Tips for ikke å fortvile med pandemien

Hver større krise gir både en materiell innvirkning og en psykologisk innvirkning på befolkningen, og koronaviruspandemien er ikke noe unntak.

Slik sett er det mange mennesker som merker at situasjonen overgår dem, og følelsesmessige ubalanser ser ut til å være knyttet til en følelse av fortvilelse og kvaler.

Selvfølgelig er det ikke nødvendigvis en dårlig ting å føle nød og stress i en slik sammenheng. problematisk, men en naturlig reaksjon på det som skjer når mange ting vi tok for gitt de slutter å være. Men mange ganger blir den psykologiske tilstanden en del av problemet, fordi de holder oss i en tilstand av håpløshet som lammer oss og hindrer oss i å finne løsninger og bruke dem. I denne artikkelen vil vi se hva vi skal gjøre i slike tilfeller.

• Relatert artikkel: "Negative automatiske tanker: hva de er og hvordan de vises"

Hvordan oppstår problemer med fortvilelse i møte med pandemien?

Kildene til stress og angst i tider med koronavirus er mange, men følgende skiller seg ut:

• Frykt for å miste jobben eller inntekten. • Frykt for smitte. • Frykt for å miste helsen eller miste kjære. • Usikkerhet om den sosiale, politiske og økonomiske transformasjonen i landet. • Ubehag ved de obligatoriske tiltakene som brukes for å unngå smitte. • Sosial isolering

Blant alle disse elementene, det faktum å ikke vite hva som vil skje (gitt at mangelen på Informasjon om relevante spørsmål knyttet til kriser tolkes vanligvis fra et synspunkt pessimistisk), stresset med å måtte tilpasse seg en mer ugunstig økonomisk virkelighet, og opplevelsene av frykt eller tap generert av effekten av selve viruset. Dette er problemer som ingen snakket om for noen måneder siden, og som tvinger oss til å "posisjonere oss" fra begge vårt personlige liv så vel som fra profesjonelle liv, og gjør innsats for å tilpasse seg en ny virkelighet veldig komplisert.

Gitt ideen om at feil kan være dyre i situasjoner som dette, det er lett for psykologisk drøvtygging å dukke opp, som er tendensen til å tenke på det samme om og om igjen til tross for at det gir oss ubehag. Dette fenomenet går hånd i hånd med angst, som holder oss i en nesten konstant våken tilstand til tross for at det ikke returnerer oss nødvendigvis mer effektiv i å takle våre problemer (faktisk har den en tendens til å ha motsatt effekt, og lammer oss av ubesluttsomhet).

Å gjøre?

Den mest effektive og effektive måten å håndtere negative følelser som oppstår fra COVID-19-krisen er å gå til psykologen, noe som er mulig selv med mobilitetsbegrensninger takket være det online formatet for videosamtaler. Men utover psykoterapi er det også en rekke vaner og små rutiner som du kan innlemme deg i det daglige for å forebygge eller redusere angstproblemer forbundet med pandemi. Disse er de viktigste.

1. Sett en tidsplan og skriv den ut

Ha en tidsplan som inkluderer hovedblokkene for aktiviteter for hver dag i uken det er veldig viktig å strukturere vanene dine og gjøre god tidsstyring.

I tillegg anbefales det at du ikke begrenser deg til å ha den lagret på en datamaskin, men at du skriver den ut en eller flere ganger slik at du kan plassere den på steder hjemme eller på arbeidsplassen din, uansett hva de er synlig. Dette vil fungere som en påminnelse om hva du skal gjøre, og vil også hjelpe deg med å huske dine mål på kort og mellomlang sikt, så du vil fokusere mer på dem.

• Du kan være interessert i: "Hvordan velge en god psykolog som tilbyr psykoterapi?"

2. Etablerer et skille mellom arbeid og privatliv

Lær hvordan du tydelig kan definere tidene og stedene for å vie seg til arbeidet og disse forbindelsene for fritid og husholdnings- og familieansvar er viktig for å opprettholde en god balanse emosjonell.

Hovedideen i forrige avsnitt hjelper mye i dette, å ha en tidsplan, men det er ikke nok. Vi må være aktivt involvert i å hindre profesjonell dynamikk i å "infiltrere" timene på dagen som vi skal vie til noe annet. Ellers vil du utsette deg mer for de tvangstankene som er knyttet til arbeidet ditt.

