Negative automatiske tanker: 6 taster for å administrere dem

Det vi mener med "sinn" ser ut til å være en rekke tanker, bilder og oppfatninger som sjelden stopper. Noen ganger kontrollerer vi bevisst vårt mentale innhold, men mesteparten av tiden fungerer de automatisk, noe som gjør livet vårt enklere.

Negative automatiske tanker er et spesielt tilfelle. Dette er hendelser som forårsaker ubehagelige følelser og forstyrrer oppnåelsen av våre mål; noen ganger til og med en årsaks- og vedlikeholdsrolle tilskrives denne typen tanker ved psykiske lidelser, slik tilfellet er med depresjon.

• Relatert artikkel: "De 12 typer besettelser (symptomer og egenskaper)"

Hva er automatiske tanker?

Automatiske tanker er spontant oppståtte bilder og verbaliseringer i løpet av hverdagen. Denne typen tanker dukker opp konstant og er generelt tilpasningsdyktige, siden vi ikke kan kontrollere tankene våre hele tiden, men noen typer automatiske tanker favoriserer utseendet på lidelser.

Hovedproblemet med disse tankene er at vi har en tendens til å ta dem som sanne, selv om vi ikke har noe bevis for å bekrefte dem. Som de vises naturlig, automatiske tanker

passe vår identitetsfølelseselv når de er negative, og det kan være vanskelig å ta avstand fra dem.

Psykiateren Aaron T. Beck, kjent for å utvikle den mest innflytelsesrike teoretiske og terapeutiske modellen i rammen av kognitiv terapi, uttalte at negative automatiske tanker er den umiddelbare årsaken til depresjonssymptomer, siden de får ubehagelige følelser til å virke og forstyrrer atferd.

Senere har dette konseptet blitt brukt på andre lidelser, spesielt de som er relatert til angst, for eksempel tvangslidelse, sosial fobi og generalisert angstlidelse.

Kjennetegn ved negative automatiske tanker

Negative automatiske tanker deler en rekke egenskaper som skiller dem fra annet mentalt innhold. Karakteristikkene som vi vil beskrive nedenfor refererer spesielt til analysene utført rundt depresjon.

1. Ufrivillighet

Som navnet antyder, avhenger automatiske tanker ikke av det bevisste sinnet, men heller vises uten at vi ønsker det. De er en automatisk konsekvens av situasjonene vi møter på daglig basis, og det er ikke mulig å kontrollere dem før de dukker opp, selv om vi kan håndtere dem når de har oppstått.

2. Pessimisme

Negative automatiske tanker inneholder spesielt pessimistiske meldinger med henvisning til oss selv og våre evner eller personlig verdi. For eksempel er tanker som ligner på "Selv om jeg studerte, vil jeg mislykkes fordi jeg er dum" hos mange mennesker.

• Du kan være interessert: "Selvkonsept: hva er det og hvordan dannes det?"

3. Motproduktivitet

Pessimisme bærer selvoppfyllende profetier: siden negative automatiske tanker får oss til å tvile på oss selv, hvis vi tar dem som gyldige forstyrre oppnåelsen av våre mål. I eksemplet ovenfor kan personen bestå hvis de studerer, men negativ tenkning vil gjøre det vanskelig for dem å gjøre det.

4. Plausibilitet

Det faktum at negative automatiske tanker vanligvis er plausible i karakter gjør det lettere for oss å identifisere oss med dem. Å følge disse tankene fører også til at de blir mer realistiske; Hvis vi tror at vi er sosialt inhabil, er det mer sannsynlig at angst vil føre oss til å gjøre feil i sosial interaksjon.

5. Forvrengning

Selv om de er troverdige, kommer negative automatiske tanker fra forvrengte tolkninger av virkeligheten. De er basert på delvise sannheter, men de ignorerer fakta som motsier dem og at de er like sanne. Denne egenskapen er relatert til de kognitive forvrengningene som Beck også beskrev.

Hvordan håndtere automatiske tanker?

Nedenfor vil vi beskrive en effektiv prosedyre for å lære hvordan du gjør det identifisere og håndtere negative automatiske tanker. Disse trinnene er basert på tre teknikker utviklet av Beck: Automatic Thought Tracking, Four Questions Technique og Reality Tests.

1. Skriv ned situasjonen, følelser og tanke

Negative automatiske tanker kan være vanskelig å oppdage og jobbe gjennom i begynnelsen, så start med en enkel teknikk. Når du føler en ubehagelig følelse, som tristhet eller nervøsitet, vil dette bli brukt som et signal for å registrere hvilke tanker eller bilder som oppstår. Det anbefales også å merke seg i hvilken situasjon de oppstår.

2. Identifiser tilbakevendende tanker

Disse typer tanker har en tendens til å være ganske idiosynkratiske, så det er veldig vanlig at hver person gjentar visse meldinger. Når du registrerer automatiske tanker, er det viktig å være oppmerksom på som vises med spesiell frekvens; dermed kunne vi oppdage en tendens til katastrofisme eller perfeksjonisme, for eksempel.

3. Vurdere graden av realisme

Når vi har lært å identifisere negative tanker, vil det være på tide å gjøre prosedyren mer kompleks. En veldig nyttig strategi er å kjølig reflektere over troverdigheten vi gir til disse tankene og evaluere det fra 0 til 100. Målet er å forstå at, selv om de har en del av sannheten, har vi en tendens til å overvurdere den fra følelsene.

4. Å stille alternative tanker

Vi kan bruke tankeregisteret til å foreslå rasjonelle meldinger for å erstatte de automatiske; Dette er spesielt viktig når det gjelder tilbakevendende tanker. Må sørge for at disse alternativene er realistiske og ikke pessimistisk.

Dermed, hvis vi ofte tenker "Jeg sier bare tull", kan en alternativ melding være "Noen ganger snakker jeg om ting som ikke interesserer andre særlig mye". Vi kan også rangere fra 0 til 100 vår grad av tillit til disse rasjonelle tankene.

5. Bytt ut negative tanker

Når vi normaliserer de forrige trinnene som daglige strategier, vil det være lettere for oss å erstatte negative automatiske tanker med rasjonelle alternativer; med praksis kan vi gjøre det umiddelbart ved å oppdage negative tanker. Dette vil hjelpe oss med å redusere de negative følelsene som oppstår fra dem.

6. Gjør virkelighetsprøver

Beck stilte virkelighetstestene som eksperimenter som tester hypoteser av de mest relevante automatiske tankene. Testtypen vil avhenge av tanken og endringen vi lider. I dette tilfellet kan det også være nyttig å evaluere forventningene fra 0 til 100 før du gjør testen, og å evaluere suksess igjen etterpå.

For eksempel, i tilfelle sosial fobi, tanken “Jeg kan ikke snakke med fremmede uten å bli for nervøs ”ved å planlegge korte interaksjoner med mennesker vi ikke kjenner (s. og. spør dem hva klokka er) og øk gradvis utfordringsnivået.