Hvordan stresse ned: 7 teknikker og nøkler for å drive bort stress

Understreke det er en iboende virkelighet i livet. Mange tror at det er et fenomen som avhenger av det spesielle ved hendelsen vi står overfor, mens andre mener at nøkkelen ligger i oppfatningen til de som opplever den.

Samfunnet utfolder foran oss et kvelende behov for prestasjoner og progresjon (i det akademiske, jobb, familie osv.); stimulerer rivalisering og oppdager oss selv før påkjenningene av knapphet på tid.

Det er derfor vi risikerer å føle oss overveldet av både en fysisk og følelsesmessig, noe som kan føre til økt risiko for psykiske lidelser og problemer organisk.

Gitt denne spesielle situasjonen, blir det å vite hvordan man stresser ned av avgjørende betydning for helse og livskvalitet. I denne artikkelen utvikler vi et sett med strategier, enkle å bruke, som vil hjelpe oss med å oppnå det.

• Anbefalt artikkel: "De 7 typene angst (karakteristikker, årsaker og symptomer)"

Hva er stress?

Stress er kroppens respons på en omstendighet som krever en innsats eller en proaktiv respons., som kroppen er biologisk forberedt på. Det innebærer en rekke tilpasninger på fysiologisk og psykologisk nivå, med sikte på raskt å løse situasjonen som kunne ha bidratt til dens utseende. På denne måten kan balansen (allostase) som de involverte organene og systemene må opprettholdes på, gjenopprettes.

Stress kan ikke forstås ved kun å vurdere de objektive dimensjonene av situasjonen, siden personens syn på det også bidrar. Hver gang vi står overfor en hendelse av denne art, sender vi den til en primær vurdering (der vi undersøker dens egenskaper konkret og graden av etterspørsel som er forbundet med den) og en sekundær (der vi sammenligner den med alle de emosjonelle og materielle ressursene tilgjengelig).

Patologisk stress (eller nød) oppstår når det er dissonans mellom begge typer vurderinger, måten individet oppfatter at omgivelsenes krav overstiger hans egen evne til løse dem. I disse tilfellene settes det i gang en rekke endringer i kroppen med sikte på å opprettholde den høyeste grad av innsats mulig, men har en tendens til å kollapse når det går lang tid uten at stressoren er løst eller forsvinne.

Noen av hovedendringene skjer på nivået av binyrene, som frigjør kortisol inn i blodet som et resultat av et biokjemisk signal fra to hjernestrukturer: han hypothalamus og hypofyse. Vedvarende stress vil svekke evnen til å regulere produksjonen av dette hormonet, noe som får kroppen til "oversvømme" det og ender opp med å miste dets adaptive egenskaper (fordi det under normale forhold hjelper oss å mobilisere energi).

En av konsekvensene som ofte blir lagt merke til blant mennesker som lider av kronisk stress, er kompromittering av kognitive funksjoner, og spesielt minnet, siden overskuddet av kortisol det genererer en skadelig (selv om reversibel) effekt på integriteten til hippocampale nevroner (bilateral struktur som deltar i den langsiktige minnekonsolideringsprosessen). Andre symptomer kan også komme til uttrykk; som tretthet, diffus smerte, tristhet og uventede sjokk.

Vedlikehold av stress fører til slutt til en fysiologisk respons av utmattelse, som er en fase der mekanismene adaptive systemer kollapser under press, og favoriserer utseendet til humør og angstlidelser som krever nøye oppmerksomhet. uavhengig. For å unngå disse dramatiske helsekonsekvensene er kunnskap om hvordan du enkelt og effektivt kan stresse ned, avgjørende.

hvordan stresse ned

Stress kan bekjempes gjennom ulike strategier. Noen av dem er enkle å påføre, men andre krever litt mer tid. Vi fortsetter her for å beskrive et sett med nyttige aktiviteter for dette formålet, unntatt psykoterapeutiske prosedyrer og bruk av rusmidler.

1. organisere tiden din

Mange ganger, stress oppstår som et resultat av upassende håndtering av en av de mest dyrebare ressursene vi alle har: tid. Det er uendelige handlinger som vi kan gjøre tid til et grusomt rovdyr for helse, for eksempel å utsette starten på marsj av det vi trenger for å løse en spesifikk situasjon eller skynde oss mot den (uten ordre eller konsert) dratt av utålmodighet.

Bruk av unngåelsesstrategier, samt impulsivitet, bidrar vesentlig til å øke opplevelsen av stress. Møt kravene uten å ta små pauser, samle det minst appetittvekkende for å løse det på hornet (uten å blande aktiviteter attraktive) eller å utføre en uendelighet av samtidige oppgaver kan overvelde ressursene til hvem som helst, og er relatert til større fysisk stress eller synsk.

Å lage lister over aktiviteter som vi må gjennomføre og reservere noen minutter mellom dem for å hvile kan være svært nyttig, samt analysere på hvilke tider av døgnet vi er i en bedre disposisjon til å påta oss de vanskeligste eller mest komplekse oppgavene (noe som varierer fra person til person). andre). Det er enkle metoder som krever større selvinnsikt om vår ledelseskapasitet.

2. Godta de tingene som ikke kan endres

En annen kilde til stress er staheten i å endre en situasjon som i seg selv ikke er i stand til å endres. Lære å gjenkjenne at det er omstendigheter i livet som ikke er avhengig av oss, eller som er det uforanderlig til tross for innsatsen vi kan investere, er det viktig å optimalisere bruken av ressursene våre.

Stilt overfor denne typen situasjoner er det mest nyttige å orientere oss mot de følelsesmessige korrelatene de forårsaker.