3. Øv Mindfulness

Mindfulness-øvelser hjelper til med å holde angst og påtrengende tanker i sjakk, og de er også veldig enkle å lære. Du kan innlemme disse rutinene i den daglige dagen både som en hvile i arbeidsdagen din og før du går i dvaleFor eksempel å bringe deg til rolige og målrettede tilstander på punkter på dagen når du bor i en tilstand av lammelse og looping tenking kan gi deg mer problemer.

4. Tren i moderat intensitet for å slappe av

Regelmessige treningsøkter vil ikke bare hjelpe deg å holde deg i form, men samtidig vil de gjøre deg mer motstandsdyktig mot angst og hjelpe deg med å frigjøre spenninger. Det er best å planlegge minst to aerobe treningsøkter i uken, som varer mellom 40 og 60 minutter.

5. Øv deg på avslapningsteknikker før du går i dvale

Disse teknikkene De vil hjelpe deg å gå til laget etter å ha koblet deg fra mulige tilbakevendende tanker som vanligvis fører deg til en tilstand av kval eller bekymring. Du kan for eksempel bruke 5-10 minutter på kontrollert diafragmatisk pusting eller Jacobsons progressive muskelavslapping.

6. Etablere forberedelsesritualer for når du legger deg

Det er veldig viktig å sove godt og få nok timer, og for dette er det beste å ta i bruk vaner som ikke utsetter oss for fristelsen til stater "noen minutter til" som gjør noe annet når det er på tide å gå i seng og slå av lyset.

Husk derfor at du før den delen av dagen bør ha omtrent 20 eller 30 minutter med forberedelser der du vil utføre handlinger hvis eneste formål er å la deg sovne med alt gjort: børst tennene, bytt laken, slå av datamaskinen, lukk terrassedøren, etc. Det anbefales selvfølgelig at disse aktivitetene ikke inkluderer de som er knyttet til arbeidslivet ditt, fordi hvis ikke, vil du sannsynligvis begynne å tenke på arbeid til feil tid til den.

7. Gjør agendaen din oppdatert

Det er viktig at du skriver ned i agendaen din alle de oppgavene som, uansett hvor små eller tilsynelatende trivielle de måtte virke, er en del av ditt ansvar.

Fra det øyeblikket, du vil alltid være klar over målene dine de neste timene. Husk at det å tenke over alt på hva du kan og / eller bør gjøre på kort sikt, vil hjelpe deg med å ikke falle i fortvilelse om bare å tenke på de store oppgaver som må gjøres på mellomlang og lang sikt, noe som kan lamme deg på grunn av den skremmende kraften til dette ansvaret sett på som alt. Du må prøve å "dele dem opp" i små elementer for å gå sakte, men sikkert.

Vil du ha profesjonell psykologisk hjelp?

Hvis du går gjennom dårlige tider og merker at det er vanskelig for deg å opprettholde en god følelsesmessig balanse, kan du ta kontakt med teamet vårt av fagpersoner i psykoterapi.

På Cribecca Psykologi Vi jobber med å hjelpe mennesker i alle aldre gjennom psykoterapi for pasienter individer som gjennom pareterapi og familieterapi, så vel som fra nevropsykologi. Du kan ha vår hjelp i vårt psykologisenter i Sevilla, eller gjennom vår online terapitjeneste.

Bibliografiske referanser:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011). "Ruminering, bekymring, kognitiv unngåelse og atferdsmessig unngåelse: Undersøkelse av timelige effekter". Atferdsterapi. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Håndbok for depresjon og angst (2. utg.). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Stor depresjon og generalisert angstlidelse. FOKUS. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Metakognitiv tro på drøvtygging ved tilbakevendende alvorlig depresjon. Kognitiv og atferdsmessig praksis, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Understreke. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Sosial funksjon i ungdom med angstlidelser: tilknytning til angstens alvorlighetsgrad og resultater fra kognitiv atferdsterapi. Barnepsykiatri og menneskelig utvikling, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P. Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Forskjeller mellom egenskaper frykt og egenskaper angst: implikasjoner for psykopatologi. Clinical Psychology Review, 31 (1): pp. 122 - 137.