Hvordan sove godt: 9 nyttige tips

Sove er et grunnleggende aspekt og praksis i våre liv, som gjør at vi kan leve på en sunn måte, hvil, vær energisk, prester på ditt beste i vår daglige og oppretthold en sinnstilstand positivt.

Imidlertid er det mange som lider av søvnproblemer, for eksempel søvnløshet (den vanligste søvnforstyrrelsen), tilbakevendende oppvåkning eller forfriskende søvn. Men... Hvordan sove godt? I denne artikkelen vil vi se forskjellige retningslinjer for søvnhygiene som kan hjelpe deg med å hvile bedre.

• Relatert artikkel: "De fem søvnfasene: fra sakte bølger til REM"

Hvordan sove godt: 9 viktige ideer

Dyp søvn, sannsynligvis det vi alle ønsker. Det er mennesker som er veldig enkle å gjøre dette, og andre som ikke gjør det (det avhenger også mye av tiden vi lever i); dette er et problem, fordi konsekvensene av å ikke få nok hvile bærer mye på både helsen og de psykologiske ferdighetene vi bruker hver dag.

Søvnhygiene er et konsept som omfatter alle de tiltakene som er rettet mot å gjøre sovne lettere og sove bedre om natten (mer lyd og mer effektivt). gjenopprettende).

Så hvordan sover du godt? Her finner du flere veldig nyttige retningslinjer for søvnhygiene. Som du vil se, er de hovedsakelig fokusert på å sove bedre på en naturlig måte, noe som er relatert til en dypere og mer avslappende hvile.

1. Øv på trening

Trening er et av tiltakene som er en del av søvnhygieneteknikker. Trening forbedrer helsen, og kan også få deg til å sove sunnere. En nøkkelide, i denne forstand, er å øve på en treningsrutine hver dag midt på ettermiddagen.

Øvelser kan variere fra person til person (når det gjelder intensitet, vanskeligheter og typer øvelser), avhengig av deres fysiske tilstand og alder. Det viktige her er å etablere en daglig treningsrutine som dekker kroppen vår og som letter en mer avslappet søvn om natten.

Det har sikkert skjedd deg, det faktum at du har brukt lang tid "uten å gjøre noe" (sport), og å føle deg inaktiv, uten å være i form. Og i disse tider har det sikkert kostet deg mer søvn (spesielt hvis du allerede har hatt søvnproblemer). På den annen side, når vi aktiverer, forbedres hvilen.

På den annen side bør det bemerkes på dette tidspunktet at øvelsen ikke kan være veldig nær sengetid (det er bedre før 20:00), og at den ikke skal være for intens (fordi hyperarousal vil gjøre det vanskelig for deg å sove og slappe av).

2. Ikke drikk væske to timer før du legger deg

Mange mennesker som har søvnløshet, eller som ikke hviler godt, har en tendens til å reise seg gjentatte ganger om natten; enten fordi de er våken og ikke vil være i sengen, eller fordi (og denne grunnen er mye hyppigere) de må på do.

Det er grunnen til at den andre nøkkelideen om hvordan vi skal sove godt som vi foreslår, er å unngå å drikke væske minst to timer før du legger deg. Dette vil hjelpe deg til ikke å ha lyst til å gå på do så dårlig, og det vil forhindre deg i å tørke deg ut om natten.

3. Unngå store middager

En annen viktig ide om hvordan du skal sove godt er direkte relatert til å spise, spesielt middag.

Hvis vi spiser veldig tunge (rikholdige) måltider med mye kalorier og fett, fordøyelsessystemet vårt vil trolig ha vanskeligere for å fordøye all denne maten, som igjen kan føre til at du føler ubehag om natten og for å rydde deg opp.

I denne forstand foreslår vi at du velger lette middager (for eksempel en salat med grillet fisk), som vil lette fordøyelsen og kan hjelpe deg med å sove bedre.

4. Unngå inntak av koffein

Koffein er et stoff som tilhører gruppen xantiner, som vekker og aktiverer oss. Å forbruke det i løpet av første halvdel av dagen trenger ikke å gi problemer om natten, men etter kl. 18.00, anbefaler vi at du ikke bruker dette stoffet.

På den andre siden, det er mennesker som merker effekten av koffein mer (og at disse varer lenger), så det er din sak, idealet er at du ikke tar dette stoffet, eller at du prøver å redusere forbruket så mye som mulig. Og hvis du tar det, bedre om morgenen.

