10 tips for å sove om natten når du har angst

Når vi opplever en periode med stress, er en av funksjonene som påvirkes hvile og evnen til å sove godt, noe som påvirker og forverrer tilstanden vår enda mer.

Søvn er avgjørende for at kroppen og hjernen vår skal fungere og hvile, og derfor må vi gi den viktigheten av å kunne gjøre det riktig. Ulike strategier har blitt prøvd og kan være nyttige for å gjøre seg klar til sengs, for å komme seg sove lettere og samtidig også gagne nedgangen i følelsen av understreke.

En av de viktigste faktorene er å etablere en passende rutine, ikke bare om natten, som hjelper oss å slappe av, men også i løpet av dagen, angi et tidspunkt for trening eller en passende varighet i tilfellet vi ønsker å gjøre lur. Likevel, hvis du ser at ubehaget vedvarer, får du ikke sove og føler deg mer og mer sliten, gå til legen og be om profesjonell hjelp.

I denne artikkelen vil du vite viktigheten av å sove og ha tilstrekkelig hvile og hvilke strategier kan gjennomføres for å få sove når du befinner deg i tider med stress og angst.

• Relatert artikkel: "Typer angstlidelser og deres egenskaper"

Hvorfor er det viktig å sove godt?

Søvn er et grunnleggende grunnleggende behov for at kroppen og hjernen vår skal hvile og utføre andre funksjoner. For eksempel, i løpet av søvnperioden, konsoliderer hjernen informasjonen som er tilegnet i løpet av dagen for å forbedre læringen, som derfor er avgjørende i tidlige utviklingsalder. En annen hendelse som oppstår under søvn er reduksjonen i hjerneaktivitet, og dermed lar dette organet hvile.

Selv om det kan virke som en prosess vi bare gjør, innser vi dens kompleksitet når problemer oppstår for å forene den. Det er vanlig at i tider hvor vi er mer bekymret og engstelig, er det vanskeligere for oss å sovne, holde oss i søvn eller kunne sovne igjen hvis vi våkner i løpet av natten. Stress holder oss aktive og lar oss ikke nå en tilstand av døsighet.

Vi må vurdere tiden denne påvirkningen varer, siden hvis vi ser at den vedvarer i mer enn en måned og de fleste eller alle dager vi kan ha en søvnforstyrrelse som søvnløshet, er det bedre i dette tilfellet å konsultere en profesjonell for å veilede oss i Gjenoppretting.

For å forbedre søvnen i perioder med større stress, her er noen tips som kan være nyttige for deg.

• Du kan være interessert: "10 grunnleggende prinsipper for god søvnhygiene"

Strategier for å sove i stadier av angst og stress

Som på andre områder av livet vårt, er det viktig å ha en god, sunn søvnvane for at denne prosessen skal utføres riktig. For dette formålet har noen strategier blitt testet som har vært gunstige for å bekjempe søvnløshet i tider med stress. Flere av disse teknikkene brukes i terapi for å håndtere søvnforstyrrelser, på denne måten vet vi at de vil være effektive.

Hvert individ har forskjellige egenskaper, og derfor kan noen av rådene fungerer bedre for oss enn andre, prøv dem og velg de som er nyttige for deg og best egnet for du.

1. Etabler en skikkelig rutine

Tiden før innsovning er avgjørende for at kroppen vår skal vite at leggetid nærmer seg og dermed begynne å slappe av.. Så, etablere en rutine som hjelper deg å roe deg ned og forbereder deg til å hvile: sett en søvnplan, det vil si når du skal sove og når du vil våkne, Gjør aktiviteter som signaliserer til kroppen din at du er klar for søvn, som å pusse tennene, slå på nattlyset, slå av elektroniske enheter eller lese en bok. bok.

Disse tidligere handlingene burde ikke være stimulerende siden vi på denne måten ville gi motstridende signaler til hjernen vår og den ville forbli aktivert.

• Relatert artikkel: "Arbeidsstress: årsaker og hvordan du kan bekjempe det"

2. Ikke sjekke telefonen før sengetid

Foreløpig er det veldig vanlig å se på mobilen fra sengen, selv med lyset av. Denne handlingen svekker søvnforsoning, siden hjernen vår aktiveres, den tror det fortsatt er dagtid, noe som gjør det vanskelig for de første fasene av søvnen å begynne. Som en rutine før du legger deg, slå av mobilen eller sett den på lydløs og unna rekkevidde for ikke å bli fristet til å ta den opp.

3. Forbered et passende rom for å sove

Miljøet som omgir oss når vi sover, miljøet på rommet vårt, må være tilstrekkelig til å favorisere å sovne. Pass på at temperaturen er riktig, verken kald eller for varm, prøv å holde rommet så mørkt som mulig og prøv at det ikke er noen lyder eller at disse er minimale.

