8 tips for å møte og håndtere søvnløshet

Søvnløshetsproblemer er en vanlig kilde til ubehag for mange mennesker rundt om i verden som de opplever i hverdagen, men heldigvis er ingen dømt til å måtte resignere og lide dem uten å kunne Gjør ingenting.

Og det er at selv om vi på søvntidspunktet ikke kan utføre handlinger på en bevisst måte, før og etter ja vi kan bruke psykologisk sunne rutiner og vaner i vårt daglige liv som hjelper oss å hvile god. Så i denne artikkelen finner du flere tips og triks for å håndtere og overvinne søvnløshet.

• Relatert artikkel: "De 5 stadiene av søvn: fra langsomme bølger til REM"

Tips for å håndtere søvnløshet og sove godt

Søvnløshet er en av de mest undersøkte søvnforstyrrelsene innen medisin og psykologi, og helsepersonell har gradvis funnet ulike løsninger for å løse denne typen problemer. Noen av dem kan bare gjøres under medisinsk eller psykoterapeutisk tilsyn, mens andre, mindre effektive men enklere, kan brukes av seg selv.

Nedenfor vil vi kort utvikle de viktigste generelle tipsene som du kan bruke for å håndtere søvnløshet på en vellykket måte.

1. avspenningsteknikker

Avspenningsteknikker er verktøy som vi kan bruke daglig for å slappe av før skal sove, spesielt hvis vi har problemer med å sovne eller har problemer med søvnløshet.

Det er mange teknikker av denne typen vi har og for tiden har vi muligheten til lære dem både telematisk over internett eller ved å gå til en spesialist i saken.

Noen av avslappingsteknikkene som vi kan bruke i vårt daglige liv er kontrollerte pusteøvelser, massasje, aromaterapi, musikkterapi eller pust kontrollert.

En av de mest anbefalte teknikkene av denne typen er Jacobsons progressive muskelavspenningsteknikk, en metodikk som ofte brukes både innen psykologi og medisin. Det er et avslappingsprogram hvis fordeler er vitenskapelig bevist og som består av progressiv avslapning og bevissthet om ulike muskelgrupper over en periode på omtrent 10 minutter.

• Du kan være interessert: "6 enkle avspenningsteknikker for å bekjempe stress"

2. Ha en konsekvent søvnplan

Hold en klar søvnplan og følg den på en ukentlig basis, og respekter daglig tidspunktet vi legger oss og den vi står opp neste dag er et annet veldig nyttig tips for å overvinne søvnløshet.

Disiplinert vedlikehold av en daglig søvnplan tilvenner kroppen vår til å alltid aktivere og deaktivere samtidig, noe essensielt for riktig funksjon av døgnrytmer (de naturlige rytmene som hjernens "biologiske klokke" følger).

3. Å gjøre fysisk trening

Å trene regelmessig gjennom uken bidrar også til et sunt liv. sunnere og er en annen av de klassiske måtene vi kan overvinne våre problemer med søvnløshet.

Denne fysiske treningsrutinen må organiseres i henhold til våre behov og fysiske evner, og unngå enhver risiko for skade eller overdreven ytelse for kroppen vår.

Bortsett fra det, det er tilrådelig å trene de første timene på ettermiddagen, la minst fem timers margin hvile før du legger deg (det vil si å ikke gjøre det rett før du legger deg, for ikke å endre organismens naturlige biorytmer).

Til slutt bør det bemerkes at ved å utføre en øvelse av noe slag som er intens og sliter oss ut, vil vi kunne frigjøre endorfiner i kroppen vår, kjemiske stoffer som hjelper oss til å bli i bedre humør og til å sovne bedre pga. kveld.

• Relatert artikkel: "Sportsmotivasjon: hva det er, hva det er for, og hvordan øke det"

4. Sunn ernæring

Mat kan også være et element å ta hensyn til for å overvinne tilfeller av søvnløshet og spesielt typen mat og måten vi inntar den på om natten. På den ene siden vil fordøyelsesproblemer gjøre det vanskelig å sovne, og på den andre. å være underernært vil utsette oss mer for stress, og dette går ikke overens med søvn.

Ernæringseksperter anbefaler at dagens siste måltid bør spises mellom 19 og 20 for å ha tid til å fordøye før du legger deg. Samtidig er det også lurt å spise lite og spise mat som ikke er særlig tung.

På samme måte er det også visse sunne vaner som vi kan praktisere daglig før vi legger oss, for eksempel å ta en valerian eller lignende infusjon.

• Du kan være interessert: "De 5 beste appene for sunne kosthold"

5. Unngå eksponering for enhver skjerm om natten

Det anbefales å unngå eksponering for skjermer av alle slag kort tid før du går i dvale, uavhengig av om de er fra mobilenheten, siden kan forstyrre den naturlige innsovningen i hjernen. Og det er at å utsette oss selv for så mye lys kan forvirre vår indre biologiske klokke at nervesystemet opprettholder et høyt nivå av opphisselse ved å fungere nesten som om det var fullt ut dag.

Selv om det er veldig vanskelig for oss, på grunn av den store avhengigheten som de fleste har av mobiltelefoner og annet elektroniske enheter, før du sover er det tilrådelig å gjøre andre avslappende aktiviteter som å lese eller lytte musikk.

6. Lese

Lesing kan også være en av vanene som, hvis vi fortsetter progressivt og over tid, kan fungere som et element for å aktivere søvn ved å la oss koble fra.

Lesing er en av de mest avslappende aktivitetene som passer best for rett før du legger deg, spesielt hvis det ikke handler om tekster som er svært kompliserte eller som utgjør en utfordring for forståelse eller memorering (universitetsnotater er utelukket, f.eks. eksempel). Derfor er det sterkt anbefalt å gjøre noen minutter før du legger deg, en vane som kan kombineres med inntak av alle typer avslappende infusjon.

7. Å meditere

I likhet med de klassiske avslapningsteknikkene meditasjon Det er en form for tankekontroll basert på eldgamle orientalske tradisjoner som kan være en god alliert for å forberede kroppen vår i minuttene før leggetid.

Det er mange måter å meditere på for å slappe av kroppen vår; En av de nyeste og mest brukte modalitetene over hele verden er Mindfulness., en avspenningsmetodikk brukt i klinisk praksis og inspirert av visse buddhistiske tradisjoner, men utviklet i et felt av vitenskapelig forskning.

Mindfulness eller Full Attention lar oss bli bevisste både på kroppen vår og vår mentalt innhold og lar oss fokusere på det nåværende øyeblikket, glemme tidligere bekymringer eller framtid.

8. Skap et søvnvennlig miljø

Å skape et miljø egnet for søvn består av en rekke retningslinjer som kan hjelpe oss med å sovne og med hvilke vi kan gjøre det lettere for hjernen og kroppen å gradvis gå inn i fasen med å sovne.

Noen av disse retningslinjene kan være, som det har blitt indikert, å unngå eksponering for lyse skjermer, slå av alt lys i huset som er for sterkt eller ta et avslappende bad rett før sengetid.