De 6 hovedtypene av avspenningsteknikker, og hvordan du bruker dem

Avspenningsteknikker hjelper oss å takle stress og det hektiske tempoet i livet som vi ofte må bære gjennom arbeidet vårt og omstendighetene vi har måttet leve. Å lære å slappe av forbereder oss bedre til å møte utfordringene i hver dag, og for dette trenger vi bare å velge en av de tilgjengelige metodene og begynne å praktisere den.

I denne artikkelen forklarer vi hva avspenningsteknikker er og hva de er til for, hva er hovedtypene av teknikker som finnes og fordelene med dem.

• Relatert artikkel: "Hva er angst: hvordan gjenkjenne den og hva du skal gjøre"

Hva er avspenningsteknikker og hva er de for?

Avspenningsteknikker er en essensiell og mye brukt ressurs i psykologiske behandlinger som innebærer behovet for det adressere og takle stress eller angst, og til situasjoner der personen opplever en psykofysiologisk overaktivering som hindrer dem i å utføre sine daglige aktiviteter normalt.

Denne typen teknikker lette reduksjon av kroppsspenningsnivåer og mental belastning at vi mange ganger lider på forskjellige områder av livet vårt (arbeid, familie osv.). Derfor er de nyttige verktøy, ikke bare for pasienter med psykiske problemer eller følelsesmessige forstyrrelser, men også for alle de menneskene som trenger å forbedre sin livskvalitet og velferd.

Å lære å slappe av lar oss gjøre aktiviteter som vi ellers ville unngå på grunn av de høye nivåene av opphisselse vi opplever i våre moderne samfunn. Hastighet, stress, stress... er faktorer som gir næring til ubehag og forverrer vår fysiske og kognitive ytelse.

Gjennom bruk av avspenningsteknikker, vi fremmer at stressmestringssystemet vårt fungerer som det skal, søker en optimal hormonbalanse og reduserer for høye kortisolnivåer som i det lange løp kan være skadelige for kroppen vår.

Typer avslapningsteknikker

Det finnes ulike typer avspenningsteknikker, så vi kan velge den som passer best eller tilfredsstiller oss. Her er noen av dem:

1. Jacobson progressiv muskelavslapping

progressiv muskelavspenningsteknikk utviklet på 1930-tallet av den amerikanske legen Edmund Jacobson, er sannsynligvis en av de mest kjente typene avslapningsteknikker.

Denne praksisen er basert på det fysiologiske prinsippet om spenningsfrigjøring, som postulerer at når vi spenner en muskel (i noen sekunder) og deretter slipper den (utvidelse), vil den være mer avslappet enn før vi utførte øvelsen.

Ved progressiv muskelavspenning kan personen legge seg ned (eller finne en behagelig stilling) på et fint, rolig sted. Etterpå må følgende faser følges:

Første fase av spenning og avslapning

I denne første fasen forskjellige muskler er spente og avslappede, og holder dem sterkt i 10 eller 15 sekunder, og fokuserer på hvordan de slapper av for å slappe av. Det kan gjøres etter en rekkefølge av muskelgrupper (hode, bagasjerom, armer og ben).

For eksempel, hvis du starter med hodet, kan du begynne med ansiktet, rynke pannen og deretter slappe av; lukke øynene tett og deretter åpne dem; og stramme leppene og løsne dem. Og så videre med de andre muskelgruppene.

Andre trinn

I denne andre fasen mentalt gjennomgå alle muskelgrupper som har blitt spent og utløst, for å sjekke om de virkelig er avslappet etter øvelsene, og om det er nødvendig å gjøre dem igjen.

Tredje fase

Denne siste fasen er avslapning og personen må bli klar over tilstanden av ro etter å ha utført øvelsene. For å lette dette kan hyggelige scener eller ulike positive opplevelser visualiseres gjennom fantasien (tenk deg å ligge på stranden eller spise en god tallerken).

• Du kan være interessert i: "Jacobsons progressive avslapning: bruk, faser og effekter"

2. Schultz autogen trening

Denne avspenningsteknikken er ifølge Schultz basert på en metode som består i å produsere en transformasjon av individet ved å utføre visse fysiologiske øvelser og rasjonelt, det tillate å oppnå resultater som ligner på de oppnådd gjennom tilstander av autentisk forslag.

Autogen trening består i å konsentrere seg om fysiske sensasjoner gjennom utførelse av 6 øvelser som må læres gradvis.

Med noen enkle instruksjoner (autosuggestion) får personen sine ekstremiteter, og resten av kroppen, til å slappe av gjennom følelse av varme, vekt osv. Dermed, det er den indre overbevisningen til individet selv som gjør det lettere å oppnå en følelse av avslapning generell.

