Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en essentiële aminozuren

Eiwitten zijn een zeer belangrijke macronutriënt voor ons lichaam. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten, moet ons lichaam vaak eiwitten eten, omdat we ze niet kunnen bewaren voor het geval we op een dag meer eten dan nodig is.

In feite is de eiwitvoorraad van ons lichaam in de eerste plaats onze eigen spier. Als we geen eiwitten binnenkrijgen, en ons lichaam dit soort materiaal nodig heeft, zal het een deel van onze spiervezels vernietigen. Dat kun je beter vermijden en om die reden wordt in veel diëten rekening gehouden met de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan eiwitten.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?"

Wat zijn eiwitten precies?

Eiwitten zijn de basiscomponenten zodat ons lichaam en dat van elk organisme een structuur kan ontwikkelen. Daarom is de primaire functie van eiwitten om weefsels te vormen, hoewel ze er ook veel hebben andere functies en zijn de basis van veel verbindingen in ons lichaam, zoals hormonen of enzymen.

Vanuit chemisch oogpunt zijn eiwitten macromoleculen die bestaan ​​uit kleinere stukjes die bekend staan ​​als aminozuren. Er zijn er 22 en de kettingbinding van aminozuren die op meerdere manieren worden gecombineerd, geeft aanleiding tot verschillende eiwitten.

Essentiële aminozuren en hun belang voor ons lichaam

Van de 22 aminozuren die er zijn, staan ​​er acht bekend als essentiële aminozuren. Ze krijgen deze naam omdat ze van vitaal belang zijn voor ons lichaam, omdat het ze niet snel genoeg kan synthetiseren gezien de metabolische eisen van ons lichaam.

Deze aminozuren moeten vaak worden ingenomen om tekorten in ons lichaam te voorkomen, en deze grondstof is nodig om menselijke eiwitten op te bouwen. Hier is een lijst van de 8 essentiële aminozuren:

• Leucine
• isoleucine
• Valine
• Methionine
• Lysine
• fenylalanine
• Tryptofaan
• Threonine

Wanneer een voedingsmiddel de 8 essentiële aminozuren bevat, wordt gezegd dat het een bron is van eiwitten met een hoge biologische waarde.. Dit betekent, voor praktische doeleinden, dat als we het voedsel in kwestie eten, ons lichaam al het nodige materiaal zal hebben om menselijke eiwitten te vormen.

• Het kan je interesseren: "Alkalisch dieet: soorten voedsel en hun voordelen"

Voedingsmiddelen rijk aan dierlijke eiwitten

Alle voedingsmiddelen die afkomstig zijn van een dierlijke bron zijn goede bronnen van eiwitten. Dierlijke lichamen, zoals wij, moeten ook hun eigen eiwit bouwen. Wat er gebeurt, is dat sommigen van hen in staat zijn om op zichzelf enkele aminozuren te synthetiseren die essentieel zijn voor ons. Dit is de reden waarom plantenetende dieren de eiwitten van hun lichaam kunnen aanmaken.

1. Eieren

Ei-eiwit wordt als de beste kwaliteit beschouwd omdat het de 8 essentiële aminozuren in een zeer goede verhouding bevat. Albumine is het eiwit dat we in dit voedsel vinden en de beschikbaarheid ervan voor de darm om het te absorberen is erg goed.

Normaal eten we kippeneieren, maar het maakt niet uit of het gans, kwartel of struisvogel is; alle eieren hebben eiwitten van hoge biologische waarde.

2. Melk, yoghurt en andere zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten een eiwit genaamd caseïne, dat, net als ei-albumine, alle essentiële aminozuren bevat amino. Om die reden, wanneer u een voedingsmiddel eet dat als zuivel kan worden geclassificeerd, krijgt u eiwitten met een hoge biologische waarde binnen.

De producten op basis van melk zijn zeer gevarieerd en zeer aanwezig in onze gastronomie, dus het zal voor u niet moeilijk zijn om ze te eten. Enkele voorbeelden hiervan zijn melk, yoghurt, kaas, kwark, cheeseburger en wrongel.

3. Vlees

Het is duidelijk dat vlees een geweldige bron van eiwitten is. Soms zijn er mensen die "vlees" interpreteren als rood vlees. In deze paragraaf willen we duidelijk maken dat we het hebben over alle soorten vlees, inclusief gevogelte, omdat het voor praktische doeleinden altijd een goede bron van eiwitten is.

