Hvordan takle angst og panikkanfall

Uttrykket angst kommer fra det latinske "anxietas", som betyr angst eller lidelse. Det er en tilstand av fysisk ubehag som har sin opprinnelse i sinnet, preget av en følelse av rastløshet eller "nerver", usikkerhet, tretthet, konsentrasjonsvansker, irritabilitet, muskelspenninger, søvnforstyrrelser og nedsatt lyst seksuell. Sammen med depresjon er angst et av de vanligste psykiske helseproblemene.

I følge National Survey of Epidemiology i Mexico, rammer denne sykdommen 14,3% av befolkningen; For ikke å nevne at de siste fem årene økte tilfeller av angst med 75%, ifølge studier utført av departementet for helse og mental helse på nasjonalt nivå.

Derimot, å være nervøs eller engstelig er en del av det daglige; For eksempel er det vanlig å føle angst før man snakker offentlig, i begynnelsen av et sportsspill eller når man snakker med den personen som tiltrekker oss. De følelsene vi opplever er vanligvis forbigående og forsvinner på kort tid. Men når angsten eskalerer, vedvarer den over tid og kompromitterer alvorlig vår daglige ytelse, slutter å være normal og blir angst eller angstlidelse patologisk.

• Relatert artikkel: "De 7 typer angst (årsaker og symptomer)"

Hvordan takle patologisk angst

Noen anbefalinger å følge på daglig basis er følgende.

1. Snakk om problemene dine

Folk unngår ofte angst uten å løse problemene; de unngår å snakke om emnet, de flykter fra situasjonen gjennom alkohol, narkotika, jobber for mye eller tar angstdempende stoffer for å falle i dyp søvn. Jo travlere personen er, jo mindre tid har de til å tenke på konflikten. Et problem som ikke står overfor, forstørres. Prøv å dele problemene dine med noen eller personer du stoler på.

2. Ikke krev for mye

Noen ganger kommer angst fra å fokusere på det vi ikke kan kontrollere eller ha for høye forventninger. Gjør det du kan. Fokuser på det som er i din makt å gjøre. Bli organisert ut fra prioriteringer. Det er ikke mulig å gjøre alt på en gang.

3. Øv på avslapning

Det er mange nyttige måter å slappe av på: som å lytte til musikk, gjennomgå en massasje, øve på yoga, meditasjon eller be gjennom tillit til Gud. Imidlertid, det jeg tilbyr nedenfor er en pusteøvelse, hvilken består av å puste inn luften dypt gjennom nesen og utvide magen (ikke thorax), hold luften i to til fire sekunder, og pust sakte ut gjennom munnen. Gjenta denne øvelsen etter hverandre til pulsen din nivåer av igjen.

• Du kan være interessert: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

4. Gjør givende aktiviteter

Hvis det er mulig, ta deg fri og gjør ting som distraherer deg litt fra den situasjonen som kan være overveldende for deg. Dette vil absolutt ikke løse problemet ditt, men i det minste det vil tillate deg å roe ned ved å senke spenningsnivåene når du har det hyggelig eller morsomt.

Unngå koffein, alkohol, tobakk og andre sentralstimulerende midler. Disse stoffene kan utløse angst.

5. Gjør fysisk trening

En passende øvelse for personen og deres alder, gir fysisk og mental avslapning. Noen velger kraftig trening, mens andre foretrekker en rolig spasertur. Denne praksisen bør gjøres med jevne mellomrom.

6. Søk hjelp hos en mental helsepersonell

Psykologisk konsultasjon kan være en veldig nyttig måte å håndtere problemene dine på, spesielt når det du har prøvd ikke har virket.

• Relatert artikkel: "Hvordan finne en psykolog som skal delta i terapi: 7 tips"

Panikkanfall eller krise av angst

Det er en type angst som er preget av det plutselige utseendet til en veldig intens frykt eller angst, som når sitt maksimale nivå de første ti minuttene.

Selv om ikke alle symptomene forekommer sammen, ledsages det av fire eller flere av følgende: økt hjertefrekvens, rask pust, svette, skjelvingkortpustethet, kvelning, tetthet i brystet, kvalme eller ubehag i magen, svimmelhet eller besvimelse av deg selv, frykt for å miste kontrollen eller bli gal, frykt for å dø, følelse av nummenhet eller prikking i hender eller føtter, frysninger eller kvelning.

