6 strategier for å overvinne sosial angst

Livet er vakrere hvis vi kan dele det med andre. Det er ikke for ingenting at det gjentas om og om igjen at mennesket er et sosialt vesen. Siden begynnelsen av vår historie som art har vi samlet oss med våre medmennesker for å sikre overlevelse. Av denne grunn, i dag, er det å oppleve avvisning fra en sosial gruppe en av de mest smertefulle opplevelsene en person kan føle. Gitt våre individuelle læringshistorier, og denne historiske og genetiske bagasjen som hvert menneske konto, kan vi utvikle en intens frykt for å bli dømt negativt i en sosial prestasjonssituasjon, dvs. kan føler sosial angst.

Når sosial angst vedvarer over tid og er ledsaget av svekkelse av ulike vitale områder av personen - for eksempel hindrer det arbeidsaktiviteter eller akademikere; eller ikke tillater deg å delta på sosiale interaksjonsarrangementer – vi kan si at sosial angst har blitt etablert som en psykologisk lidelse.

Hvordan overvinne sosial angst?

Livet med sosial angst kan bli ekstremt invalidiserende. Heldigvis er det mulig å overvinne sosial angst. Førstelinjebehandlingen for en lidelse av denne typen er psykologisk terapi. Det finnes ulike psykoterapier som har vist seg å være effektive for å overvinne sosial fobi. Selv om det avhenger av tilnærmingen, vil kognitiv atferdsterapi være grunnleggende basert på intervensjoner som tar sikte på kognitiv restrukturering og eksponering for fysiske symptomer på angst og/eller avslapning, for gradvis å utsette personen for sosiale situasjoner fryktet En fagperson kan også bestemme seg for å gjennomføre en farmakologisk behandling. Med tanke på dette vil vi i denne artikkelen gi noen

strategier for å overvinne sosial angst som vanligvis arbeides med en psykoterapeut både i og utenfor den..

• Relatert artikkel: "Sosial fobi: hva er det og hvordan overvinne det?"

Målet med psykoterapeutiske behandlinger

Stort sett tar terapi for sosial angst til syvende og sist sikte på pasienten eller konsulent kan gjenoppta de aktivitetene i livet som han har sluttet å utføre på grunn av angst sosial. Denne ideen kan a priori være overveldende for personen som lider av lidelsen, siden bare ideen om å utsette seg selv for en sosial begivenhet genererer intenst ubehag. Personen har blitt vant til å unngå noen situasjoner som å snakke offentlig, gi muntlige eksamener, gå til en butikk for å gjøre innkjøp, bli observert, møte noen som har en viss romantisk interesse... Det er de alle aktiviteter som, selv om du ønsker å gjøre dem igjen, er det umulig for deg å tro at du er i stand til å gjøre dem.

Personen med sosial angst er vanligvis klar over at frykten deres er overdreven og irrasjonell. Det er imidlertid en opplevelse du føler du ikke kontrollerer. Du kan ikke unngå å føle skjelvinger i stemmen når du snakker eller i hånden når du skriver foran noen; Han kan heller ikke unngå å rødme, ha takykardi, skjelvinger og følelsen av kvelning når han henvender seg til en fremmed. Derfor er det viktig å fremheve at mange psykoterapeutiske behandlinger for sosial angst ikke har som hovedmål å eliminere symptomene som personen føler (for å Uansett om du opplever dem eller ikke er noe som ligger utenfor ditt handlingsfelt), men at du er i stand til å utføre små fryktede handlinger, selv når du opplever angst. Det handler ikke om å eliminere det, men om å jobbe mot et mer adaptivt atferdsrepertoar og til slutt et liv fullt av mening (selv om det er angst involvert).

• Du kan være interessert: "De 10 nøklene for å overvinne sjenanse en gang for alle"

Nyttige strategier for å overvinne sosial angst

Når det er sagt, nedenfor utvikler vi noen nyttige strategier eller ferdigheter for personer som opplever sosial angst.

1. Gjenkjenne de fysiske følelsene av angst

For det første er det viktig å kunne gjenkjenne hvordan angst føles i kroppen. Det er vanlig at personer med sosial angst har en tendens til å avvise det de føler er svært ubehagelig. Å gjenkjenne det er imidlertid det første trinnet for å kunne jobbe med det. Det er ennå ikke nødvendig å ta på seg en reell utfordring: dette kan oppnås ved å forestille seg en fryktet situasjon og legge merke til effektene som dette bildet har på kroppen.

Er det en temperaturendring? På hvilke områder? Skjelving? Opphisselse? Hvis du bestemmer deg for å gjøre denne øvelsen, ikke døm deg selv for det du føler. Å tillate deg selv å være sammen med de fysiske følelsene av angst i stedet for å fornekte dem er et stort første skritt, og det krever mye mot. Det bør også huskes angst er ikke permanent – ​​selv om det kan føles slik for øyeblikket – men det har en kurve: først oppleves den litt, så har den en intensitetstopp, og til slutt ender den opp med å forsvinne. Det trenger ikke å bli likt, men det betyr ikke at det er skadelig.

• Relatert artikkel: "De 6 typene sosiale ferdigheter, og hva de er til for"

2. Gjenkjenne tanker

På den annen side er det også vanligvis tanker involvert i fryktede situasjoner. Disse har en tendens til å være katastrofale eller til å oppfatte overdreven risiko i sosiale arrangementer: "Han vil tro at jeg er en tosk", "Jeg blir ikke forstått". når jeg snakker”, “Vennene mine vil aldri invitere meg på middag igjen hvis de ser hvordan jeg oppfører meg når jeg er rundt fremmede”, blant mange andre. odds. Å gjenkjenne tanker handler ikke om å være enig med dem. Noen ganger faller vi inn i feilslutningen å tro at det vi tror er det som virkelig skjer i virkeligheten, men i sannhet er de bare automatikk som er typiske for sinnet vårt..

