6 nøkler for å redusere juleangst midt i en pandemi

Det er normalt å føle litt angst ved juletider, det er en intens periode som inkluderer både forpliktelser og ønsket om å nyte tradisjonelle høytider og familie.

Forpliktelser som genererer angst kan være forberedelsene til disse høytidene som å kjøpe gaver, besøke butikker, organisere agendaer med familie og venner, og så videre. Denne angsten som beskrives tilsvarer imidlertid en adaptiv og normal angst.

Det er viktig å merke seg at selve angsten, som en følelse, er nødvendig. Vi kan ikke leve uten angst til tross for at det alltid er stemplet som «noe negativt å eliminere». Angst hjelper oss å forberede oss på det vi tror skal skje, det hjelper oss å møte en fremtidig situasjon og derfor er et visst nivå av angst tilpasningsdyktig og nødvendig.

Problemet oppstår når angsten er høy, skadelig og mistilpasset. Denne typen maladaptiv angst er uforholdsmessig med den fremtidige situasjonen som vi tror vil oppstå, dvs. vi kan vurdere at noe mer negativt kommer til å skje enn den reelle sannsynligheten for at det skjer og at vi ikke kommer til å kunne innse det. Derfor verdsetter vi at vi ikke har mestringsressurser for det vi tror kommer til å skje og derfor begynner vi å lide i nuet som ikke har skjedd.

Disse symptomene kan være rask pust, økt hjertefrekvens, trykk i brystet og en følelse av kvelning eller en klump i halsen.

• Relatert artikkel: "Typer angstlidelser og deres egenskaper"

Maladaptiv angst denne julen

Den store forskjellen i denne juletiden sammenlignet med tider før pandemien er økningen i tilfeller med maladaptiv angst. Det er logisk at tross alt en adaptiv angst typisk for jul legges til en høy angst som følge av COVID-pandemien. Ved PsicoAlmería Psychology Center observerer vi en økning i tilfeller relatert til høy og maladaptiv angst på disse datoene.

Denne angsten forårsaket av pandemien har som en konsekvens en økning i negative tanker som kontinuerlig betinger oss. De vanligste kan være de som er knyttet til overvåkenhet og frykt for å bli smittet eller å smitte noen nære. Og i forhold til disse juledatoene, Vi kan være i tvil om vi skal bo hos slektninger eller ikke på grunn av de katastrofale konsekvensene som kan oppstå.

Disse tankene bærer på kompatible følelser, det vil si at når vi har negative tanker, er følelsene som oppstår også de som er relatert til følelsesmessig ubehag som angst.

Og når vi først opplever denne symptomatologien, vil vår atferd være rettet mot å redusere angst, selv om det er i Mesteparten av tiden har denne atferden en tendens til ikke å fungere som vi ønsker, og vi forårsaker vår angst. Hvorfor? Det er enkelt: vi har en tendens til å utføre unngåelses- og rømningsatferd i situasjoner som forårsaker oss angstDette fungerer for oss på kort sikt fordi vi vil føle lettelse. Men i det lange løp vedvarer problemet og angsten vil komme tilbake med mer kraft.

Et eksempel kan være følgende: Hvis jeg bor hos slektningene mine i julen kan jeg smitte noen uten å vite det og jeg ville ikke kunne leve med det (tenkte), føler jeg feil å tro at det ville skje (angst og symptomer relatert til angst), så jeg bestemmer meg for at jeg ikke skal møte noen (atferd og reduksjon av angst).

På kort sikt kan det føles godt å ta den avgjørelsen, og angsten vil ha spilt en rolle. Men på lang sikt kan du fortsette å utføre unngåelsesatferd (Ikke møt noen for å unngå smitte), og du vil ikke ivareta behovene du fortsetter å ha, for eksempel behovet for kontakt med familie og venner. På denne måten vil den maladaptive angsten du har på det personlige plan øke mer og mer når du slutter å gjøre ting som er nødvendige og hyggelige.

• Du kan være interessert i: "Hypochondria: årsaker, symptomer og mulige behandlinger"

Hva kan vi gjøre for å redusere angst?

Her er noen psykologiske nøkler eller retningslinjer som vil hjelpe deg å møte og redusere maladaptiv angst.

1. Se en profesjonell

Det er viktig at du ikke neglisjerer din mentale helse. Er du i en situasjon som gir deg mye ubehag og høy angst, er det gunstig å gå til psykolog.

