Hvordan håndtere tvangstanker: 7 praktiske tips

Tvangstanker, også kjent som negative automatiske tanker (PAN), er vanlige ved angstlidelser og alvorlig depresjon, selv om de også forekommer hos personer uten følelsesmessige problemer.

De innebærer en enorm investering av kognitiv innsats og kan generere en fysiologisk respons lik det som ville bli observert i tilfelle den fryktede hendelsen faktisk skjedde.

De fleste som rapporterer at de har opplevd dem, tilskriver dem evnen til å holde ut til tross for bevisst forsøk på å eliminere dem, noe som genererer håpløshet og øker bekymringen ytterligere.

I denne artikkelen vil vi tilby flere tips om hvordan du kan håndtere tvangstanker, alt basert på gjeldende vitenskapelig kunnskap.

• Relatert artikkel: "Kognitive prosesser: hva er de egentlig og hvorfor betyr de noe i psykologi?"

Hva er en tvangstanke?

En tvangstanke er et mentalt innhold som presenteres i form av ord eller bilder, hvis natur er truende og som automatisk og uønsket kommer inn i sinnet. Det kan ta form av å bekymre seg for en fremtidig begivenhet eller gjenoppleve en begivenhet lokalisert i fortiden, som er ledsaget av svært vanskelige følelser hvis intensitet kan tømme ressursene affektive

Det truende innholdet innebærer ofte en fysiologisk fryktrespons, med den forskjellen at stimulans som provoserer det er egentlig ikke tilstede, men vandrer i et eller annet hjørne mellom fremtiden og siste. Det sympatiske nervesystemet (en av grenene som utgjør det autonome nervesystemet) tolker situasjonen på en måte som er analog med direkte erfaring, å sette i gang alle ressursene til å kjempe eller flykte (angst).

Hvordan håndtere tvangstanker

Det er data som viser eksistensen av strategier for å håndtere tvangstanker på en adekvat måte, som vi fortsetter med å beskrive i de følgende linjene.

1. Bekymre deg for et problem som virkelig kan løses

Problemer er generelt delt inn i to store grupper: de som kan løses og de som ikke kan.. Hver av dem krever en annen tilnærming, ellers kan vår innsats være resultatløs eller kontraproduktiv. Det første trinnet vi bør utføre er å analysere den mulige årsaken til tankene våre. obsessive, fordi de kan være assosiert med en objektiv situasjon som kan endres i seg selv. essens.

Det er ikke sjelden at folk, når de blir overveldet av en rekke stressende situasjoner eller av en bestemt hendelse spesielt vanskelig, har en tendens til å utsette problemet eller vurdere at å unngå det vil ende opp med å føre med seg ønsket løsning. Vitenskapelige bevis forteller oss at I møte med modifiserbare omstendigheter, er det å anta en passiv holdning relatert til verre konsekvenser for emosjonell helse på mellomlang og lang sikt.

For å unngå denne omstendigheten er det spesifikke prosedyrer utviklet for å løse problemer, slik som den som er foreslått av Nezu og D'Zurilla. Den består av fem veldefinerte trinn, i form av en sekvens: beskrivelse av problemet (skriv det på en enkel og operativ måte), generering av alternativer (mange, varierte og forsinkende vurderinger), utforskning av levedyktigheten til de forskjellige alternativene (med tanke på de positive eller negative konsekvensene som kan oppstå på mellomlang eller lang sikt) og implementering av det beste av alt mulige løsninger.

Denne modellen, kjent som Decision Making Training (ETD), har vært gjenstand for en rekke undersøkelser med sikte på formålet med å verifisere effektiviteten i svært forskjellige sammenhenger og problemer, demonstrere dens potensiale som et verktøy terapi.

