Forstå angst og lære ferdigheter for å regulere den

De angst det er en normal menneskelig følelse som alle opplever fra tid til annen. Men for noen mennesker kan det bli overveldende, og forårsake negative effekter på deres mentale og fysiske helse.

I denne forstand, Angst kan vise seg på mange måter, inkludert rastløshet, irritabilitet, konsentrasjonsvansker og søvnforstyrrelser. Det kan også forårsake fysiske symptomer som svette, økt hjertefrekvens og muskelspenninger. Det utløser kroppens stressrespons, også kjent som "fight or flight"-responsen. Denne responsen er en overlevelsesmekanisme som forbereder organismen til å reagere raskt på en oppfattet trussel.

Men når angsten blir kronisk, kan stressreaksjonen ha negative effekter på kroppen. Kronisk stress kan forårsake økt betennelse, svekke immunforsvaret og øke risikoen for å utvikle kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes og depresjon.

• Relatert artikkel: "Emosjonell ledelse: nøkler til å mestre følelsene dine"

Mindfulness rolle i å håndtere angst

Mindfulness er en teknikk som består av

ta hensyn til øyeblikket uten å gjøre moralske vurderinger om hva som skjer, uten å dømme det. Den lar deg observere tankene og følelsene dine uten å bli overveldet av dem. Mindfulness kan være et effektivt verktøy for å regulere angst ved å hjelpe deg å bli oppmerksom på og svare på tankene og følelsene dine på en mer konstruktiv måte.

Forskning har vist at mindfulness-baserte intervensjoner kan redusere angstsymptomer og depresjon. En studie fant at personer som deltok i et åtte ukers stressreduksjonsprogram basert på mindfulness opplevde en betydelig reduksjon i angstsymptomer sammenlignet med de som ikke gjorde det deltok.

• Du kan være interessert i: "Typer angstlidelser og deres egenskaper"

Typer mindfulness-praksis for å lindre angst

Det finnes mange forskjellige typer mindfulness-praksis som kan hjelpe deg med å lindre angst. En av de mest populære er mindfulness-meditasjon. Den består av å sitte stille og fokusere oppmerksomheten på pusten eller andre kroppslige sensasjoner. Når sinnet begynner å vandre, er det bare å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten..

Andre mindfulness-praksis inkluderer kroppsskanningsmeditasjon, som innebærer å fokusere oppmerksomheten din på hver del av kroppen, og bevisst gange, som består av å konsentrere seg om følelsene av føttene til gå.

Kraften til pusteteknikker for å redusere angst

Pusteteknikker er et annet effektivt verktøy for å regulere angst. Når du er engstelig, kan pusten din bli grunn og rask, noe som kan få deg til å føle deg enda mer engstelig. Ved å bremse ned pusten og puste dypere, kan du aktivere kroppens avspenningsrespons, noe som kan bidra til å redusere angst.

La oss se på forskjellige pusteøvelser for å lindre angst.

En enkel pusteøvelse er 4-7-8-teknikken.. For å gjøre dette, pust inn gjennom nesen for å telle fire, hold pusten for å telle syv, og pust ut gjennom munnen for åtte. Gjenta denne syklusen fire ganger.

En annen pusteøvelse er magepust, som består av å puste dypt inn i magen i stedet for å puste grunt inn i brystet. For å gjøre dette, plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust dypt inn gjennom nesen, kjenn at magen skyver hånden ut. Pust sakte ut gjennom munnen, kjenn at magen faller.

• Relatert artikkel: "Pusteøvelser for å slappe av på et øyeblikk"

Fordelene med fysisk aktivitet for å regulere angst

Trening er et annet effektivt verktøy for å regulere angst. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er naturlige humørforsterkere. Trening bidrar også til å redusere muskelspenninger, og kan forbedre søvnkvaliteten.

Forskning har vist at regelmessig trening kan redusere symptomer på angst og depresjon.. En studie fant at personer som regelmessig trente med moderat intensitet hadde 20 % reduksjon i angstsymptomer sammenlignet med de som ikke gjorde det trening.

Slik integrerer du trening i rutinen din for angstregulering

Du trenger ikke å bli en gymrotte for å høste de angstregulerende fordelene ved trening. Enhver form for fysisk aktivitet kan hjelpe, enten det er dans, svømming eller til og med hagearbeid.. Nøkkelen er å finne noe du liker og som du kan øve på regelmessig.

Hvis dette er første gang du trener, start sakte og øk gradvis intensiteten og varigheten. Prøv å få minst 30 minutter med moderat intensitet de fleste dagene i uken.

Betydningen av søvn i reguleringen av angst

Søvn er avgjørende for god mental og fysisk helse. Når du er engstelig, kan det være vanskelig å sovne eller holde deg i søvn, noe som kan forverre angstsymptomene dine. Mangel på søvn kan også føre til økt irritabilitet og konsentrasjonsvansker.

La oss se flere tips for å sove bedre og redusere angst om natten.

Etablering av en vanlig søvnrutine kan hjelpe deg med å sovne bedre og redusere natteangst. Dette inkluderer å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, unngå koffein og alkohol før sengetid, og skape et avslappende søvnmiljø.

Andre tips for å redusere natteangst er å trene på avspenningsteknikker før du legger deg, for eksempel dyp pusting eller progressiv muskelavslapping, og unngå stimulerende aktiviteter som å se på TV eller bruke elektroniske enheter i soverom.

konklusjoner

Det er nøkkelen kombinere ulike angstreguleringsteknikker for optimale resultater.

Angstregulering krever en helhetlig tilnærming som inkluderer en kombinasjon av ulike teknikker. Mindfulness, pusteøvelser, trening og søvn er viktige verktøy for å regulere angst. Ved å inkorporere disse teknikkene i din daglige rutine kan du redusere angstsymptomer og forbedre din generelle mentale og fysiske helse. Husk at angstregulering er en prosess og det kan ta tid å finne den kombinasjonen av teknikker som fungerer best for deg.

Vær tålmodig og utholdende, og ikke vær redd for å søke profesjonell hjelp hvis angsten forstyrrer hverdagen din.

Og siden alt dette er lettere sagt enn gjort, foreslår jeg at du kontakter meg for å forklar din spesielle situasjon for meg og dermed bedre kunne følge deg i prosessen med å regulere angst.