12 psychologische strategieën om vroeg op te staan

Is het moeilijk voor u om 's ochtends vroeg op te staan? Heb je alles geprobeerd en werkt niets voor jou? Wanhoop niet, In dit artikel brengen we je 12 psychologische strategieën om vroeg op te staan.

Zoals u weet, is een goede maatregel om vroeg op te staan, goed geslapen te hebben. Hiervoor moeten we een reeks slaaphygiënestrategieën toepassen. We leggen uit wat dit zijn en wat meer strategieën om vroeg op te staan.

• Aanbevolen artikel: "12 manieren om slapeloosheid effectief te bestrijden"

12 psychologische strategieën om vroeg op te staan

De psychologische strategieën om vroeg op te staan ​​die we u brengen, omvatten maatregelen met betrekking tot de omgeving, ons lichaam, prikkels, routines ...

Deze strategieën omvatten verschillende aspecten die we kunnen controleren en moduleren, zodat we geen problemen hebben als het gaat om vroeg wakker worden. Het is belangrijk dat u ze elke dag probeert toe te passen, zodat uw lichaam aan een reeks routines went en ze associeert met vroeg slapen en vroeg opstaan. Namelijk, Dit wordt ook getraind!

Laten we hieronder eens kijken waar deze strategieën uit bestaan.

1. Zorg voor een goede slaaphygiëne

De eerste van de psychologische strategieën om vroeg op te staan, omvat een reeks maatregelen die typerend zijn voor slaaphygiëne. Omdat het allerbelangrijkste als we vroeg willen opstaan, is om goed te slapen en goed te rusten.

En wat is slaaphygiëne? Het bestaat uit al die maatregelen en strategieën die ons helpen een goede nachtrust te bereiken, waardoor we goed rusten. Het houdt in dat we voor onze slaap zorgen en daarom voor onze omgeving zorgen voor het slapengaan.

Daarom beschouwen we dit punt als het belangrijkste punt om aan te pakken als we vroeg willen opstaan, omdat we door goed te slapen goed zullen rusten en met minder moeite opstaan. Enkele van de maatregelen die vallen onder slaaphygiëne, die ook psychologische strategieën kunnen zijn om vroeg op te staan, zijn:

1.1. Vermijd cafeïne

De eerste maatregel is het vermijden van cafeïne voor het slapen gaan (het ideaal is om na 19.00 uur geen cafeïne meer te drinken). Hoewel het waar is dat er mensen zijn die cafeïne en ze kunnen zo rustig slapen, als we het 's middags niet meer consumeren, verminderen we het risico op mogelijke slapeloosheid. Hierdoor zullen we beter slapen.

1.2. Zorg voor een ideale temperatuur

De omgeving is erg belangrijk als het gaat om goed uitrusten. Onder de omgevingsfactoren vinden we de temperatuur; Dit moet voldoende zijn, want om goed te slapen mogen we het niet koud of warm krijgen.

1.3. Ga tegelijkertijd slapen

Idealiter hebben we richtlijnen voor het slapengaan; Het hoeft niet elke dag hetzelfde tijdstip te zijn (hoewel dat ideaal zou zijn), maar ga gewoon in dezelfde tijdsperiode slapen (bijvoorbeeld tussen 22.30 en 23.00 uur).

1.4. Doe geen stimulerende activiteit voor het slapengaan

Als we sporten vlak voor het slapengaan of een andere stimulerende activiteit doen, is het zeer waarschijnlijk dat we moeilijk in slaap zullen komen als we naar bed gaan, omdat we overactief zullen zijn.

Velen denken dat als ze sporten, ze vermoeider zullen worden en dat het makkelijker zal zijn om te slapen; Dit is echter niet helemaal het geval, en het hangt sterk af van het tijdstip waarop de sport wordt beoefend (als het het uur voor het slapengaan is, een slecht teken), de persoon en het soort sport. Laten we er dus mee uitkijken of we naar tevredenheid willen slapen (en als gevolg daarvan vroeg moeten opstaan).

Het is echter vermeldenswaard dat het doen van fysieke activiteit gedurende de dag u zal helpen beter te rusten, omdat uw lichaam "moe wordt" en u in slaap zult vallen als u het bed ziet.

