13 rekoefeningen voor je sportroutine

Rekoefeningen zijn nuttig voor en na een intensieve trainingsroutine. Maar ook op zichzelf helpen ze om kracht te krijgen en gewrichtspijn te verlichten.

Of je nu net begint met sporten of het al heel lang doet, als je de belangrijkste rekoefeningen kent, voel je je beter en meer ontspannen. Dus laten we eens kijken de beste rekoefeningen om toe te voegen aan je dagelijkse routine en voel me beter.

• Gerelateerd artikel: "De 4 soorten sport warming-up (en hun kenmerken)"

10 zeer effectieve rekoefeningen

Om spierspanning te verlichten, spieren te versterken, te leren ademen en fysieke kracht te krijgen, voer je deze rekoefeningen minstens 3 keer per week uit en je zult je anders gaan voelen.

1. Kalveren

Steun met je rug tegen een muur, leun naar voren met één been naar voren gebogen en het andere gestrekt. De zolen van uw voeten moeten plat op de grond en in een voorwaartse lijn zijn.

Met deze rekoefening maak je de spieren van je kuiten niet zo stijf en voorkom je een kramp tijdens je dagelijkse routine.

2. Ulnaire flexie

Strek uw arm en met de handpalm naar beneden gericht, strek met de andere hand totdat deze zich in een verticale positie bevindt. Onthoud dat je moet niet te veel forceren om te voorkomen dat je jezelf verwondt.

Dit is een van de eenvoudigste maar essentiële rekoefeningen bij het starten van een trainingsroutine.

3. Terug

Til de schouder op tot 90 °, oefen met de hand van de andere arm druk uit op de elleboog, strek en houd de spanning vast. Houd de pose 15 seconden vast en herhaal de beweging 3 keer.

Dit stuk kan moeilijk zijn als je weinig flexibiliteit hebt of niet aan sport hebt gedaan, maar, Het is belangrijk dat je het doet voor zover je lichaam het toelaat, en zo krijg je beetje bij beetje meer elasticiteit.

4. Zijwaartse buiging rekken

Zijwaarts leun je nek naar rechts met behulp van je linkerhand. Houd 15 seconden vast en herhaal aan de andere kant om beide zijden van de nek te strekken.

Deze oefening je kunt het opnemen in je dagelijkse stretchroutine ongeacht of het voorafgaand aan uw oefeningen is of dat u alleen de rekoefeningen uitvoert.

5. lumbale

Buig je benen terwijl je staat, plaats je hand achter je dijen en breng je knieën naar je borst. Adem uit bij het buigen en bij het opstaan, adem in. Houd de positie 10-15 seconden vast en wissel af met het andere been.

Er is nog een variant van deze oefening, maar dan liggend. Idealiter doe je beide modaliteiten omdat ze op verschillende gebieden werken.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Verbetert sporten de mentale gezondheid?"

6. Schouder beweging

Ga staan ​​met je voeten iets op schouderbreedte uit elkaar. Adem in, til je schouders op en houd deze houding 6 seconden vast, adem dan uit om je schouders te ontspannen.

Deze oefening is een grote hulp om te ontspannen. Je kunt het zelfs doen nadat je lang hebt gezeten of gespannen bent, en je zult voelen hoe het je helpt te ontspannen.

7. buikspieren

Deze oefening werkt prima voordat je aan je buikverlagende routine begint. Liggend op een vlakke ondergrond moet je op je rug liggen en inademen en uitstoten zonder pijn of duizelig te worden. Stel je voor dat je je navel naar de grond wilt brengen en deze samentrekking wilt behouden ongeveer 6 seconden.

Dit is een van de rekoefeningen die je zeker in je routine moet opnemen om een ​​goede gezondheid te behouden.

8. Poten

Terwijl u staat, neemt u uw voet met uw hand en brengt u uw been zo ver naar uw billen als het geen pijn doet. Wissel af met het andere been en herhaal de oefening 3 keer.

9. Plank of hagedis

Dit stuk is als het doen van een push-up, maar zonder op en neer te gaan. Gewoon op je buik liggen, til je lichaam op met je armen gebogen en je voeten puntig. Houd de positie 15 seconden vast, rust en herhaal drie keer.

10. Pols

Strek je arm naar voren met de palm van je hand naar boven gericht, buig met behulp van uw andere hand totdat de hand verticaal staat zonder uzelf pijn te doen. Wissel af met de andere hand. Houd 10-15 seconden vast en herhaal drie keer aan elke kant.

11. quadriceps

Terwijl je op de grond ligt, rol je op met je benen bij elkaar, laat je armen achter je rug op de grond rusten. Je bilspieren mogen je hielen niet raken. Houd de houding 10 seconden vast, rust en herhaal 3 keer.

12. been flexoren

Op de vloer zitten strek het ene been en buig het andere en ga erop zitten. Buig voorover totdat je de enkel van het gestrekte been raakt. Als je de voet kunt bereiken, hoe beter. Blijf 10 seconden zo en herhaal dit drie keer. Wissel dan van been en herhaal op dezelfde manier.

13. Onderste kofferbak

Terwijl je op je rug ligt, buig je je benen en breng je je knieën naar je borst. Houd je dijen vast met je handen achter je knieën. Houd deze positie 15 seconden vast, rust en herhaal.

Bibliografische referenties:

• Andersen J.C. (2005). "Stretchen voor en na het sporten: effect op spierpijn en letselrisico". Tijdschrift voor atletische training. 40: blz. 218 - 220.