Jeg har angst: hva kan jeg gjøre?

Angst er en kompleks respons, som har en fysiologisk, kognitiv og atferdsmessig respons. Det er en følelse som, i likhet med alle følelser, har som formål å forberede kroppen til handling.

Imidlertid, hvis denne følelsen ikke er adaptiv, forstyrrer den oppførselen og forstyrrer aktivitetene og funksjonen til personen.

Angst gir fysiologiske symptomer som skjelving, rastløshet, muskelspenning og smerte eller tretthet. Og atferdsproblemer som nervøsitet, rastløshet, irritabilitet, utålmodighet og dårlig søvnkvalitet. Hva skal jeg gjøre med dette?

• Relatert artikkel: "De 7 typer angst (egenskaper, årsaker og symptomer)"

Vinduet angsttoleranse

Toleransevinduet, et konsept utviklet av Dr. Dan Siegel, refererer til omfanget eller mengden angst som man er i stand til å oppleve på en tolerant måte, det vil si å opprettholde harmoni. Når vi er innenfor toleransevinduet vårt, er vi innenfor sikkerhetssonen vår, de kan håndteres uten følelsesmessig overløp.

Dette toleransevinduet er forskjellig for hver person, siden det har sitt utspring i opplevelsene opplevd i farlige eller traumatiske situasjoner og hvordan det har vært mulig å gå tilbake til en tilstand av ro.

Dysregulering oppstår når du begynner å gå utenfor toleransevinduet, og øker stress og angst. Dette er fordi sinnet mener at ekstreme traumer eller stress opplevd tidligere er gjentakende.

Det er to tilstander som oppstår når vi er utenfor denne sikkerhetsrandene, kjent som hyperaktivering og underaktivering, som oppstår når du avregulerer.

1. Hyperarousal

Det skjer når du er over det maksimale toleransenivået. Følelser som frykt, panikk, angst, sinne eller hypervåkenhet kjennes med intensitet. Hyperaktivitet gjør det også vanskelig å sove, spise, kontrollere følelser eller konsentrere seg.

Dette skyldes den økte aktiviteten til det sympatiske autonome nervesystemet, som har ansvaret for ufrivillig regulering av stressrelaterte handlinger.

2. Hypoaktivering

I motsetning til den forrige, skjer når det er under toleranseområdet. Målet er å føle deg unngått, så du kan føle deg trøtt, forvirret, distrahert eller flau. Det kan også påvirke sove- og spisevaner, vanskeligheter med å uttrykke, behandle tanker og følelser og svare fysisk.

Dette skyldes aktivering av det parasympatiske autonome nervesystemet, som blant annet er ansvarlig for avslapning, respirasjon og pulsasjon.

Administrere toleransevinduer

Bredere vinduer lar deg ha større integritet i livet, mens jo smalere jo mer har du en tendens til stivhet og følelsesmessig nød.

Å lære å håndtere vinduet for toleranse lar deg møte livets krav. Det er to måter å holde seg innenfor den optimale sonen din: selvregulering som hjelper til med å behandle stress og angst og utvide vinduet for toleranse for å takle livets krav.

• Du kan være interessert i: "10 viktige tips for å redusere stress"

Hvordan forbedre emosjonell selvregulering

Tidlige erfaringer med vår omsorgspersons oppførsel spiller en grunnleggende rolle i emosjonell regulering og i vårt toleransevindu.

Babyer har høye nivåer av adrenalin når de blir født, og kontakt med moren eller omsorgspersonen regulerer dette hormonet ved interaksjon av et annet hormon, oksytocin. Dette hormonet er en nevrotransmitter som stimulerer nevrale forbindelser som er essensielle for utvikling og modning av babyens hjerne.

Nevrovitenskap har vist at spedbarn og små barn ikke har den biologiske evnen til å fullføre stresssyklusen på egenhånd. Det er bygget over tid gjennom et mangfold av samreguleringsopplevelser.