Het vlees kan dus van elk dier zijn: varken, koe, kip, paard, konijn, os, patrijs, kalkoen, geit, schaap, ...

Een ander ding is dat er vlees is met een hoger vetgehalte en andere die magerder zijn. In dit geval moet een opmerking worden gemaakt, en dat is dat als het vlees magerder is, er een hoger aandeel eiwit en minder vet zal zijn. Varkens- of rundvlees is bijvoorbeeld vetter dan geit of konijn.

4. Vis, schaaldieren of weekdieren

Elke vis, schaaldier of weekdier die we eten is een goede bron van eiwitten. Deze levende wezens die in de zee leven, voorzien ons van een kwaliteit van totaal eiwit die vergelijkbaar is met die van vlees. Dus of we nu heek, garnalen of mosselen eten, we zullen eiwitten binnenkrijgen waarvan ons lichaam weet hoe het kan profiteren.

Wat betreft de eiwitdichtheid zouden we hetzelfde kunnen zeggen als wat we hebben opgemerkt in het geval van vlees; die magere vissen hebben een hogere eiwitconcentratie. Op deze manier zal witte vis meer eiwitten bevatten dan blauwe vis, die meer vet bevat.

Voedingsmiddelen rijk aan plantaardige eiwitten

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die ons voorzien van de 8 essentiële aminozuren in perfecte verhoudingen om menselijke eiwitten te vormen. Het is niet eenvoudig om een ​​voldoende eiwitinname te garanderen door alleen groenten te eten zonder na te denken over wat voor soort aminozuren ze bevatten. Gelukkig kunnen we, als we de verschillende bronnen van plantaardige eiwitten goed kennen, zonder problemen vegetarisch of veganistisch eten.

Voorbeelden van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die ons voorzien van eiwitten met een hoge biologische waarde:

• Quinoa

• Amarant

• Pompoenpitten

• Chia zaden

• Spirulina

• Chlorella

• Misschien wil je zien: "De 12 voedingsmiddelen tegen kanker (die u in uw dieet moet opnemen)"

Plantaardige voedsel combinatie

Er zijn veel voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong die veel aminozuren bevatten, maar toch een essentieel aminozuur missen of in zeer lage verhoudingen hebben.

Alleen al het missen van een van de acht kan ons een ernstige verergering bezorgen, omdat ons lichaam niet alle benodigde onderdelen heeft om eiwitten voor het lichaam zelf aan te maken.

Het goede nieuws is dat we plantaardig voedsel kunnen combineren om ze alle acht te krijgen, iets wat essentieel is om te weten.

Zowel granen als zaden en noten hebben bijvoorbeeld een goed repertoire aan aminozuren, maar ze missen voldoende lysine. Lycine kan in deze voedingsmiddelen voorkomen, maar in zeer kleine hoeveelheden, zodat ons lichaam geen eiwitten kan aanmaken.

Aan de andere kant hebben peulvruchten een goede toevoer van lysine en de andere essentiële aminozuren. Of beter gezegd, van alles behalve methionine.

Kun je bedenken wat we kunnen doen?

• Granen + peulvruchten
• Peulvruchten + noten
• Peulvruchten + zaden
• * Tofu + ontbijtgranen
• * Tempeh + granen
• * Seitan + peulvruchten

In navolging van de voorgaande gevallen zorgen wij ervoor dat onze menu's vol zitten met eiwitten van hoge biologische waarde**. Als we bijvoorbeeld een bord rijst (granen) met linzen (peulvruchten) eten, hebben we geen eiwittekort.

* Voor wie tofu, tempeh en seitan niet kent: het zijn producten van sojabonen (in het geval van tofu en tempeh) en tarwe (in het geval van seitan). Dit betekent dat ze de aminozuren bevatten die tot hun groep behoren (peulvruchten in het geval van sojabonen en granen in het geval van tarwe).

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (om constipatie te bestrijden)"

Bibliografische verwijzingen

• Alberts, B. (1992). Moleculaire biologie van de cel. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. en Levin, S (2016). Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek: Vegetarische Diëten. J Acad Nutr Dieet 116 (12), 1970-1980.

• Jong, VR (1994). Aminozuurvereisten voor volwassenen: reden voor een ingrijpende herziening van de huidige aanbevelingen. J. Nutr., 124 (8), 1517-1523.