14 gezonde en makkelijk te bereiden vegetarische recepten

Steeds meer mensen besluiten om om ethische of duurzaamheidsredenen minder of geen vlees meer te eten. Ze kunnen echter soms het gevoel hebben dat ze tegen de stroom in zwemmen, omdat de consumptie van vlees in de voeding nog steeds erg genormaliseerd is.

Het is erg belangrijk om deze stap onder toezicht van de voedingsdeskundige te doen, omdat we ervoor moeten zorgen dat we geen voedingstekorten hebben. Daarom is het enige nadeel van dit soort dieet dat mensen meer training nodig hebben als het gaat om: combineer alle voedingsmiddelen op de juiste manier.

Het vegetarische dieet kan, in tegenstelling tot het veganistische, producten bevatten die zijn afgeleid van dieren, zoals zuivel en eieren. In het artikel van vandaag laten we u enkele voorstellen zien voor gezonde vegetarische gerechten en eenvoudige voorbereiding.

• We raden je aan om te lezen: "18 maaltijden om mee te nemen naar je werk (of waar je maar wilt)"

14 lekkere en gezonde vegetarische gerechten

Vegetarisch eten hoeft niet saai te zijn. Eens kijken wat voor lekkere gerechten we kunnen bereiden!

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Is het gezonder om vegetariër te zijn?"

1. Aardappeltaart Met Groenten

Dit heerlijke en eenvoudige recept is gemaakt met ingrediënten die we allemaal in huis hebben.

Ingrediënten (voor twee personen):

• 1 groene paprika
• ½ rode peper
• 1 ui
• 2 wortelen
• 8 champignons (afhankelijk van grootte)
• 4-5 aardappelen
• tomatensaus (naar smaak)
• kaas om te gratineren
• melk
• knoflook poeder
• Peper
• peterselie
• olijfolie
• Zout

We zetten de aardappelen met kokend water tot ze gaar zijn. Kook in een aparte pan de gesneden groenten met een beetje olie op middelhoog vuur en voeg zout, peper, knoflookpoeder en peterselie toe. Voeg als ze bijna klaar zijn de tomatensaus toe en laat nog 5 minuten koken.

Als de aardappelen gaar zijn, pureren we ze in een kom met een beetje olie, melk en zout tot een homogene en romige pasta.

Daarna maken we ons klaar om de taart in elkaar te zetten. Ervoor, we smeren een laag aardappelpuree en daar bovenop een laag groenten. We herhalen het proces nog een keer en voegen geraspte kaas toe aan de laatste laag aardappelen. Als laatste zetten we hem in de oven tot de kaas gegratineerd is.

2. Vegetarische Bolognese met Erwtenproteïne

Met deze bolognese mis je niet de typische gemaakt met vlees, naast het eten van de plantaardig eiwit vereist. Het is de ideale vervanger voor vlees bolognese bij spaghetti of bij het maken van een heerlijke vegetarische lasagne.

Ingrediënten:

• 2 grote kopjes erwtenproteïne
• 2 wortelen
• ½ courgette
• 2 teentjes knoflook
• Twee eetlepels sojasaus
• Tomatensaus naar smaak
• witte wijn
• Peper
• Oregano
• Olijfolie

De eerste stap is om het erwteneiwit te hydrateren met 3 keer zijn volume in water. In dit geval, aangezien we twee kopjes erwteneiwit gebruiken, hebben we 6 kopjes water nodig. Zodra het water is toegevoegd, laten we het 5 minuten staan.

Ondertussen hakken we de courgette en wortelen en knoflookteentjes in kleine vierkantjes en bakken ze in olijfolie tot ze gaar zijn. Zodra de 5 minuten weken van het erwteneiwit zijn verstreken, zeven we het en doen het in een kom waar we peper, oregano en sojasaus aan toevoegen (deze kleine hoeveelheid omdat het veel heeft) Zout). Dit mengsel laten we 5 minuten rusten.

Vervolgens mengen we het erwteneiwit met de reeds gekookte groenten in een pan en roeren het om. We voegen de witte wijn toe en laten deze verdampen. Als laatste voegen we de tomatensaus toe en koken deze totdat alle ingrediënten goed zijn geïntegreerd.

