Toleransevindu og følelsesmessige reguleringsstrategier

Alle psykiske lidelser eller personlighetsforstyrrelser har en felles komponent: utseendet i større eller mindre grad av følelsesmessig dysregulering. Enten som opphav, vedlikehold eller konsekvens av nevnte lidelse.

Emosjonell dysregulering (eller dysregulering) er en emosjonell respons som ikke faller innenfor de konvensjonelt aksepterte områdene for emosjonelle responser. Med andre ord: følelser tar over personen.

Det maksimale nivået av opphisselse som en person kan tåle, bestemmes av marginene til det som kalles toleransevinduet. Hvis vi holder oss innenfor dens grenser, kan vi møte situasjoner, lære og ha en følelse av velvære og trygghet. Å krysse tersklene til vinduet fører oss til en "emosjonell kidnapping" hvor følelser tar kontroll over handlingene våre.

I denne artikkelen skal vi forklare hva toleransevinduet er, hva som skjer når vi krysser grensene, hva Faktorer påvirker hvor brede disse marginene er og hvordan vi kan utvide denne sonen for å gjøre oss mer robuste.

• Relatert artikkel: "Emosjonell psykologi: hovedteorier om følelser"

Toleransevinduet

Dette konseptet ble skapt av Dr. Dan Siegel med sikte på å beskrive den "optimale opphisselsessonen" til mennesker. Innenfor denne sonen er vi dyktige til å håndtere følelser selv når vi er stresset, trist eller sint..

Hvis vi befinner oss innenfor denne sonen, spiller det ingen rolle hvilke omstendigheter vi befinner oss i fordi vi vil være det kan føle og tenke på samme tid.

Det er ulike faktorer som kan virke som triggere for emosjonell dysregulering, for eksempel situasjoner av langvarig stress, konflikter, samlivsbrudd, avvisninger, tap av viktige personer, permitteringer og langvarig og så videre.

En trigger øker sannsynligheten for at en person blir følelsesmessig dysregulert, men det er ikke en direkte årsak, siden vår måte å håndtere situasjoner som oppstår i livet har ikke så mye med selve situasjonen å gjøre, men med kapasiteten vi har til å håndtere denne situasjonen på best mulig måte.

Det er mennesker som har holdt seg innenfor toleransens vindu til og med fengslet i nazistiske konsentrasjonsleire (jeg anbefaler boken "Man's Search for Meaning" av Viktor Frankl).

• Du kan være interessert: "Hva er emosjonell intelligens?"

Hva skjer når vi krysser tersklene til toleransevinduet?

Det er to måter å krysse terskelen til toleransevinduet på: over eller under. Når en person opplever for mye aktivering snakker vi om hyperarousal og når de ikke opplever nok kalles det hypoarousal.

hyperarousal

Krysser terskelen til toleransevinduet øverst nervesystemet vårt er veldig spent. I dette tilfellet er det ekstremt vanskelig å tenke og handlingene våre er reaktive eller impulsive.

Når en person forblir i hyperarousal-sonen, opplever de:

• Økte sensasjoner.
• emosjonell reaktivitet.
• hypervigilance
• påtrengende bilder.
• Endring av den logiske prosessen med tanker.

Det er her hvor kamp eller flukt-mekanismer dukker opp i en truende situasjon.

• Relatert artikkel: "Typer stress og deres triggere"

Hypoaktivering

Krysser terskelen til toleransevinduet nederst nervesystemet vårt er svært lite aktivert. Det er for eksempel når vi blir lammet av dårlige nyheter, når vi har hukommelsessvikt etter en negativ hendelse, får vi panikk og kan ikke bevege oss eller handle.

Det vises vanligvis som en forsvarsmekanisme i visse situasjoner. Personen opplever:

• fravær av sensasjoner
• Bedøving av følelser
• Nedsatt evne til å bearbeide kognitivt
• Reduserte fysiske bevegelser

Dette fenomenet viser seg veldig tydelig ved depressive lidelser, og er også svært karakteristisk i traumatiske situasjoner. når personen er blokkert og ikke kan reagere.

• Du kan være interessert: "Typer depresjon: deres symptomer, årsaker og egenskaper"

Hvilke faktorer påvirker bredden på margene til toleransevinduet?