Både psykologen Verónica Valderrama Hernández og teamet hennes vil hjelpe deg med å løse din maladaptive angst. Hver person er forskjellig, og derfor er det viktig for dem å foreta en adekvat vurdering av situasjonen hva bryr du deg om. På denne måten gjennomfører de en effektiv og tilpasset terapi for å finne ditt følelsesmessige velvære.

• Relatert artikkel: "De 10 fordelene ved å gå til psykologisk terapi"

2. Intern dialog Hvordan snakker du til deg selv?

Selvsnakk er en teknikk som kan hjelpe deg i tider med angst. Som vi har diskutert før, utløser tanker kompatible følelser og atferd.

Hvis vi tror at noe negativt og ubehagelig kommer til å skje og vi setter pris på at vi ikke kan takle det, vil vi føle angst og atferden vår vil være forenlig med den angsten. Et godt alternativ er en skikkelig dialog med deg selv når de automatiske og negative tankene som trigger din angst dukker opp.

Prøv først å skrive ned de tilbakevendende tankene, og skriv ned alternative objektive tanker (mer fokusert på virkeligheten) ved siden av dem. Forskjellen mellom automatiske og rasjonelle tanker er at førstnevnte har en tendens til å være kortere og mer ekstreme og sistnevnte mer objektive. De alternative tankene du skal generere vil være rettet mot å gi deg mer selvtillit. Når du har skrevet dem, er det så enkelt som å bruke dem og gjenta dem når angsten din utløses.

Tenk på følgende: Hvis du bare har én tanke, vil sjansene for å tro det være store og du vil lide konsekvensene. Hvis du har mer enn én tanke (den automatiske og alternativet du har laget), vil ikke sinnet ditt kunne tilordne så mange sannsynligheter til negativ tenkning fordi du tilbyr dem forskjellige alternativer eller hypoteser om en fremtid som virkelig du vet ikke.

I eksemplet med disse juleselskapene er det ikke det samme å tenke "hvis jeg blir, skal jeg smitte et familiemedlem og han vil dø, det er bedre å ikke se familien", for å tilby deg dette alternativ tenkning: «Jeg kan utsette å møte en pårørende som kan være en risikogruppe og bo hos et begrenset antall sammen med tiltak for sikkerhet".

• Du kan være interessert i: "De 8 høyere psykologiske prosessene"

3. Tankefullhet

Utøvelsen av Mindfulness er veldig nyttig for tilfeller av angst; Det er vitenskapelig bevist at det gir fordeler og fordeler i denne forbindelse. Mindfulness både formell (med lyd) og uformell (å lære å leve her og nå) vil hjelpe deg med å redusere maladaptiv angst.

Det er enkelt, tenk at angst holder tankene opptatt med bekymringer som ennå ikke har oppstått, situasjoner som du forventer vil oppstå. Med angst er det som å leve i en negativ fremtid, å finne deg selv i en nesten kontinuerlig tilstand av beredskap.

Mindfulness lar deg leve med full bevissthet, slik at du kan leve i nuet. Mindfulness er en ferdighet som trenes, og du vil kunne omdirigere oppmerksomheten din i virkelige situasjoner som skjer, dette vil hjelpe deg i øyeblikk med angst. I PsicoAlmería finner du lyd og videoer for å praktisere Mindfulness.

• Relatert artikkel: "Hva er Mindfulness? De 7 svarene på dine spørsmål"

4. Tålmodighet

Angsten forsvinner ikke plutselig, det er en følelse som varer en stund, så du må være tålmodig; litt etter litt vil du gjenopprette ditt velvære. Tenk at angst spiller en overlevelsesrolle, tror sinnet ditt at det beskytter deg ved å forårsake det (fordi hvis angst er ditt, er det forårsaket av sinnet ditt og kroppen din lider).

Du kommer til å vise tankene dine litt etter litt at det er greit å beskytte deg så lenge det er en adaptiv angst slik at den omstiller den maladaptive angsten.

5. Fine aktiviteter

Når var siste gang du gjorde noe for første gang? Utnytt og gjør noe annerledes, eller gjør noe du ikke har gjort på lenge. Prøv å bli med på ting som får deg til å føle deg bra og på denne måten kan du komme deg bort fra angsten.

6. Sosial og familiekontakt når det er mulig

Selv om vi fortsetter å holde avstand til familie og bekjente, ikke gå for langt. Hvis du litt etter litt føler at du blir lenger unna, koble deg mer til dine viktige personer, selv gjennom teknologi. Dette er viktig i disse julehøytidene der det er tradisjon å være sammen med folket vårt.

Og til slutt, husk at når vi føler oss dårlige kan vi gå til psykisk helsepersonell som vil hjelpe oss og forstå hvordan psykologene til PsicoAlmería er.