Det er også viktig at du er komfortabel i sengen, det vil si at madrassen og puten din er tilstrekkelig slik at kroppsholdningen din blir riktig.

• Du kan være interessert: "Hvordan generere nye sunne vaner?"

4. slappe av i sinnet

I stressende situasjoner er det vanlig at det oppstår konstante bekymringer og tanker som ikke lar oss koble ut og fortsette å øke angsten. Du kan finne det nyttig å utføre rutiner som hjelper deg med å stabilisere sinnet og samtidig slapp av, for eksempel skriv, les eller til og med se litt på TV og unngå innhold som er stressende Ja absolutt, det er viktig at de ikke er vanskelige og ikke krever en stor fysisk eller intellektuell innsats.

Disse aktivitetene hjelper til med å kutte tankene våre og holde oss fokusert på noe annet enn bekymringene våre, og dermed prøve å sovne bedre. På samme måte lar skrivingen oss også organisere tankene våre og dermed redusere stress.

• Relatert artikkel: "Hva er Mindfulness? De 7 svarene på spørsmålene dine

5. Ikke bli i sengen hvis du ikke sovner

Det har hendt oss alle av og til at vi begynner å snurre oss i sengen uten å kunne sovne, noe som gjør det stadig vanskeligere å oppnå formålet vårt. Hvis du ikke sovner etter 15 eller 20 minutter, anbefales det at du står opp og går til et annet rom for å slappe av, for eksempel til stuen, hvor du kan legge deg på sofaen, unngå å slå på fjernsynet eller se på mobil, bare legg deg ned, når du merker at du begynner å sovne, gå tilbake til sengen for å starte sove.

6. Unngå å gjøre andre aktiviteter enn å sove i sengen

Det er viktig at du forbinder sengen med søvn og ikke med andre aktiviteter du gjør mens du er våken, som å studere eller se en film. På denne måten vi søker å oppfatte sengen som en avslappende stimulans som bare gir oss hvile når vi legger oss på den.

7. Utfør avspenningsøvelser

For å redusere angst, kan det hjelpe deg å utføre avspenningsteknikker. Ligg på ryggen på sengen og begynn å puste sakte med langsomme, dype inspirasjoner og ekspirasjoner. slapp av i kroppen og fokuser oppmerksomheten på ulike deler av dette; legg merke til hvordan de slapper av og reduserer spenninger. Ved å feste oppmerksomheten på kroppen din, på hvordan den slapper av, slipper du også å tenke på bekymringer.

• Du kan være interessert: "6 enkle avspenningsteknikker for å bekjempe stress"

8. lett middag

Hvis vi spiser middag lenge før vi legger oss, trenger kroppen mer tid til å fordøye all maten og dermed vil den fortsette å aktiveres.. Det er også sannsynlig at når vi legger oss føler vi oss veldig tunge og for mette, noe som gjør det vanskeligere å slappe av og sovne. Prøv å ha en lett middag, ikke en stor mengde og mat som ikke er veldig fet eller vanskelig å fordøye, prøv også å ikke spise den rett før du legger deg; På denne måten vil du unngå dårlig fordøyelse.

På samme måte, ikke innta stimulerende mat eller drikke som kaffe, cola, te... Det vil si koffeinholdige drikker som aktiverer kroppen vår, og gir opphav til den motsatte følelsen som vi leter etter. Ja, det kan hjelpe deg å drikke en varm drikke som melk eller en infusjon, siden de vil hjelpe deg å slappe av.

9. Trene

Selv om det ikke anbefales å drive med høyintensiv idrett kort tid før du legger deg siden du genererer endorfiner som kan aktivere kroppen, Å drive med sport i løpet av dagen og gjøre det regelmessig, som en rutine, bidrar til å sove lettere, siden vi bidrar til å slite kroppen vår mer kropp. Det er også bekreftet trening er relatert til melatonin, hormon knyttet til søvn.

I tillegg bidrar idrett direkte til å redusere stress og koble fra bekymringene våre. Hvis du ikke er vant til å trene, kan du starte med lavere intensitetspraksis som yoga eller gå litt hver dag, ca 30 minutter.

10. Ikke ta veldig lange lur

Å ta en lur eller ikke ta en lur avhenger av hver person, siden ikke alle av oss føler det på samme måte eller hjelper oss til å bli mer produktive. Men hvis vi bestemmer oss for å sove litt på ettermiddagen, kan denne hvileperioden ikke forlenges mye, det anses som tiden anbefalt bør ikke overstige 30 minutter, denne varigheten lar oss allerede hvile og er tilstrekkelig for ikke å hindre søvn natt.

likeså også vi vil unngå å ta en lur kort før vi legger oss, det vil si at vi skal prøve å gjøre det tidlig på ettermiddagen slik at intervallet mellom dette og natten blir så langt som mulig.