Øvelsene er følgende:

• Tunge øvelser (f. f.eks føler at armene veier mer og mer)
• Varmeøvelser (f. f.eks føler varmestrømmer gjennom kroppen)
• Pulsøvelse (hjerteslag)
• Pusteøvelse (fokus på luftstrømmen i pusten)
• Abdominal regulering (merk hvordan den utvider seg ved inhalering)
• Hode- eller panneøvelser

3. Pauls betingede avslapning

Pauls betingede avspenningsteknikk er en prosedyre der autosuggestion også brukes som en metode for å slappe av. Det består i å assosiere avslappende og behagelige opplevelser med et ord eller et konsept som personen sier til seg selv under øvelsen.

For å gjøre dette må forsøkspersonen finne et stille og behagelig sted å slappe av, og han blir bedt om å fokusere oppmerksomheten på sin egen pust, samtidig som konseptet gjentas internt og autosuggestivt (s. f.eks ordet "rolig") som vil bli assosiert med den avslappende følelsen.

En variant av denne typen teknikk er fantasien til avslappende scener, der personen blir guidet og Du blir bedt om å forestille deg visse situasjoner som genererer positive følelser og hyggelige opplevelser.

Dette verktøyet er mye brukt i terapi, og den forbedrede versjonen kan gjøres gjennom bruk av virtuell og utvidet virkelighet, to verktøy som genererer mer realistiske situasjoner.

4. Schwartz og Haynes passiv avslapning

Den passive avspenningsteknikken, i motsetning til progressiv muskelavspenning, bruker ikke metoder for frigjøring av muskelspenninger. Med denne avslapningsmetoden kan personen mottar verbale instruksjoner som oppfordrer deg til gradvis å slappe av hver muskelgruppe.

For eksempel kan legen foreslå følgende: "Du sitter stille på sofaen med lukkede øyne, legg merke til mens armene dine slapper av, blir de mindre og mindre spente... se nå på høyre underarm, legg merke til hvordan den slapper av hver gang lengre…".

Denne typen instruksjoner fungerer best hvis miljøet som denne teknikken utføres i er et rolig og hyggelig sted, og klinikeren som gir de kognitive instruksjonene, bruker en sakte, rolig tone.

5. Differensiell avslapning av Bernstein og Borcovek

Differensialavspenningsteknikken regnes som en variant av Jacobsons progressive muskelavspenning. Forskjellen er at med denne metoden lærer du å spenne kun musklene knyttet til en spesifikk aktivitet, holde avslappet de som ikke er nødvendig for det. For eksempel i hverdagslige og spesifikke situasjoner (som å sove eller studere til eksamen).

Den kombinerer vanligvis tre typer dummyvariabler, som gir opphav til 8 situasjoner med økende kompleksitet:

• Stilling (sittende/stående)
• Aktivitet (aktiv/ikke aktiv)
• Sted (stille/ikke stille)

6. Benson avslapning

Benson-teknikken er en metode som kombinerer avspenning og transcendental meditasjon. For det første må personen plasseres på et komfortabelt og trivelig sted; deretter velges et ord og gjentas kontinuerlig (som et mantra), med en jevn rytme og et mykt tonefall. Denne øvelsen kan vare fra 5 til 20 minutter, uten å bli lei eller trøtt.

fordeler

Å trene avspenningsøvelser på daglig basis innebærer en rekke fordeler for personen som utfører dem:

På den ene siden, forbedring av livskvaliteten: avslapning reduserer stress og nervøsitet, forbedrer kvalitet og velvære.

Også fører til en reduksjon i kardiovaskulære problemer: Å være avslappet reduserer blodtrykket, senker hjertefrekvensen og reduserer derfor i det lange løp risikoen for å lide av kardiovaskulære lidelser.

I tillegg bidrar bruk av disse teknikkene til muskelavslapping. Det er et faktum at stress og angst genererer muskelspenninger, som avtar eller forsvinner med avslapping.

På den annen side forbedrer det fysisk og kognitiv ytelse. Avslapping hjelper oss til å bli mer rolige, oppmerksomme og trygge, og dette har innvirkning på både et fysisk og kognitivt nivå, og forbedrer dermed våre prestasjoner på alle områder av livet.

Endelig, forbedret søvn og humør: Å være avslappet hjelper oss å sove bedre om natten og være i bedre humør.

Bibliografiske referanser:

• Sutchiffe, J. 1991. Den komplette boken om avspenningsteknikker. Overskrift, London.
• Payne, R. TIL. (2005). avspenningsteknikker Redaksjonell Paidotribo.