Gecontroleerde ademhaling: wat het is en hoe het te gebruiken

Ademhaling is essentieel voor elk levend organisme. Dankzij dit krijgen we zuurstof, wat een fundamenteel element is om de energie te kunnen produceren die we nodig hebben om onze dagelijkse bezigheden het hoofd te bieden.

Zonder adequate ademhaling belemmeren we de goede werking van ons lichaam, daarom is het zo belangrijk om gecontroleerde ademhaling te trainen.

• Gerelateerd artikel: "De 4 soorten ademhaling (en hoe je ze kunt leren in meditatie)"

Het belang van goed gebruik van je longen

Velen van jullie zullen ongetwijfeld denken: waarom moet ik op een “andere” manier leren ademen? Ook, we ademen misschien niet op de meest efficiënte manier voor het lichaam, en dat kan enkele symptomen veroorzaken zoals hyperventilatie, vermoeidheid, het gevoel dat "de lucht ons niet bereikt" of oppervlakkige ademhaling, angst, enzovoort.

Een interessante truc om te zien of we langzaam en regelmatig ademen, is door na te denken over hoe een baby ademt, of dat in ieder geval voor te stellen. Als je inademt, zwelt je buik of borst op? Hoeveel seconden zitten er tussen inspiratie en expiratie? Doe je het langzaam en ontspannen of snel en gehaast? Is het een regelmatige of onregelmatige ademhaling?

Het is grappig om te beseffen hoe, als gevolg van ons levensritme of de eisen van de omgeving, "leren" we ademen af. Een van de doelstellingen van dit artikel is om de manier waarop we ademen te analyseren, om te weten wat de Gecontroleerde ademhaling en het verwerven van enkele richtlijnen om het te trainen, het duurt slechts 10 minuten jouw dag.

Wat is gecontroleerde ademhaling?

Gecontroleerde ademhaling is een veelgebruikte techniek in psychotherapie wat helpt om fysiologische activering te verminderen en daardoor om te gaan met angst (belangrijk om op te merken) die angst niet wegneemt, maar helpt om ermee om te gaan en kan helpen deze te verminderen als gevolg). Het is een eenvoudig toe te passen oefening die iedereen kan trainen en in zijn routine kan opnemen.

Het bestaat uit het leren langzaam ademen: 8 of 12 ademhalingen per minuut (normaal ademen we tussen de 10 en 12 keer per minuut in rust), niet te diep en het middenrif gebruiken in plaats van alleen borstademhaling.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Waarom zo leren oxygeneren?

Gecontroleerde ademhaling wordt gekenmerkt door langzaam en regelmatig te zijn, door het diafragma te gebruiken en door niet te diep te zijn. We gaan proberen de wetenschappelijke basis uit te leggen waarom het beter is om op deze manier te ademen.

Het is belangrijk om langzaam en regelmatig te ademen omdat: deze gewoonte is gerelateerd aan een afname van vitale functies (hartslag, spier- en bloeddruk). Laten we het voorbeeld van de baby niet vergeten: wanneer we slapen of gaan slapen, ademen we langzamer en regelmatiger dan normaal in onze routine. Als we ons nerveuzer of onrustiger voelen dan normaal, is het raadzaam om langzamer te ademen.

Het is raadzaam om het middenrif te gebruiken, een voor velen onbekende spier, omdat op deze manier voorzien we ons lichaam beter van zuurstof. Als we angstig zijn, ademen we heel oppervlakkig en vullen we onze longen weinig, wat betekent dat we niet alle zuurstof leveren die ons bloed nodig heeft.

Integendeel, als we tot op de bodem van onze longen ademen, bereikt er meer zuurstof het bloed. Hierdoor trekt het middenrif samen, drukt op de buik en gaat omhoog. Gecontroleerde ademhaling is gerelateerd aan (en kan stimuleren) een parasympathische respons.

Het is raadzaam niet te diep te ademen, anders ontstaat er een te sterke afname van CO2 in de longen en we kunnen hyperventileren (en indien negatief geïnterpreteerd, kunnen we een aanval van paniek).

• Gerelateerd artikel: "De 6 psychologische voordelen van yoga"

Hoe kan ik deze gewoonte beginnen te oefenen?

Om te beginnen is het belangrijkste dat de persoon een plek vindt waar hij zich prettig en veilig voelt (liggend op zijn rug, liggend of zittend) en 10 minuten reserveert. Je moet voorzichtig je ogen sluiten en een hand op je buik leggen, waarbij de pink net boven de navel wordt geplaatst.

Bij elke inspiratie moet de buik omhoog komen, dus de hand die op de buik wordt geplaatst, moet omhoog gaan. Het gaat erom de lucht naar het einde van de longen te brengen, geen grote hoeveelheid lucht inademen (denk eraan dat als hyperventilatie niet kan optreden).

Adem 3 seconden in door de neus met behulp van het diafragma en adem nog 3 seconden uit (adem uit) door de neus of door de mond, en neem een ​​korte pauze om op adem te komen. Sommige mensen vinden het nuttig om ontspannende achtergrondmuziek te spelen, anderen vinden het nuttig om zichzelf mentaal en langzaam het woord "relax", "kalm" te herhalen... Het helpt de meest fantasierijke mensen zich voor te stellen dat spanning ontsnapt met de uitgeademde adem. Er zijn mensen die het nuttiger vinden om te pauzeren na het inademen, dat wil zeggen: inademen - pauzeren - uitademen. Maar over het algemeen zal het als volgt zijn: adem in (3 seconden) - adem uit (3 seconden) - korte pauze en begin opnieuw.

We moeten proberen 8 tot 12 keer per minuut te ademen. Voor degenen die het moeilijk vinden om seconden bij te houden tijdens het oefenen van gecontroleerde ademhaling, ze kunnen zichzelf opnemen voordat ze de oefening doen geeft aan wanneer je moet inademen en wanneer je moet uitademen.

Aangezien gecontroleerde ademhaling een leerproces is zoals elk ander, vergt het oefening. Het is handig om deze oefening 2-3 keer per dag gedurende 10 minuten uit te voeren om het gemakkelijker te maken (bij voorkeur gemakkelijk en kalm), en dus in staat zijn om het te generaliseren naar andere situaties waarin het moeilijker voor ons is om te ontspannen of waarin we nerveuzer worden (p. bv. op het werk, in de file, na een ruzie...).