3. Courgettespaghetti met rode pesto

Courgettespaghetti helpt je niet alleen om plantaardige vezels aan het dieet toe te voegen, maar combineert ook goed met elke saus die meestal gepaard gaat met traditionele pasta.

Ingrediënten voor 4 personen):

• 2 courgettes
• 6 gedroogde tomaten
• 1 lente-ui
• 40 g hazelnoten
• 1 teentje knoflook
• 1 takje tijm
• 50 g geraspte Parmezaanse kaas
• Olijfolie
• Zout

De eerste stap is het bereiden van de courgettespaghetti. Voor deze stap hoef je de courgette alleen maar in dunne plakjes te snijden en vervolgens in reepjes 3 of 4 mm breed.

Om de rode pesto te maken, worden de gedroogde tomaten in een kom gedaan, bedekt met warm water en ongeveer 15 minuten geweekt. Giet ze vervolgens af. Maak de bieslook schoon, pel de knoflookteentjes en verwijder de schil van de hazelnoten. Voeg vervolgens de tijm toe en hak alle ingrediënten heel fijn en meng ze in een kom. Voeg tot slot wat geraspte Parmezaanse kaas en drie eetlepels olie toe aan het mengsel en je hebt je rode pesto.

Nu we de dressing hebben, hoeven we de noedels alleen nog maar een paar minuten te koken in kokend water met een snufje zout.

4. Spinazie crème

Als je nooit een passie voor spinazie hebt gehad, raden we je deze heerlijke en snelle manier aan om het te bereiden.

Ingrediënten:

• 1 prei
• 1 wortel
• 500 g verse spinazie
• 1 aardappel
• Groentebouillon
• Olijfolie

Begin met het bruinen van de prei en wortel in een pan met een beetje olie. Voeg vervolgens de spinazie en een in kleine blokjes gesneden aardappel toe. Als de spinazie is ingekookt, voeg je de groentebouillon toe om af te dekken. Kook het mengsel ongeveer 20 minuten (zorg ervoor dat de aardappel goed gekookt is) en maal het allemaal, en je kunt geniet van je crème.

5. Noedels met aspergepesto

De noedels met de gebruikelijke pesto verrijkt met asperges die zorgen voor vezels.

Ingrediënten:

• 400 g tallarones
• 1 bosje groene asperges
• Wat basilicumblaadjes
• 50 g pijnboompitten
• 100 g geraspte Parmezaanse kaas
• 1 teentje knoflook
• 100 ml olijfolie
• Zout

Maak om te beginnen de asperges schoon en hak ze 5 minuten in water met een snufje zout. Als ze gaar zijn, laat je ze goed uitlekken. Kook de noedels vervolgens gedurende de juiste tijd in ruim water.

Maak ondertussen de pesto: doe in een bakje de basilicumblaadjes, het gepelde teentje knoflook, de asperges gekookt, de pijnboompitten, de geraspte Parmezaanse kaas, de olie en een snufje zout en maal alles tot je een een homogene saus.

Als de noedels gaar zijn, giet je ze af en meng je ze met de aspergepesto.

6. Juliannesoep

Dit is een van de eenvoudigste soepen om te bereiden. Ideaal voor die koude dagen wanneer je zin hebt in een bouillon maar niet veel tijd hebt om te koken.

Ingrediënten:

• Twee wortelen
• Een stengel bleekselderij
• Een aardappel
• een ui
• Twee koolbladeren
• Twee eetlepels couscous
• Olijfolie

Zet een pan met water op het vuur en terwijl je wacht tot het water kookt, maak je de groenten schoon en hak je ze heel fijn. Kook ze vervolgens 10 minuten en voeg twee eetlepels couscous toe. Breng het op smaak met een beetje olie en een scheutje sojasaus om het nog 5 minuten te laten koken.

7. Quinoa Met Groenten

Quinoa, ook wel bekend als de gouden korrel van de Andes, wordt beschouwd als een superfood omdat het alle essentiële aminozuren voor de mens bevat. Dit recept voor quinoa met groenten is ideaal om deze superfood in ons dieet te introduceren. (Opmerking: geen enkel voedsel, hoe "super" ook, kan een gezond en uitgebalanceerd dieet vervangen).

