Top 10 bronnen van calcium (die geen zuivelproducten zijn)

Om botfragiliteit te voorkomen, wordt niet alles samengevat in melk. De belangrijkste oorzaken zijn het niet fysiek actief zijn geweest en bij het eten geen rekening hebben gehouden met de beste bronnen van calcium. Voor een goede gezondheid is het belangrijk om goed op de voeding te letten, en dat geldt ook voor de botten.

Al tientallen jaren worden we gebombardeerd met het idee dat we veel melk moeten drinken om osteoporose op oudere leeftijd te voorkomen, maar dit is verre van waar. De obsessie die ze ons voor melk hebben gemaakt, slaat nergens op. Vervolgens zullen we de beste calciumbronnen zien waarmee we rekening moeten houden en die geen zuivelproducten zijn.

• We raden dit artikel aan om te begrijpen waarom zoveel melk drinken geen goed idee is: "15 goede redenen om te stoppen met melk”

De 10 soorten voedingsmiddelen die calciumbronnen zijn en waarmee we rekening moeten houden

Naast melk en zuivelproducten zijn er veel voedingsmiddelen die een aanzienlijke hoeveelheid calcium bevatten

. Ondanks wat al jaren wordt verondersteld te geloven, is het mogelijk om voldoende calcium binnen te krijgen zonder dat je je toevlucht hoeft te nemen tot zuivel.

Door regelmatig verschillende voedingsmiddelen te eten die calciumbronnen zijn, wordt ons lichaam perfect gedekt als het gaat om de behoeften van dit mineraal. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen rijk aan veel andere micronutriënten en zullen ze ons een betere gezondheid voor het lichaam geven dan elke dag melk te drinken.

• Andere gebruikers hebben gelezen: "¿Wat is het paleodieet? Ontdek hun belangrijkste ideeën"

1. noten

Noten zijn een uitstekende bron van calcium. Walnoten, hazelnoten, amandelen of cashewnoten zijn voorbeelden van dit soort voedsel dat we regelmatig zouden moeten eten.

Ze leveren ook andere mineralen en stoffen zoals essentiële omega-3-vetzuren. Het is gepast om een ​​handvol per dag te eten, maar niet veel meer, omdat ze veel calorieën bevatten.

2. Groenten

Peulvruchten zijn een goede bron van calcium. Bonen, kikkererwten, linzen of limabonen zorgen voor een goede dosis calcium, evenals andere mineralen zoals ijzer.

Het wordt aanbevolen om ten minste 3 keer per week peulvruchten te nemen. Bovendien is het raadzaam om ze van tijd tot tijd in te nemen met granen of noten om de 8 essentiële aminozuren te verkrijgen die essentieel zijn om eiwitten te vormen. Zo kunnen we afzien van bronnen van dierlijke eiwitten.

• Gerelateerd artikel: "Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en essentiële aminozuren"

3. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten moeten in een gezond dieet worden opgenomen. Een van de redenen is de bijdrage van calcium, waaronder spinazie, snijbiet, rucola of selderij.

Ze danken hun intens groene kleur aan chlorofyl en ze bevatten andere fytochemicaliën die ons helpen de ontwikkeling van vele ziekten te voorkomen, naast ons te voorzien van andere mineralen, vitamines en vezels.

4. Havermout

Havermout is een van de meest aanbevolen granen die er zijn. Een van de redenen is dat het zeer goede hoeveelheden calcium bevat.

Het voorziet ons ook van andere mineralen en vezels, het is glutenvrij en naast andere moleculen zoals bèta-glucaan. Deze stof is in verband gebracht met de regulering van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte in het bloed.

• Misschien wilt u lezen: "8 manieren om je vol te voelen en niet te veel te eten”

5. Gedroogd fruit

Veel gedroogd fruit is een geweldige bron van calcium. In deze groep voedingsmiddelen vinden we rozijnen of dadels, maar de rijkste bron van calcium is de vijg.

