Slapeloosheid verslaan: 9 eenvoudige strategieën voor een goede nachtrust

Slapeloosheid is een ernstig probleem waar miljoenen mensen last van hebben. We kunnen het definiëren als een onvermogen om in slaap te vallen of te blijven, ook al bestaat de mogelijkheid daartoe. U ligt bijvoorbeeld in bed en probeert te slapen, terwijl de omstandigheden gelden om in slaap te komen, maar u kunt nog steeds niet in slaap vallen. Dit is een heel ander scenario dan slaapgebrek dat het gevolg is van het feit dat je jezelf niet genoeg gelegenheid geeft om te slapen. Dit onvermogen om in slaap te vallen wordt technisch gezien als slapeloosheid beschouwd als het gedurende ten minste een half uur, ten minste drie keer per week en gedurende ten minste drie maanden heeft plaatsgevonden.

Strategieën om slapeloosheid te verslaan

Het doel van dit artikel is om een ​​breed scala aan strategieën te presenteren om slapeloosheid te bestrijden, te beginnen bij de idee dat hoe breder de verscheidenheid aan reacties is om een ​​probleem aan te pakken, hoe waarschijnlijker het is dat het kan worden opgelost. oplossen.

1. Beheers het licht dat in uw ogen valt

Dit is een van de belangrijkste maatregelen, die in bepaalde gevallen op zichzelf voldoende kan zijn om het probleem op te lossen. De eerste stap naar een goede nachtrust is het organiseren van de zogenaamde circadiaans ritmeDit is een biologische cyclus die ongeveer 24 uur duurt en die een verscheidenheid aan fysiologische processen en gedragingen in levende organismen, inclusief mensen, beïnvloedt. Dit interne ritme fungeert als een biologische klok (op hersenniveau is dit de suprachiasmatische kern), die dag en nacht de activiteit en functie van ons lichaam reguleert.

Deze ‘biologische klok’ is gevoelig voor de hoeveelheid licht, het soort licht en de tijd binnen de 24-uurscyclus waarop dit licht wordt ontvangen. Daarom is het erg belangrijk om uw blootstelling aan licht onder controle te houden en uw biologische klok goed af te stellen, zodat u zich 's nachts slaperig en overdag alert voelt. De algemene regel en gewoonte die u vanaf nu moet implementeren is: zie natuurlijk licht gedurende minimaal 3 minuten, vroeg in de ochtend (idealiter binnen het eerste uur na zonsopgang, aangezien dat "gele" licht perfect is voor het stimuleren van de gespecialiseerde lichtsensoren die zich in het netvlies bevinden). Het ideaal is om hetzelfde ook met avondlicht te doen. Een paar minuten buiten doorbrengen tijdens de vroege uren van de dag, en ook bij zonsondergang, Het zal uw “biologische klok” duidelijk aangeven wat het begin en het einde van de dag zijn, waardoor de cyclus op orde komt. circadiaans.

Als gevolg van het bovenstaande, na 22.00 uur zou je geen fel licht moeten zien., tot 04.00 uur, omdat dat lichtsignaal tijdens de nacht uw biologische klok in de war brengt, waardoor deze ‘gelooft’ dat het dag is, Het remt de productie van melatonine in de pijnappelklier en kan slapeloosheid verergeren of uw slaapkwaliteit verslechteren. lager. Gebruik 's nachts gedimd, warm licht, en als je naar schermen moet kijken, doe dat dan met minimale helderheid of met een zonnebril.

• Gerelateerd artikel: "10 basisprincipes voor een goede slaaphygiëne"

2. Stel een vaste tijd in

Zelfs in het weekend kan het regelmatig opstaan ​​en naar bed gaan ervoor zorgen dat uw circadiane ritme zich vestigt.