• Du kan være interessert i: "Hva er angst: hvordan gjenkjenne den og hva du skal gjøre"

2. Timeout og distraksjon

En prosedyre som er nyttig for mange mennesker er kjent som "time out". Siden tvangstanker kan vedvare i mange timer hver dag, kan den lidende ende opp med dem mesteparten av tiden. Prosedyren vi snakker om har som formål fastsetter på forhånd et bestemt tidspunkt på dagen der denne typen tanker vil bli godkjent, begrense det i resten.

Denne prosedyren har fordelen at personen ikke prøver å eliminere sine negative tanker, men reserverer dem et rom de kan eksistere i, og dedikerer resten av tiden til aktiviteter produktivt. Den antar derfor ikke en form for erfaringsmessig unngåelse; men rett og slett en annen forvaltning av ressursene. Bevis tyder på at innkapsling av bekymring reduserer intensiteten av tanker ved en underliggende prosess med metthet og ved å øke den subjektive følelsen av kontroll.

3. tenkte å stoppe

Tankestoppende teknikker nyter ikke tilstrekkelig bevis, så dette rådet er rettet mot å stille spørsmål ved deres nytte. Foreløpig vet vi det når personen kjemper mot en tanke fordi de anser den som upassende, oppstår en paradoksal effekt: dette øker ikke bare kvantitativt, men også kvalitativt (intensitet og frekvens). Og det er at det å prøve å ikke tenke på noe er nok til at det banker insisterende på dørene til hjernen vår.

Når en tanke dukker opp, kan ikke hjernen identifisere om det vi ønsker er å unngå den eller huske den. Det aktiverer ganske enkelt et mønster av synapser som fremkaller sensasjoner og følelser direkte relatert til det, og øker dets tilgjengelighet for bevissthet.

Noen prosedyrer, som f.eks Aksept- og forpliktelsesterapi, fremheve kapasiteten til denne erfaringsmessige unngåelsen til å bidra til utvikling og vedlikehold av emosjonelle problemer.

4. tankefullhet

Mindfulness er ikke en avspenningsøvelse, men en meditativ praksis. Det kommer fra buddhistiske klostertradisjoner, selv om det har blitt fratatt sine religiøse overtoner for å være brukes som en terapeutisk prosedyre som retter sitt fokus mot aktiv opprettholdelse av en bevissthet oppmerksomme. Denne formen for oppmerksomhet lar oss fokusere på det nåværende øyeblikket, unngå å dømme om fakta og tendensen til å vandre mellom fortiden og fremtiden.

Det er mange studier som ved hjelp av funksjonelle og strukturelle nevroimaging-teknikker oppdager subtile endringer i hjernens struktur og funksjon som følge av fortsatt praktisering av Tankefullhet. Områdene som en effekt verdsettes på er knyttet til funksjoner som bearbeiding av erfaring følelser og regulering av tankestrømmen, og derved lette et "vitnesinn" om opplevelsen innvendig.

I dag finnes det en rekke teknikker basert på Mindfulness, hvorav mange kan brukes i en rekke virkelige situasjoner (fra å spise til å gå). I tilfelle du lider av angst, kan det være nødvendig å konsultere en spesialist før du praktiserer det, siden orienteringen av Oppmerksomhet på visse kroppslige prosesser (som pust) kan fremheve symptomer når de tolkes på feil måte. katastrofale.

Denne siste detaljen utvides til diafragmatisk pust og progressiv muskelavslapping, som involverer koordinert spenning og avspenning av store muskelgrupper i en logisk sekvens (alltid ledsaget av inspirasjon og ekspirasjon). Det er mange bevis på dens gunstige virkning på de fysiologiske komponentene og kognitive effekter av angst, men kan også kreve forhåndskonsultasjon med en helsespesialist mental.

5. brudd på dynamikk

Tilstedeværelsen av tvangstanker har en tendens til å avlede oppmerksomheten mot ens egne mentale prosesser., noe som får oss til å unnslippe alt for mye fra de tingene som omgir oss. Denne selvopptattheten har en tendens til å løses av og til ved å modifisere aktiviteten vi er nedsenket i.

