten

Deze taak is een andere manier om de controle over het symptoom te vergroten, door het te beperken tot een tijdslimiet. Wanneer de obsessie, met zijn trouwe escorte, de negatieve emotie aanvalt, zullen we de tijd raadplegen. Als de klok de laatste vijf minuten van een half uur aangeeft (bijv. van 15:25 tot 15:30 uur; of van 15:55 tot 16:00 uur we zullen in die opwinding komen.

Zo niet, dan zullen we dat moeten uitstellen herkauwen tot de volgende laatste vijf minuten van dat half uur (bijvoorbeeld: als het 15:10 is, wachten we tot 15:25; als het 15:38 lijkt wachten we tot 16:00). Als onze negatieve cognitie na de voorgeschreven vijf minuten aanhoudt, moeten we ze opnieuw uitstellen tot de laatste vijf minuten van dat half uur. Iets uitstellen is makkelijker dan proberen het niet te doen of er tegen vechten. En het is ook vriendelijker om de frustratie te vermijden dat je de obsessieve cataract niet kunt stoppen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Emotioneel management: 10 sleutels om je emoties de baas te worden"

6. de herkauwstoel

Wanneer obsessies triggeren, zullen we nu een ruimtelijke beperking opleggen. We zullen in een lelijke stoel zitten die exclusief hiervoor wordt gebruikt en we zullen 10 minuten tijd besteden aan de obsessie, waarbij we ons er uitsluitend op concentreren. Als we liever iets anders doen, zoals muziek opzetten, komen we erbij. Als de obsessie terugkeert, gaan we nog 10 minuten in de "herkauwstoel" van marteling zitten.

7. Het herkauwende half uur

We spreken een half uur huiswerk af, 's ochtends en 's middags (bijv. om 10:00 en 17:00), alsof het tijd is om een ​​antibioticum te nemen. We zullen dat half uur besteden aan "herkauwen" en onze oncontroleerbare ideeën opschrijven, totdat de wekker aangeeft dat de tijd is verstreken. Als we geen ideeën meer hebben maar het half uur nog niet voorbij is, schrijven we door voor het blad tot het alarm afgaat.

Als we de hele dag worden overspoeld door obsessies, moeten we ze uitstellen tot het geplande half uur om ze te 'herkauwen'. We introduceren met deze techniek, naast een ruimtelijke en temporele beperking, een positief verzadigingseffect. We kunnen het schrift hardop voorlezen en dan verbranden of in een prullenbak gooien.

• Gerelateerd artikel: "Timemanagement: 13 tips om de uren van de dag optimaal te benutten"

8. Verpest

Als onze obsessies de zweem hebben van het autoritarisme van perfectionisme, zullen we dagelijks kleine blunders plegen. Een e-mail schrijven met een spelfout, iemand uitnodigen voor een kop koffie zonder geld te hebben, sokken in verschillende kleuren dragen, te laat komen voor een afspraak, etc. Zo proberen we te leren hoe we de gevolgen van uitglijders of vergissingen kunnen de-catastroferen.

9. Afscheids- en welkomstbrief

Net als het uiteenvallen van een liefde, schrijven we een afscheidsbrief aan terugkerende cognities. We waarderen uw diensten en we leggen uit dat we het nu zonder uw vervelende gezelschap kunnen stellen. We kunnen ook een nieuwe fase van controle en beslissing verwelkomen om ons niet te laten manipuleren door hun vervelende berichten.

concluderen

Er zijn effectievere voorstellen om het verstorende "muggengezoem" van deze invasie van opstandige ideeën te bestrijden, die ik in het volgende nummer zal uitwerken.

De mentale hamer van obsessies is iets denkbeeldigs waaraan we geloofwaardigheid hechten; het is een virtuele realiteit, het is fictie, een macabere Disney-fantasie. Het lijkt echt, maar is het niet. Het lijkt sterk, maar het is een zwakke geest. Het belangrijkste: we zijn niet wat we denken dat we zijn. De uitdrukking die alle strategieën samenvat die voor eens en voor altijd aan stilte en stilte worden blootgesteld OCD van de OCD komt uit de titel van een boek van Steven Hayes: "Kom uit je hoofd en ga je leven binnen."