10 grunnleggende prinsipper for god søvnhygiene

Har du hatt problemer med å sove i det siste? Tenk på alle faktorene som går til å sove fredelig om natten: press på jobben, den problemer med kjærlighetsforholdet ditt eller å drikke kaffe etter midten av ettermiddagen, kan være årsaker som gjør det vanskelig for deg å sove godt.

I denne forstand, det er veldig viktig å prioritere søvnhygiene når det gjelder å vedta vaner som lar oss sove godt, både i kvantitet og kvalitet. Her vil vi se hva dette konseptet består av.

Søvnhygiene: hva er det?

Det er ingen tvil om at det noen ganger er vanskelig å kontrollere alle faktorene som påvirker mengden søvn, men det er mulig å vedta vaner som lar deg sove mer og bedre. Dette er viktig for helsen din, men i tillegg er det også nødvendig å være tydelig og fokusert i løpet av dagen.

De søvnhygiene det er et sett med praksis som er nødvendig for å sove godt. Når vi snakker om å sovne om natten, er det ikke bare et spørsmål om kvantitet, men også om kvalitet. Hvordan du sover vil påvirke ytelsen din om dagen, trivselen og klarheten din.

Søvnvansker er ofte funnet i den daglige rutinen: arbeidstid, leggetid, livsstil osv. Derfor er det viktig at du forstår det Målet med søvnhygiene er at du legger deg og våkner etter en tidsplan hele uken. I tillegg fører det til at vi opprettholder gode vaner for leggetid også til å leve en sunn livsstil den er i vanskeligere å begynne å ha problemer med å utnytte søvnens timer: det er en lignende situasjon som en fisk som biter hale.

Selvfølgelig er mengden også viktig; Det er viktig at du bruker den nødvendige tiden i sengen, det vil si hverken mindre eller mer. Dette kan variere mellom individer (det kan være 6, 7 eller 8 timer) av forskjellige årsaker, for eksempel alder.

De 10 tipsene for å sove bedre

Tips presentert nedenfor kan hjelpe deg med å optimalisere nattesøvnen, slik at din mentale skarphet ikke lider, oppretthold din emosjonelle balanse og har et ideelt energinivå i løpet av dagen. Så vær oppmerksom, fordi disse anbefalingene vil påvirke ditt velvære positivt.

1. Ta vare på miljøet

Det er nødvendig skape et passende miljø for hvile og ikke for å forstyrre søvn om natten, fordi miljøforhold vil i stor grad påvirke hvileøyeblikket og evnen til å sovne. For å få mest mulig ut av hvilen din om natten, må du sove på en komfortabel madrass, med en passende pute og i et rom der du er komfortabel. Når du sovner, anbefales det at det er lite lys, lite støy og en behagelig temperatur. Det anbefales på det sterkeste å slå av TV-en.

Du bør også bruke sengen bare til å sove. hva vil jeg si med det? Vel, sengen skal ikke brukes til andre ting, for eksempel for å spille konsollen, for å jobbe på datamaskinen eller for å spise. Det du kan gjøre i sengen er å ha sex, og også sex vil tillate deg å sove bedre: Etter å ha nådd orgasmen slapper kroppen av og favoriserer kraften til å sovne.

2. Følg et ritual for å sove

Hvis du har søvnvansker, du kan prøve å ha et leggetid. Ta for eksempel et varmt bad med litt musikk for å slappe av, og ta deg en te før du legger deg.

Det er også viktig at du er avslappet ved sengetid. Hvis du nettopp har gjort en spennende aktivitet, er det praktisk å finne den ideelle tilstanden før du går i dvale. Utføre avslapningsteknikker Det kan være nyttig å roe deg ned og avlaste deg selv fra daglig stress.

3. Se på kostholdet ditt

Mat kan påvirke søvnen vår siden både hva og når vi spiser kan påvirke vår generelle velvære og de kan være et problem når det kommer til sengs. Et balansert kosthold vil alltid være gunstig for kroppen vår, men i tillegg er det også viktig å holde en tidsplan for måltider. Middagen skal ikke være tung, men du skal heller ikke sove sulten fordi den kan føre til at vi våkner om natten på jakt etter mat.

Dette er forskjellig fra Night Eater Syndrome (NES), som kan være forårsaket av angst, depresjon eller ved en endring av endokrine mønstre, blant andre årsaker. Hvis du har morgenanoreksi om morgenen, det vil si at du praktisk talt ikke spiser; og i løpet av resten av dagen, til natten, spiser du få kalorier, men så spiser du deg på mat, bør du besøke en spesialist for å behandle dette problemet så snart som mulig.

4. Ikke ta sentralstimulerende midler etter midten av ettermiddagen

Kaffekonsum er utbredt i vår kultur, men koffein stimulerer hjernen og forstyrrer søvnen. Å konsumere det om morgenen kan være et godt alternativ, men kaffe, te eller cola bør ikke inntas etter midten av ettermiddagen, spesielt hvis du er følsom for effekten.

Det er viktig å merke seg at til tross for disse indikasjonene, er det mennesker som kan konsumere produkter som kaffe allerede før du legger deg. Dessverre er de fleste av oss kanskje ikke så heldige. Bare i tilfelle, bedre å gjøre uten sentralstimulerende midler hvis vi ser at vi ikke får sove ganske bra.