3. Vermijd cafeïne na 12.00 uur

De halfwaardetijd van cafeïne is ongeveer 7 uur. Dat wil zeggen dat de helft van de cafeïne die je drinkt na 7 uur nog steeds door je systeem circuleert. Als je een kopje zwarte koffie drinkt, met 200mg. cafeïne om 17.00 uur, je hebt ongeveer 100 mg. cafeïne in uw lichaam om 12 uur 's nachts. Dit verergert de slapeloosheid, en zelfs als het je lukt om te slapen, zal de cafeïne die nog in je lichaam zit je slaap minder diep maken, en dus minder herstellend.

4. Voorzichtig met dutjes

Dutjes zijn geweldig en kunnen veel voordelen hebben, zolang je maar geen last hebt van slapeloosheid. Het ideaal is om behoorlijk slaperig te zijn als je naar bed gaat, en dutjes te doen, vooral als ze erg lang duren, of heel laat in de middag. kan ervoor zorgen dat u minder slaperig bent als het tijd is om te slapen. Als u een dutje moet doen, zorg er dan voor dat dit niet langer dan 30 minuten duurt en dat het niet te laat is.

5. Vermindert angstige gedachten

Zorgen, dingen die u nog moet doen, of allerlei soorten persoonlijke problemen kunnen ervoor zorgen dat uw geest racet op een moment dat het stil zou moeten zijn. Een zeer effectieve manier om dit te bereiken is door te schrijven. Schrijf voordat je naar bed gaat over alle dingen waar je je zorgen over maakt, problemen die je nog hebt, taken voor de volgende dag, gebeurtenissen die je gedurende de dag emotioneel hebben beïnvloed, enz. Het idee is maak je geest leeg van eventuele gedachten die je ervan weerhouden los te laten, laat het contact met de wereld los en ga in slaap.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Wat is angst: hoe herken je het en wat te doen"

6. Fysieke activiteit

Het is bekend dat regelmatige fysieke activiteit de algehele slaapkwaliteit kan verbeteren door endorfines vrij te maken, het circadiane ritme te reguleren en een gevoel van natuurlijke vermoeidheid aan het eind van de dag te bevorderen. Het is belangrijk dat fysieke activiteit niet te laat wordt gedaan, zodat dit het circadiane ritme niet verstoort.

7. Blijf nooit te lang wakker in bed

In de loop van de tijd kan een persoon met slapeloosheid steeds meer angst en stress ontwikkelen die gepaard gaat met het naar bed gaan en ‘proberen’ te slapen. Stress en angst zijn toestanden van activering van het sympathische zenuwstelsel, gerelateerd aan alertheid, wat precies het tegenovergestelde is van slaap.

Op deze manier zorgt het idee van willen slapen ervoor dat je stress krijgt en daardoor niet kunt slapen Naarmate je niet kunt slapen, voel je meer stress en kom je dus in een vicieuze cirkel terecht die belangrijk is om te doorbreken. Om dit te doen, is het noodzakelijk om de emotionele staat van angst te scheiden van het in bed liggen. Een manier om dit te bereiken is door uit bed te komen als u langer dan een half uur (ongeveer) niet kunt slapen, en bijvoorbeeld van kamer te veranderen. Ga rustig op de bank zitten, doe niets stimulerends, wacht gewoon tot je behoorlijk slaperig bent, en op dat moment kun je weer gaan slapen. bed.

8. Ademhaling 4-7-8

Deze ademhalingstechniek is een krachtige manier om de geest te vertragen en het lichaam te ontspannen. Het bestaat uit 4 tellen inademen, de lucht 7 tellen vasthouden en dan 8 tellen uitademen.. Je kunt de cyclus zo vaak herhalen als je wilt, en je merkt meteen het ontspannende effect.

9. Yoga Nidra

Ook is dit een zeer effectieve techniek om lichaam en geest te ontspannen. Het is een begeleide praktijk. Een die ik aanbeveel, staat in deze video:

Ik hoop dat u dit pakket aan maatregelen nuttig vindt als u aan slapeloosheid lijdt, om uw rust te verbeteren of om slapeloosheid op een bepaald moment in de toekomst te voorkomen.