Ingrediënten:

• 1 kopje quinoa
• 2 kopjes water
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 2 wortelen
• 100 g erwten
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• Olijfolie
• Zout en peper

Allereerst is het noodzakelijk om de quinoa meerdere keren goed af te spoelen onder stromend water om de saponine te verwijderen, waardoor het een bittere smaak krijgt. Eenmaal gewassen, kunnen we het koken met twee kopjes water (je doet altijd twee keer zoveel water als quinoa). We zetten de pot op het vuur en als hij begint te koken, bedekken we de pot en koken hem ongeveer 15-20 minuten op middelhoog vuur. Eenmaal gekookt, giet het af als er overtollig water is en verwijder de korrels met een vork om ze te scheiden.

Terwijl de quinoa kookt, bereiden we de groenten: we snijden alles in kleine blokjes, behalve de knoflook, die laten we heel. Verhit een beetje olijfolie in een grote koekenpan en bak de knoflookteentjes bruin. Vervolgens verwijderen we de knoflook en voegen de paprika, ui en wortel toe.

Als de groenten gaar zijn, voegen we de courgette en de erwten toe, breng op smaak en kook alles totdat alle groenten klaar zijn. Als laatste voegen we de quinoa toe en sauteren deze zodat het de smaak van de groenten opneemt.

8. Magnetron gevulde aubergines

Als je het type persoon bent dat graag lekkere dingen eet, maar niet altijd tijd hebt om te koken, raden we dit recept aan om een ​​speciaal gerecht te improviseren In een oogwenk.

Ingrediënten:

• 2 aubergines
• 1 ui
• 200 g vegetarische bolognese
• Geraspte kaas naar smaak
• Olijfolie

Om te beginnen snijden we de aubergines in de lengte doormidden en maken enkele inkepingen in het vruchtvlees met een beetje zout en een scheutje. Daarna zetten we ze op maximaal vermogen in de magnetron voor Ongeveer 10 minuten.

Terwijl we wachten tot de aubergines gaar zijn in de magnetron, hakken we de ui heel klein en doen deze in een pan. Vervolgens voegen we de veganistische bolognese toe (je hebt het recept hierboven uitgelegd), om het op laag vuur te maken.

Als de aubergines al gaar zijn, verwijderen we het vruchtvlees om een ​​gaatje te maken voor de vulling en voegen we dit toe aan de pan met de ui en de vegetarische bolognese. Om alles meer met elkaar te verbinden, kunnen we een paar theelepels tomatensaus toevoegen (hoewel de vegetarische bolognese dat al heeft).

Als laatste vullen we de aubergines met het mengsel uit de pan en bedekken we het met een beetje geraspte kaas en we doen het nog een paar minuten in de magnetron zodat de kaas smelt.

9. Pompoencrème met kokosmelk en gember

Als je een pompoencrème met een origineel tintje wilt proberen, raden we je dit gezonde recept aan boordevol vitamines.

Ingrediënten:

• 700 g pompoen
• 1 ui
• 3 aardappelen
• 1 blik kokosmelk
• 1 stuk verse gember
• Zout en peper
• kerrie poeder

Verhit een beetje olie in een pan en bak de pompoen, ui en gesneden aardappelen zachtjes bruin. Breng op smaak met een snufje zout en peper en voeg de kokosmelk en het water toe tot al het vocht de groenten met een paar vingers bedekt. Voeg ook een beetje kerrie toe, een heel klein beetje gember (het heeft een zeer krachtige smaak) en laat het een half uur op het vuur staan.

Zodra de groenten zijn band, haal je de room van het vuur en wacht je tot deze een beetje is afgekoeld. Mix tot slot alles goed met behulp van een mixer of een blender.

10. Bruine rijst met seizoensgroenten

Als je van rijst houdt en op zoek bent naar een compleet bord dat perfect is om mee te nemen naar kantoor, dan is dit recept ideaal. Dankzij jouw combinatie van voedingsstoffen het werkt als een enkel gerecht.