3. Lær avspenningsteknikker

De avspenningsteknikker De er effektive for å redusere spenningsnivåer som følge av aktivering av det sympatiske nervesystemet, en autonom gren som fremhever angstsymptomer. Prosedyrer som bruker kontrollert pust tillater å balansere tilførselen av oksygen, som ofte er endret hos de som lever permanent stresset (siden pusten deres har en tendens til å være overdreven overfladisk).

Andre prosedyrer som følger samme linje, for eksempel progressiv muskelavslapning, bidrar til å redusere overbelastning ved å lære å skille mellom muskelsammentrekning og utspiling. Disse øvelsene hjelper til med å kjenne nøyaktig punktene der kroppen forblir overdrevent stiv, for bevisst å lindre den. Dette problemet er vanlig blant personer som utsettes for høye nivåer av stress (selv om det ofte går ubemerket hen) og utløser forekomsten av kontrakturer eller lokale smerter.

4. Gjør fysisk trening

Han fysisk treningspesielt når det foregår utendørs, har vist seg å være et svært nyttig verktøy for å forbedre humøret og angstsymptomer hos de med lidelse i disse områdene. Det er bred enighet om fordelene forbundet med å utøve idrett, og at de ikke bare er det begrenset til stressreduksjon, men utvider også effektene deres til selvfølelse og følelse av selvtillit. følelse av mestringsevne.

Regelmessig utøvelse av fysisk trening reduserer kolesterolnivået, hjertefrekvensen og blodtrykket; tre fysiologiske indikatorer assosiert med vedvarende stress som negativt påvirker livskvalitet og sykelighet og dødelighet. Den vitenskapelige litteraturen om problemet beskriver at personer som trener (minst to ganger i uken) oppfatter seg selv mer positivt og rapporterer en større følelse av ro.

5. sove skikkelig

Stress er en av de vanligste årsakene til søvnløshet., mens sistnevnte også er forbundet med opplevelsen av stress. Det vil si at folk som sover vanskelig sier at de føler seg mye mer stresset, mens de som rapporterer høye nivåer av følelsesmessig plager rapporterer dårligere søvnkvalitet. Begge fenomenene er derfor direkte relaterte og kan bidra til en syklus som leverer tilbake på seg selv.

Det er et sett med hjerneregioner knyttet til både stress og søvn, slik at balansen deres vil bevare arkitekturen til sistnevnte. De mest kjente bindingsstedene er hypothalamus, locus coeruleus og amygdala. På den annen side er det verifisert at stressfaktorer som oppfattes som uforutsigbare genererer en mye dypere innvirkning på søvn, denne effekten formidles av aktiviteten til den prefrontale cortex midten.

Det er også kjent at stressindusert søvnløshet kan kompromittere de nevroplastiske prosessene som konsolideres under søvn, noe som øker sannsynligheten for demens i høy alder. Derfor er tilstrekkelig søvnhygiene avgjørende for å redusere nivåer av fysisk og følelsesmessig stress, samt for å opprettholde helse gjennom hele livet.

• Anbefalt artikkel: "De 12 typene søvnløshet (i henhold til varighet, alvorlighetsgrad og symptomer)"

6. Dra nytte av ditt sosiale støttenettverk

Dempingsteorien slår fast at sosial støtte, forstått som effektiv bruk av emosjonelle ressurser og materialer som miljøet kan gi oss, er en medierende faktor mellom stress og utvikling av Helse. Derfor kan det å ty til hjelpen fra menneskene rundt oss gi oss ikke bare øyeblikk av glede, men også en kvalitativ og kvantitativ reduksjon av stresset som vi kan oppleve.

Gjennomføre felles aktiviteter, spesielt de som har rekreasjonskomponenter eller som krever samarbeid for sin tilstrekkelige oppløsning, bidra på en bemerkelsesverdig måte til å føle seg mindre overveldet av motgang. Det er også kjent at det enkle å dele det vi føler har en gunstig effekt på den indre opplevelsen, og samtidig bidrar til å styrke båndene til andre.

7. Ta en pust

Noen mennesker, spesielt de i jobber som stiller overdrevne krav eller som har omsorg for noen med høye nivåer av avhengighet, kan de lide av en type intens stress kjent i litteraturen som utbrenthet (syndrom av å være Brent"). Dette viser seg i form av tristhet, tap av motivasjon, irritabilitet, oppgivelse av seg selv og generell misnøye.

Dette stresset er spesielt giftig, så det anbefales at de som lever med det kan delta i avlastningsprogrammer. Denne terapeutiske modaliteten består av å garantere øyeblikk av avslapning og egenomsorg, der den overveldende oppgaver som vanligvis tildeles dem på daglig basis, kan i det minste midlertidig delegeres til andre personer. Slike prosedyrer brukes i sensitive kliniske og samfunnsmessige omgivelser.

Og hvis stresset ikke er løst...

I noen tilfeller, til tross for den bevisste innsatsen for å forbedre stressnivået, fortsetter det for lenge og ender opp med å påvirke vår fysiske og følelsesmessige helse. I tilfelle du oppfatter at du er i denne spesifikke omstendigheten, er det nødvendig at rådfør deg med helsepersonell slik at jeg kan tilby deg den best mulige løsningen.

For tiden er det flere terapeutiske programmer rettet mot å redusere stressnivået, fra de som bruker tankefullhet til de som tyr til kognitive eller atferdsmessige modeller (opplæring i beslutningstaking eller problemløsning, kognitiv restrukturering, etc.). En godt utdannet terapeut vil kunne veilede deg og tilpasse et behandlingsprogram tilpasset dine behov.

Bibliografiske referanser:

• Geus, E. og Stubbe, J. (2010). Aerobic trening og stressreduksjon. Encyclopedia of Stress (andre utgave). Academic Press: New York.
• Sanford, L. og Sucheky, D. (2014). Stress, opphisselse og søvn. Aktuelle emner i Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.