De 4-7-8 methode om in minder dan een minuut in slaap te vallen

Er is niets erger dan de nacht wakker in bed door te brengen, proberen in slaap te vallen en wensen dat je kon rusten, want de volgende dag wacht je een zware werkdag. 'S Nachts niet kunnen slapen heeft invloed op uw prestaties gedurende de volgende dag en is schadelijk niet alleen voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook voor uw emotionele welzijn.

Er zijn veel tips om slapeloosheid te beëindigen die ik mijn hele leven heb gehoord, adviezen waarvan ik niet weet of het voor anderen zal werken, maar voor mij hebben ze geen zin. Een glas heet water voor het slapengaan, een lindethee, schaapjes tellen... helemaal niets.

Het lijkt er echter op dat de oplossing is om te leren ademen. Vandaag zullen we het hebben over de 4-7-8-methode om in minder dan een minuut in slaap te vallen.

Wat is de 4-7-8-methode?

De 4-7-8-methode is een van de krachtigste en meest effectieve ontspanningstechnieken die je overal of op elk moment kunt toepassen als je je gestrest of angstig voelt. Deze techniek maakt deel uit van de ademhalingsoefening van Yoga (Pranayama), en werd gepopulariseerd door de Dr. Andrew Weil (directeur van het Arizona Center for Integrative Medicine aan de Universiteit van Arizona). In feite zijn de psychologische voordelen van yoga talrijk, je kunt het bekijken in ons artikel: "

De 6 psychologische voordelen van yoga”

Deze methode het is gemakkelijk en eenvoudig aan te brengen, het kost weinig tijd om de effecten ervan op te merken, er is geen apparatuur nodig om het uit te voeren en het kan overal worden beoefend, nee alleen in bed om slapeloosheid tegen te gaan, ook om te ontspannen, bijvoorbeeld bij een belangrijk sollicitatiegesprek of een examen beslissend.

Volgens Dr. Weil helpt de 4-7-8 ademhalingstechniek mensen om val in slechts 60 seconden in slaap door te werken als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel, wat stress verminderen en de spanning in het lichaam.

Hoe doe je de 4-7-8 ademhaling?

Om deze methode te kunnen gebruiken om snel in slaap te vallen, volg deze reeks stappen:

• Ga in een comfortabele houding zitten: als het is om slapeloosheid te bestrijden, kun je het vanuit je eigen bed doen. Als je wilt ontspannen, kun je een houding gebruiken om te mediteren wanneer je besluit om te ademen.Als je niet weet hoe je moet mediteren, nodigen we je uit om ons artikel te lezen:Hoe leer je mediteren, in 7 eenvoudige stappen”.

• Druk het puntje van je tong net boven de voortanden, in het gebied van het mondholteweefsel. Houd het daar tijdens de ademhalingscycli.

• Adem 4 seconden diep door je neus.

• U moet uw adem 7 seconden inhouden om het middenrif onder controle te houden.

• Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden. Terwijl je uitademt, stel je voor dat de lucht uit het puntje van de tong komt die ingedrukt blijft in het weefselgebied achter de voortanden.

• Herhaal de stappen zo vaak als nodig is. Over het algemeen is het niet nodig om meer dan 10 cycli achter elkaar uit te voeren. Als u zich duizelig voelt, is het normaal wanneer u dit soort technieken gaat oefenen. Dit zal verdwijnen naarmate u meer vertrouwd raakt met de methode.

Hoe het je helpt om snel in slaap te vallen

Met deze techniek kun je breng meer zuurstof in je lichaam, die het parasympathische zenuwstelsel ontspant en uw hartslag vertraagt, waardoor een staat van kalmte wordt bevorderd. Op deze manier brengt het het zenuwstelsel dat in tijden van stress overprikkeld kan raken, weer in evenwicht.

Op het moment dat je gaat slapen, kan slapeloosheid angst en stressvolle belasting teruggeven, want als je ziet dat je niet kunt slapen, adem je sneller en kun je niet ontspannen. Deze techniek is zonder twijfel effectief zodat er een verbinding is tussen lichaam, adem en geest, en helpt je om meer geconcentreerd te zijn weg van die alledaagse gedachten die ons ervan weerhouden om te slapen.

Evenzo verhoogt diep ademhalen en de adem inhouden de intra-abdominale druk, waardoor de nervus vagus, die signalen naar de hersenen stuurt voor het lichaam om zijn alertheid en "vecht of vlucht" kenmerkend voor stressvolle situaties te verminderen.

U kunt meer leren over hoe deze techniek werkt in de onderstaande audiovisuele inhoud:

Enkele tips om beter te slapen

Deze techniek kan handig zijn om op een bepaald moment te ontspannen en zo te kunnen je in een betere staat vinden om in slaap te kunnen vallen. Slapeloosheid wordt echter veroorzaakt door een reeks slechte gewoonten die onze fysieke en psychologische gezondheid schaden.

Als u zich in een situatie bevindt waarin u moeite heeft met slapen en al enkele weken slaapt, het kan zijn dat u een professional moet bezoeken die u zal helpen de problemen die uw slapeloosheid. Om nu beter te slapen, kunt u een reeks gewoonten proberen die nuttig voor u zullen zijn. Ze zijn als volgt:

1. Let op je voeding

Hoe we eten en wat we eten, kan onze slaap beïnvloeden. Een uitgebalanceerd dieet, geen grote diners eten voor het naar bed gaan of een min of meer stabiel maaltijdschema aanhouden bevordert een goede nachtrust.

2. Zorg voor je omgeving

Omgevingsomstandigheden beïnvloeden de kwaliteit van de slaap. In een kamer zijn waar u zich op uw gemak voelt, met de televisie uit, of slapen op een comfortabele matras met een geschikt kussen Maak een verschil.

3. Overdrijf het niet met je dutje

Een dutje doen kan bijvoorbeeld nuttig zijn om beter te presteren en productiever te zijn. Echter, ga niet overboord met een dutje, het ideaal is een half uur.

4. Doe lichaamsbeweging

Bewegen is gezond en bovendien vermindert stress en helpt je in slaap te vallen omdat u na het sporten vermoeider zult zijn.

• Op deze en andere tips kun je in ons artikel ingaan: "Slapeloosheid bestrijden: 10 oplossingen om beter te slapen"