Ingrediënten:

• 240 g bruine rijst
• 100 g sperziebonen
• 1 wortel
• 1 groene paprika
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 50 g geroosterde amandelen
• 1 takje rozemarijn
• Olijfolie
• Zout en peper

Kook de rijst en de gehakte bonen 20 minuten met het deksel (controleer de rijstcontainer aangezien de kooktijd kan variëren) en laat het 10 minuten rusten. Terwijl de rijst kookt, fruit je de groenten. Snipper de ui en fruit deze in twee eetlepels olie. Voeg vervolgens de peper en wortel, zout en peper toe en kook 10 minuten op laag vuur.

Maak op het einde een gehakt van amandelen, knoflook en rozemarijn en bak dit in een pan. Voeg vervolgens de rijst, de bonen, de andere gebakken groenten toe en je bord is klaar om te serveren.

11. Uien-, champignons- en rijstnoedelsoep

Deze soep voelt niet alleen heerlijk aan op koude nachten, het is ook een heerlijk gerecht. heel goedkoop en makkelijk te doen.

Ingrediënten:

• 1 ui
• 2 champignons
• 1 bakje groentebouillon
• 50 g rijstnoedels
• Zoutarme sojasaus
• Basilicum
• Olijfolie

De ui wordt fijngesnipperd en de champignons worden in plakjes gesneden en we bruinen ze zachtjes op middelhoog vuur in een steelpan. Als ze goudbruin zijn, voeg je een scheutje sojasaus toe en laat je het een paar minuten op middelhoog vuur staan, zonder alle sojasaus te laten verdampen.

Vervolgens voegen we een kom groentebouillon en een snufje basilicum toe om het 5 minuten aan de kook te brengen. Vervolgens voegen we de rijstnoedels toe en laten we ze koken gedurende de tijd die op de verpakking staat aangegeven.

12. Kikkererwten curry

Kikkererwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten, dus ze moeten aanwezig zijn in elk gezond en uitgebalanceerd dieet. Hier laten we je een recept zien om ze op een heerlijke manier te bereiden.

Ingrediënten:

• 1 pot gekookte kikkererwten
• Spinazie naar smaak
• 400 g pompoen
• Kokosmelk
• Kerrie
• Olijfolie
• Zout en peper

In een frituurpan met olijfolie koken we de pompoen en spinazie op middelhoog vuur (de spinazie wordt toegevoegd als de pompoen bijna gaar is). Het mengsel wordt gekruid en de eerder gekookte kikkererwten worden toegevoegd, met de bedoeling alle ingrediënten te sauteren. Vervolgens wordt water toegevoegd zonder het te bedekken. Voeg als het kookt de kokosmelk en een beetje kerrie toe. Ten slotte laat men het mengsel ongeveer 10 minuten koken, zodat de kikkererwten alle smaak krijgen.

13. Hummus

Hummus is een ander recept dat wordt bereid met kikkererwten, dat heel eenvoudig te bereiden en te perfectioneren is om te delen met vrienden en familie. Het is een gerecht dat meestal wordt geserveerd met geroosterd pitabroodje of met rauwkost. Hummus is een geweldige manier om peulvruchten te eten in de heetste seizoenen, wanneer stoofschotels niet zo smakelijk zijn.

Ingrediënten:

• 400 g gekookte kikkererwten
• 1 eetlepel gepureerde sesam (tahin)
• 2 teentjes knoflook
• 3 eetlepels olijfolie
• Citroensap
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 theelepel zout
• Zoete paprika

Het is net zo eenvoudig als het mengen van alle ingrediënten met een mixer tot het een homogene pasta wordt. Als laatste is het aan te raden om een ​​beetje paprikapoeder te strooien en een paar druppels olie toe te voegen.

14. Linzensalade

Deze salade is heel gemakkelijk te bereiden en je kunt elk ingrediënt toevoegen dat je in huis hebt. Het zal je uit meer dan één haast halen als je een gezond gerecht wilt eten dat is klaar in een mum van tijd.

Ingrediënten:

• 400 g gekookte linzen
• ½ rode ui
• ½ rode peper
• ⅓ groene peper
• ½ komkommer
• 6 cherrytomaatjes
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel zout
• Sap van ½ citroen

Voeg in een grote kom de linzen samen met de gesneden groenten toe. Alles is op smaak gebracht met citroensap, olie en zout. En klaar.