Effekten av koffein (som også finnes i andre drikker utover kaffe, for eksempel noen energidrikker) er antagonistisk til den effekten vi trenger når vi vil slappe av og sove, så å slutte å konsumere det kan hjelpe deg å sove bedre (og mer dypt).

5. Unngå å drikke alkohol

Et annet tips om hvordan du skal sove godt er å slutte å konsumere alkohol (eller redusere forbruket til det maksimale), siden dette stoffet også er nært knyttet til utseendet på forstyrrelser under søvn (vanskeligheter med å sovne, fragmentert og forfriskende søvn osv.).

Til slutt, la oss tro at alt vi gir til kroppen vår, som er "kunstig", vil endre vår naturlige funksjon, som direkte påvirker søvnkvaliteten vår.

6. Slapp av før du går i dvale (teknikker)

Hvis kroppen din er avslappet like før du går i dvale, er det mer sannsynlig at søvnforsinkelsen (tiden det tar deg å sovne) vil avta, og søvnen din blir dypere og mer avslappet.

Logisk sett kan du sovne avslappet og våkne om natten, eller gjøre det og ikke sove godt (det er mennesker og omstendigheter alle slags), men å forbedre avslapning når du legger deg, sammen med andre faktorer, kan virkelig hjelpe deg med å sove beste. I denne forstand, det er flere teknikker som kan hjelpe deg å slappe av:

• Ta et varmt bad før du legger deg (det vil slappe av musklene dine i tilfelle de er vondt).
• Sett på avslappende musikk.
• Øv mild yoga.
• Øv puste i mellomgulvet eller magen.

7. Bruk sengen bare til å sove

Denne strategien, som også er en del av grunnleggende søvnhygienetiltak, består av styrke hjernen vår til å bare bruke sengen til å sove, gjennom å bruke den bare til denne bruken (det vil si å unngå å spise i den, se filmer i den, jobbe, gjøre lekser osv.).

Denne viktige ideen om hvordan du skal sove godt, vil hjelpe deg nøyaktig til dette, for å sove bedre, siden hjernen din raskere vil assosiere sengen med søvn og med en tilstand av avslapning. Det er en mekanisme basert på klassisk kondisjonering (assosiasjon av miljøstimuli og fysiologiske responser).

8. Hold rommet ditt ventilert og ved riktig temperatur

Det er en realitet, det faktum at varme kan hemme søvn. Derfor anbefales det at du alltid holder rommet ventilert, kjølig og ved en passende temperatur. Du må føle deg komfortabel og rolig i den, slik at kroppen din slapper av og knytte disse miljøforholdene til søvn. Dermed konfigurerer alt dette et annet tiltak som kan gi deg en god hvile.

• Du kan være interessert: "De 7 viktigste søvnforstyrrelsene"

9. Kontroller tankene dine

Endelig har en annen retningslinje for hvordan du skal sove sunt å gjøre med å kontrollere tankene dine.

Mange pleier, når de legger seg, systematisk å gjennomgå alt de har gjort i løpet av dagen, eller alt de må gjøre i morgen.

De kan også tenke på bekymringer fra fortid, nåtid og fremtid, eller andre typer tanker som bare genererer angst og ubehag, og som gjør det veldig vanskelig å sovne (som igjen kan også påvirke en dyp og avslappet søvn, selv om ikke alltid).

I disse tilfellene må vi lære å kontrollere sinnet vårt (vanskelig oppgave!) Gjennom praktisering av følgende teknikk: ganske enkelt, la tankene dine flyte, ikke hold dem tilbake, men ikke dvel ved dem eller snu dem.

Her kan du også bruke, på en komplementær måte, pusteteknikker og visualisering av hyggelige bilder, for å hjelpe deg med å koble fokuset på noe annet og slappe av.

Bibliografiske referanser:

• Merino, M. et al. (2016). Sunn søvn: bevis og retningslinjer for handling. Offisielt dokument fra Spanish Sleep Society, 63 (Suppl. 2).
• Enhet for vurdering av helseteknologi. (2009). Lære å kjenne og håndtere søvnløshet. Informasjon til pasienten. Kvalitetsplan for helse- og sosialdepartementets nasjonale helsesystem. Retningslinjer for klinisk praksis i SNS.
• Søvnenhet, Helsedepartementet, sosialpolitikk og likestilling. (2011). Kvalitets- og sikkerhetsstandarder og anbefalinger. Rapporter Studier og forskning.