1.5. Breng een routine tot stand

De volgende van de psychologische strategieën om vroeg op te staan, binnen de slaaphygiëne, is het vaststellen van een slaaproutine. Dit houdt in dat u de uren (of minuten) voordat u naar bed gaat een reeks stappen volgt: Bijvoorbeeld dineren, naar ontspannende muziek luisteren, een glas melk drinken, het licht uitdoen, naar de bedden, enz.

Als we deze acties ook elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip uitvoeren, zullen onze hersenen deze patronen associëren met bedtijd en dit zal de slaap vergemakkelijken.

1.6. Gebruik het bed gewoon om te slapen

Het is essentieel dat onze hersenen ons bed automatisch associëren met slaap. Het is een klassiek conditioneringsproces (de associatie van stimuli en reacties).

Dit kan worden getraind, en het is net zo eenvoudig als niets anders doen in bed dan slapen (of seks hebben). Dit houdt in dat je er niet van eet, geen series kijkt, etc.

1.7. Zorg voor je diner

Een andere van de psychologische strategieën die we voorstellen om vroeg op te staan, is om twee uur voor het slapen gaan te eten, weinig en licht. Grote diners laten je niet goed rusten (ze maken het moeilijk voor je om een ​​goede nachtrust te hebben); Bovendien moet je jezelf die periode van twee uur geven om je lichaam te laten verteren.

2. Bereken de uren dat je slaapt

Nog een psychologische strategie om vroeg op te staan is om genoeg uren te slapen (ongeveer acht). Goed rusten, zoals we al zeiden, vergroot de kans dat we gemakkelijker en eerder wakker worden.

Als we bijvoorbeeld om 22.00 uur gaan slapen en we moeten vroeg op, om 6.00 uur, hebben we 8 uur geslapen, ideaal. Kortom: ga vroeg slapen als je vroeg moet/wil opstaan.

3. Zet de wekker weg

Als wij een van die mensen zijn die het moeilijk vinden om op te staan, en vooral om het vroeg te doen, is een goede strategie, plaats de wekker de avond ervoor ver weg van waar we slapen (niet op het nachtkastje bijvoorbeeld).

Het feit dat we 's ochtends moeten opstaan ​​om het uit te zetten, ja of ja, zal op zijn minst die inspanning leveren en onszelf minimaal "opruimen".

4. Muziek afspelen als je wakker wordt

We hebben veel gesproken over maatregelen om goed te slapen en daardoor makkelijker op te staan. Maar, en wanneer worden we wakker? Een andere psychologische strategie om vroeg op te staan, is het spelen van motiverende muziek (en een beetje luid) gelijk bij het wakker worden.

Het moet muziek zijn die we leuk vinden, marchosa, en die ons "uitnodigt" om uit bed te komen. Als we ons lichaam en onze energie activeren, zal het gemakkelijker zijn om uit bed te komen.

5. Probeer een app om te slapen

Het is een realiteit dat er tegenwoordig voor alles praktisch mobiele applicaties zijn. Hetzelfde gebeurt op het gebied van rust, dus een andere tip die we je geven om vroeg op te staan ​​is om een ​​app te gebruiken die je helpt vroeg op te staan.

Sommigen van hen zijn: "Ik kan niet wakker worden!", "Maak me wakker" of "Word wakker of sterf". Hoe werken deze apps? Sommige ervan vereisen bijvoorbeeld dat u een reeks activiteiten voltooit om het alarm uit te schakelen (bijvoorbeeld een numerieke bewerking uitvoeren).

Bibliografische verwijzingen

• Slaap gids. Richtlijnen voor slaaphygiëne. (2016). Neurologische Dienst - Ziekenhuis Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Klinische Praktijkgids (CPG) over slapeloosheid in de eerstelijnszorg, opgesteld in het kader van het kwaliteitsplan voor het nationale gezondheidsstelsel van het ministerie van Volksgezondheid en Sociaal Beleid. (2009). Richtlijnen voor klinische praktijk in de SNS: UETS Nº 2007 / 5-1.

• Morales, EM, Cano, MC en Buela, G. (2005). Slaap en kwaliteit van leven. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.