Det er mulig at noe så enkelt som å endre rommet, eller å legge ut på en tur gjennom et uvant område, omdirigerer oppmerksomhetsprosesser mot utsiden.

6. Eksponering

Mange negative og repeterende tanker er assosiert med frykt for hendelser som kan finne sted i fremtiden, men som sjelden gjør det. Dette fenomenet er vanlig ved generalisert angstlidelse, hvor bekymring får større beryktethet for å bli ansett som en effektiv mestringsstrategi (en slags mekanisme for å redusere risikoen for at frykten deres manifesterer seg). Det er også vanlig ved noen fobier, som agorafobi og sosial fobi.

Det er bevis på at den beste tilnærmingen til frykt, som ofte er roten til hvorfra mange automatiske negative tanker sprer seg, ligger i teknikkene til eksponering. Disse kan være svært varierte, fra det som innebærer direkte kontakt med det fryktede (in vivo) til det som gjør bruk av fantasien. for å muliggjøre en rekke påfølgende tilnærminger til den fobiske stimulus, og det er til og med prosedyrer som bruker virkelighetsteknikker virtuell.

Mens er sant det når vi unngår det vi frykter føler vi umiddelbar lettelse, denne effekten har fellen med å opprettholde følelsen og til og med fremheve det ved påfølgende anledninger der vi kan møtes igjen med den fryktede situasjonen eller stimulansen. Å stå opp mot monsteret som vi har skapt med hendene våre, fra evig flukt, kan forårsake en del angst; men hvert faste skritt står som en prestasjon som gir oss bedre selveffektivitet og gir næring til sjansene våre for å lykkes.

7. avdramatisering

Tvangstanker blir ofte kreditert med enorm troverdighet. Det er mennesker som til og med føler seg enormt uheldig for det isolerte faktum å ha opplevd dem, hva som sammen med tapet av kontroll som disse genererer i dem, bare forverrer følelsen av angst og hjelpeløshet Sannheten er mentalt innhold av denne art utgjør ingen fare for den som opplever dem, og at det også finnes effektive måter å håndtere dem på.

Katastrofisering (tro på at forekomsten av en hendelse ville være umulig å tolerere), polarisering (uttrykk for tanker i absolutte og dikotome termer) eller "bør" (pålegg av nødvendighet på hva som virkelig er en ønske); utgjør vanemessige kognitive forvrengninger hos mange mennesker, siden de er reist som heuristikk gjennom som vi tolker virkeligheten når den overskrider de kognitive ressursene som vår art har har.

Det er fire kriterier som vi kan vurdere om en tanke er irrasjonell, nemlig: den mangler grunnlag mål (vi har ikke bevis som beviser sannheten), genererer overfylte følelser, er ubrukelig i adaptive termer og er konstruert med lapidære eller absolutistiske termer. I alle disse tilfellene er det spesifikke kognitive restruktureringsteknikker som har vist seg å være effektive i hendene på en god terapeut.

Når du skal søke hjelp fra en profesjonell

Noen tvangstanker oppstår i sammenheng med store psykiske lidelser, Som Tvangstanker. I disse tilfellene blir personen overveldet av tanker de mangler kontroll over, som lindres ved å sette en tvang ut i livet (telle, vaske hender osv.). Sammenhengen mellom besettelse og tvang har en tendens til å være klart ulogisk, og til tross for at personen gjenkjenner den som sådan, har den enorme problemer med å bryte den.

Det kan også være tanker av denne art i tilfeller av alvorlig depresjon (hovedsakelig fokusert på tidligere hendelser eller en svært uttalt pessimisme om fremtiden), samt posttraumatisk stresslidelse eller generalisert angstlidelse. Disse forutsetningene må vurderes av en psykisk helsepersonell, så du bør ikke nøle med å konsultere en hvis du mistenker at du kan lide av noen av dem.

Bibliografiske referanser:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser. Madrid: Panamerikansk.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. og venn, I. (2010). Veiledning til effektive psykologiske behandlinger I og II:. Madrid: Pyramide.