5. Øv på fysisk trening

Å gjøre fysisk trening hjelper regelmessig folk med å sove bedre. De gunstige effektene avhenger imidlertid av tidspunktet på dagen treningen utføres og den generelle fysiske tilstanden til individet. Noen eksperter advarer om at trening om morgenen ikke påvirker nattesøvnen, og til og med hjelper deg med å sove bedre, men hvis det utføres veldig nær sengetid og treningsintensiteten er høy, vil det sannsynligvis forårsake søvnforstyrrelser.

Etter en intens treningsøkt tar kroppen opptil fire timer å komme seg helt: gå tilbake til normal hjertefrekvens, lade muskelenergilagre, gjenvinne vannbalansen og generelt gå tilbake til en hviletilstand som gir oss det riktige gå i stykker. På den annen side, å trene lite fysisk trening og føre en stillesittende livsstil det kan forårsake søvnløshet.

6. Ikke misbruk luren

Det er mange studier som ser ut til å indikere at å ta en lur etter å ha spist har mange fordeler for helse og sinn. Derfor, napping vil ha en gunstig effekt på ditt velvære Og det kan øke våkenheten, konsentrasjonen, produktiviteten, og det vil forbedre hukommelsen og evnen til å lære.

Men for å forhindre at lur påvirker søvnmønstrene om natten og for å unngå komplikasjoner når det gjelder å sovne om natten, det er å foretrekke å ikke ta en lur for sent på dagen. Idealet er en kort lur på maks 20 eller 30 minutter. Hvis du har problemer med å sove om natten, kan det hende du må unngå å lurke en stund.

7. Prøv å ikke konsumere alkohol før du sover

Ikke drikk alkohol før sengetid, fordi Selv om det vil hjelpe deg med å sovne raskere på grunn av den depressive effekten, vil det endre de påfølgende søvnfasene og det vil føre til at du våkner om natten, forhindrer deg i å hvile deg og reduserer søvnkvaliteten.

8. Hvis du ikke får sove, stå opp

Hvis du ikke når som helst kan sove, stå opp og gjør en aktivitet som får deg til å sove, for eksempel å gjøre en avslapningsteknikk eller lese en bok. Det er bedre at du ikke legger deg i sengen, da det vil øke angsten når du ser tiden går. Ikke anstreng deg for mye i denne perioden, da det kan øke nivået av våkenhet. Det unngår også takbelysning.

9. Gå til sengs og stå opp alltid samtidig

Ha en tidsplan for å sovne og våkne la kroppen din starte prosessene som vil utløse søvn på forhånd, i tillegg til å hjelpe deg med å optimalisere den interne klokken og dermed søvnkvaliteten. Hvis arbeidstiden tillater det, kan du planlegge søvnstiden din realistisk for å forbedre livskvaliteten din.

Det handler ikke om å ha en streng planlegging av søvnplanen, men det er viktig at du for eksempel ikke legger deg sent på kvelden hvis du begynner å jobbe tidlig.

10. Fjern hodet

Stress, bekymring eller sinne over noe som skjedde i løpet av dagen kan forstyrre søvnen din. Hvis dette skjer med deg, bør du ta deg tid til å sove selvrefleksjon, vi vil dette kan hjelpe deg med å finne ut hva som er galt med deg og hva du må gjøre for å løse det.

Hvis du ikke kan slutte å bekymre deg og føler at du har mistet kontrollen, må du lære å håndtere tankene dine. For eksempel bør du vite at det er mulig å evaluere følelsene dine og / eller sjekke hvor realistiske tankene dine er. De Tankefullhet kan være til stor hjelp for det rette emosjonell ledelse og selvkunnskap, til forbedre din selvtillit og å innta en positiv holdning i møte med problematiske situasjoner som kan oppstå i det daglige.

Det kan være stresset fra jobb eller høyskole som gjør det vanskelig for deg å sove. Å lære å håndtere tid kan være effektivt for å holde deg rolig og avslappet om natten. Du må fremdeles løse dypere problemer, for eksempel selvtilliten din eller forholdet til partneren din. I disse tilfellene søvnløshet kan være et tegn på et mer alvorlig problem.

Viktig: søvnløshet kan noen ganger være et symptom på en psykologisk lidelse

Søvnhygiene er effektiv når forskjellige vaner utføres samtidig. Hvis du alltid legger deg til samme tid, men spiser kaffe om natten, ikke spiser lette måltider og har en stillesittende livsstil, er det veldig sannsynlig at du får problemer med å sove.

Dette er interessant å forhindre søvnforstyrrelser, men hvis problemet allerede er til stede, kan det hende du må oppsøke en psykolog. Søvnløshet er noen ganger et symptom på psykopatologi som depresjon eller angst. I disse tilfellene, i tillegg til å følge de 10 tipsene for god søvnhygiene, er det også nødvendig å delta på økter med psykoterapi.

Det kan interessere deg: "7 psykologiske tegn på at du ikke får nok søvn"

Bibliografiske referanser:

• Freeman, D. et. til. (2017). Effektene av å forbedre søvn på mental helse (OASIS): en randomisert kontrollert studie med meklingsanalyse. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.
• Merino, M. et al. (2016). Sunn søvn: bevis og retningslinjer for handling. Offisielt dokument fra Spanish Sleep Society, 63 (2).
• Paavonen, E. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). Kort søvnvarighet og atferdssymptomer på oppmerksomhetssvikt / hyperaktivitetsforstyrrelse hos sunne barn fra 7 til 8 år. Pediatrics 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Kort søvnvarighet er assosiert med redusert leptin, forhøyet ghrelin og økt kroppsmasseindeks. PLoS medisin, 1 (3), e62.