Diafragmatisk pust (avslapningsteknikk): hvordan gjøres det?

Membran eller puste i magen Det er en type pust der membranmusklen hovedsakelig brukes til å puste.

I tillegg til å være en type pust, er det også en avslapningsteknikk, spesielt brukt i tilfeller av panikklidelse, andre angstlidelser eller angst generelt.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hva denne teknikken består av, hva den kan hjelpe oss med, hva er trinnene du må følge for å utføre den og hva er dens viktigste fordeler.

• Relatert artikkel: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

Membranpust (som en avslapningsteknikk)

Diafragmatisk pust, også kalt abdominal pust, er en avslapningsteknikk mye brukt i tilfeller av mennesker som lider av panikklidelse, så vel som andre lidelser av angst.

Diafragmatisk pust består av dyp og bevisst pust, som hovedsakelig innebærer bruk av diafragma for å puste (selv om logisk mange andre muskler og / eller organer deltar i denne prosessen fysiologisk). Membranen er en bred muskel som er plassert mellom brysthulen og bukhulen.

I denne typen pust er området som fungerer mest i kroppen vår det nedre området av lungene, som kobles til mellomgulvet og magen. Selv om magen teknisk sett ikke er den som "puster", mottar denne typen pust denne nomenklaturen.

Gjennom diafragmatisk pust fylles lungene med luft, som når sin nedre sone, som vi har sett. Takket være det, det er bedre ventilasjon i kroppen, vi kan fange opp mer oksygen og det er bedre rengjøring i utåndingsprosessen.

Betydningen av membranen

Vi har sett betydningen av membranen i denne typen pust; Nøkkelen er å lære å være bevisst på bevegelsen (siden når vi puster, beveger vi ubevisst mellomgulvet), og å komme til å kontrollere det og gripe inn på det.

Aktivering av det parasympatiske nervesystemet

På nevrofysiologisk nivå, diafragmatisk pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet (SNP); husk at dette systemet er det som sammen med det sympatiske nervesystemet danner det autonome nervesystemet (ANS).

ANS (også kalt neurovegetativt eller visceralt nervesystem), er en som styrer de ufrivillige funksjonene til innvoller, det vil si puls, respirasjonsfunksjon, fordøyelse, spytt, svette, vannlating ...

På sin side er det parasympatiske nervesystemet det som lar oss komme tilbake til en hviletilstand etter et øyeblikk eller stressperiode (på den annen side er det sympatiske nervesystemet det som aktiverer oss og "starter oss" på et øyeblikk stressende).

Gjennom SNP, vi avgir avslapningsresponser gjennom regulering av forskjellige systemer og enheter, for eksempel: fordøyelsessystemet, det kardiovaskulære systemet, urogenitalsystemet ...

I denne forstand tillater SNP at pulsen vår senkes, spiser mer, at pusten senkes... kort sagt å slappe av.

• Du kan være interessert: "Parasympatisk nervesystem: funksjoner og vei"

Verktøy for teknikken

Membranpust som avslapningsteknikk kan hjelpe oss med å overvinne en panikklidelse. I tillegg er det en teknikk som vi kan bruke når vi føler oss engstelige eller overdrevent nervøse, noe som kan hjelpe oss med å puste lettere og puste inn mer luft.

Dermed er dets viktigste verktøy å fremme avslapning, som indirekte kan forbedre andre områder av livet vårt (f.eks det kan gjøre oss mer aktive og trene mer, føle en større følelse av velvære, konsentrere oss bedre, etc.).

• Du kan være interessert: "Typer angstlidelser og deres egenskaper"

Hvordan øve det (trinn)

Som pusteteknikk består diafragmatisk pust av følgende: det involverer personen (eller pasienten) lære å puste med mellomgulvet (det vil si med magen eller magen) i stedet for med brystet.

Dermed blir personen lært å kontrollere pusten gjennom avslapning av magemusklene og sammentrekning av mellomgulvet, avslapping av interkostale muskler.

Gjennom diafragmatisk pust utføres en abdominal pusteøvelse. Men hva består det egentlig av? Vi kommer til å kjenne de nødvendige trinnene for å utføre denne avslapningsteknikken:

1. Bli komfortabel

Først og fremst vil vi sitte i en stol som er behagelig for oss (vi kan også velge å ligge på ryggen, med en pute under hodet). I begge tilfeller, men, det er viktig at ryggen vår støttes.

2. Legg hendene

Det andre trinnet med diafragmatisk pust er å plassere hendene; en på brystet, og en på magen (magen ligger like over magen).

3. Pust inn

Vi starter med å ta luft gjennom nesen sakte og dypt. Mens vi utfører denne handlingen, må vi telle til tre (det er varianter av teknikken der den telles opptil to), prøver å fylle alle lungene, mens vi observerer hvordan magen går mot ut av.

Vi får se hvordan hånden vår stiger litt når vi inhalerer luften (fordi magen "stiger", den svulmer). Det er viktig her å holde brystet i ro.

4. Pause

I neste trinn i denne diafragmatiske pusteøvelsen tar vi en kort pause, som vil vare noen sekunder.

5. Puste ut

Deretter fortsetter vi til pust sakte ut gjennom munnen mens du teller til tre; Vi vil gjøre det ved å utvise luften med leppene sammen og nesten lukket. Vi vil umiddelbart legge merke til hvordan magen beveger seg innover (magen synker).

Sekvens

Vi vil følge følgende sekvens: inhaler for å telle tre, og utvise for å telle tre (det er varianter i som inhaleres teller til to, og puster ut teller til fire, alt avhenger av våre behov og preferanser).

Gjennom disse sekvensene vil vi oppnå en langsom, dyp og jevn pust.

6. Øve på

Det siste trinnet i diafragmatisk pust innebærer å øve. Først, det ideelle er å praktisere teknikken i fem eller ti minutter hver dag, tre eller fire ganger om dagen.

Når vi internaliserer det, kan og må vi øke tiden og hyppigheten av daglig praksis.

Fordeler med diafragmatisk pust

Hva er fordelene med å bruke diafragmatisk pust som avslapningsteknikk? Logisk sett er den største fordelen at den kan ** hjelpe oss med å overvinne en panikklidelse, så vel som noen annen angstlidelse. **

Men hvis vi også bruker denne typen pust i dag til dag, og / eller i situasjoner med stress eller angst, er fordelene vi kan oppnå fra den enda flere:

• Lungene blir grundig ventilert og rengjort.
• Det er en objektiv og subjektiv følelse av avslapning i kroppen.
• Lungene mottar mye oksygen.
• Det er en stimulering av sirkulasjonen og hjertet.
• Det er en forbedring i intestinal transitt.
• Det er massasje i de forskjellige organene som er involvert.
• Vår naturlige måte å puste på forbedres (med øvelse).

Bibliografiske referanser:

• Horse (2002). Manual for kognitiv atferdsbehandling av psykiske lidelser. Vol. 1 og 2. Madrid. 2000-tallet (kapittel 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Traktaten for medisinsk fysiologi. Elsevier; 11. utgave.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. og Villarreal-Ríos, E. (2018). Effekt av dyp pusteteknikk på angstnivået hos eldre voksne. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. og Noriega, M.J. (2005). Generell fysiologi: Autonomt nervesystem. Open Course Ware. University of cantabria.