En baby eller et barn som har vært i stand til å utvikle en sikker tilknytningsstil, er i stand til enten å selvregulere deres følelsesmessige tilstand eller i stor grad holde seg innenfor toleransevinduet., hvordan du kan hjelpe til med å regulere en annen person.

Derimot har personer som utviklet usikker tilknytning begrenset kapasitet for emosjonell selvregulering, og det er derfor de kan ha lav toleranse for angst.

Hvordan forbedre vinduet angsttoleranse

Nyere forskning har funnet at induksjon av følelser av sikkerhet hos voksne kan bidra til å overvinne de negative effektene av usikkert tilknytning.

Mennesker som har levd under stressende forhold flommer over kroppen med hormonet kortisol, a kjemikalie som midlertidig blokkerer hippocampus som er ansvarlig for dannelsen av eksplisitte minner eller bevisst.

Av ulemper, akkumuleringen av implisitte eller ubevisste minner økes, på grunn av effekten av adrenalin produsert av amygdala. Disse minnene dukker opp som tilbakeblikk eller overveldende følelser av terror, kroppslig og hjelpeløshet.

Å kunne gjenkjenne vinduet for toleranse lar deg ta skritt slik at du ikke blir følelsesmessig overveldet. Du kan bruke en av følgende teknikker:

• Gjør noen fysisk aktivitet. Fra å gå, løpe eller hvilken som helst sport.
• Gjenkjenne negative tanker og omformulere dem på en positiv måte.
• Å føre en journal hjelper deg med å fjerne tankene dine og laste ned alle følelsene som er samlet i løpet av dagen.
• Øv på meditasjon, pusteøvelser og ta korte pauser i løpet av dagen.

Regelmessig å praktisere disse tipsene vil lære deg å instinktivt gjenkjenne toleransevinduet ditt. og selvregulere når det er nødvendig.

Utvid toleransevinduet takket være kreativitet

Takket være ansiktene på høyre hjernehalvdel gjenkjennes følelser, uttrykk, som letter sosial forbindelse. Det er ansvarlig for kreativitet, fantasi, følelse av bevegelse i rommet, tredimensjonal oppfatning og musikalsk sans.

Det implisitte minnet er en del av det biografiske minnet, av vår kroppslige og emosjonelle opplevelse, av forbindelsen mellom sikkerhet og opplevd oppmerksomhet. Implisitt minne er i høyre halvkule, mens eksplisitt minne, bevisst minne, er i venstre. Den venstre halvkule har ansvaret for språk, logikk og beslutningstaking.

For å være kreativ trenger du integrering av begge halvkuler, det er ikke begrenset til funksjonene til høyre halvkule, siden det involverer flere hjernefunksjoner og strukturer. Kreativitet er en ekstremt kompleks mental prosess.

Fra min private praksis gjennomfører jeg individuelle økter med kunstterapi for voksne, en psykoterapeutisk disiplin som bruker kreativ eksperimentering, for å gjenopprette og rekonstruere det implisitte minnet som resignifiserer tidligere erfaringer, og hjelper til med å finne et språk å forstå og kommunisere følelser med avledet.

Dette utvider toleransevinduet, du lærer deg hvilke individuelle grenser det er å føle seg i balanse og harmoni, og den nevrale prosessen for å håndtere angst er integrert. Denne integrasjonen inkluderer kroppsregulering, emosjonell balanse, selvkunnskap og empati, som fremmer trivsel.

Bibliografiske referanser:

• Porges S. (2017). Lommeguide til polyvagal teori. Den transformerende kraften til å føle seg trygg. Barcelona: redaksjonell Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. Den nye vitenskapen om personlig transformasjon. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Utfordringer i psykoterapi: komplekse traumer, tilknytning og dissosiasjon. Bacheloroppgave. Humanistisk klinisk senter.
• Masini Fernandez, C. og Cury Abril, M., 2018. Kunst og kunstterapi som en tilnærming til traumer og emosjonelt minne. ALETHEIA forskningsprosjekt. Vallecas Psychiatric Day Hospital, Infanta Leonor University Hospital.