Hvordan slutte å hamre oss selv med TOC-TOC for TOC?

Vi har alle en maskingevær som, når den føles engstelig eller rastløs, ikke slutter å skyte tanker mot oss av hele det mulige spekteret: noen ganger vakre eller håpefulle, og mange andre tette, invasive, påtrengende, ufrivillige, intensive, tilbakevendende, ukontrollerte, til og med nedverdigende og fornærmende.

Ekstravagansen eller plausibiliteten til det ideasjonelle innholdet betyr ikke så mye, heller ikke objektiviteten til dets falskhet, eller anerkjennelsen av dets tvetydighet; den største torturen er i hans ustanselige insistering. Det er et vedvarende "det absurde tyranni".

Selv om det mange ganger er klarheten eller klarheten ved å erkjenne at disse tankene, utover deres sannhetsklær, tvangstanker er ikke sanne, hans tilsynelatende uovervinnelige kraft klarer å kaste oss ned i et hav av fortvilelse og angst uunngåelig.

Vi vil i denne artikkelen se spesifikke teknikker og strategier som bidrar til å demontere heftigheten i disse smertefulle overbevisningene.

• Relatert artikkel: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): hva er det og hvordan manifesterer det seg?"

Ubehaget ved repeterende tanker

Vi har alle vært ofre på et tidspunkt for de kronglete tvangstankene (og deretter ofre når vi tror dem). Før vi går i dybden med de uvurderlige måtene for deres tilfredsstillelse, la oss spørre oss selv hvordan det er at de fremstår.

Veldig syntetisk opplever vi en omstendighet, vi gir den mening og vi former en forklarende tanke (bevisst eller ubevisst). drevet av angst, begynner den å vokse og oppta mer og mer mental energi til et punkt hvor vi ikke kan stoppe det etter eget ønske.

Hva er det da som holder dette ubehagelige symptomet i live? Enkelt: oppmerksomheten og engasjementet vi gir dem, seriøsiteten og den kognitive stivheten som vi ønsker dem velkommen med. Vi tror at det som er sant ikke er det. Til syvende og sist tror vi at julenissen og enhjørninger eksisterer.

Taster slik at hamring av OCD ikke skader oss

Taktikken for å bekjempe den kronglete mentale invasjonen søker å forstyrre den normale utviklingen av klagen og oppmuntre oss til å distansere oss fra den. Forfattere som Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch fra Palo-skolen, Giorgio Nardone fra strategisk kortterapi, Michal Whites narrative terapi har blant annet skapt forslag, selv morsomme, for å korrigere den skarpe effekten av tvangstanker. La oss gå for dem...

1. navngi det

Tildel en karakter til besettelseFor eksempel "Mr. Clown". Behandle det som et eksternt objekt, ikke som en indre og egen sikkerhet. Observer det som om det var en stemme eller person uavhengig av oss, navngi det, for eksempel: "her er tankene mine bekymret igjen".

• Du kan være interessert i: "Følelsesmessig merking: hva det er og hva det er for i psykoterapi"

2. erte dukken

Når vi har innsett at tvangstanker er en skapelse av sinnet og uvirkelig og har outsourcet, for eksempel til Mr. Clown, kan vi støpe ham med plastelina eller kjøpe en dukke som representerer dette problemet. Vi kan gjøre forskjellige ting: ta det med oss ​​eller plassere det på et spesielt sted i huset som en måte å huske at «vi er i krig» mot det.

Vi kan utsette ham for forskjellige ydmykelser (å legge ham til latterlige klær) eller ydmykelse (å la ham stå åpent, slå ham, fornærme ham), kjøpe og kaste ham ut insektmiddel, legge det i fryseren visse dager eller øyeblikk og alle grusomhetene vi kan tenke på for å bekjempe denne uutholdelige "fienden utvendig".

3. synge besettelse

I stedet for å tenke det om og om igjen og gå inn i den kjedelige repeterende spiralen, foreslår vi sette musikk fra en barnesang eller til og med litt latterlig. For eksempel "Jeg er en fiasko" ville vært et godt refreng for en barra brava på en fotballstadion.

4. Ikke én til, ikke én mindre

Nardone foreslår at vi gjentar tanken et eksakt antall ganger, for eksempel 10, "ikke én til, ikke én mindre." Hensikten er å prøve at avgjørelsen av gjentakelsen er vår og ikke av besettelse.