Houd er rekening mee dat we in een verse vijg dezelfde hoeveelheid calcium vinden, en dat er in een gedroogde vrucht ook dezelfde hoeveelheid natuurlijke suikers zit. Het zijn goede suikers maar het is niet aan te raden om veel in dagelijkse hoeveelheid te misbruiken.

6. Sesam

Sesam is een zeer rijke bron van calcium. Een theelepel sesam per dag is voldoende om een ​​niet onaanzienlijke dagelijkse calciuminname te verzekeren.

We kunnen dit zaad toevoegen aan verschillende gerechten die een zeer rijke smaak zullen krijgen. Bijvoorbeeld in salades, brood of beslag. Sesam levert naast vezels ook andere interessante micronutriënten zoals vitamine A, vitamine E, B-vitamines of foliumzuur.

• Gerelateerd artikel: "Sesamzaad: 15 eigenschappen en voordelen"

7. Groentedrank (of plantaardige melk)

Dranken die bekend staan ​​als plantaardige melk bevatten ook calcium. Ze zijn tenslotte gemaakt van granen zoals haver, peulvruchten zoals sojabonen of noten zoals amandelen. Al deze voedingsmiddelen die we hebben gezien bevatten calcium.

We moeten er echter rekening mee houden dat de plantaardige dranken die we in de verkooppunten kunnen vinden, niet veel van deze voedingsmiddelen bevatten. Als we naar de ingrediëntensectie kijken, zullen we nooit 20% van het product zien, de rest is water en in het beste geval in kleine hoeveelheden zeezout of wat plantaardige olie.

8. algen

Zeewier is een zeer rijke bron van calcium. De wakame-, arame- en hiziki-variëteiten vallen op, en hoewel we over het algemeen niet de gewoonte hebben om ze in onze samenleving te eten, moeten we ze in onze voeding opnemen.

In andere culturen, vooral die van het Oosten, worden deze en andere algen veel gegeten. Het is een soort voedsel dat ons, naast vezels, voorziet van veel mineralen die moeilijk te vinden zijn in andere voedingsmiddelen (zoals jodium) en veel nuttige fytochemicaliën.

• Het kan je interesseren: "Alkalisch dieet: soorten voedsel en hun voordelen"

9. schaaldieren

Zeevruchten zoals garnalen, garnalen en scampi's zijn een goede bron van calcium. Deze zeedieren hebben een wat andere samenstelling dan andere dieren die in de zee leven.

Voor een deel komt dit omdat dit soort dieren geen botten of stekels hebben, maar in plaats daarvan een exoskelet. Hierdoor heeft hun vlees een andere samenstelling en krijgt het meer stoffen uit het exoskelet als we het koken.

10. Vis met doorn

We hebben al enkele mariene producten gezien die een bijdrage van calcium (en andere mineralen) hebben die gunstig is voor ons lichaam. Om deze groep voedingsmiddelen te beëindigen noemen we vis met bot.

Het wordt ten zeerste aanbevolen om het bot van kleine vissen zoals sardines te eten. Als we dat doen, nemen we botmateriaal op dat goed is voor ons lichaam, en verkrijgen we calcium en andere mineralen. We kunnen ook botten van andere grotere vissen eten, hoewel het in sommige gevallen moeilijker zal zijn om te kauwen.

• Misschien wilt u lezen: "De 11 meest ontstekingsremmende voedingsmiddelen (en andere van hun eigenschappen)”

Bibliografische verwijzingen

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. en Carafoli, E. (2013). "Hoofdstuk 4. Calcium in gezondheid en ziekte". In Sigel, A. en Helmut, R.K. Interrelaties tussen essentiële metaalionen en menselijke ziekten. Metaalionen in Life Sciences. 13. springer. blz. 81–137.

• Heaney, R.P., et al. (2000). Calcium, zuivelproducten en osteoporose. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83-99.

• Miller, G., Jarvis, J. en Mc Bean L. (2001). Het belang om met voedingsmiddelen aan de calciumbehoefte te voldoen. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.