Å gjenkjenne er å la dem være det de er, tanker som dukker opp, opptar vår oppmerksomhet en stund, og så forsvinner de. På den annen side er det å gjenkjenne dem det motsatte av å prøve å undertrykke eller eliminere dem. Det er umulig å kontrollere utseendet til tanker. Anerkjennelse er en holdning av radikal aksept av opplevelsen når den oppstår. Ved å implementere denne strategien og den forrige, vil vi gjennomføre en oppmerksomhetspraksis, som ikke består i å eliminere hva vi føler i kroppen, eller hva som vises i sinnet, men å være oppmerksom på hva som skjer i dette nøyaktige øyeblikket. umiddelbar.

3. Utvikling av sosiale ferdigheter

Å praktisere sosiale ferdigheter med en terapeut er en viktig strategi for personer med sosial angst. Kanskje vil det til å begynne med være veldig vanskelig for dem å se den andre personen inn i øynene eller holde en samtale i en kort periode uten å skjule hendene. Litt etter litt vil det være mulig å komme videre på dette aspektet. Faktisk, Å bestemme seg for å trene på sosiale ferdigheter er i seg selv en form for eksponering. I de følgende punktene skal vi ta opp dette temaet, som er så viktig for å ta opp sosial angst.

4. Utvikle et eksponeringshierarki

Selv om folks erfaringer vanligvis klassifiseres i diagnostiske manualer under typiske bilder og standardiserte nomenklaturer, er virkeligheten at hver enkelt persons opplevelse er unik. Derfor vil de fryktede situasjonene som noen føler seg engstelige for, variere fra person til person.

I tråd med dette kan det som for en person ikke representerer noen form for problem - for eksempel å kunne bestille time hos legen på egenhånd - for en annen representere et ekte martyrium. Menneskelig smerte er universell, men den får samtidig ulike betydninger fra person til person. Eksponeringshierarkiet tar sikte på lage en liste over alle de spesifikke handlingene som en person føler seg engstelig for og som de ønsker å kunne utføre på et tidspunkt i livet ditt. Det er viktig at disse handlingene avhenger av personen og ikke av ytre faktorer, slik at de etter hvert kan settes ut i livet.

Deretter må disse atferdene rangeres i henhold til vanskelighetsgraden de utgjør for personen, der 1 er "liten angst" og 100 er "maksimal angst." Det er viktig å liste opp all atferd som betyr noe viktig eller verdifullt for personen, selv når de ser ut til å være umulige å gjøre på forhånd. Det kan være viktig for noen å uttrykke seg kunstnerisk, så de vil gjerne stå på scenen på et tidspunkt i livet for å synge. Denne situasjonen kan være 100 for noen med sosial angst. Imidlertid er det så mange andre situasjoner du kan starte med som vil være utfordrende, men ikke like store utfordringer. Det er nyttig å tenke "små": del de komplekse handlingene inn i enklere og rimeligere. Å ta en muntlig eksamen kan være svært vanskelig i starten, men å utveksle tekstmeldinger Med en studiepartner kan det være en mer oppnåelig oppgave som gjør at vi kan komme nærmere det målet.

5. Gradert utstilling

Den femte strategien er å gjennomføre utstillingen, det vil si de spesifikke handlingene beskrevet ovenfor, fra de enkleste til de vanskeligste. Å sette deg selv der ute kan føles ubehagelig. Men med strategiene som personen vil ha utviklet – forankring av seg selv til det nåværende øyeblikk, registrere tankene og fysiske sensasjoner og akseptere dem, ikke krangle med automatiske tanker osv. – du vil være i stand til å utføre dem selv i nærvær av det ubehag. På lang sikt, Personen vil observere at de er i stand til å utføre verdifulle handlinger selv når de føler seg engstelige.. Eksponeringen må være gradert, men samtidig opprettholdes over tid. Repetisjon er nøkkelen til å overvinne sosial angst: dette betyr at etter å ha gjort noe utfordrende er det viktig å bevege seg mot neste atferd innenfor hierarkiet og ikke bli sittende fast på grunn av for mye tid. Det er en god idé å føre en oversikt over hvilke spesifikke handlinger som skal gjøres på hvilken dag, og være så spesifikk som mulig. Det kan se slik ut: «På onsdag, etter frokost, går jeg ned og vinker til bygningens dørvakt»; "På torsdag vil jeg se ham i øynene og spørre ham hvordan han har det"; og så videre.

6. Psykoterapi

For praktiske formål forsøker denne artikkelen å oppsummere noen strategier som undervises i psykoterapi og som en person med sosial angst kan implementere på egen hånd. Det er imidlertid verktøy eller ressurser som er utenfor det som er utviklet og som er den mest hensiktsmessige og sikreste måten å lære dem er med en profesjonell. I psykoterapi jobber noen terapeuter med utvikling av nye, mer adaptive overbevisninger, med historier personlige erfaringer, sammensmelting av tanker, narrativene man forteller seg selv, arbeid med verdier, og vi kunne fortsette og fortsette.

Å kontakte en profesjonell kan også være vanskelig for en person med sosial angst. Men når man starter en terapeutisk prosess, på mellomlang og lang sikt er forbedringen merkbar, og det vil gi personen verdifulle ressurser til å bygge et liv verdt å leve.