5. de siste fem minuttene

Denne oppgaven er en annen måte å øke kontrollen over symptomet på, og avgrense det til en tidsbegrensning. Når besettelsen angriper, med sin trofaste eskorte, den negative følelsen, vil vi konsultere tiden. Hvis klokken viser de siste fem minuttene av en halvtime (f. fra 15:25 til 15:30; eller 15:55 til 16:00 vi kommer inn i den spenningen.

Hvis ikke, må vi utsette det drøvtygging til de neste fem siste minuttene av den halvtimen (for eksempel: Hvis 15:10 oppstår, venter vi til 15:25; hvis det vises 15:38, venter vi til 16:00). Hvis etter de foreskrevne fem minuttene vår negative erkjennelse vedvarer, må vi nok en gang utsette dem til de siste fem minuttene av den halvtimen. Å utsette noe er lettere enn å prøve å ikke gjøre det eller kjempe mot det. Og det er også mer vennlig å unngå frustrasjonen over å ikke kunne stoppe den tvangsmessige grå stæren.

• Du kan være interessert i: "Emosjonell ledelse: 10 nøkler for å mestre følelsene dine"

6. drøvtyggestolen

Når tvangstanker utløser, vil vi nå pålegge en romlig begrensning. Vi vil sitte i en stygg stol som utelukkende brukes til dette, og vi vil dedikere 10 minutter tid til besettelse, og fokusere utelukkende på den. Hvis vi foretrekker å gjøre noe annet, som å sette på musikk, får vi det til. Hvis besettelsen kommer tilbake, går vi og setter oss i torturens «gruvestol» i ytterligere 10 minutter.

7. Den drøvtyggende halvtimen

Vi vil fastsette en halvtimes lekser, om morgenen og om ettermiddagen (f. kl. 10.00 og 17.00), som om det er på tide å ta et antibiotika. Vi vil dedikere den halvtimen til å "drøvtygge" og skrive ned våre ukontrollerbare ideer, inntil vekkerklokken indikerer at tiden er utløpt. Hvis vi går tom for ideer, men halvtimen ennå ikke har gått, fortsetter vi å skrive foran arket til alarmen går.

Hvis vi i løpet av dagen blir invadert av tvangstanker, må vi utsette dem til den halvtimen som er planlagt for å "drøvtygge" dem. Vi introduserer med denne teknikken, i tillegg til en romlig og tidsmessig begrensning, en positiv metningseffekt. Vi kan lese skriften høyt og deretter brenne den eller kaste den i en søppelbøtte.

• Relatert artikkel: "Tidsstyring: 13 tips for å få mest mulig ut av døgnets timer"

8. Rote det til

Hvis våre tvangstanker har preg av perfeksjonismes autoritarisme, vil vi gjøre små daglige gjerninger. Skrive en e-post med en stavefeil, invitere noen til en kaffe uten å ha penger, ha på seg sokker i forskjellige farger, komme for sent til en avtale osv. Dette er hvordan vi prøver å lære å de-katastrofere konsekvensene av utglidninger eller feil.

9. Farvel og velkomstbrev

Som kjærlighetsbrudd skriver vi et farvelbrev til tilbakevendende erkjennelser. Vi setter pris på tjenestene dine og vi forklarer at vi nå kan klare oss uten ditt irriterende selskap. Vi kan også ønske et nytt stadium av kontroll og beslutning om å ikke la oss manipulere av deres irriterende meldinger velkommen.

avsluttende

Det er mer effektive forslag for å bekjempe det forstyrrende "myggsuget" av denne invasjonen av opprørske ideer, som jeg vil utdype i neste nummer.

Den mentale hammeren av tvangstanker er noe imaginært som vi gir troverdighet; det er en virtuell virkelighet, det er fiksjon, en makaber Disney-fantasi. Det virker ekte, men det er det ikke. Det virker sterkt, men det er et svakt spøkelse. Det viktigste: vi er ikke det vi tror vi er. Uttrykket som syntetiserer alle strategiene utsatt for stillhet og stillhet en gang for alle OCD OCD av OCD er fra tittelen på en bok av Steven Hayes: "Get out of your mind and enter your life."