Disse angrepene er suksessive, noe som fører til bekymring for menneskene som lider av dem fordi de vet at de vil oppleve kvalen igjen; og er at sterk hjerterytme sammen med brystsmerter i de fleste tilfeller får mange til å tenke på et hjerteinfarkt, som bare er en forvirring.

Virkeligheten er at de ikke er i livsfare, siden symptomene gradvis avtar til de forsvinner.

Strategier for å takle panikkanfall

For de som lider av panikkanfall Det er relevant å kjenne informasjon om det og til og med vite hvordan man skal handle i det øyeblikket symptomer, siden et godt preparat reduserer effekten av angrepet, hjelper behandlingen og etterlater personen en følelse av kontroll.

I denne forbindelse gir Melgosa (2008) en rekke råd:

Før panikkanfallet

Følg disse retningslinjene til tider når panikkanfallet ikke har oppstått eller ikke forekommer.

1. Forstå symptomene

Symptomene er manifestasjoner av angst uten grunn; personen opplever veldig ubehagelige opplevelser, men uten fare. De er organiske forsvarsreaksjoner på en trussel, men utenfor kontekst i panikkanfallet.

2. Unngå en katastrofal holdning

Ikke tro at du aldri vil bli kurert, ikke la deg rive med av det dårlige øyeblikket. Velg positive tanker, for eksempel det faktum at du skal forbedre deg fordi du allerede er i behandling, og i tilfelle et nytt angrep ankommer, vil du vite hvordan du skal håndtere det.

3. Unngå stressende situasjoner

Disse opplevelsene forårsaker ofte panikkanfall, så det er praktisk å ha et rolig miljø. Strategiene for å takle patologisk angst nevnt ovenfor kan hjelpe deg på dette punktet.

Under et panikkanfall

Når det gjelder panikkanfallstider, følg disse tipsene.

1. Puste beroliger angrepet

Ved første advarsel om et panikkanfall, bruk pusten din til å takle symptomet. Gjør i praksis pusteøvelsen som ble nevnt tidligere i emnet patologisk angst, som består av å inhalere pust dypt gjennom nesen og utvid magen (ikke thorax), hold luften i to til fire sekunder, og pust sakte ut gjennom munn. Gjenta denne øvelsen etter hverandre til pulsen din går tilbake til nivå..

2. Husk at ingenting tragisk vil skje

Selv om du føler at du er i ferd med å få et hjerteinfarkt, ender ikke et panikkanfall i en slik ting, ikke engang i galskap eller død. Det er bare midlertidige og ufarlige symptomer, slik at du kan prøve å motstå det til det går over.

3. Utøv kontroll over tankene dine

Hvis du lar deg rive med av fortvilelse og tenker katastrofale ting, kan panikkanfallet være mer plagsomt.

4. Bruk selvinstruksjon

Fortell deg selv ting som: “Dette er det. Jeg må motstå. Det vil skje snart. Det er ikke farlig. Jeg har overlevd ved andre anledninger, og ingenting har skjedd med meg. Jeg vil ha det bra om en liten stund ”. Prøv å distrahere tankene dine om noe annet, vekk fra ubehag av symptomer.

Etter panikkanfallet

Endelig...

1. Gled deg over fremgangen din

Når panikkanfallet har passert, betyr at du har mer kontroll enn du trodde. Ikke bekymre deg for det. Prøv å være rolig og avslappet.

2. Sett deg i hendene på en god mental helsepersonell

Veiledning og akkompagnement fra en psykoterapeut vil hjelpe deg med å takle panikkanfall effektivt, slik at du kan overvinne dem på kortest mulig tid.

Konklusjon

Så langt er angst- og panikkanfall, deres egenskaper og selvhjelpsstrategiene som kan utføres, blitt utforsket. To lidelser som har vært til stede i livet til flere mennesker som har snakket med meg. Gi mennesker informasjon om forholdene deres Det er en del av behandlingen som suppleres med tilstrekkelig psykologisk terapi.

Bibliografiske referanser:

• Gudiño, A. (25. april 2018). Angst øker 75% de siste fem årene i Mexico. Millennium.
• Melgosa, J. (2008). Hvordan ha et sunt sinn. Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Vær glad! Hvordan slå depresjon og kontrollere angst. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. og Aragón, F. (16. april 2018). Angst rammer 14,3% av meksikanerne: spesialister. 24 timer.