Jo smalere margene på toleransevinduet er, jo mer sannsynlig er det at vi krysser dem.

Det har vist seg gjennom en rekke studier om traumer at alle de negative opplevelsene vi går gjennom gjennom livet og at vi ikke vet hvordan vi skal håndtere de skaper arr som begrenser toleransevinduet.

Noen av faktorene som påvirker bredden av toleransesonen vår er følgende.

1. Ustyrte traumatiske opplevelser

Når vi snakker om traumatiske opplevelser, er det ikke bare ekstreme hendelser som ran, ulykke, voldtekt, naturkatastrofe eller terrorangrep. En traumatisk opplevelse er den som forårsaker oss lidelse.

Akkumuleringen av ustyrte traumatiske opplevelser gjennom livet innsnevrer toleransevinduet. Jeg legger spesiell vekt på begrepet "ustyrt", siden en person som har lidd flere traumatiske opplevelser, men har klart å møte dem, blir en mer motstandsdyktig person.

• Relatert artikkel: "Hva er traumer og hvordan påvirker det livene våre?"

2. Type tilknytning i barndommen

Det er for tiden en meget kraftig forskningslinje på hvordan type utdanning og båndet vi hadde med foreldrene våre eller tilknytningsfigurer i barndommen Det bestemmer ikke bare vår måte å møte verden på, men også det grunnleggende aktiveringsnivået til nervesystemet vårt, fundamentalt det limbiske (det som behandler følelser).

3. Kognitive forvrengninger eller tenkefeil

De er automatiske tanker som danner vår interne dialog. De er feil fordi de tolker virkeligheten på en subjektiv måte, og tar kun hensyn til deler av informasjonen.

4. begrensende tro

De er faste ubevisste og automatiske ideer som styrer livene våre.. De er dypere enn tankefeil og har sin opprinnelse i barndommen (selv om noen kan utvikle seg gjennom livet etter sjokkerende hendelser)

Både tenkefeil og begrensende tro er to måter å tolke virkeligheten på. Når vi tolker det på en negativ, fiendtlig, farlig måte og vi verdsetter at vi ikke har kapasitet til å møte det, vil toleransevinduet vårt være veldig snevert.

Hvordan kan vi utvide marginene til toleransevinduet?

Marginene til toleransevinduet er fleksible og vi kan utvide dem til å bli flere mennesker. fleksibel.

1. Root eller bli i nuet

Gjennom teknikker som Mindfulness utøver vi oppmerksomhet og evnen til å "vende tilbake" til det nåværende øyeblikket. når vi innser at tankene våre har tatt oss til fremtiden eller fortiden og forårsaker lidelse.

• Du kan være interessert: "Hva er Mindfulness? De 7 svarene på spørsmålene dine

2. Lag interne og imaginære sikkerhetsplasser

Det er tilrådelig tenk på et sted (eller skap det mentalt) som genererer en følelse av velvære og trygghet. Hver gang du føler at du krysser terskelen til toleransevinduet, kan du gå tilbake til det trygge stedet for å roe deg ned.

3. avslapning eller pust

Enhver avslapnings- eller pusteteknikk vil hjelpe deg med å øke toleransenivået.

Som en veldig kraftig avspenningsteknikk foreslår jeg Jacobsons progressive avslapning som er basert på spenningen og utstrekningen av ulike muskelgrupper.

Som pusteteknikk anbefaler jeg den firkantede pusten, siden det er veldig enkelt å huske og bruke i svært emosjonelle øyeblikk:

• Pust inn 4 sekunder.
• Hold luften i 4 sekunder.
• Pust ut 4 sekunder.
• Hold luften i 4 sekunder.
• Og start på nytt. Utfør minst 3 repetisjoner.

4. gjøre psykologisk terapi

Å gjøre terapi er en grunnleggende strategi fordi det ikke bare er viktig å lære verktøy som kan bidra til å regulere følelsene dine og takle stressende situasjoner mer adaptivt, men også å vite hvorfor du opplever disse følelsene, hva som er under, og endrer seg fra roten.

Dermed hjelper terapi deg både i den selverkjennelsen og i å lære de riktige verktøyene.